Compléments oméga-3 – information sur les vitamines et les compléments | CHOIX

Dans cet article, nous faisons le point sur :

• les bienfaits des oméga-3, selon les experts
• ce que sont exactement les oméga-3
• les oméga-6 et les oméga-9
• l’apport quotidien recommandé en oméga-3
• comment couvrir vos besoins quotidiens en oméga-3
• estimation de votre apport en oméga-3
• ce qu’il faut rechercher lors du choix de suppléments d’oméga-3
• sécurité des suppléments
• oméga-3 et environnement

L’huile miraculeuse ?

Les propriétés anti-inflammatoires des acides gras oméga-3 ont été sollicitées pour soulager des pathologies telles que l’arthrite, le diabète, certains cancers, le TDAH, les troubles du spectre autistique et les troubles du comportement chez l’enfant. Il a également été prouvé qu’ils pouvaient aider à traiter la dépression, la démence et le déclin cognitif chez les personnes âgées, les maladies cardiaques, les maladies inflammatoires de l’intestin et l’asthme, ainsi que les troubles de la peau, des yeux et des os.

Les ventes de suppléments d’oméga-3 dépassent 200 millions de dollars par an en Australie et augmentent à un taux de plus de 10 % par an, car les gens complètent les médicaments conventionnels ou les essaient comme alternative naturelle. Mais malgré 40 ans de consommation croissante, ce nutriment suscite la controverse, des études récentes ayant révélé que la supplémentation en oméga-3 pourrait ne pas être aussi efficace qu’on le pensait.

Les bienfaits des oméga-3, selon les experts

Il existe un éventail ahurissant d’études autour des oméga-3, certaines indiquant des bienfaits thérapeutiques, d’autres montrant des résultats prometteurs mais non concluants, et d’autres encore ne montrant aucun bienfait. Selon le professeur Les Cleland, directeur du service de rhumatologie du Royal Adelaide Hospital, la variation des résultats s’explique par le fait que les études portent sur différentes populations et différents nombres de personnes dont l’état de santé varie, et qu’elles utilisent différentes doses d’oméga-3 prises sur différentes périodes.

La recherche est également compliquée par la question, encore sans réponse, de savoir si les bénéfices sont les mêmes lorsque les oméga-3 proviennent de poissons frais ou sont pris sous forme de suppléments. Il existe, selon Cleland, des preuves scientifiques solides que l’huile de poisson aide à soulager la douleur des personnes souffrant de polyarthrite rhumatoïde (mais pas d’arthrose) sans les effets secondaires des médicaments anti-inflammatoires.

Le professeur Manohar Garg, directeur du groupe de recherche sur les nutraceutiques à l’université de Newcastle, ajoute qu’elle aide également à maintenir la santé cardiaque en réduisant les niveaux de triglycérides et l’inflammation. Des études réputées montrent également des résultats prometteurs quant à l’effet positif des oméga-3 sur les troubles de la santé mentale et le développement prénatal des yeux et du cerveau des nourrissons. Les experts s’accordent à dire qu’un apport régulier en oméga-3 est crucial pour une bonne santé – et que, malheureusement, 90% des Australiens n’en consomment pas assez.

Qu’est-ce que l’oméga-3 ?

C’est un acide gras polyinsaturé (AGPI) essentiel que l’on trouve dans certaines plantes, les fruits de mer et, dans une moindre mesure, les œufs et la viande. Les oméga-3 sont considérés comme « essentiels » parce que le corps humain ne peut pas les produire et que nous devons donc nous en procurer à partir d’aliments ou de suppléments.

Nos cerveaux contiennent des concentrations élevées d’oméga-3, qui semblent faciliter la croissance et le développement du cerveau, l’humeur et les fonctions comportementales. Il peut également aider à stimuler la croissance de la peau et des cheveux, à maintenir la santé des os, à réguler le métabolisme et à maintenir le système reproducteur.

Il existe plusieurs types différents d’acides gras polyinsaturés oméga-3, mais les oméga-3 à longue chaîne sont les plus importants pour les avantages thérapeutiques, en particulier l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide eicosapentaénoïque (EPA). Bien que de nombreux suppléments contiennent 1000 mg d’huile de poisson, ce sont les oméga-3 DHA + EPA qui présentent les meilleurs avantages thérapeutiques pour des pathologies telles que la polyarthrite rhumatoïde. Une capsule standard de 1000 mg d’huile de poisson contient généralement 300 mg de DHA + EPA.

L’acide alpha-linolénique (ALA) est un oméga-3 à chaîne courte d’origine végétale que l’on trouve dans les graines de lin (également connues sous le nom de graines de lin), le canola, les graines de chia, les graines de citrouille, le tofu et les noix. Cependant, l’ALA doit être converti par l’organisme en DHA et EPA, et nécessite un apport beaucoup plus important pour obtenir les mêmes bénéfices thérapeutiques que le DHA + EPA.

Omega-6 et omega-9

L’oméga-6 est également un acide gras essentiel. On le trouve dans les graines et les noix, ainsi que dans leurs huiles comme le maïs, le canola et le tournesol. Une alimentation saine devrait contenir un équilibre entre les oméga-3 et les oméga-6. Cependant, le régime occidental a tendance à contenir une plus grande proportion d’oméga-6 inflammatoires, provenant principalement des huiles végétales couramment utilisées dans les aliments transformés, et pas assez d’oméga-3 anti-inflammatoires.

Trop d’oméga-6 va interférer avec l’absorption des oméga-3 et un déséquilibre est considéré par certains comme un facteur contribuant à l’augmentation des maladies cardiovasculaires, des cancers et des maladies inflammatoires et auto-immunes. Les oméga-9 ne sont pas considérés comme essentiels car nous pouvons les fabriquer dans notre corps. On les trouve dans l’huile d’olive, les olives, les avocats, les noix, l’huile de sésame.

Apport quotidien recommandé en oméga-3

On estime que les Australiens consomment environ 160mg de DHA + EPA par jour. Mais quel est l’apport recommandé ?

Pour la prévention des maladies, la Fondation du cœur recommande au moins 500mg de DHA + EPA par jour pour les enfants et les adultes.

Le Conseil national australien de la santé et de la recherche médicale (NHMRC) suggère un apport quotidien de 610mg par jour pour les hommes et 430mg par jour pour les femmes.

À l’extrémité inférieure, le NHMRC fixe le minimum dont vous avez besoin pour être en bonne santé à 90mg pour les femmes et 160mg pour les hommes par jour à partir d’une source marine de DHA + EPA.

Pour soulager les douleurs arthritiques, 3000mg de DHA + EPA par jour sont recommandés, et la Fondation du cœur suggère 1000mg d’une source marine (DHA + EPA) pour les personnes souffrant de maladies coronariennes, plus 2000mg de sources végétales telles que l’ALA.

Répondre à vos besoins quotidiens en oméga-3

Le meilleur moyen d’atteindre un quota quotidien de 500mg de ces acides gras est de consommer deux à trois portions de 150g de poisson gras par semaine (avec la peau). Le poisson gras offre une bonne dose d’oméga-3 dans un paquet de protéines à faible teneur en matières grasses, avec des vitamines A, B12, D et E, de l’iode, du sélénium, du calcium, du zinc et du fer.

« L’apport d’oméga-3 par les aliments est le meilleur car il encourage les gens à se concentrer sur une alimentation saine qui offre une grande variété de nutriments provenant de différentes sources », explique le Dr Catherine Itsiopoulos, porte-parole de la Dietitians Association of Australia.

« Il a été démontré que la prise d’huiles de poisson réduit les niveaux de graisses malsaines, mais la prise d’un supplément ne fait rien pour entraîner les gens à mieux manger, ce qui, au fil du temps, a d’énormes avantages pour la santé. »

Une étude de l’Université de Melbourne a révélé que le poisson et les suppléments augmentent tous deux les oméga-3 dans les niveaux sanguins, mais les mangeurs de saumon de l’étude avaient également une meilleure tension artérielle. « La pression artérielle est un facteur prédictif plus puissant du risque de maladie cardiaque », explique Itsiopoulos. « Nous pensons que ce bénéfice n’est pas seulement dû aux oméga-3, mais aussi au fait que les deux repas de saumon ont remplacé deux repas moins sains. »

Combien d’oméga-3 consommez-vous ?

• Plus de 2000mg de DHA + EPA par portion de 150g : Sardines en conserve (3753mg), saumon atlantique (2346mg), œufs de poisson (2251mg), truite arc-en-ciel (2235mg), saumon en conserve (2169mg)
• Plus de 300mg de DHA + EPA par portion de 150g : Mulet (791mg), thon en boîte (727mg)*, coquilles Saint-Jacques cuites (670mg), huître du Pacifique crue (706mg), vivaneau (399mg), filets de poisson panés congelés (413mg)*
• Plus de 150mg de DHA + EPA par portion de 150g : Barramundi (337mg), morue fumée (270mg), tête plate (269mg), filet d’agneau cuit (152mg), doigts de poisson grillés (242mg), requin en flocons et en pâte à frire à emporter (198mg), filet de bœuf cuit (183mg), crevettes royales (232mg)
• Œufs : Œufs ordinaires (72mg pour 2 œufs), œufs enrichis en oméga-3 (128mg pour 2 œufs).

*Vérifiez le DHA + EPA sur l’emballage, car les différentes marques varient.

Choisir des suppléments d’oméga-3

Un supplément est une alternative si vous ne parvenez tout simplement pas à obtenir suffisamment d’oméga-3 à partir d’aliments frais, mais faire un choix peut être une tâche écrasante face à un mur imposant de suppléments au supermarché ou à la pharmacie.

L’information la plus importante à rechercher sur l’emballage du complément est la quantité totale de DHA + EPA. Un produit peut contenir 1000mg d’huile de poisson, mais dans une capsule d’huile de poisson standard, il y aura environ 120mg de DHA + 180mg d’EPA, soit un total de 300mg de DHA + EPA.

Il est sûr de consommer jusqu’à 3000mg d’huile de poisson par jour, mais vous pourriez bien gaspiller votre argent si vous prenez plus que ce dont vous avez besoin.

L’huile de krill contre l’huile de poisson

Un relatif nouveau venu dans le monde des suppléments d’oméga-3, l’huile de krill antarctique (Euphausia superba) provient de petits crustacés que l’on trouve dans les eaux de l’océan Austral antarctique. Source riche d’oméga-3, le krill a une composition globale en acides gras similaire à celle de l’huile de poisson. Cependant, certains fabricants d’huile de krill affirment que les graisses phospholipidiques contenues dans le krill permettent une absorption plus efficace et donc plus puissante que l’huile de poisson. Ils vantent également les avantages de l’astaxanthine, un antioxydant présent dans le krill.

« Il n’y a pas encore suffisamment de preuves pour soutenir les affirmations selon lesquelles l’huile de krill est plus puissante ou mieux absorbée que l’huile de poisson », déclare le professeur Garg. « En fin de compte, ce sont les niveaux de DHA + EPA dans le supplément qui sont importants, qu’ils proviennent du krill ou de l’huile de poisson. » Cleland est d’accord. « L’huile de krill n’a pas d’avantage démontré au-delà de ses niveaux d’oméga-3 et d’oméga-6, qui sont en fait plus faibles que dans l’huile de poisson. Les avantages de l’astaxanthine, un antioxydant, sont inconnus. »

L’huile de krill + huile de poisson de Cenovis prétend être neuf fois plus puissante pour soulager l’arthrite qu’une capsule d’huile de poisson de 1000mg. Elle contient 350 mg d’huile de krill et 385 mg d’huile de poisson pour un total de 250,1 mg de DHA + EPA par capsule. Une capsule d’huile de poisson standard contient 300 mg de DHA + EPA, il est donc difficile de comprendre pourquoi les capsules Cenovis sont neuf fois plus puissantes. Chaque capsule contient également environ 15 fois moins de DHA + EPA que ce qui est recommandé quotidiennement pour soulager la polyarthrite rhumatoïde.

Le prix est-il correct ?

Les prix des capsules d’huile de poisson standard varient selon les marques, la taille de l’emballage, les points de vente au détail et en ligne. Un balayage rapide en mars 2013 de produits contenant 300mg de DHA + EPA dans un Chemist Warehouse, une pharmacie Amcal et un Woolworths a trouvé :

Healthy Care Wild Salmon Oil 1000mg Chemist Warehouse 500 capsules @ 22,99$ = 5c/capsule.

Blackmores Odourless Fish Oil Amcal Chemist 400 capsules @ 33$.95 $ = 9c/capsule.

Nous avons également trouvé le produit Blackmores chez Woolworths pour 24,99 $ (6c/capsule) et chez Chemist Warehouse pour 19,99 $ (5c/capsule).

Si vous prenez des doses élevées d’environ 3000mg par jour pour la polyarthrite rhumatoïde, une huile de poisson liquide est une option pratique. Une dose quotidienne de 5mL d’huile de poisson liquide Blackmores (bouteille de 150ml) représente 2800mg, soit un peu moins que 10 capsules standard (300mg DHA + EPA). Le prix recommandé est de 39,99 $, ce qui revient à 1,33 $ par jour.

L’huile de krill peut être très chère par rapport à ses niveaux de DHA + EPA. Swisse High Strength Deep Sea Krill Oil contient 205 mg de DHA + EPA par capsule et coûte 45,95 $ pour 30 capsules : cela fait 1,53 $/capsule.

Les enfants et les oméga-3

La Fondation du cœur recommande 500 mg par jour, mais si vous n’arrivez pas à faire entrer du poisson frais dans le régime de votre enfant ou s’il est rebuté par le goût d’une capsule d’huile de poisson ordinaire, essayez-en une comme Blackmores Kids Fruity Fishies, qui contient 300 mg par capsule, ou Thompson’s Goldfish Junior Omega-3 avec 258 mg de DHA + EPA par capsule. Moins attrayant est Nature’s Way Vita Gummies Omega-3, avec seulement 46mg par portion et un peu moins d’une cuillère à café de sucre.

Les suppléments d’huile de poisson en bref

Les triglycérides est juste un nom fantaisiste pour une forme spécifique de graisse. Les triglycérides oméga-3 concentrés signifient qu’une partie de l’huile de poisson a été retirée, laissant une quantité plus élevée, ou plus concentrée, de DHA + EPA par gramme d’huile.

Certaines marques prétendent avoir un produit de meilleure qualité grâce à un processus de filtrage plus complet qui réduit les niveaux de toxines en dessous des exigences de la Therapeutic Goods Administration (TGA), ou annoncent l’ajout de vitamine E pour aider à réduire le taux d’oxydation. Ces extras font généralement grimper le prix.

Les capsules à enrobage entérique sont conçues pour contourner l’estomac et être libérées dans l’intestin grêle afin de réduire l’arrière-goût de poisson et le reflux. L’huile de poisson inodore a subi un processus de désodorisation pour éliminer tout goût de poisson, ce qui peut également faire grimper le prix.

Sécurité des suppléments

Si vous prenez un supplément d’huile de poisson, prenez-le toujours avec de la nourriture pour éviter les rots de poisson. Comme toute autre huile comestible, les oméga-3 s’oxyderont avec le temps – un processus où l’oxygène de l’air commence à décomposer l’huile, ce qui la rend rance – alors conservez-la dans un endroit frais et sombre et faites attention à la date limite d’utilisation.

En Australie, les suppléments d’oméga-3 sont réglementés comme des médicaments complémentaires par la TGA, qui fixe des normes de sécurité, y compris des normes pour les métaux lourds comme le mercure et les produits chimiques organiques toxiques.

Comme pour le poisson frais, il est difficile de dire si les suppléments sont rances. Vérifiez la date limite de consommation, en particulier si vous achetez en gros, pour vous assurer que le supplément est encore frais au moment où vous le consommez entièrement. Si vous ouvrez une capsule d’huile de poisson et qu’elle a une odeur bizarre, ne la prenez pas.

Les oméga-3 et l’environnement

Selon le WWF, des études de l’Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO) ont montré que les pêcheries mondiales sont à un point de basculement. Si la demande continue d’augmenter, les stocks de toutes les espèces actuellement pêchées pour l’alimentation devraient s’effondrer d’ici 2048. Pour aider à faire de meilleurs choix environnementaux lors de l’achat de poisson frais, la Fondation australienne pour la conservation marine produit le guide et l’application Sustainable Seafood.

Pour les produits transformés à base de poisson tels que l’huile de poisson, le poisson en conserve et surgelé, le Marine Stewardship Council (MSC), qui certifie les pêcheries durables, répertorie 148 produits accrédités MSC vendus en Australie.

La pêche d’espèces à faible trophicité (petits poissons à reproduction rapide comme les anchois, les sardines et le krill qui se trouvent au bas de la chaîne alimentaire) est généralement considérée comme un meilleur choix sur le plan écologique que la récolte de grandes espèces à croissance lente et à longue durée de vie comme le thon. Cependant, face à l’augmentation de la pêche commerciale, il y a des indications que même les pêcheries à faible trophicité sont moins résilientes qu’on ne le pensait au départ, car elles sont de plus en plus récoltées pour nourrir des espèces plus grosses élevées dans des fermes piscicoles.

Une façon évidente d’être écologiquement avisé avec les suppléments d’huile de poisson et le poisson frais est de prendre ou de manger seulement la quantité dont vous avez besoin.