Décomposer les exercices Strongman : Le swing d’haltères

Considéré comme l’un des exercices Strongman fondamentaux, le swing d’haltères est un moyen simple et efficace de développer la force et la puissance tout en améliorant les performances. Jetons un coup d’œil aux avantages du swing d’haltères, à la façon dont il peut améliorer votre physique, et à une ventilation étape par étape de la façon d’exécuter l’exercice.

Avantages du swing d’haltères

Avant de sauter dans la façon d’exécuter le swing d’haltères, explorons les avantages de l’exercice et pourquoi vous devriez l’ajouter à votre entraînement Strongman.

Mouvement composé : Le swing d’haltères est un mouvement composé qui est un croisement entre un squat arrière profond, une élévation latérale avant et une presse au-dessus de la tête. En tant que mouvement composé, le swing d’haltères active plusieurs groupes de muscles importants, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers, la poitrine, les trapèzes, les épaules et les abdominaux. En ciblant tous ces muscles et en variant le poids et le tempo, cela en fait un moyen efficace de stimuler la force, l’endurance, la puissance et la vitesse.

La commodité : Les exercices Strongman ne sont pas beaucoup plus simples que le swing d’haltères. Tout ce dont vous avez besoin est un haltère et un peu d’espace pour votre tête. Vous n’avez pas d’haltère ? Ce n’est pas grave, vous pouvez utiliser un kettlebell, un sac de sable ou un poids de fortune comme un pot à lait rempli de pierres, de sable ou d’eau. De plus, le swing avec haltères peut être effectué dans la plupart des endroits, y compris les gymnases commerciaux, les parcs et à la maison.

Exercice à moindre risque : Il n’y a pas d’haltère en travers de votre dos ou de ceinture de levage autour de votre taille. Le swing d’haltères est un exercice de base qui n’exerce aucune compression sur la colonne vertébrale ou les articulations, ce qui en fait l’un des exercices Strongman les moins risqués. La seule chose à laquelle vous devez faire attention est de laisser tomber le poids une fois qu’il est au-dessus de votre ligne d’épaule. Essayer inutilement de faire claquer le poids vers le haut peut également placer une tension sur les poignets, nous recommandons donc d’utiliser une paire de wrist wraps lors de l’exécution de l’exercice.

HOW TO PERFORM THE DUMBBELL SWING

Lisez la ventilation suivante de la façon d’exécuter le swing d’haltères. Nous vous recommandons également d’en regarder une exécutée sur YouTube pour relier la description écrite ci-dessous à une performance en direct.

Première étape : Assurez-vous d’échauffer le corps avec un travail cardiovasculaire de base tel que l’escalator, le jogging ou les jumping jacks. Une combinaison de quelques exercices cardiovasculaires différents fonctionne le mieux. Faites cela pendant une dizaine de minutes et faites suivre d’une séance d’étirements.

Deuxième étape : debout, placez un haltère directement sous vous et au centre de votre corps. Choisissez un haltère léger au début puisque vous effectuerez quelques séries d’échauffement. Après avoir terminé vos séries d’échauffement, choisissez un poids plus lourd de manière appropriée.

Etape trois : Placez vos pieds juste à l’extérieur de la largeur des épaules. Redressez votre dos avant de plier les genoux pour abaisser vos hanches vers le sol.

Quatrième étape : Fixez une prise ferme sur l’haltère (ou le kettlebell, le sac de sable, etc.) avec la main gauche. Relevez votre poitrine. Ramenez vos omoplates vers l’arrière et vers le bas. Assurez-vous que vos trapèzes supérieurs (épaules) ne sont pas élevés.

Etape cinq : Contractez le noyau et penchez-vous légèrement en avant. Maintenez cette prise sur l’haltère et laissez l’haltère revenir vers vos fessiers avant de le balancer entre vos jambes et au-dessus de votre tête, en gardant le bras tendu pendant que vous faites cela.

Sixième étape : Contrôlez l’haltère lorsqu’il redescend vers le sol et entre vos jambes. Maintenez un dos droit tout au long du mouvement. Répétez le mouvement de balancement d’avant en arrière pour les répétitions prescrites. Répétez de l’autre côté.

Etape bonus : Vous voulez rendre le balancement des haltères plus difficile ? Envisagez de placer une poignée Alpha Grip autour de l’haltère ou de la kettlebell. Cela mettra davantage à l’épreuve votre force de préhension. En améliorant votre force de préhension, vous verrez des améliorations dans toutes vos levées. Si vous utilisez une Alpha Grip, assurez-vous de diminuer la quantité de poids que vous utilisez pour éviter le glissement.

Touches et astuces pour les débutants

Si vous débutez dans les exercices Strongman, voici quelques conseils et astuces à garder à l’esprit :

Aller léger (pour l’instant) : Pour les débutants des exercices Strongman, il n’y a pas besoin d’aller lourd tout de suite. Si vous le faites, vous risquez de vous blesser et d’être écarté de l’entraînement Strongman pendant des semaines ou des mois. Augmentez progressivement la quantité de poids que vous utilisez à mesure que vous maîtrisez la forme, la posture et l’exécution de l’exercice.

Considérez l’équipement Strongman : Si vous avez des blessures antérieures ou des articulations sensibles, vous pouvez envisager d’utiliser des enveloppes de poignets et des manchons de genoux, car ils offrent un soutien pour la performance et la protection.

Exercices de Strongman : UTILISEREZ-VOUS LA BALANCE DUMBBELL ?

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