Get Stronger By Greasing the Groove

Pour devenir un joueur de tennis defter, vous devez pratiquer le tennis. Pour devenir un meilleur chef cuisinier, il faut s’entraîner à cuisiner. Pour devenir un joueur de piano plus maître, vous devez pratiquer le piano.

Et pour devenir un homme plus fort de manière générale, vous devez pratiquer la force.

Vous n’avez peut-être pas pensé à la force comme quelque chose à pratiquer, mais vous devriez le faire. Selon Pavel Tsatsouline, ancien instructeur des forces spéciales soviétiques et père de la kettlebell en Occident, « la force est une compétence ». Et comme toute compétence, c’est une compétence que vous devez travailler de façon constante.

L’une des façons de construire la compétence de la force est par ce que Pavel appelle « graisser le sillon ». Ce que signifie exactement graisser le sillon, et comment vous pouvez utiliser cette méthode d’exercice pour développer la force, c’est ce que nous allons expliquer aujourd’hui.

Pratique, compétence et connexion muscle-neuron

Lorsque vous soulevez un poids lourd (que ce soit vous-même ou une haltère), vos muscles se contractent. Cette contraction commence lorsque votre système nerveux envoie un signal à vos fibres musculaires. Lorsqu’un mouvement est effectué à plusieurs reprises et que les fibres musculaires reçoivent de manière répétée un signal identique, un schéma moteur neuromusculaire plus efficace se développe.

Le processus par lequel les neurones deviennent plus efficaces est appelé myélinisation. Par la pratique régulière d’un mouvement, une substance blanche grasse forme une gaine autour des axones des cellules nerveuses qui permet à l’influx nerveux de se déplacer plus rapidement.

Plus vos cellules nerveuses peuvent se déclencher rapidement, plus vos muscles peuvent se contracter rapidement, plus un schéma moteur s’incruste dans votre neurobiologie, et plus un mouvement devient facile et naturel. Vous n’avez pas besoin de penser à marcher parce que vous l’avez pratiqué quotidiennement pendant des années et des années. Si vous commenciez à jouer du piano à l’âge de 30 ans, cela vous semblerait d’abord très maladroit, mais deviendrait de plus en plus instinctif avec des années de pratique.

Des schémas moteurs neuromusculaires efficaces rendent non seulement les mouvements plus faciles à exécuter, mais confèrent également au mouvement plus de force potentielle. Plus les muscles se contractent rapidement lorsqu’un signal les atteint, plus le nombre de fibres musculaires qui se contractent réellement est important. En combinant une contraction musculaire plus rapide avec un plus grand nombre de fibres qui se contractent, vous êtes en mesure d’exercer une plus grande force. Ainsi, l’efficacité neuromusculaire vous rend plus fort. Vive la science !

Donc, une façon de devenir plus fort est de pratiquer la compétence de la force, et vous le faites en graissant le sillon.

Comment pratiquer la compétence de la force : Graisser le sillon

Il y a deux façons principales de devenir fort. Avec la première, vous soulevez des poids de plus en plus lourds, ce qui provoque des microtraumatismes (petites déchirures) dans la fibre musculaire elle-même. Les fibres musculaires récupèrent et s’adaptent ensuite à la charge, de sorte qu’elles se reconstruisent plus fortes qu’avant.

L’autre façon de devenir plus fort est de faire régulièrement des exercices de force avec des répétitions et des poids plus légers, mais en les faisant plus souvent que vous le feriez pour un entraînement lourd. Cela apprend à vos muscles à tirer plus efficacement ou, en d’autres termes, à  » graisser le sillon « .

 » Graisser le sillon  » (GtG) est une expression inventée par Pavel pour décrire ce que vous faites lorsque vous pratiquez régulièrement une compétence de force spécifique. Plus vous pratiquez, plus un chemin se forme entre vos muscles et votre système nerveux. En d’autres termes, plus vous vous entraînez, plus vous « graissez le sillon neurologique ». En effectuant régulièrement des mouvements de force, nous favorisons le processus de myélinisation et augmentons l’efficacité des connexions neuromusculaires impliquées dans ces exercices. Plus vous pouvez effectuer un exercice de manière efficace, plus vous pouvez faire de répétitions, et plus vous pouvez faire de répétitions, plus vous devenez fort.

En faisant régulièrement des tractions appropriées, par exemple, vous « graissez » le sillon neurologique qui vous permet de tirer les muscles qui sont impliqués dans l’exécution des tractions de manière efficace et effective. En graissant continuellement ce sillon, les pompes vous sembleront de plus en plus naturelles et faciles, ce qui vous permettra de faire progressivement plus de répétitions et de développer votre force dans cet exercice.

Si vous voulez mettre en œuvre l’outil GtG dans votre arsenal de renforcement musculaire, voici les bases :

Prenez un exercice dans lequel vous voulez devenir plus fort. Les exercices de poids corporel comme les tractions, les pompes et les dips sont les meilleurs pour graisser le sillon car ils sont plus faciles à faire sur une base régulière que, disons, les exercices avec haltères.

Lorsque j’étais à la faculté de droit, je graissais le sillon avec des pompes. Actuellement, je GtG avec des tractions et des balancements de kettlebell. Jimmy Sonni, rédacteur en chef au Huffington Post et auteur d’une excellente biographie sur Cato, garde un kettlebell près de son bureau pour GtG-ing. Ses collègues pensent-ils qu’il est bizarre ? Au début, oui, mais maintenant ils n’y pensent plus.

Pratiquez l’exercice plusieurs fois par jour à de faibles répétitions. Lorsque vous graissez le sillon, vous ne vous exercez PAS jusqu’à l’échec. Cela ne conduirait qu’au surentraînement et ferait obstacle à votre programme principal de musculation et à votre progression globale. En fait, vous ne voulez même pas que votre séance de GtG induise la fatigue.

Au contraire, avec le graissage du sillon, l’objectif est de faire beaucoup de répétitions par jour, réparties tout au long de la journée. Si vous utilisez une kettlebell, vous voulez garder le poids relativement bas. Vous voulez pratiquer la force, mais sans vous fatiguer. Vous ne devriez même pas transpirer. Certains recommandent de faire 40 à 50 % de votre poids/répétition maximum, tandis que d’autres disent 50 à 80 %. Ma recommandation est de commencer de manière conservatrice, et d’ajouter progressivement du volume et de l’intensité au fil des semaines et des mois, à mesure que votre sillon devient de plus en plus gras.

Il n’y a pas de recommandation fixe pour le nombre de séries d’un exercice que vous devriez faire par jour. Au lieu de cela, Pavel recommande de « s’entraîner aussi souvent que possible tout en étant aussi frais que possible ». Ce sweet spot va différer d’un homme à l’autre.

Voici un exemple de comment une routine de graissage du sillon pourrait fonctionner. Disons qu’à l’heure actuelle, vous pouvez faire 10 tractions. Pour commencer avec GtG, vous allez commencer par faire 40% de cela, soit 4 répétitions. Vous pouvez décider de faire 5 séries par jour ou 20 tractions au total. Dans quelques semaines, ajoutez une autre répétition à vos séries. Quelques semaines plus tard, ajoutez-en une autre. Vous en êtes maintenant à 30 tractions par jour. Vous saurez si vous en faites trop et trop vite si vous vous sentez fatigué à la fin de votre série et/ou à la fin de la journée. Comme vous êtes resté loin de l’échec lorsque vous avez effectué l’exercice et que vous avez eu un temps de repos plus que suffisant entre les séries pour récupérer, vous ne devriez pas vous sentir fatigué ou surentraîné. Au lieu de cela, vous devriez vous sentir plus fort.

Décidez comment mettre en œuvre vos séries GtG. La façon dont vous décidez de répartir vos répétitions tout au long de la journée est tout à fait une question de préférence. L’objectif est de rendre le graissage du sillon si facile à faire qu’il devient simplement une partie de votre routine quotidienne.

Vous pourriez avoir quelque chose de structuré comme une routine toutes les heures sur l’heure dans laquelle vous effectuez vos reps au début de chaque heure.

Or, si vous utilisez la technique pomodoro dans laquelle vous travaillez intensément pendant 45 minutes et faites une pause de 15 minutes, vous pourriez faire vos exercices au début de votre pause. J’ai fait cela pendant mes études de droit. Quand j’étais en bas à la bibliothèque en train d’étudier, je travaillais pendant 45 minutes et je faisais 5 à 10 pompes pendant ma pause de 15 minutes.

Si vous préférez quelque chose d’un peu moins structuré, établissez simplement quelques règles conditionnelles qui détermineront quand vous graissez le sillon. L’une d’elles pourrait être : « Avant de m’asseoir sur ma chaise de bureau, je dois effectuer cinq pompes. » Si vous vous levez plusieurs fois au cours d’un quart de travail, vous ferez facilement 50 à 60 pompes par jour.

Vous pourriez également mettre une barre de traction ou une kettlebell quelque part dans une zone de votre bureau/maison où vous passez fréquemment. Votre règle pourrait être la suivante : « Quand je passe sous la barre de traction, je dois effectuer deux tractions ». Ou : « Quand je passe devant la kettlebell, je dois effectuer 10 balancements. » Le beau-père de Pavel, âgé de 60 ans, avait mis en place un système similaire. Chaque fois qu’il descendait au sous-sol, il devait effectuer 5 tractions à la barre fixe. Il faisait en moyenne entre 25 et 100 répétitions par jour, selon la fréquence à laquelle il descendait au sous-sol. Lorsqu’il s’est testé quelques semaines plus tard, il était capable d’effectuer 20 reps consécutifs, ce qu’il n’avait même pas été capable de faire en tant que jeune Marine.

Avec la routine plus déstructurée de graissage du sillon, les reps que vous effectuez chaque jour varieront. Parfois ce sera beaucoup, parfois pas du tout. C’est tout à fait bien, tant que vous n’en faites pas tellement que vous vous fatiguez. Rappelez-vous, le but n’est pas d’aller jusqu’à l’échec. C’est de pratiquer l’habileté de la force afin que nos neurones apprennent à tirer sur nos muscles de manière plus efficace et efficiente.

Faire exploser le sillon. Lors de la dernière répétition de vos séries de graissage du sillon, Pavel recommande de  » dynamiser le sillon  » en effectuant la partie négative du mouvement (par exemple, en vous abaissant sur un pull-up) bien et lentement. Cela crée une contraction intense et stimule la « potentialisation synaptique ». J’en ai parlé à mon entraîneur de musculation et ami Matt Reynolds, qui m’a recommandé de limiter la fréquence à laquelle vous faites exploser le sillon ; la partie négative, ou excentrique, d’un mouvement crée le plus de dommages musculaires et d’inflammation. Cela pourrait nuire à votre récupération pour votre entraînement régulier. Il suffit donc de faire sauter le groove les jours où vous ne faites pas d’autres entraînements dédiés, ou après les entraînements primaires eux-mêmes.

Focus sur la perfection. Graisser le sillon est la façon dont nous pratiquons la compétence de la force, et comme nous le savons, la pratique ne fait pas la perfection – la pratique parfaite le fait. Vous voulez « programmer » le mouvement dans votre système neuromusculaire aussi parfaitement que possible, donc effectuez les répétitions de l’exercice que vous effectuez parfaitement. S’il s’agit de la traction, faites une traction stricte et contrôlée. Si c’est un mouvement de kettlebell, faites un mouvement parfait et précis. C’est encore une autre raison pour laquelle vous n’allez pas jusqu’à l’échec ou même vous laisser trop fatiguer lorsque vous graissez le sillon – si vous le faisiez, votre forme en souffrirait.

Les avantages et les inconvénients du graissage du sillon

Il y a quelques avantages sympathiques à la méthode du graissage du sillon pour développer la force. Vous pouvez facilement l’intégrer dans vos moments libres, elle vous permet de rester actif pendant la journée, vous pouvez la faire au bureau car vous ne serez pas en sueur, elle ne nécessite pas d’abonnement à une salle de sport ou d’équipement spécial, et elle ne vous laisse pas vraiment fatigué. Pour cette dernière raison, il peut être une excellente routine pour les LEO et d’autres premiers intervenants, car ils doivent toujours être prêts à frapper le sol en cours d’exécution et peuvent moins se permettre d’aller dans leur quart de travail totalement fumé d’une session de levage lourd.

GtG a un inconvénient aussi cependant. Il ne vous aidera généralement qu’à vous améliorer dans l’exercice sur lequel vous graissez le sillon. Il y a peu ou pas de report des bénéfices sur les autres exercices. Ainsi, si vous graissez le sillon avec des tractions, vous remarquerez une amélioration du nombre total de tractions que vous pouvez faire, mais vous ne verrez pas beaucoup d’amélioration dans les autres exercices. Matt a dit que l’amélioration des tractions pouvait avoir un effet positif sur des exercices comme les rangs avec haltères ou les rangs inversés, mais pas beaucoup. Pour devenir plus fort sur vos levées principales comme le soulevé de terre ou le développé couché, vous devez régulièrement ajouter du poids à votre soulevé de terre et à votre développé couché.

Alors, au lieu de penser à graisser le sillon comme un programme en soi, pensez-y comme un complément à votre programme global d’entraînement musculaire. Cela m’a énormément aidé à améliorer le nombre de tractions que je peux faire, de sorte que lorsque je les fais dans mes séances d’entraînement dédiées, je peux réellement atteindre mes répétitions programmées. Donc, s’il y a un exercice comme les tractions ou les dips où le nombre que vous pouvez faire est abyssalement bas, envisagez de graisser le sillon pour le faire monter.

Tout comme griller un steak ou parler une langue étrangère, la force est une compétence, alors pratiquez-la !

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