Comment inverser les 5 pires effets d’une mauvaise posture

Ce n’est pas un secret que votre posture influence la façon dont vous vous percevez. Elle peut affecter votre attitude, vos sentiments et votre engagement envers l’amélioration de soi ou un objectif de remise en forme. En vérité, une bonne posture peut vous faire paraître plus grand, plus large et plus fort, et elle peut vous faire sentir plus confiant et plus capable. Une bonne posture peut même améliorer votre humeur, réduire les maux de dos et diminuer le stress.

A l’inverse, une mauvaise posture peut vous faire paraître petit, voûté et faible, ce qui vous fait vous sentir gêné et moins capable.

C’est une différence assez drastique. Peut-être qu’en lisant la première description, vous vous êtes immédiatement senti d’une certaine manière. Peut-être qu’elle a évoqué une image ou suscité un désir.

Comparez cela avec la deuxième description, qui a créé une réaction opposée. Elle crée une réalité que vous voulez rejeter. Même si elle est vraie, vous voulez immédiatement vous en dissocier.

Qu’est-ce que la posture ?

La posture est le positionnement de votre corps ou la disposition de vos membres par rapport à votre corps. La posture idéale est l’alignement correct du corps par rapport à l’activité réalisée et aux exigences du corps pour accomplir l’action. Ainsi, votre posture sera différente lorsque vous êtes debout, assis et en mouvement.

Comment votre posture devient-elle mauvaise ?

Les humains sont des créatures d’habitudes ; vous faites les mêmes choses jour après jour – sans vous rendre compte qu’avec le temps, ces choses ont un effet négatif. Qu’il s’agisse de s’appuyer sur une jambe lorsque vous êtes debout ou de passer trop de temps assis, ces choses entraînent une lente détérioration de votre posture.

Parce que c’est tellement incrémental, vous évitez de faire face au fait que ces habitudes ont un effet profond sur votre qualité de vie et votre confiance en vous. Au lieu de cela, vous préférez vivre avec le problème.

Puis, un jour, vous vous regardez dans le miroir et vous réalisez que votre corps est désynchronisé ; votre cou n’est pas aligné, vos épaules sont arrondies, la bascule antérieure du bassin s’est installée et vous avez même une jambe penchée.

C’est seulement à ce moment-là que vous commencez à envisager l’idée de régler ces problèmes une fois pour toutes. Mais par où commencer ? Ce post vous montrera exactement comment corriger les problèmes posturaux les plus courants.

Pourquoi la posture est-elle importante ?

Si elle est ignorée, une mauvaise posture peut et va causer toutes sortes de problèmes, y compris des douleurs quotidiennes, une mauvaise forme de levage, des déséquilibres musculaires, une image négative de soi et une faible confiance en soi. La correction d’une mauvaise ou faible posture aidera tous ces problèmes.

Une bonne posture peut radicalement changer la façon dont vous vous percevez. Elle peut vous faire passer de timide, réservé et gêné à confiant, fort et capable.

Cela deviendra de plus en plus évident au fur et à mesure que nous examinerons les problèmes posturaux les plus courants, leurs causes, l’effet qu’ils ont sur vous, comment les corriger et les avantages que vous en tirez.

Cou vers l’avant

Cause et effet :

Généralement, un cou vers l’avant se développe dans le cadre de la « posture informatique » moderne et du fait de se pencher vers l’avant pour accomplir des tâches quotidiennes telles que cuisiner, faire la vaisselle et utiliser le téléphone. Avec le temps, le développement du cou en avant donne l’apparence d’un cou en forme de « poulet », avec la tête qui dépasse des épaules vers l’avant.

La solution:

Pour remédier à votre posture de cou en avant, essayez d’effectuer la rentrée du menton, comme le prescrit Morgan Sutherland, L.M.T., un massothérapeute primé. Morgan explique la mise en place du menton,  » avec vos épaules roulées vers l’arrière et vers le bas. Regardez droit devant vous, placez deux doigts sur votre menton, rentrez légèrement votre menton et reculez votre tête. Maintenez la position pendant trois à cinq secondes, puis relâchez. Répétez 10 fois. »

Cet exercice aidera à inverser votre cou en avant en renforçant les muscles de votre cou.

Dossier voûté

Cause et effet:

Aussi connu sous le nom de cyphose posturale, le dossier voûté est la courbure excessive du haut du dos. Les symptômes peuvent varier du purement esthétique à la douleur et à la raideur.

La solution:

#1. Étirez votre poitrine

Trouvez un cadre de porte ouvert et placez vos bras pliés contre chaque côté de la porte, les coudes alignés avec vos épaules. Adoptez une position décalée et poussez votre poitrine vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans la poitrine. Maintenez l’étirement pendant 15 secondes ou jusqu’à ce que les muscles se détendent avant de pousser de force vos coudes contre le cadre de la porte pour créer une tension musculaire (essayez de ne pas générer de mouvement) pendant cinq secondes. Détendez-vous et augmentez l’étirement. Répétez l’exercice trois fois. Ensuite, maintenez l’étirement en place pendant 30 à 60 secondes.

#2. Libérez les tensions de la poitrine avec une balle de massage

En tenant une balle de massage avec les deux mains, faites rouler la balle autour de votre muscle de la poitrine en recherchant les zones de tension. Lorsque vous trouvez les zones tendues, appliquez une pression pour aider à soulager la tension. Massez chaque côté de votre poitrine deux à trois fois pendant environ 30 secondes.

#3. Rouleau en mousse muscles du haut du dos

Placez le rouleau en mousse au milieu de votre dos. À partir de là, croisez vos bras au-dessus de votre poitrine. En gardant vos fesses sur le sol, étendez votre dos sur le rouleau et maintenez les points de tension pendant 10 à 15 secondes.

#4. Renforcez les muscles posturaux du haut du dos en utilisant les extensions dorsales couchées

Allongez-vous à plat ventre sur un tapis d’exercice, les bras étendus devant vous en position Y. De là, en gardant les bras tendus et la tête dans l’axe de la colonne vertébrale, soulevez doucement votre torse du sol. Maintenez cette position pendant cinq à dix secondes avant de revenir doucement à la position de départ. Répétez l’exercice pour trois séries de huit répétitions.

Les extensions du dos tronc sont excellentes pour renforcer non seulement les muscles posturaux du haut du dos mais aussi les muscles extenseurs du bas du dos. Simultanément, vous étirez les abdominaux et la poitrine.

Épaules arrondies

Cause et effet :

Les épaules arrondies se développent à cause d’une mauvaise posture dans une variété de positions utilisées quotidiennement, y compris la position assise pendant de longues périodes, la conduite automobile pendant de longues périodes et l’utilisation d’un téléphone intelligent ou d’une tablette.

Les muscles de la poitrine serrés tirent vos épaules vers l’avant, fermant votre poitrine et provoquant l’arrondissement des épaules. Cela vous fait paraître plus petit et vous amène à adopter une posture plus dédaigneuse.

Lorsque vous ajoutez des muscles supérieurs du dos faibles au mélange, vous n’avez rien pour aider à contrebalancer cet arrondi. S’il n’est pas traité, il peut causer des douleurs dans le dos et contribuer à une mauvaise posture générale.

La solution:

Pour corriger les épaules arrondies, étirez la poitrine et les épaules et renforcez le haut du dos.

#1. Étirez votre poitrine

En utilisant un cadre de porte ouvert, placez vos bras pliés contre chaque côté de la porte avec vos coudes en ligne avec vos épaules. Adoptez une position décalée et poussez votre poitrine vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans la poitrine. Maintenez l’étirement pendant 15 secondes ou jusqu’à ce que les muscles se détendent avant de pousser de force vos coudes contre le cadre de la porte pour créer une tension musculaire (essayez de ne pas générer de mouvement) pendant cinq secondes. Détendez-vous et augmentez l’étirement. Répétez cette opération trois fois avant de maintenir l’étirement en place pendant 30 à 60 secondes.

#2. Travaillez la mobilité de vos épaules

À l’aide d’une serviette enroulée ou d’un rouleau en mousse lisse, allongez-vous sur le sol, la serviette ou le rouleau longeant votre dos. En tenant des poids légers (5 livres suffisent), tendez vos bras en grand jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’avant des épaules et de la poitrine. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.

#3. Effectuez des tractions pour renforcer le haut de votre dos

Grenez une barre suspendue avec une prise large (environ la largeur des épaules) et vos paumes tournées vers l’extérieur. Depuis une position de suspension morte, contractez votre dos et tirez vos coudes vers vos côtés pour vous amener à la barre. Terminez en haut avec le dos complètement contracté et le menton au-dessus de la barre. D’une manière lente et contrôlée, redescendez à la position de départ avant de répéter le mouvement. Visez à construire jusqu’à trois séries de huit avec deux à trois minutes de repos entre les séries.

#4. Effectuez des rangs inversés pour renforcer le haut de votre dos

En utilisant soit une machine Smith ou un rack à squat où la barre peut être maintenue en place (utilisez des poids pour maintenir la barre vers le bas), saisissez la barre avec une prise large et les paumes tournées vers l’extérieur de vous. Accrochez-vous à la barre de façon à ce que vos épaules soient sous vos mains et que votre dos soit à quelques centimètres du sol. Redressez votre corps, enfoncez vos talons dans le sol et resserrez vos muscles. Depuis cette position, tirez le haut de votre corps vers la barre, en gardant le corps droit et le tronc serré. Maintenez la position en haut avant de vous baisser de manière contrôlée. Visez trois séries de huit répétitions avec deux à trois minutes de repos entre les deux.

Inclinaison pelvienne antérieure

Cause et effet :

L’inclinaison pelvienne antérieure est une autre façon de dire que votre bassin est incliné vers l’avant. Elle est causée par une mauvaise position assise, une position assise trop longue, des ischio-jambiers et des fessiers faibles ou inactifs, et des quadriceps et des fléchisseurs de la hanche tendus.

Les fessiers, les ischio-jambiers et les abdominaux travaillent à faire pivoter les hanches vers l’arrière, ce qui entraîne une posture plus droite et un ventre plus plat. Naturellement, lorsqu’ils sont faibles ou inactifs, ils contribuent à la rotation des hanches vers l’avant. Des fléchisseurs de hanche et des quadriceps tendus aggravent ce problème en tirant sur vos hanches, les faisant tourner vers l’avant et provoquant une bascule pelvienne antérieure.

La bascule pelvienne antérieure varie en gravité. Si vous en êtes atteint, la cambrure du bas du dos est prononcée, vos fesses ressortent et votre ventre dépasse vers l’avant, donnant l’impression que vous avez un gros ventre même si ce n’est pas le cas. Si elle n’est pas traitée, elle peut également causer des douleurs et des tensions dans tout le corps.

La solution:

Il y a trois étapes pour corriger votre bascule pelvienne antérieure : étirer les muscles tendus, renforcer les muscles faibles et maintenir une position neutre du bassin tous les jours.

#1. Étirez les fléchisseurs de la hanche

Mettez-vous en position de fente avec votre genou arrière sur le sol. En maintenant une position corporelle droite, serrez votre muscle fessier sur la jambe arrière et poussez les hanches vers l’avant. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, en augmentant la profondeur de l’étirement au fur et à mesure que vous vous adaptez. Pour augmenter l’étirement, essayez de lever les bras au-dessus de votre tête.

#2. Etirez les quadriceps

En vous tenant droit, pliez une jambe et saisissez la cheville. En gardant votre corps en ligne, tirez le talon de la jambe pliée aussi près que possible de votre fessier. Serrez le fessier, poussez les hanches vers l’avant et maintenez l’étirement. Si vous avez du mal à garder l’équilibre, agrippez quelque chose avec votre main libre ou faites cet exercice en vous allongeant sur le sol. Maintenez l’étirement pendant 30 à 60 secondes sur chaque jambe.

#3. Effectuez des prises de pont pour renforcer les fessiers et les ischio-jambiers

Allongé sur le dos, pliez les genoux et mettez vos pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches. En gardant le dos et le tronc à plat, rapprochez vos talons de vos fesses autant que possible. À partir de là, concentrez-vous sur la contraction de vos fessiers pour soulever vos hanches et mettre votre corps en ligne droite. Maintenez la position au sommet avant de redescendre lentement. Répétez l’exercice pour huit répétitions. Reposez-vous pendant une à deux minutes, puis effectuez deux autres séries. Vous pouvez utiliser vos bras pour la stabilité si vous en avez besoin.

#4. Effectuez des prises de planche pour renforcer les fessiers, les ischio-jambiers et les abdominaux

Adoptez une position de push-up, mais au lieu d’être sur vos mains, reposez votre poids sur vos avant-bras. Vous voulez que votre corps soit dans une position droite et neutre avec votre tête regardant vers le bas, votre dos allongé et vos hanches alignées (pas d’affaissement et pas en l’air) avec vos genoux et vos jambes tendus. Si quelqu’un plaçait un manche à balai sur votre dos, il devrait entrer en contact avec votre tête, le haut de votre dos et vos hanches en même temps. Contractez vos abdominaux, imaginez que vous rentrez votre nombril dans votre colonne vertébrale, serrez vos fessiers et maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes. Si c’est trop difficile, vous pouvez tenir la demi-planche jusqu’à ce que vous ayez la force de tenir la planche complète.

L’inclinaison sur une jambe

Cause et effet :

L’inclinaison sur une jambe est causée par le fait de placer la majorité du poids de votre corps sur une jambe chaque fois que vous êtes debout. Nous le faisons sans réfléchir tout le temps ; lorsque nous attendons le train, que nous discutons au téléphone ou que nous sommes simplement debout. C’est une mauvaise habitude posturale qui peut entraîner une variété de problèmes, y compris, mais sans s’y limiter, des douleurs aux genoux, aux chevilles, un mauvais alignement des hanches et un stress supplémentaire sur le corps.

La solution:

La solution est simple, selon votre capacité à programmer une nouvelle habitude. Tout ce que vous devez faire est de prendre la nouvelle habitude de ne pas favoriser une jambe. Au lieu de cela, rappelez-vous consciemment d’adopter une position debout où votre poids est uniformément réparti.

Pour ce faire, tenez-vous debout avec vos pieds écartés de la largeur des hanches ou des épaules lorsque cela est possible. Cela vous aidera à répartir votre poids uniformément sur les deux jambes.

Résumé

Dans un monde où nous passons une grande partie de notre temps assis, vous serez surpris de la rapidité avec laquelle votre posture peut se détériorer sans que vous vous en rendiez compte. Un matin, vous vous réveillez en douleur, vous vous sentez raide et désaxé. Vous vous demandez comment vous en êtes arrivé là et ce que vous pouvez faire pour y remédier.

Avec ce post, vous pouvez supprimer les devinettes et utiliser les exercices décrits pour commencer à améliorer votre posture et votre confiance dès aujourd’hui.

Theo est le fondateur de Lift Learn Grow, un blog qui aide les hommes à construire le corps de leurs rêves sans sacrifier leur style de vie. En mettant l’accent sur le fait de soulever des poids lourds et de manger les aliments que vous aimez, Theo vous aide à atteindre vos objectifs et à aimer votre voyage. Rejoignez une communauté en pleine expansion avec son programme d’entraînement gratuit et son aide-mémoire sur la nutrition.