Comprendre la différence entre les étirements dynamiques et statiques

Ce n’est pas un secret que les étirements sont une partie importante de l’exercice, en veillant à ce que votre corps soit souple et prêt pour l’activité à venir. Les étirements aident également à la performance globale et préviennent les blessures, quelle que soit l’activité que vous choisissez de pratiquer. Mais savez-vous quel type d’étirement est le meilleur ?

Devenues courantes au cours de la dernière décennie, les dernières recommandations ont évolué, mettant l’accent sur la pratique des étirements dynamiques comme étant préférables aux étirements statiques.

« Nous parlons toujours de l’échauffement et du refroidissement par rapport à l’exercice », dit Anne Rex, DO. « Les étirements dynamiques sont un excellent complément au processus d’échauffement et à la routine pré-exercice. »

Alors, qu’est-ce que, exactement, l’étirement dynamique et quelle est la meilleure façon de l’intégrer à votre routine ? Nous avons discuté avec le Dr Rex des tenants et aboutissants des meilleures façons de s’étirer et de ce que cela signifie pour votre corps.

Comprendre l’étirement dynamique

L’étirement dynamique, explique le Dr Rex, consiste à bouger activement les articulations et les muscles avec des mouvements spécifiques au sport pendant environ 10 à 12 répétitions, en ciblant certains groupes musculaires.

« L’étirement dynamique imite l’activité ou le mouvement que vous allez faire dans n’importe quel sport ou activité que vous êtes sur le point de commencer », dit le Dr Rex. « Cela aide à répéter les schémas de mouvement, de sorte que les muscles ont tendance à s’exciter un peu plus tôt et plus rapidement, ce qui peut aider à améliorer la puissance et à augmenter la coordination. »

En fait, il a été démontré que les étirements dynamiques augmentent de façon aiguë la puissance, le sprint, le saut et améliorent les performances.

« En termes de réchauffement, lorsque vous bougez activement les muscles, vous améliorez la circulation du flux sanguin », explique le Dr Rex. « Cela augmente la température des muscles, ce qui réduit ensuite la résistance et augmente la flexibilité. »

Étirement dynamique contre étirement statique

La popularité croissante de l’étirement dynamique l’oppose à l’étirement statique. Alors que l’étirement dynamique est basé sur le mouvement, l’étirement statique implique de déplacer une articulation aussi loin que possible et de la maintenir pendant un certain temps, généralement de 30 à 90 secondes.

Selon le Dr Rex, les étirements statiques sont tombés en désuétude en tant que routine d’échauffement parce que des recherches ont révélé que les étirements statiques induisaient certains effets néfastes, comme la réduction de la force maximale, de la puissance et des performances après un seul épisode d’étirement statique.

« Lorsque vous faites un étirement statique, note-t-elle, les muscles ne sont pas échauffés. C’est vraiment plus un mouvement de relaxation. La meilleure recommandation serait donc de faire plutôt des étirements statiques dans le cadre du processus de refroidissement. »

Cela dit, le Dr Rex note également que les étirements statiques ont acquis une sorte de mauvaise réputation quant à leur utilisation avant l’activité. « Mais les études les plus récentes disent que c’est encore un moyen très efficace d’étirer et d’augmenter l’amplitude de mouvement d’une articulation et qu’il peut être utilisé dans un étirement de courte durée dans le cadre d’un échauffement dynamique complet. »

« Il y a encore absolument un rôle pour les étirements statiques », dit-elle. « Mais plus vous vous étirez longtemps, plus il y aura un impact négatif sur la performance. Donc, si cela fait partie d’un échauffement dynamique complet, vous tenez l’étirement pendant environ 15 à 30 secondes, et non 60 à 90 secondes. »

Les étirements statiques après l’exercice, dit-elle, peuvent également aider à prévenir la raideur post-entraînement, car ils peuvent aider à remettre les muscles à leur longueur d’avant l’exercice.

Quelques étirements dynamiques à essayer

Il existe une grande variété d’étirements dynamiques que vous pouvez essayer, surtout si vous cherchez à vous échauffer pour une course.

• Pendule des jambes (Balancer chaque jambe d’avant en arrière 10 à 12 fois. Vous pouvez également le faire en balançant votre jambe d’un côté à l’autre).
• Fentes marchantes.
• Fentes marchantes avec une torsion du torse.
• Petits cercles de hanches.

Autres exemples d’étirements dynamiques, les cercles de bras et les roulements d’épaules qui sont souvent effectués par les nageurs.

Ce qu’il ne faut pas faire

Une chose que le Dr Rex dit de ne pas faire, cependant, est de combiner les étirements dynamiques avec des mouvements de rebondissement ou balistiques. « Alors que les étirements dynamiques sont effectués de manière contrôlée avec 10 à 12 répétitions dans un mouvement spécifique au sport, les mouvements balistiques créent une plus grande tension dans le muscle parce que le muscle est incontrôlé passant par une plus grande amplitude de mouvement, il y a donc un plus grand risque de blessure. »

Vous voulez éviter de rebondir pendant que vous vous étirez. Cela s’applique également aux étirements statiques, dit-elle, comme lorsque vous vous étirez pour toucher vos orteils ou lorsque vous faites un étirement papillon de la jambe. Ce genre de mouvement incontrôlé, par opposition au mouvement contrôlé de l’étirement dynamique, peut causer des blessures.