Comment les fibres aident à soulager la constipation

Si vous n’êtes pas un fan de fibres, vous seriez surpris de voir comment ce nutriment puissant peut fouetter votre système digestif en forme. Malgré les avantages, les Américains ne consomment pas autant de fibres qu’ils le devraient.

L’American Dietetic Association recommande aux femmes âgées de 19 à 50 ans de consommer au moins 25 grammes de fibres dans leur alimentation quotidienne, et aux hommes du même groupe d’âge de consommer 38 grammes. Les femmes de 50 ans ou plus sont invitées à consommer 21 grammes de fibres, tandis que leurs homologues masculins sont encouragés à en consommer 30 grammes. « L’Américain moyen consomme 13 grammes de fibres », souligne Stephen Bickston, MD, AGAF, professeur de médecine interne et directeur du programme des maladies inflammatoires de l’intestin au Virginia Commonwealth University Health Center de Richmond, Va. « C’est bien moins que l’objectif visé ».

Constipation et fibres : Un match fait au paradis

Il existe deux types de fibres, solubles et insolubles, qui peuvent être utilisées pour traiter et prévenir la constipation. Les deux types de fibres sont essentiels au bon fonctionnement de votre système intestinal. Les fibres solubles permettent à une plus grande quantité d’eau de rester dans vos selles, ce qui rend les déchets plus mous, plus volumineux et donc plus faciles à faire passer dans vos intestins. Les fibres insolubles ajoutent du volume à vos matières fécales, ce qui accélère leur passage dans votre intestin et empêche cette sensation de constipation.

« Les personnes qui ont une alimentation riche en fibres sont moins susceptibles d’être constipées », déclare Bickston, MD, AGAF, professeur de médecine interne et directeur du programme des maladies inflammatoires de l’intestin au Virginia Commonwealth University Health Center à Richmond, Va.

Constipation et fibres : Les aliments qui vous aident à y aller

La meilleure façon d’obtenir plus de fibres dans votre alimentation est à travers les aliments. Les aliments riches en fibres ont tendance à être chargés de vitamines et de minéraux et sont généralement pauvres en graisses et en calories. Manger une grande variété d’aliments riches en fibres maximisera votre apport de nombreux nutriments différents.

Les aliments qui contiennent le plus de fibres sont :

• Fruits : poires, pommes, baies, oranges, mandarines
• Légumes : brocoli, choux de Bruxelles, carottes, courges, pommes de terre
• Légumineuses : haricots, lentilles, pois
• Céréales : pains de blé entier, riz brun, son, flocons d’avoine
• Noisettes et graines : amandes, arachides, graines de tournesol, noix

Les étiquettes des aliments peuvent vous aider à déterminer quels sont les meilleurs choix dans l’allée de l’épicerie. « Je conseille aux gens qui mangent des céréales froides au petit déjeuner d’en choisir une qui contient plus de 10 grammes de fibres par portion », dit Bickston. « De cette façon, lorsqu’ils repoussent la table du petit-déjeuner, ils peuvent être à mi-chemin de leur objectif quotidien. »

Constipation et fibres : Créez une routine

Évitez la constipation en utilisant ces conseils pour obtenir plus de fibres dans votre alimentation :

• Faites moitié-moitié. Lorsque vous faites de la pâtisserie, remplacez la moitié de la farine blanche de la recette par de la farine de blé entier.
• Complétez. Lorsque vous mangez un yaourt, ajoutez du son, des graines de lin ou des céréales riches en fibres. Garnissez les pommes de terre au four de brocoli ou de salsa pour augmenter votre consommation de légumes.
• Intégrez-les. Lorsque vous préparez une salade, incorporez des noix et des fruits secs – ils ajouteront à la fois de la saveur et des fibres. Ajoutez également des haricots à vos soupes et ragoûts préférés.
• Grignotez-en. Lorsque vous grignotez, coupez des carottes et du céleri pour faire le plein de fibres à midi. D’autres collations riches en fibres comprennent le pop-corn, les noix et les fruits secs.

Constipation et fibres : Options en vente libre

Les fibres sont disponibles sous forme de pilules et de poudre à la pharmacie ou à l’épicerie. Cependant, il est préférable d’obtenir vos fibres à partir de sources alimentaires, dit Donald Novey, MD, un médecin de médecine intégrative avec l’Advocate Medical Group à Park Ridge, Ill. Si vous optez pour un supplément de fibres, assurez-vous de boire beaucoup de liquides, car l’eau aide à maintenir le bon fonctionnement de votre système.

Lorsque vous ajoutez des fibres à votre alimentation, allez-y lentement pour ne pas avoir de douleurs de gaz. Augmenter les fibres progressivement donnera à votre corps le temps de s’adapter.

Avoir suffisamment de fibres vous aidera à vous assurer que vous avez des habitudes intestinales saines et à prévenir la constipation. Et lorsque vous gardez votre système digestif heureux, vous serez beaucoup plus heureux, aussi.

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