La levée de hanche

Il peut être tentant de négliger un exercice qui semble plus adapté à un studio de yoga qu’à une salle de musculation. Mais dans le cas de l’élévation de la hanche, vous feriez une grosse erreur. Bien que ce mouvement semble facile, les meilleurs entraîneurs du monde le considèrent comme l’un des exercices les plus importants que vous puissiez faire. C’est parce que c’est un excellent moyen non seulement de travailler votre noyau, mais aussi de faire travailler vos fessiers.

Voici pourquoi c’est important : Vos fessiers sont l’un des muscles les plus grands et les plus puissants de votre corps. Pourtant, rester assis pendant des heures par jour à votre travail peut faire en sorte que ces muscles oublient comment tirer. Cela vous rend plus faible dans presque tous les exercices du bas du corps. De plus, des fessiers faibles peuvent entraîner une inclinaison du bassin vers l’avant. Non seulement cette inclinaison exerce une pression supplémentaire sur le bas de votre colonne vertébrale, mais elle pousse votre abdomen vers l’extérieur, ce qui fait ressortir votre ventre, même si vous n’avez pas un gramme de graisse. Cependant, en utilisant la levée de hanche, vous pouvez activer vos fessiers une fois de plus, et développer plus de muscles partout. De plus, comme les fessiers sont un groupe de muscles très important, ils sont aussi l’un des principaux brûleurs de calories de votre corps. Le résultat : L’élévation de la hanche peut finalement vous aider à brûler plus de graisse aussi.

Vous êtes prêt à l’essayer ? Il suffit de suivre les instructions qui suivent. Et pour obtenir des photos en couleur et les instructions de 600 autres exercices, ainsi que des tonnes de séances d’entraînement et des conseils de remise en forme utiles, consultez dès aujourd’hui le Men’s Health Big Book of Exercises. Il s’agit de la collection d’exercices la plus complète jamais créée.

Le soulèvement des hanches

Allongez-vous sur le dos sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.

Placez vos bras sur les côtés à un angle de 45 degrés.

Contractez votre cœur – imaginez que vous êtes sur le point de recevoir un coup de poing dans les tripes – serrez fortement vos fessiers. Puis levez les hanches de façon à ce que votre corps forme une ligne droite entre vos épaules et vos genoux. Faites une pause de cinq secondes – tout en gardant le tronc contracté et en continuant à serrer les fessiers – puis redescendez le corps à la position de départ.

Pointeur clé : Votre torse et vos hanches doivent se déplacer comme une seule unité. Ainsi, la cambrure de votre bas du dos doit rester la même du début à la fin. De cette façon, vous faites principalement le travail avec vos fessiers, et non avec le bas du dos et les ischio-jambiers.

Utiliser ce mouvement dans votre entraînement

Mettez cet exercice en premier dans votre routine, avant de faire tout autre exercice du bas du corps. Cela aidera à activer vos fessiers, et vous permettra d’utiliser des poids plus lourds pendant les squats, les deadlifts et les fentes. Faites deux séries de 10 répétitions, en vous reposant 60 secondes entre chaque série. Et si vous avez le temps, vous pouvez également effectuer cet exercice pendant vos jours de repos. Il vous aidera à compenser tout ce temps de chaise – en améliorant votre posture et en réduisant votre risque de mal de dos.

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