Entraînements de gym pour les débutants

Chacun a des raisons différentes de s’inscrire dans une salle de gym. Et beaucoup de gens s’inquiètent de l’utilisation des équipements s’ils n’ont jamais fait d’exercices dans une salle de sport auparavant. Ces entraînements de gym pour débutants sont idéaux pour différents objectifs, que vous souhaitiez perdre un peu de poids ou brûler des graisses, développer vos muscles et votre force ou améliorer votre condition physique.

Et n’oubliez pas, votre abonnement à la gym comprendra une initiation avec un entraîneur personnel expert, alors profitez au maximum de ce temps passé avec eux. Le personnel de la salle de gym est vraiment utile et amical, il peut donc vous montrer comment faire les exercices et répondre à vos questions.

En tant que débutant, combien de temps dois-je faire l’entraînement ?

Fixez-vous comme objectif de poursuivre le programme d’entraînement pendant 3 mois. Créer une routine d’exercice à long terme consiste à former des habitudes positives, ce qui signifie donner à votre esprit et à votre corps le temps de s’adapter à faire quelque chose de nouveau.

Chaque séance d’entraînement doit durer 45 minutes à 1 heure et vous devez toujours laisser 48 heures entre les séances d’entraînement pour vous reposer et récupérer correctement. Ainsi, une routine lundi-mercredi-vendredi fonctionne bien pour la plupart des gens.

Combien de poids dois-je soulever ?

En tant que débutant, la meilleure chose que vous pouvez faire est de commencer à l’extrémité inférieure du spectre de poids et de travailler jusqu’à ce que vous atteigniez environ 60/70% de votre limite maximale (la plus grande quantité de poids que vous pouvez soulever pour 1 répétition avec une bonne forme ). Cela vous donnera une idée approximative de ce sur quoi commencer et vous pourrez augmenter lentement le poids petit à petit chaque semaine.

Qu’est-ce que les répétitions et les séries ?

Une répétition est le nombre de fois que vous répétez un exercice spécifique, tandis qu’une série est le nombre de tours de répétitions que vous faites. Ainsi, si vous soulevez 10 fois un développé couché, cela correspondrait à  » une série de 10 répétitions « . Si vous faites une courte pause et que vous refaites la même chose, vous aurez effectué ‘deux séries de 10 reps’.

Le nombre de reps et de séries que vous allez faire dépend de ce que vous essayez d’atteindre. Plus de répétitions à un poids plus faible améliorerait votre endurance, tandis que moins de répétitions à un poids plus élevé développerait votre masse musculaire.

En ce qui concerne les séries, les gens visent généralement entre trois et cinq, en fonction du nombre que vous pouvez compléter sans compromettre votre forme.

Conseils pour chaque séance d’entraînement

• Allez lentement – concentrez-vous sur votre technique
• Restez 60 à 90 secondes entre chaque série
• Restez en mouvement lorsque vous vous reposez – une marche douce autour du sol de la salle de gym gardera vos muscles chauds et votre fréquence cardiaque élevée
• En principe, effectuez la séance d’entraînement dans l’ordre indiqué, mais si l’équipement est occupé, changez l’ordre pour plus de commodité.

Entraînement de gym de débutant pour les femmes

Cet entraînement pour les femmes est conçu pour tonifier l’ensemble du corps, avec un léger accent sur les jambes et les fessiers (bas). C’est un mythe que les femmes deviendront volumineuses si elles soulèvent des poids. En fait, la musculation aide les femmes à devenir plus fortes, plus minces et plus toniques. Lisez ce guide pour vous aider à vous lancer.

• Presse pour les jambes en position assise (10 répétitions x 3 séries)
• Presse pour les épaules en position assise (10 répétitions x 3 séries)
• Tirer les muscles des cuisses en position fermée (10 répétitions x 3 séries)
• Fentes avec poids corporel (10 répétitions x 3 séries)
• Pressions complètes ou à genoux (10 répétitions x 3 séries). press ups (10 répétitions x 3 séries)
• Plank (30 sec x 3)
• Levers de jambe (10 répétitions x 3 séries)

Entraînement de gym pour débutants pour les hommes

Cet entraînement est conçu pour aider les hommes à gagner en force et en masse maigre. Il s’agit d’une séance d’entraînement de débutant pour tout le corps avec un accent supplémentaire sur les bras et le noyau. Vous constaterez à la fin de ce plan que tous vos chiffres (répétitions ou quantité de poids soulevée) sur les exercices devraient augmenter presque chaque semaine et vous aurez remarqué des changements dans votre silhouette.Lisez ce guide pour vous aider à démarrer.

• Presse thoracique assise (10 répétitions x 4 séries)
• Rangs assis (10 répétitions x 4 séries)
• Tirage à la poulie à poignée large (10 répétitions x 4 séries)
• Presse aux jambes assise (10 répétitions x 4 séries)
• Presse aux jambes assise (10 répétitions x 4 séries). jambes (10 répétitions x 4 séries)
• Presse à l’épaule assise avec haltères (10 répétitions x 4 séries)
• Flexions du biceps avec haltères (10 répétitions x 4 séries)
• Flexions du triceps en prise fermée (10 répétitions x 4 séries) (10 répétitions x 4 séries)
• Tours de câble (10 répétitions x 4 séries)
• Foulées inversées (10 répétitions x 4 séries)

Exercice de musculation pour débutants

La gamme de répétitions pour la musculation est de 4 à 6 répétitions et l’idée derrière ce plan est d’exercer plus d’énergie pour moins de répétitions (ce qui signifie soulever plus lourd). Si c’est la première fois que vous soulevez pour la force, n’y allez pas trop fort – utilisez un poids gérable pour les premières semaines, puis augmentez la charge au fil des semaines. Lorsque vous pensez pouvoir effectuer 8 à 10 répétitions avec le même poids, il est temps d’augmenter la charge. Lisez ce guide pour vous aider à démarrer.

• Poussée d’haltères (6 répétitions x 4 séries)
• Squatte de grenouille (6 répétitions x 4 séries)
• Rangée d’haltères à un bras (6 répétitions x 4… d’haltères (6 répétitions x 4 séries)
• Soulèvement latéral des épaules (6 répétitions x 4 séries)
• Presse d’établi (6 répétitions x 4 séries)
• Retraites et tractions assistées (6 répétitions x 4 séries)
• Flexions de biceps avec haltères (8 répétitions x 4 séries)
• Extensions de triceps avec câbles (8 répétitions x 4 séries)
• Planche tournante (30 secondes x 4)

Séance d’entraînement de débutant pour la perte de graisse

Cette séance d’entraînement est conçue pour augmenter votre rythme cardiaque et vous faire transpirer. L’objectif derrière cela est de pousser votre forme cardiovasculaire – lorsque votre rythme cardiaque est plus élevé, vous brûlez plus de calories. Il présente également l’avantage de brûler des calories supplémentaires après la fin de l’entraînement, car votre corps travaille toujours dur pour retrouver son état de fonctionnement normal. Vous brûlez donc plus de calories au repos pour avoir fait travailler votre cœur un peu plus fort pendant votre entraînement. Lisez ce guide pour vous aider à démarrer.

• Propulseurs sur plaque (15 reps x 3 séries)
• Montagnes (20 reps x 3 séries)
• Sauts de boîte (10 reps x 3 séries)
• Walk outs (10 reps. (10 répétitions x 3 séries)
• Rangées renégates (planche complète/genoux) (10 de chaque côté x 3 séries)
• Press ups (planche complète/genoux) (15 répétitions x 3 séries)
• Mélangeur 10 min. course/marche rapide fortement inclinée (sans les mains)
• Supermans (planche complète/à genoux) (10 répétitions x 3 séries)
• Crunches (10 répétitions x 3 séries)

Séance d’entraînement de gym pour débutants pour les équipements cardio

Ce mélange de session de cardio régulière et par intervalles avec différents équipements aidera à mélanger votre entraînement et à vous empêcher de vous ennuyer. L’application d’intervalles à votre entraînement peut vraiment pousser cette forme cardiovasculaire et rendre votre cœur plus fort et efficace. C’est un bon moyen de se préparer à un cours de HIIT du point de vue de la respiration. Lisez ce guide pour vous aider à vous lancer.

• 5 min de marche rapide sur tapis de course (inclinaison optionnelle)
• 5 min de rameur (régulier)
• 1 min de course/1 min de marche sur tapis de course x 10(facile)/15(moyen)/20(difficile)
• 10 min de stair master (régulier)
• Cross trainer (maintenir un rythme) – 1 min niveau d’effort bas niveau d’effort/1 min niveau d’effort élevé x 10(facile)/15(moyen)/20(difficile)

Programme de circuit de gym pour débutants

L’entraînement en circuit est un excellent moyen de dépenser plus de calories et de cibler plusieurs zones à la fois, surtout pour ceux qui ont une limite de temps pour leurs séances. Vous vous retrouverez à incorporer des poids, une forme cardiovasculaire élevée, un temps efficace, une force musculaire, une endurance musculaire, une récupération plus rapide et à vaincre l’ennui. Lisez ce guide pour vous aider à vous lancer.

• 2 min de rameur
• Alternance de la planche latérale (45 secs)
• Courbure de biceps à la presse d’épaule (45 secs)
• Downs de triceps en appui (45 secs)
• Sauts de squat (45 secs)

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• Presse en surhomme (complet/genoux) (45 secs)

Principes d’exercice pour aider à atteindre vos objectifs

Il existe de nombreuses façons de s’entraîner et elles peuvent toutes être bénéfiques en fonction de vos objectifs.

Quelle que soit la façon dont vous choisissez de vous entraîner, il y a certaines choses de base que vous pouvez faire pour aider à tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement.

1. Faites attention à ce que vous mangez – si votre objectif est la perte de graisse, rappelez-vous simplement que le principe de base est de bouger plus que de consommer, c’est la formule simple que beaucoup de gens compliquent quand il s’agit de perte de poids. Si vous vous entraînez pour gagner du muscle, les types d’aliments que vous mangez sont également très importants, par exemple, les aliments riches en protéines. Et ce que vous mangez avant et après votre séance d’entraînement peut également aider à la performance et à la récupération.
2. Pensez à votre travail – beaucoup de gens passent la plupart de leur journée assis. Donc, lorsqu’il s’agit de faire de l’exercice, se tenir debout plutôt qu’assis aura de multiples avantages et aidera vraiment à libérer toutes les zones qui ne reçoivent peut-être pas le mouvement par les restrictions de votre travail.
3. S’échauffer correctement – lorsqu’il s’agit d’échauffer votre corps au début de l’entraînement, les étirements basés sur le mouvement (également connus sous le nom de dynamiques) sont les meilleurs. Cela signifie tout ce qui implique de ne pas rester immobile ou de faire baisser votre rythme cardiaque, par exemple, des fentes, des walk-out, des mouvements de yoga simples ou un travail cardiovasculaire comme la marche, le cross trainer ou le stair master.
4. N’oubliez pas de vous refroidir – les étirements statiques/mouvements plus lents sont bien meilleurs pour cette partie de l’entraînement, c’est une excellente occasion d’essayer de se détendre et de libérer certaines de ces zones plus rigides que vous avez juste du mal à obtenir pour vous détendre.

Key takeaway

Débuter à la salle de sport, comme faire quelque chose de nouveau, peut être angoissant. En suivant une routine d’entraînement dès le premier jour et en bénéficiant d’un peu de soutien de la part des experts en fitness lors de votre initiation, vous serez en mesure d’être opérationnel.

Vous pouvez trouver plus d’informations utiles pour les nouveaux membres de la salle de sport sur notre hub de conseils, ou pourquoi ne pas profiter d’une séance d’entraînement sur nous en téléchargeant un laissez-passer gratuit d’une journée à utiliser dans votre salle de sport Nuffield Health locale.

Dernière mise à jour le vendredi 10 janvier 2020

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