Des routines d’entraînement de poids libres qui construisent du muscle rapidement

Avez-vous une routine d’entraînement de poids libres dans votre emploi du temps ?

Ayant passé les 20 dernières années à faire de la musculation quatre jours par semaine, j’ai commencé à penser de plus en plus comme les haltérophiles vétérans qui m’ont pris sous leur aile il y a deux décennies.

À l’époque, j’avais très peu d’expérience dans le domaine du fitness et ils m’ont beaucoup aidé avec leurs conseils.

Ils me disaient ce que je devais manger, combien je devais dormir et comment je devais ingérer un gramme de protéines par livre de poids corporel par jour pour prendre le plus de masse musculaire possible. À l’époque, j’ai écouté certains conseils, d’autres non.

À titre d’exemple, j’aimerais bien ingérer 225 grammes de protéines par jour, mais mon appétit ne me le permet pas. Je n’ai pas non plus écouté leur suggestion de porter ces pantalons amples d’haltérophilie qui étaient si populaires. Je voulais m’entraîner, pas ressembler à MC Hammer.

Cependant, la plupart de leurs conseils valaient vraiment la peine d’être écoutés. Et maintenant que je suis plus âgé, je les prends à cœur. Leurs conseils sont devenus inestimables. L’une des informations qu’ils m’ont transmises était de laisser les machines de musculation tranquilles et de s’en tenir aux poids libres.

Il y a plusieurs raisons derrière cette pensée, et une fois que vous en aurez entendu davantage, il y a de bonnes chances que vous fassiez moins de machines et plus de routines d’entraînement avec des poids libres.

Routines d’entraînement avec des poids libres pour l’équilibre et la coordination

Lorsque vous utilisez une machine de poids, votre trajectoire est à peu près gravée dans la pierre. Il s’agit d’un mouvement d’isolation. Vous effectuez les répétitions en suivant simplement le chemin que la machine permet.

Par exemple, pensez à la machine de presses aériennes assises ou à la machine de curl de biceps. Avec ces deux appareils, vous ne pouvez pas ajouter de variation à l’exercice.

Avec une routine d’entraînement avec des poids libres, plusieurs options peuvent être ajoutées à l’exercice. De plus, vous utiliserez plus d’interaction musculaire car les poids ne seront pas du tout soutenus par une machine. Vos muscles stabilisateurs seront sollicités, ce qui n’est pas le cas lorsque vous utilisez un appareil de musculation. Votre routine d’exercice est sévèrement limitée.

Routines d’entraînement de poids libres avec mouvements composés

Les exercices de mouvements composés signifient simplement que vous entraînez plus d’un groupe de muscles à la fois.

Ceux-ci ne peuvent être complétés que par des routines d’entraînement aux poids libres Je ne peux pas penser à une machine qui pourrait offrir un exercice de mouvement composé solide.

Les machines de poids se concentrent généralement juste sur un ou deux groupes musculaires à la fois. Les mouvements composés sont plus pour l’ensemble du corps à la fois.

Par exemple, avec des poids libres, les deadlifts renforceront tous les muscles de vos jambes, du dos, des lats et des pièges. De plus, il améliore grandement la force de préhension. La prochaine fois que votre femme vous demandera d’ouvrir un bocal de cornichons coincé, ce sera votre chance de briller.

Travailler plus de groupes musculaires grâce à des mouvements composés fera grandir vos muscles comme jamais auparavant. Soyez prêt lorsque vos manches se resserreront pour les commentaires dérisoires sur la façon dont vous ne portez que des petites chemises maintenant.

Plus de muscle moins de graisse

Voici quelque chose que vous avez peut-être oublié de votre cours de science au lycée : Les muscles brûlent des calories même au repos. Ce n’est pas pour rien que les bodybuilders peuvent absorber 6 000 calories par jour et avoir encore bonne mine.

Leur masse musculaire agit comme un four pour la graisse et les calories supplémentaires dans leur corps. Ils peuvent consommer toute cette nourriture chaque jour parce que leurs muscles l’utilisent efficacement et brûlent le reste.

Nous avons déjà établi que l’utilisation d’une routine d’entraînement avec des poids libres permettra des exercices de mouvements composés plus importants.

Ce type d’entraînement activera alors plus de groupes de muscles, ce qui conduira à une augmentation de la masse musculaire maigre. Vos nouveaux muscles brûleront les calories excédentaires et vous obligeront à porter une ceinture lorsque vous porterez vos vieux jeans, car votre tour de taille diminuera. Tout cela se produira juste parce que vous êtes passé à des séances d’entraînement avec des poids libres.

Vous trouverez ci-dessous quelques routines d’entraînement avec des poids libres qui peuvent vous faire commencer sur votre chemin. Je les ai divisés en se concentrant sur certains groupes de muscles pour vous aider. Maintenant, vous pouvez avoir un jour de biceps et de triceps, un jour de jambes, un jour de poitrine, et un jour de dos et d’épaules pendant la semaine en utilisant seulement des poids libres.

Routine d’entraînement avec poids libre pour les biceps et les triceps

Si vous demandez aux femmes ce qu’elles remarquent en premier chez un homme, elles pourraient vous donner une sorte de réponse comme « ses yeux » ou « son sourire ». »

La seule raison pour laquelle elles se concentrent sur ces choses est généralement parce que le gars n’a pas de bras impressionnants.

Si vous avez des biceps bombés et des triceps en fer à cheval qui dépassent de vos manches de chemise, elles mentiront si elles disent que ce n’est pas ce qu’elles remarquent en premier.

Heureusement pour vous, il existe de nombreuses routines d’entraînement au poids libre pour vos bis et tris qui les feront gonfler en un rien de temps.

Je trouve généralement que trois ou quatre exercices différents pour chaque groupe musculaire fournit un excellent entraînement. J’ai également tendance à compléter trois à quatre séries pour chaque exercice pour huit à douze répétitions chacune. Gardez cela à l’esprit lorsque vous suivez cette routine.

Flexions d’haltères debout : Rien d’extraordinaire dans cet exercice. Attrapez une paire d’haltères et commencez à faire des boucles en alternance avec eux. Veillez à garder vos pieds écartés de la largeur des épaules pour assurer votre stabilité. Vous pouvez soit les faire de la manière normale avec la paume de vos mains vers l’avant, soit faire des curls en marteau avec la paume de vos mains vers vos côtés.

Barre à boucles : Vous pourrez trouver dans votre salle de sport une barre d’environ quatre pieds de long et comportant quelques courbes. Elle peut vous sembler un peu bizarre, mais c’est une barre de curl que vous pouvez utiliser pour vos exercices de biceps. Fixez quelques poids libres aux extrémités et commencez à faire des flexions. Vous remarquerez que la plupart des exercices de biceps sont très similaires. Lorsque vous tirez essentiellement quelque chose vers vous, vous travaillez vos biceps.

Curl dans le rack à squat avec la barre droite : Si jamais vous dites à quelqu’un que j’ai dit que c’était bien de faire des exercices de bras dans le rack à squat, je le nierai avec mon dernier souffle. Cependant, j’ai quelques amis qui sont incroyablement forts, et ils adorent faire des curls avec la barre droite et quelques plaques de chaque côté. Pour ma part, le curling avec la barre droite me fait vraiment mal aux avant-bras, alors j’essaie de l’éviter. Mais ils peuvent bien fonctionner pour vous !

Flexions avec haltères en position assise : Prenez un siège sur un banc dans la salle de gym avec un soutien adéquat du dos. Ayez les haltères suspendus à vos côtés, puis faites des curls en alternance avec eux. Il est étonnant de voir comment le fait de s’asseoir en les faisant peut faire travailler les muscles différemment.

Dips : Chaque fois que vous poussez quelque chose loin de vous, cela fait travailler vos triceps.

Vous constaterez que vous finirez probablement par travailler vos triceps plus que n’importe quel muscle de votre corps juste parce que vous les incorporez ensuite dans la poitrine et les épaules aussi.

Les dips sont vraiment un mouvement composé qui ne reçoit pas assez de crédit en tant qu’entraînement complet du corps. Alors qu’ils font grandir vos triceps, ils travaillent également votre noyau, vos épaules, vos lats et votre poitrine.

Il n’y a pas de poids libres utilisés avec cet exercice, sauf si vous voulez les accrocher autour de votre taille pendant que vous les faites pour ajouter plus de difficulté. Les dips utiliseront le poids de votre propre corps pour faire grandir vos muscles rapidement.

Ecraseurs de crâne : Cet exercice est relativement sûr, donc ne soyez pas effrayé par son nom. Il n’y a qu’environ 5 % de chances de se faire réellement écraser le crâne. Allongez-vous sur un banc avec la barre de curl que vous avez utilisée pour les biceps.

Vous devriez être dans la même position que lorsque vous faites du bench press. Mais cette fois, lorsque vous soulevez la barre au-dessus de vous, pliez vos coudes et abaissez lentement la barre jusqu’au sommet de votre front. Une fois que vous vous y êtes habitué et que votre équilibre est bon, vous pouvez commencer à ajouter du poids à la barre.

Kickbacks : Les kickbacks ne sont pas seulement des paiements illégaux aux politiciens ; ils sont aussi un bon exercice pour les triceps.

L’illustration à droite montre comment vous devez positionner votre corps et faire cet exercice.

On l’appelle un kickback parce que vous redressez lentement le bras qui tient l’haltère derrière vous.

Routine d’entraînement de poids libre pour la poitrine

Je fais habituellement environ quatre à cinq exercices différents lorsque j’entraîne ma poitrine. Cela représentera entre 15 et 20 séries, et si vous les faites correctement, vous obtiendrez une bonne croissance. Si vous débutez ce type de routine d’entraînement, ne soyez pas déçu si vous devez commencer avec un poids léger. Une fois que vous obtenez votre équilibre, vous serez en mesure de commencer à ajouter plus de poids rapidement.

Flat Barbell Bench Press : C’est la mère de tous les exercices dans la salle de gym. Quoi qu’il en soit, tout le monde fait le développé couché.

C’est pourtant avec une bonne raison. Il entraîne un peu vos épaules, votre poitrine et vos triceps. Ayez toujours quelqu’un pour vous repérer si vous essayez d’utiliser plus de poids que vous n’en avez jamais utilisé auparavant.

J’ai vu des gars qui ne pouvaient pas soulever le poids qu’ils avaient sur la barre, alors ils finissent par le manger. Je suis sûr que 300 livres sur le cou ne se sentent pas bien.

Dumbbell Flat Flyes : Prenez une paire d’haltères plus légers pour commencer et allongez-vous sur le banc. Vous pouvez ajouter plus de poids plus tard une fois que vous obtenez le mouvement vers le bas. Votre forme doit être comme si vous essayiez d’étreindre un arbre. Gardez vos bras pliés et ramenez-les ensemble devant vous.

Presse d’haltères inclinée sur banc : J’aime mieux les presses d’haltères inclinées que l’utilisation de la barre avec des poids libres, et je ne suis pas le seul. L’utilisation de la barre pendant l’inclinaison sur banc peut laisser vos épaules blessées. Si beaucoup n’ont pas ce problème, moi je l’ai. L’utilisation d’haltères à la place évite à mes épaules de souffrir plus tard.

Flyes d’haltères inclinées : Alors que vous avez déjà fait les flyes à plat, le changer en incliné travaille différentes parties de la poitrine. Beaucoup de gens sautent les flyes d’haltères et font simplement les flyes de la machine à câble debout à la place. Je ressens plus d’étirement et de pompe en faisant des flyes avec haltères cependant.

Routine d’entraînement avec poids libre pour le dos et les épaules

Certaines personnes aiment faire le dos et les épaules le même jour pendant leur entraînement. J’ai l’impression que ces exercices travaillent un peu les deux, alors je les assomme en un seul jour. D’autres personnes peuvent faire le dos et les biceps ensemble ou les épaules et les triceps. C’est une question de préférence. Après tout, certaines personnes aiment le Coca et d’autres le Pepsi. Cela ne signifie pas que tout le monde a tort.

Presse militaire debout : Ceci est un mouvement composé oublié que vous ne voyez presque plus assez dans la salle de gym. Lorsqu’une personne fait cet exercice, elle fait travailler presque tous les muscles de son corps. Faites-les dans le rack à squat pour plus de sécurité.

Shrugs : Pendant que vous êtes toujours dans le rack à squat, complétez également quelques séries d’haussements d’épaules. Non seulement cela fait travailler vos trapèzes, mais aussi votre dos. De plus, vous êtes debout pendant que vous les faites, donc vos jambes peuvent le sentir, aussi.

Pull-Ups : Une fois de plus, alors que cela ne nécessite généralement pas de poids supplémentaire, vous pouvez toujours ajouter des plaques de poids autour de votre taille à mesure que vous devenez plus fort pour le rendre plus difficile. Ceux-ci vous donneront les lats gonflés et la forme en V que la plupart des gens aiment.

Rangs d’haltères courbés : Ceux-ci peuvent prendre un peu pour obtenir la forme vers le bas, mais ils travaillent votre dos bien. Pendant que vous les faites, essayez de serrer vos omoplates ensemble. Vous trouverez également que ceux-ci travaillent un peu de vos biceps aussi.

Dumbbell Lateral Raise : Ceux-ci vont vraiment bien entraîner vos delts, mais ne vous laissez pas emporter. Beaucoup trop de gens vont avec un poids beaucoup plus lourd que ce qu’ils devraient. Au lieu d’améliorer vos épaules, vous pourriez finir par avoir besoin d’une chirurgie de la coiffe des rotateurs.

S’en tenir à un poids plus léger et à une forme appropriée. Laissez le soulèvement de l’ego aux autres.

Presse aux épaules avec haltères en position assise : J’ai tendance à terminer mon entraînement du dos et des épaules avec cet exercice. Comme il est assis, il ajoute une autre dimension à votre routine. Vous entraînerez toujours vos épaules, vos trapèzes, vos triceps et votre noyau avec la presse à épaules avec haltères assis.

Jambes avec poids libres
Alors que vous devenez plus familier avec l’entraînement avec des poids libres, vous ne devez pas oublier l’un des dix commandements de la salle de gym : Tu ne renonceras pas à la journée des jambes. Je réalise que porter des jeans moulants est à la mode en ce moment, mais c’est une mode à laquelle je ne me joindrai pas de sitôt.

Les squats : Il n’y a rien de fantaisiste dans les squats, mais assurez-vous de garder votre forme serrée. N’essayez pas d’aller plus lourd que ce que vous devriez. Au lieu de cela, concentrez-vous sur la gamme complète. Si vous n’êtes pas à l’aise avec les squats, glissez un banc sous vous. Lorsque vos fesses touchent le banc, vous savez que vous êtes allé suffisamment loin. Le squat est un mouvement composé et constitue presque un entraînement complet du corps.

Lève-mains : Alors que ceux-ci peuvent être complétés sur votre dos et les épaules jour, ils incorporent également un peu de jambes en eux. Je les garde pour la fin de mon entraînement de jambes. N’oubliez pas de garder votre forme, sinon vous risquez de blesser votre dos plus que de l’aider.

Lève-mollets : Les petits mollets peuvent hanter même les hommes les plus durs. Même si vous ne pouvez pas les faire grandir beaucoup, rendez-les au moins aussi forts que possible.

I Rest My Case

Vous venez de lire une routine d’entraînement au poids libre qui vous aidera à construire rapidement des muscles de qualité. Mais voici la chose la plus difficile à ce sujet. Il vous demande de prendre un engagement. Je réalise que s’engager n’est pas le point fort de la plupart des gars. Cependant, en vous entraînant simplement quatre jours par semaine pendant environ une heure chaque fois, vous transformerez totalement votre corps actuel.

Ryan Crawley
Writer, The Fit Father Project
Ryan est un expert en fitness de l’Illinois avec deux décennies d’expérience à son actif. N’étant jamais du genre à refuser un défi, il a suivi tous les cours que toute salle de sport peut offrir, même le cours de Kickboxing de danse. Si une musique disco des années 70 se met à jouer, tout le monde doit se mettre à l’abri. Vous n’avez jamais vécu avant d’avoir frappé quelqu’un à la tête sur Dancing Queen.

*Veuillez savoir que les résultats de la perte de poids & les changements/améliorations de santé varient d’un individu à l’autre ; vous pouvez ne pas obtenir des résultats similaires. Consultez toujours votre médecin avant de prendre des décisions en matière de santé. Ceci n’est pas un avis médical – simplement des infos très bien documentées sur les routines d’entraînement de poids libre.