DEAR MAN : Améliorer la communication à l’aide de la thérapie comportementale dialectique (TCD)

Il y a quelques semaines, nous avons écrit sur l’importance de l’écoute et donné quelques conseils sur la façon de devenir un meilleur auditeur. Les relations, cependant, sont une rue à double sens et la thérapie met tout autant l’accent sur le fait d’être un communicateur efficace. De nombreuses personnes ont du mal à fixer des limites dans leur vie personnelle et professionnelle et cela peut souvent conduire à des sentiments de stress, d’épuisement et de faible estime de soi.

Nous devons être capables de fixer des limites dans nos relations en plus de demander ce dont nous avons besoin. Qu’il s’agisse d’approcher votre patron pour demander des vacances ou de demander à votre adolescent de ranger sa chambre, les compétences de la TCD peuvent vous fournir une feuille de route précieuse. DEAR MAN est un acronyme de la TCD qui permet de se rappeler facilement les étapes à suivre pour demander quelque chose ou pour fixer une limite et dire non. On peut le décomposer en deux messages principaux : DEAR nous rappelle ce qu’il faut dire et MAN nous rappelle comment le dire.

DEAR MAN : D signifie Décrire

Vous commencez par décrire la situation ou énoncer les faits. Cela permet de séparer les jugements et les opinions des détails factuels. Dans l’exemple où vous voulez que votre adolescent range sa chambre, vous pouvez commencer par dire : « Tu n’as pas nettoyé ta chambre depuis deux semaines. Il y a des vêtements sales sur le sol et de la vaisselle sur ton bureau. »

DEAR MAN : E Stands for Express

Après avoir décrit la situation, vous dites ensuite ce que vous pensez et ce que vous ressentez. Il est utile d’utiliser des déclarations  » je « . Dans l’exemple avec votre adolescent, vous pourriez exprimer : « Quand tu ne nettoies pas, je me sens stressé et on me manque de respect. »

DEAR MAN : A Stands for Assert

C’est maintenant que vous demandez ce que vous voulez (ou que vous fixez une limite en disant non). Vous pourriez dire à votre adolescent : « J’aimerais que tu ranges la vaisselle sale et que tu apportes ton linge en bas tous les jours. »

DEAR MAN : R Stands for Reinforce

Répétez ce que vous aimeriez qu’il soit fait et donnez les effets positifs qui en découleraient. « Si tu pouvais nettoyer à la fin de la journée, cela me montrerait que tu me respectes et que tu respectes notre maison. »

DEAR MAN : M Stands for Mindful

La pleine conscience est une composante essentielle de la TCD et nous le voyons ici avec l’efficacité interpersonnelle. Gardez votre concentration et restez attentif au sujet ou à la demande. Une façon de le faire est d’être un disque rayé. Gardez un ton de voix moelleux et exprimez votre demande encore et encore.

DEAR MAN : A signifie Assertif

Apparaissez confiant. Utilisez un ton de voix fort et un langage corporel confiant. Établissez un contact visuel approprié.

DEAR MAN : N signifie Négocier

Soyez disposé à négocier. La solution idéale est celle où les deux parties ont le sentiment d’avoir obtenu un certain succès. Par exemple, si votre adolescent peut trouver une solution alternative au nettoyage quotidien de sa chambre qui répond à votre demande globale, soyez prêt à résoudre le problème.

Les compétences de DEAR MAN peuvent être utilisées pour rendre presque toutes les conversations un peu plus efficaces. L’intérêt d’utiliser cette formule est non seulement d’augmenter la probabilité de votre demande, mais aussi d’engendrer des sentiments positifs entre les deux parties. Essayez de mettre en œuvre cet ensemble de paramètres dans la prochaine conversation lorsque vous aurez besoin de faire une demande ou de fixer une limite.