Cross Body Curl

But des Cross Body Curls

Le but du cross body curl (haltères alternés) est de renforcer, et de développer la partie la plus externe (éloignée de la ligne médiane) du biceps.

Équipement nécessaire pour effectuer des cross body curls

Tout ce qui est nécessaire pour effectuer des cross body curls est une paire d’haltères assortis – aucun banc n’est nécessaire, car il n’est pas du tout pratique d’essayer d’effectuer cet exercice assis, car vos jambes interféreraient avec le mouvement du cross body.

Difficulté des cross body curls

Sur une échelle de 1 à 5, le cross body curl (haltères alternés) se classerait à 1. C’est un mouvement très simple, et basique, et parce que vous ne pouvez vraiment utiliser qu’un bras à la fois, il ne nécessite pas beaucoup de stabilité supplémentaire de la part des autres zones du corps (du moins pas en comparaison avec d’autres exercices qui mettent la stabilité à rude épreuve).

Comment faire des curls croisés

Les curls croisés sont exécutés de la même manière que vous feriez des curls alternés traditionnels avec haltères, ou des curls alternés avec marteaux, et sont exécutés debout en raison de la nature croisée du soulèvement.

L’exercice commence avec une haltère dans chaque main, une position de largeur d’épaule (ou ce qui vous convient le mieux pour rester le plus stable) avec une légère flexion du genou, les mains sur le côté.

Pour le bras avec lequel vous choisissez de commencer, vous ferez pivoter votre pouce vers la ligne médiane du corps, et vous plierez votre coude pour amener l’haltère vers le côté opposé du corps (l’haltère devrait finir devant votre sternum, ou le muscle pec opposé).

Tenez fermement la contraction à la fin de l’amplitude du mouvement avant de redescendre lentement à la position de départ, et de répéter la séquence exacte avec l’autre bras. Répétez jusqu’à atteindre le nombre de répétitions souhaité.

Points clés lors de l’exécution des cross body curls

1. Commencez avec les mains sur les côtés, la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés.
2. Faites pivoter le pouce du bras désiré vers la ligne médiane du corps pour faciliter le chemin dans lequel vous souhaitez que l’haltère se déplace AVANT d’initier le mouvement.
3. Fléchissez le bras jusqu’à ce que l’haltère atteigne le sternum, ou soit devant le pec opposé.
4. Squeeze au sommet avant de descendre lentement à la position de départ et répéter pour l’autre bras.

Combien de répétitions lors de l’exécution de cross body curls

Le cross body curl n’est pas un exercice qui serait classé comme beaucoup de constructeur de force, autant qu’il serait un constructeur de taille, ce qui est pourquoi des charges plus légères qui permettent un plus grand nombre de répétitions à effectuer, est idéal.

Généralement, un bon point de départ serait de sélectionner un poids qui permet d’effectuer 8 à 12 répétitions pour chaque bras – vous pouvez l’augmenter, ou le diminuer, à partir de là si vous le choisissez.

Tentez de ne pas trop vous éloigner du point de départ recommandé, car cela pourrait entraîner des résultats sous-optimaux (si le poids est trop léger, vous pourriez ne pas imposer une demande suffisante à la musculature souhaitée, et s’il est trop lourd, la musculature souhaitée pourrait ne pas recevoir la stimulation nécessaire parce que vous devrez utiliser des muscles plus grands pour aider à  » tricher « ).

Les erreurs courantes lors de l’exécution des cross-body curls

Certaines des erreurs les plus courantes lors de l’exécution des cross body curls sont :

• Utiliser trop de poids – c’est l’une des erreurs les plus courantes lors de l’exécution des cross body curls, ainsi que des épaules (ex. lateral raise), car on peut très facilement utiliser le bas du dos et les hanches pour générer un élan par le haut du corps afin d’aider à propulser le poids vers le haut.
• Trajectoire incorrecte – ce n’est pas la fin du monde, mais souvent, ce qui se passe, c’est que les gens ne parviennent pas à amener réellement leur bras à travers leur corps pendant qu’ils font le curl – le bras reste dans le même plan (ce qui est bien, c’est juste que ce n’est plus un curl « cross body » à ce moment-là. Encore une fois, ce n’est pas la fin du monde).
• Soulèvement avec élan – beaucoup de gens exécutent cet exercice de façon incorrecte en soulevant avec élan, ce qui enlève la tension des brachiaux et des biceps et la place sur les deltoïdes antérieurs.

Modifications aux curls croisés

La seule véritable modification au curl croisé serait d’exécuter un curl exactement de la même manière sans tendre le bras en travers du corps pendant le curl. Donc, fondamentalement, juste un curl de marteau alternatif traditionnel.

Quand faire les cross-body curls

Selon vos objectifs spécifiques, le cross-body curl peut être utilisé n’importe où dans une session dans laquelle les bras sont entraînés.

C’est plus un exercice spécifique à un objectif en ce sens que, si les biceps externes sont une zone prioritaire, vous pouvez commencer par des cross-body curls, et s’ils ne sont pas vraiment une priorité, mais que vous souhaitez quand même cibler cette zone dans un effort pour ne rien négliger, alors vous pouvez les jeter à la fin.

Alternatives aux cross-body curls

L’alternative qui est la plus cohérente avec l’action cross-body est le curl à câble à poulie basse avec un accessoire de corde. Cela vous permet d’imiter l’action cross-body en faisant tourner vos bras vers l’intérieur, et vous pouvez choisir d’utiliser un bras à la fois, ou les deux simultanément.

Cross Body Curls vs. Low-Pulley Cable Curls with Rope Attachment with Arms Internally Rotated

Les deux curls cross-body et low-pulley cable curl avec attachement de corde avec rotation interne des bras viennent avec leurs avantages et inconvénients spécifiques. Le cross-body curl est plus pratique dans la mesure où tout ce dont vous avez besoin est une paire d’haltères, qui sont généralement plus faciles à trouver, car toutes les installations peuvent ne pas avoir une poulie basse, ou un accessoire de corde.

Le principal avantage du low-pulley cable curl avec accessoire de corde et bras en rotation interne est que vous pouvez utiliser un bras à la fois, ou les deux si vous le souhaitez.

Vous pouvez également positionner votre corps différemment pour augmenter la demande sur les biceps à diverses gammes de mouvements (ce qui est le principal avantage de tout exercice basé sur le câble).

Cross Body Curls vs. Alternating Hammer Curls

Les cross body curls ciblent principalement le brachial alors que les alternating hammer curls, ciblent principalement le brachioradialis.

Si votre objectif est de cibler la partie externe (médiale) du haut du bras, ils cross body curls sont l’exercice de choix, mais si votre objectif est de cibler le haut de l’avant-bras (brachioradialis) alors les alternating hammer curls sont idéaux.

Cross Body Curls vs. Alternating Dumbbell Curls

Par rapport aux cross body curls qui ciblent surtout les brachiaux, les alternate dumbbell curls ciblent surtout les biceps.