La routine cardio vous ennuie ? Changez-la avec ces alternatives

Jusqu’à récemment, pour beaucoup, les routines cardio consistaient à sauter sur une machine elliptique ou un tapis roulant pendant 20 minutes ou à faire une longue course en plein air ou un cours de spinning le matin. Cependant, la tournure récente des événements a obligé tout le monde à repenser ses régimes quotidiens, y compris la manière de rester actif et en bonne santé. Heureusement, il existe d’excellentes alternatives de cardio à domicile qui vous aideront à atteindre votre fréquence cardiaque cible sans avoir à monter sur un tapis de course.

Maintenant, au cas où vous vous poseriez la question, l’objectif typique des séances d’entraînement cardio comme la course, le vélo et la natation est d’atteindre un état aérobie dans lequel votre fréquence cardiaque augmente, ce qui augmente le flux sanguin vers les muscles et le retour vers les poumons. Selon Healthline, les avantages globaux de l’exercice aérobique régulier peuvent inclure, mais ne sont pas limités à, la baisse et l’amélioration de la pression artérielle, le renforcement de l’humeur, l’activation du système immunitaire, la réduction de la fatigue et l’augmentation de l’endurance.

Pour référence, votre fréquence cardiaque cible dans un état aérobie est généralement un pourcentage, habituellement entre 50 pour cent et 85 pour cent, de votre fréquence cardiaque maximale sûre. (La fréquence cardiaque maximale est basée sur votre âge, soustrait de 220.) Et si les séances d’entraînement mentionnées ci-dessus sont sans doute les plus connues et les plus populaires, il existe certainement d’autres exercices axés sur le cardio pour faire pomper votre cœur. En avant, quatre à essayer chez vous dès maintenant.

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Alternative cardio : Entraînements avec bandes

Karena Dawn et Katrina Scott, fondatrices de la société de santé et de fitness Tone It Up, adorent les booty bands pour le modelage et le cardio.  » sont l’une de nos pièces d’équipement préférées pour sculpter le corps total et rester en forme en déplacement « , déclare Dawn. « Ils sont parfaits pour être glissés dans votre sac de sport, pour être emportés en vacances ou pour être conservés à votre bureau pour faire quelques mouvements rapides. »

Scott suggère de choisir des mouvements de haute intensité tels que les squat jacks bandés et les plank jacks pour obtenir votre cardio. Le couple aime aussi utiliser des supersets avec les booty bands comme autre moyen de faire tourner le système cardiovasculaire. « Essayez d’alterner deux mouvements sans repos entre eux, et vous sentirez votre rythme cardiaque monter en flèche en un rien de temps », suggère Dawn.

En plus de stimuler la fréquence cardiaque, Scott explique que les avantages des séances d’entraînement avec bandes incluent l’augmentation de la résistance et de l’intensité des mouvements de base du poids du corps. « Avec cette résistance supplémentaire autour de vos mollets et de vos cuisses, vous obtenez la brûlure ultime des fesses, en plus de renforcer votre noyau, vos quads et vos ischio-jambiers », dit-elle. « C’est un entraînement complet du corps avec un seul équipement simple et super portable. »

Alternative cardio : Méthode Lagree

Contrairement au Pilates traditionnel, la méthode Lagree met largement l’accent sur l’entraînement en circuit, ce qui signifie que vous passez rapidement d’un exercice à l’autre pour un nombre prescrit de séries ou de limites de temps. Cela vous permet d’obtenir des avantages à la fois cardiovasculaires et musculaires, car le cœur, les poumons et les groupes musculaires travaillent simultanément. « La fréquence cardiaque augmente progressivement à mesure que les mouvements sont maintenus pendant une certaine durée », explique Lisa Hirsch, fondatrice de Lagree-based The Studio (MDR). « En général, cela peut durer une à deux minutes – les 30 à 45 premières secondes sont le pré-échauffement, tandis que le temps restant est la partie cardio du mouvement. »

Hirsch explique également qu’une tension efficace dans le temps et des transitions rapides entre les mouvements offrent également une fenêtre d’opportunité pour élever la fréquence cardiaque. « Certains de mes mouvements préférés qui offrent une transition rapide à un rythme lent et contrôlé qui augmentent la fréquence cardiaque sont la fente ascenseur et la fente Xpress », dit Hirsch. Si la méthode Lagree nécessite généralement l’utilisation d’un mégaformer (similaire à la machine de reformage Pilates), The Studio (MDR) propose actuellement des séances d’entraînement virtuelles qui peuvent être effectuées à la maison sept jours sur sept.

Alternative cardio : Entraînements avec kettlebell

Les kettlebells peuvent sembler intimidants si vous ne savez pas comment les travailler, mais Stepanie Watson, entraîneur de célébrités, adore les utiliser avec des clients comme Kate Bosworth. « Les séances d’entraînement avec kettlebells sont un excellent moyen d’intégrer un entraînement de type cardio », explique Stepanie Watson. « Les poids des kettlebells varient, ce qui vous permet d’incorporer des exercices de force ou de volume, tous deux bénéfiques pour votre système cardiovasculaire. Mon exercice de kettlebells préféré est le balancement des kettlebells. Lorsqu’il est exécuté correctement, cet exercice ouvre les hanches, engage les muscles du tronc et des fessiers, améliore votre posture et vous permet de brûler des calories vraiment élevées. »

Watson incorpore ce mouvement dans un circuit avec d’autres exercices tels que le saut, les Heismans et les burpees inversés. D’autres exercices de kettlebell que Watson recommande pour la santé cardiovasculaire, ainsi que pour la stabilité et l’amélioration de la posture, sont les deadlifts, les deadlifts à une jambe, les squats, les burpees pondérés, les crunches inversés et les crunches cyclistes pondérés.

Alternative cardio : séances d’entraînement HIIT

L’entraîneur de Naomi Campbell et fondateur de THR33, Chase Weber, est connu pour sa méthode 3-3-3 intégrant à la fois des grappes de cardio et de musculation. La méthode suit le HIIT (high-intensity interval training) qui est une technique d’entraînement dans laquelle vous vous donnez à fond, à 100 %, en faisant des exercices rapides et intenses, suivis de courtes périodes de récupération, parfois actives. Ce type d’entraînement fait monter et maintenir votre rythme cardiaque et vous permet de brûler plus de graisses en moins de temps. « Les entraînements HIIT peuvent revêtir différentes formes », explique Weber. « Le plus important est de maintenir l’intensité de l’entraînement tout en effectuant le mouvement à 100 % avec une période de repos minimale. »

Il adore cette série HIIT qui peut être réalisée à la maison (en cinq séries) : 15 pompes, 15 secondes de mountain climbers, 15 air squats, 15 jump squats et 15 sit-ups. Les cinq séries ne prennent généralement pas plus de 20 minutes. Weber explique également comment intégrer le HIIT si vous avez besoin d’un coup de pouce en matière de cardio traditionnel : « Avec le Stairmaster, la même règle peut s’appliquer », dit-il. « Allez aussi vite que vous le pouvez pendant 10 intervalles de deux minutes avec 30 secondes de repos entre les deux. De même avec les sprints, des sprints de 20 secondes entrecoupés de 10 secondes de repos. Tout est une question de ratio. Rappelez-vous que le HIIT est essentiellement du cardio mais sous une forme dynamique. »