Développez votre haut du corps avec des tractions à prise rapprochée

Les tractions sont un exercice de poids de corps composé populaire qui cible plusieurs groupes musculaires, en particulier le dos, les épaules et les biceps, ce qui en fait une partie essentielle de toute routine d’entraînement. Ils sont également très polyvalents – une fois que vous avez maîtrisé le pull-up régulier, vous pouvez expérimenter avec la largeur de la prise afin d’obtenir des résultats spécifiques.

Cela étant dit, le muscle cible des pull-ups à prise large et à prise rapprochée est le latissimus dorsi qui va du côté du torse à votre colonne vertébrale, mais plus la position de la main est large, plus l’accent est mis sur les lats externes. Et peu importe ce que vous pensez d’eux, c’est un fait que les tractions en prise rapprochée sont l’une des meilleures façons de travailler vos lats inférieurs.

Mais l’histoire ne s’arrête pas là. Les muscles recrutés lors d’un pull-up en prise rapprochée comprennent les muscles intrinsèques de la main, les muscles de l’avant-bras et du bras qui soutiennent directement la traction, ainsi que les muscles du haut du dos et les deltoïdes qui sont nécessaires pour la maintenir.

La traction elle-même étend l’os humérus et active le groupe de muscles latissimus dorsi, teres major, pectoraux et trapèzes. Regardons de plus près l’anatomie et la mécanique de ces plus grandes cibles du pull-up en prise rapprochée.

Les lats

Le latissimus dorsi est un muscle majeur du haut du dos qui relie les vertèbres du thorax et des régions lombaires et la crête iliaque de l’os de la hanche à l’os humérus du haut du bras. Lors d’une traction en prise fermée, ce muscle est chargé de maintenir l’humérus en position d’adduction (ramenant le bras vers le centre du corps). L’activation maximale des fibres supérieures du latissimus dorsi se produit lorsque les mains sont tirées vers l’aisselle à partir de leur position de départ qui est au-dessus de la hauteur des épaules.

Les trapèzes

Les fibres supérieures du grand trapèze du haut du dos courent tout le long de la base postérieure du crâne et des vertèbres cervicales du cou, s’attachant à la partie latérale de la clavicule et le long de l’épine de l’omoplate. Les fibres moyennes du trapèze commencent sur les vertèbres thoraciques supérieures et se dirigent vers l’épine de l’omoplate. Lors d’une traction, les fibres supérieures du trapèze sont responsables de la traction de la clavicule vers le haut, tandis que les fibres moyennes tirent l’omoplate vers les vertèbres.

Les pectoraux

Le chef sternal-costal du muscle pectoral prend naissance sur le manubrium latéral, les six cartilages costaux du sternum et l’aponévrose oblique éternelle et il s’insère sur l’humérus. Les deux chefs sternal-costal et claviculaire du grand pectoral sont responsables de l’adduction, de la rotation médiale et de la flexion transversale du bras supérieur. Au début du pull-up en prise serrée, le grand pectoral s’active pour adduire l’humérus.

Comment réaliser le pull-up en prise serrée

Montez sur une boîte qui vous permettra de saisir une barre de pull-up. Attrapez la barre avec une prise de la largeur des épaules (ou légèrement plus étroite), les paumes tournées loin de votre visage. Tirez vers le haut en fléchissant les coudes et en étendant les bras jusqu’à ce que la barre soit adjacente à la partie supérieure de votre poitrine. Essayez de faire monter votre corps aussi haut que possible pour obtenir une contraction optimale des muscles inclus. Après avoir atteint la position de pointe, abaissez-vous d’une manière contrôlée et lente jusqu’à ce que vous reveniez à la position initiale. Répétez.

Pensées finales

N’oubliez pas que vous pouvez utiliser plusieurs styles de prise dans un pull-up pour renforcer des muscles spécifiques ou pour vous améliorer dans différents mouvements. Par conséquent, il est préférable de tous les exécuter avec une forme correcte pour obtenir des résultats optimaux dans toutes les parties du corps. Le pull-up à prise large offre un degré de difficulté plus élevé avec un avantage mécanique plus important, mais d’un autre côté, il sollicite davantage les articulations des épaules. La traction à poignée serrée offre une plus grande stabilité et réduit le risque de blessure, tout en activant efficacement les mêmes groupes musculaires majeurs de la musculature du haut du corps que la variante à poignée large et en fournissant un engagement plus important du biceps pour aider le mouvement.