Des siestes à la caféine ?
Dans de nombreuses professions, les longues journées de travail et les niveaux élevés de stress sont la norme. C’est une recette pour la fatigue, la somnolence et un mauvais jugement. Ce n’est pas quelque chose que vous voulez pour votre médecin urgentiste, ou votre professionnel de l’informatique travaillant tard le soir pour garder l’entreprise en ligne. Par conséquent, on reconnaît de plus en plus l’avantage des brèves siestes pour aider à rétablir la vigilance et la fonctionnalité lorsque le sommeil est limité.
Pourquoi des siestes brèves ? Nous entrons initialement dans le sommeil par des stades de sommeil plus légers connus sous le nom de stades N1 et N2. Ce type de sommeil soulage une partie de la pulsion de sommeil mais ne le fait pas aussi efficacement que le stade de sommeil profond N3. Dans le sommeil profond, on observe une réduction rapide de la pulsion de sommeil, beaucoup plus rapidement que dans les stades plus légers. Il faut généralement un certain temps pour passer de l’état d’alerte à la détente, puis à la somnolence, au stade N1, puis au stade N2 et enfin au stade N3 profond. Si une sieste est programmée pour durer moins de 20 minutes environ, il est peu probable que le stade N3 soit atteint. Ceci est important pour deux raisons. Premièrement, il est plus difficile de se réveiller d’un sommeil profond et vous pouvez vous sentir groggy et plus fatigué qu’au début de la sieste. C’est ce qu’on appelle « l’inertie du sommeil » et ce qu’on appelle parfois « l’ivresse du sommeil » – ce n’est certainement pas un état dans lequel vous voudriez être si vous deviez conduire, être très alerte ou prendre des décisions critiques. L’humeur pourrait également être basse et irritable – ce qui n’est pas le meilleur pour la famille, les amis, les collègues de travail ou les clients. Deuxièmement, comme le sommeil profond soulage rapidement la pulsion de sommeil, il peut avoir un effet négatif sur votre capacité à vous endormir plus tard dans la nuit. C’est comme manger un double cheeseburger en se rendant à un banquet. Tout comme cela vous couperait l’appétit pour un somptueux dîner, une longue sieste vous couperait l' »appétit » pour vous endormir le soir. Ainsi, une brève sieste est le meilleur des deux mondes en ce qu’elle contribue à promouvoir la vigilance sans interférer avec le sommeil nocturne.
Une étude intéressante de Brooks & Lack (2006) a abordé empiriquement cette question. L’étude a porté sur de jeunes adultes en bonne santé – 12 hommes et 12 femmes qui étaient de bons dormeurs. Chacun d’entre eux a été assigné de manière aléatoire à une série de siestes de 5, 10, 20 et 30 minutes de sommeil, avec une condition de contrôle sans sieste. Au cours de la semaine précédant le début de l’étude, les participants ont conservé des heures de sommeil normales jusqu’à la nuit précédant la première sieste, au cours de laquelle ils ont été limités à 5 heures de sommeil seulement. Ils ont bénéficié de deux jours à une semaine de sommeil de durée normale avant le test de la sieste suivante, le sommeil étant à nouveau limité à 5 heures les nuits précédant les siestes. Les mesures du sommeil et des stades de sommeil ont été effectuées à l’aide de mesures standard du sommeil telles que l’EEG. Certaines mesures de la vigilance, de l’humeur et du temps de réaction ont été effectuées à différents moments après les siestes. Il est intéressant de noter que la sieste de 5 minutes a produit peu d’avantages par rapport à la condition sans sieste, tandis que la sieste de 10 minutes a produit une amélioration dans tous les domaines mesurés tels que la somnolence, la fatigue et la performance cognitive. Les effets de la sieste de 10 minutes ont également été maintenus pendant plusieurs heures après la sieste. Pour la sieste de 20 minutes, l’amélioration des performances a mis plus d’une demi-heure à apparaître et n’a pas duré aussi longtemps que pour la sieste de 10 minutes. La sieste de 30 minutes a entraîné une période d’altération de la vigilance et des performances dans la période suivant immédiatement la sieste, mais les améliorations ont ensuite duré aussi longtemps que pour la sieste de 10 minutes. Les données EEG indiquent que ces améliorations sont dues soit à la durée totale du sommeil de stade N2, soit à une brève période de sommeil delta de stade N3. L’effet négatif initial de la sieste de 30 minutes sur la vigilance peut avoir été dû à l’inertie du sommeil au fur et à mesure que le sommeil delta était atteint. Étrange mais vrai – la sieste de 10 minutes est gagnante pour l’amélioration du fonctionnement ET ses améliorations durent aussi longtemps que celles de la sieste d’une demi-heure. On dirait que nous avons un gagnant !
De nombreux travailleurs dans le monde ont découvert indépendamment qu’il existe un moyen de prendre la sieste de 10 minutes et de la faire monter d’un cran. C’est ce qu’on appelle la sieste à la caféine (ou au café). Il s’agit de consommer rapidement 100 à 200 mg de caféine (ou moins si vous êtes très sensible à la caféine) sous la forme d’un comprimé, d’une tasse de café ou de thé très fort, d’une boisson énergisante ou d’un expresso, puis de faire une « sieste réparatrice » de 10 à 20 minutes. L’idée est que la sieste soulagera la pression du sommeil qui s’est accumulée au cours d’une longue période d’éveil et rétablira la vigilance, tandis que la caféine aura le temps de pénétrer dans le cerveau et d’exercer son merveilleux effet en aiguisant les sens et en aidant à intensifier la concentration. La caféine agit par antagonisme de l’adénosine au niveau des récepteurs de la purine dans le cerveau, ce qui se traduit finalement par une vigilance accrue. En d’autres termes, elle bloque une substance chimique qui provoque la somnolence et vous laisse une sensation plus vive.
Mais cela fonctionne-t-il vraiment ? Oui, ça marche ! Bien qu’il s’agisse d’une technique que je connaissais depuis un certain temps (et que je dois admettre avoir utilisée à plus d’une occasion), j’ai été heureux de tomber sur un bel et bref article sur la sieste au café sur le site d’information Vox par Joseph Stromberg. Il passe rapidement en revue les études pertinentes et fait quelques suggestions sur la manière la plus efficace d’utiliser ce type de sieste. Plusieurs études qui y sont passées en revue indiquent que la sieste au café est plus efficace que la sieste ou le café seul.
Donc, la meilleure politique reste de toujours dormir suffisamment la nuit et d’espérer ne pas avoir à faire des journées de travail de 12 heures ou plus. Mais parfois, un sommeil insuffisant est inévitable et/ou le poste sera extra-long, et il n’est tout simplement pas possible de maintenir ce niveau de vigilance si nécessaire. C’est alors que vous, moi et les travailleurs du monde entier pouvons profiter d’une dose rapide de caféine et d’une sieste réparatrice. Que vous soyez à Sydney ou au Sénégal, au Royaume-Uni ou en Uruguay, ou n’importe où ailleurs, une sieste à la caféine peut être bénéfique pour nous tous. Bonne année !
.
Leave a Reply