Coolcicada’s PPL Routine – La routine la plus complète pour l’esthétique

La photo ci-dessus est la copie originale de la routine ppl de coolcicada. Remarquez comment chaque jour commence par un lift composé (ou plusieurs) pour amorcer les muscles pour le travail accessoire dans une gamme de rep d’hypertrophie.

Coolcicada fait remarquer que vous pouvez incorporer des deadlifts en plus des rows d’haltères sur vos jours de traction. Bien que vous bénéficiez de l’ajout de deadlifts, je recommande de choisir l’un ou l’autre comme composé, surtout si vous êtes un débutant.

Une autre note concernant la routine originale – les shrugs devraient être les jours de traction. Un shrug est un mouvement de traction parce que vous tirez vos pièges à vos oreilles essentiellement.

A part cela, vous pouvez choisir de modifier le programme comme vous le souhaitez. Bien que des levées accessoires soient prévues pour vous dans la routine, je vous encourage à faire des exercices que vous aimez. Tant que vous vous mettez au défi et que vous effectuez 8-12 répétitions, tout ira bien.

Il est plus logique de s’entraîner soit 3 ou 6 jours par semaine si vous faites des jambes push pull. En faisant cela, vous vous assurerez que vous entraînez les groupes musculaires respectifs de manière égale et vous éviterez les déséquilibres musculaires. Je m’entraîne généralement P/P/L/jour de repos P/P/L et je répète. Une autre variation commune serait P/P/L P/P/L jour de repos.

Routine textuelle pour que vous puissiez la copier :

Poussée (Poitrine/Triceps/Epaules):

Presse de banc d’haltères à plat : 3×5

Presse aux épaules/au dessus des haltères en position assise (ou debout) : 3×5

Presse de banc d’haltères inclinée : 3×5

Soulèvement latéral des haltères : 3×10-12

Poussées sur corde (machine à circuit) : 3×10-12

Extensions avec haltères en tête ou exercice similaire pour les triceps : 3×10-12

Tirer (dos/biceps) :

Rangs avec haltères : 3×5 (ou Deadlifts 3×5)

Lat Pulldowns : 3×8-10

Rangs assis : 3×8-10

Face-pulls : 3x-10-12

Shrugs(machine à circuit ou haltères) : 3×10-12

Barbell Bicep Curls (alterner entre prise rapprochée et prise normale) : 4x-10-12

Choix d’un autre exercice pour les biceps (typiquement Hammer Curls) : 3×10-12

.