Comment et pourquoi vous devriez être optimiste

Dans son livre Learned Optimism, Martin Seligman, Ph.D., définit la différence entre les optimistes et les pessimistes de la manière suivante :

« La caractéristique déterminante des pessimistes est qu’ils ont tendance à croire que les mauvais événements vont durer longtemps, qu’ils vont saper tout ce qu’ils font et qu’ils sont de leur propre faute. Les optimistes, qui sont confrontés aux mêmes coups durs de ce monde, pensent au malheur de manière opposée. Ils ont tendance à croire que la défaite n’est qu’un revers temporaire, que ses causes sont limitées à ce seul cas. Les optimistes pensent que la défaite n’est pas de leur faute : Les circonstances, la malchance ou d’autres personnes l’ont provoquée. Ces personnes n’ont pas peur de la défaite. Confrontées à une mauvaise situation, elles la perçoivent comme un défi et essaient plus fort. »

Seligman a étudié les sujets pendant plus de 25 ans et a trouvé plusieurs idées fausses avec le pessimisme. La première est qu’il est facile de savoir si l’on est pessimiste. En fait, s’identifier comme pessimiste est un véritable défi, et « beaucoup plus de personnes qu’elles ne le réalisent vivent dans cette ombre. »

La deuxième idée fausse que Seligman a identifiée est que le pessimisme, aussi profondément enraciné soit-il, est câblé et permanent. Cependant, la science et la recherche contemporaines disent le contraire. Elles indiquent que les pessimistes peuvent apprendre à être optimistes « non pas par des artifices abrutissants comme siffler un air joyeux ou débiter des platitudes… mais en apprenant un nouvel ensemble de compétences cognitives. »

Les personnes optimistes réussissent généralement mieux, tant dans leur vie personnelle que professionnelle.

Une plus grande réussite au travail vient du fait qu’elles sont plus énergiques et productives.

Une étude publiée dans le Journal of Personal Selling and Sales Management a établi un lien entre l’optimisme appris et l’augmentation de la productivité des ventes. Elle explique que c’est la nature même de la vente que même le meilleur vendeur échoue beaucoup plus qu’il ne réussit, donc « les attentes optimistes sont essentielles au succès » en aidant le vendeur à surmonter les inévitables rejets.

La pensée conventionnelle est que le succès crée l’optimisme, mais Seligman expose des preuves qui montrent l’inverse : une attitude et un état d’esprit optimistes conduisent au succès. Il utilise également un vendeur comme exemple ; dans le moment donné où un pessimiste pourrait perdre espoir et abandonner, un optimiste va persévérer et franchir une barrière invisible.

L’incapacité à persévérer et à réussir est souvent interprétée à tort comme de la paresse ou un manque de talent. Seligman a constaté que les personnes qui abandonnent facilement contestent rarement leur propre interprétation de l’échec ou du rejet. Les optimistes, en revanche, trouvent des raisons positives au rejet et s’efforcent de s’améliorer.

Ce n’est pas seulement votre vie professionnelle qui est améliorée par l’apprentissage de l’optimisme. Au cours d’une étude, Seligman a analysé des équipes sportives et a constaté que les équipes les plus optimistes créaient plus de synergie positive et obtenaient de meilleurs résultats que les équipes pessimistes.

L’optimisme vous permet également d’être expansif. Il vous ouvre à de nouvelles idées, de nouvelles expériences et de nouvelles possibilités. Il vous permet d’envisager de nouvelles options dans tous les aspects de votre vie, et de changer votre vie pour le mieux.

Une meilleure santé

De nombreux avantages pour la santé ont été liés à une attitude optimiste.

Un de ces avantages provient de la réduction des effets du stress. Le stress est dangereux pour le corps et a été lié à des niveaux élevés d’inflammation, à un système immunitaire plus faible, à des maux de tête et à d’autres symptômes. Les personnes optimistes ne sont pas exemptes de stress, mais elles peuvent le gérer plus efficacement que les personnes pessimistes.

Une étude publiée dans le Journal of Psychosomatic Research a même constaté que les patients qui sont plus optimistes au moment d’une opération chirurgicale ressentent une douleur moins intense et ont moins de symptômes physiques après l’opération. Les chercheurs ont conclu que « le fait d’avoir des attentes positives peut favoriser un meilleur rétablissement ».

Ces résultats sont repris dans une étude similaire publiée dans le Journal of Loss and Trauma qui établit un lien entre l’optimisme et la croissance post-traumatique, ce qui signifie que les personnes optimistes présentent de meilleurs symptômes physiques de rétablissement après un traumatisme ou une crise.

Longévité accrue

Les recherches suggèrent que les personnes optimistes et heureuses vivent plus longtemps que leurs homologues négatifs et pessimistes.

Pour prouver cela, Seligman rappelle une étude sur un groupe de 180 nonnes. Les nonnes se sont avérées un excellent groupe de personnes pour une étude psychologique à long terme, car la nature de leur mode de vie permet de supposer que des facteurs tels que l’environnement, le régime alimentaire et le mode de vie général seront identiques. On a découvert que les nonnes qui étaient les plus joyeuses en entrant au monastère vivaient aussi le plus longtemps.

« Lorsque la quantité de sentiment positif a été quantifiée par des évaluateurs qui ne savaient pas combien de temps les nonnes vivaient, on a découvert que 90 pour cent du quart le plus joyeux était en vie à l’âge de quatre-vingt-cinq ans contre seulement 34 pour cent du quart le moins joyeux. De même, 54 % du quart le plus joyeux était vivant à quatre-vingt-quatorze ans, contre 11 % du quart le moins joyeux. »

Une autre étude publiée par la National Academy of Sciences des États-Unis a jaugé le bonheur de plus de 3 000 personnes âgées en surveillant leurs sentiments plusieurs fois par jour. Puis, cinq ans plus tard, les chercheurs ont suivi le nombre de décès parmi ces personnes. L’étude a tenu compte de l’état de santé, de l’âge, de l’état civil et du niveau d’éducation des participants, ainsi que de facteurs tels que les problèmes de santé (cancer, diabète) et les risques pour la santé (comme le tabagisme). Les chercheurs sont arrivés à une conclusion définitive : le bonheur est lié à une vie plus longue.

Optimisme et dépression

Les personnes optimistes ont également une meilleure santé mentale. Une étude menée par Seligman et l’Université de Pennsylvanie a révélé que les étudiants qui pratiquaient des techniques d’optimisme apprises rapportaient moins de cas de dépression modérée à sévère que le groupe témoin, ainsi qu’une diminution des niveaux d’anxiété. L’étude a également remarqué que les participants ont signalé moins de problèmes de santé que le groupe témoin au cours de l’atelier.

Seligman est une autorité de premier plan sur les différences entre les sexes en matière de dépression. Il affirme que les femmes sont plus susceptibles de souffrir de dépression parce que, bien que les hommes et les femmes connaissent le même taux de dépression légère, la façon dont les femmes pensent aux problèmes a tendance à les amplifier. Le fait de ruminer un problème, et notamment de le relier intérieurement à un aspect « immuable » de notre vie, peut exacerber le problème et conduire à la dépression.

Seligman affirme que la dépression résulte d’habitudes de pensée et qu’elle peut être battue et évitée entièrement en apprenant l’optimisme.

Une vie plus agréable

Un rapport publié par le Centre de psychologie positive décrit trois voies vers le bonheur : le plaisir (ou émotion positive), la gratification et le sens. Être plus optimiste vous aidera dans ces trois domaines, ce qui mènera finalement à une vie plus heureuse.

Comme l’explique Tali Sharot de l’University College London :

« Les personnes optimistes sont plus heureuses parce qu’elles imaginent des événements positifs de manière plus vivante et s’attendent à ce qu’ils se produisent plus tôt. Tout cela stimule le sentiment d’anticipation, qui est d’autant plus grand que l’événement anticipé est agréable, que nous pouvons l’imaginer plus vivement, que nous pensons qu’il est probable qu’il se produise et qu’il se produira plus tôt. Bien sûr, il est logique que le fait d’avoir un sentiment d’espoir et une attitude positive à propos de l’avenir nous rende plus satisfaits dans le présent. »

Pourquoi les gens voient-ils les choses différemment ?

Si les avantages d’être optimiste sont si abondamment clairs, on peut se poser la question : Pourquoi certaines personnes sont-elles pessimistes ?

Une branche de la science psychologique appelée psychologie cognitive offre une explication possible.

Une théorie est que l’apprentissage social joue un rôle dans le développement de la mentalité et des comportements des gens. Elle suggère que les gens copient les comportements qu’ils observent dans leur environnement. Ceux qui n’ont pas encore développé un fort sentiment d’identité et de caractère, comme les enfants, sont très impressionnables à l’apprentissage social.

L’optimisme peut et doit être appris dès le plus jeune âge. Seligman déclare :

« Enseigner aux enfants l’optimisme appris avant la puberté, mais suffisamment tard dans l’enfance pour qu’ils soient métacognitifs (capables de penser à la pensée), est une stratégie fructueuse. Lorsque les enfants immunisés utilisent ces compétences pour faire face aux premiers rejets de la puberté, ils deviennent de mieux en mieux capables d’utiliser ces compétences. »

Une étude publiée dans le Experimental Neurobiology Journal établit un lien entre l’optimisme et une attitude proactive. Cette théorie implique que la relation entre l’activité et l’optimisme est bidirectionnelle, ce qui signifie que les personnes ayant une attitude optimiste sont plus susceptibles d’agir. Les récompenses de l’action conduisent ensuite à un état d’esprit plus optimiste, ce qui suggère que les optimistes deviennent plus optimistes au cours de leur vie et que les pessimistes deviennent plus pessimistes.

« Les pensées optimistes conduisent à des stratégies d’adaptation actives et les résultats gratifiants tissent un sentiment d’auto-efficacité et de maîtrise de son environnement (locus de contrôle interne), ce qui renforce encore l’attitude proactive. À l’inverse, le pessimisme facilite une attitude passive qui entrave et minimise les retours positifs, exacerbant ainsi davantage un schéma de pensée de type ‘impuissance apprise’ et une humeur dépressive. »

Cependant, grâce à des techniques d’entraînement cognitif, n’importe qui peut apprendre à être optimiste, quel que soit le degré de pessimisme de ses attitudes et perspectives antérieures. Seligman appelle cela « l’optimisme appris ». Il a créé un test pour déterminer le niveau de base d’optimisme d’une personne, que vous pouvez passer pour vous-même ici.

Comment apprendre l’optimisme

L’idée derrière l’optimisme appris stipule que l’optimisme, ou un talent pour la positivité, peut être enseigné et appris en changeant consciemment le discours personnel négatif en discours personnel positif. Ce style d’entraînement cognitif peut changer la façon dont vous pensez, indépendamment des apprentissages inconscients ou du conditionnement sociétal.

Théorie explicative

Le travail de Seligman est basé sur la théorie explicative ; la théorie selon laquelle nous inventons une explication pour tout ce qui se passe dans nos vies, et ces explications ont un fort impact sur l’humeur ou le comportement.

Seligman explique trois propriétés binaires pour chaque explication. Elles sont personnelles vs impersonnelles, spécifiques vs générales, et temporaires vs permanentes. Ces trois dimensions répondent respectivement aux questions suivantes : Ai-je causé cet événement ou est-il survenu en raison de circonstances extérieures ? Quelle est la portée de la cause de cet événement ? Et enfin, combien de temps la cause de cet événement durera-t-elle ?

Il a déterminé que les personnes pessimistes expliquent généralement les mauvaises choses comme étant personnelles (je suis à blâmer), générales (cela mine de nombreux domaines de ma vie) et permanentes (cela va continuer à se produire pendant longtemps). Les personnes optimistes, en revanche, expliquent les mauvaises choses comme étant impersonnelles (je ne suis pas à blâmer), spécifiques (c’est un événement isolé) et temporaires (c’est une chose unique).

Par exemple, les optimistes et les pessimistes verraient une cible manquée au travail de différentes manières. Un optimiste expliquerait qu’il s’agissait d’une situation malchanceuse (impersonnelle) et qu’il ne s’agissait que d’un revers mineur (temporaire) pour un seul des nombreux objectifs (spécifiques). Un pessimiste se blâmerait (personnel) et penserait que tout le projet a échoué (permanent et général).

Lorsqu’ils sont confrontés à de bonnes choses qui se produisent dans leur vie, les optimistes et les pessimistes ont également des explications opposées, l’inverse de leurs explications pour les mauvaises choses. Les personnes optimistes expliquent les bonnes choses comme étant personnelles, générales et permanentes. Les personnes pessimistes expliquent les bonnes choses comme étant impersonnelles, spécifiques et temporaires.

Dans l’exemple d’un objectif dépassé au travail, une personne optimiste pourrait dire qu’elle est formidable dans ce qu’elle fait (personnel et général), et qu’elle l’a toujours été (permanent). Une personne pessimiste expliquerait que cela n’est arrivé que grâce à des conditions extérieures favorables (impersonnelles, spécifiques et temporaires).

Comme l’explique Seligman :

« L’optimiste croit que les mauvais événements ont des causes spécifiques, tandis que les bons événements amélioreront tout ce qu’il fait ; le pessimiste croit que les mauvais événements ont des causes universelles et que les bons événements sont causés par des facteurs spécifiques. »

Il convient toutefois de noter que l’optimisme savant ne préconise pas que les gens évitent de prendre la responsabilité de leurs actions. Plutôt, que les gens ne devraient pas se blâmer excessivement sans justification. Si la cause d’un mauvais événement n’est pas claire, ou s’il y a plusieurs causes, se blâmer habituellement peut miner la confiance et nuire aux performances.

Les optimistes considèrent l’adversité comme un défi, transforment les problèmes en opportunités et persévèrent jusqu’à ce qu’ils réussissent. C’est l’état d’esprit que vous voulez atteindre.

Il est excellemment décrit dans le livre de Seligman, Learned Optimism :

« Le style explicatif est le grand modulateur de l’impuissance apprise. Les optimistes se remettent immédiatement de leur impuissance momentanée. Très vite après avoir échoué, ils se relèvent, haussent les épaules et recommencent à essayer. Pour eux, la défaite est un défi, un simple revers sur le chemin de la victoire inévitable. Ils considèrent la défaite comme temporaire et spécifique, et non comme généralisée. Les pessimistes se complaisent dans la défaite, qu’ils considèrent comme permanente et généralisée. Ils deviennent déprimés et restent impuissants pendant de très longues périodes. Un revers est une défaite. Et une défaite dans une bataille est la perte de la guerre. Ils ne recommencent pas à essayer pendant des semaines ou des mois, et s’ils essaient, le moindre nouvel échec les rejette dans un état d’impuissance. »

Entraînement cognitif

Une fois que vous avez une compréhension de base de la théorie explicative, Seligman utilise un système ABCDE pour enseigner l’optimisme appris:

• Adversité – C’est l’événement qui provoque le stress.
• Croyance – C’est la façon dont une personne interprète l’événement
• Conséquence – L’action résultant de la croyance causée par l’adversité.
• Discussion – Utilisation de preuves pour contester les pensées négatives de A-C.
• Énergisation – Une fois qu’une personne est capable de se conditionner en pensées et comportements positifs en réponse à A, B-D conduira finalement à une personne se sentant plus énergisée.

Pour créer un changement dans votre vie, vous devez d’abord comprendre vos propres croyances et réactions à l’adversité. Un moyen facile de le faire est de tenir un journal et de noter vos réactions naturelles à toutes les choses qui se produisent au cours de la journée. Notez les explications que vous créez. L’idée ici est que vous identifiez les croyances autodestructrices dont vous n’êtes peut-être pas initialement conscient, ainsi que les événements qui déclenchent ces croyances. (Il s’agit des phases A, B et C du modèle de Seligman.)

Analysez si les explications que vous vous créez correspondent à un état d’esprit optimiste ou pessimiste. Déterminez si vous expliquez les bonnes choses comme étant personnelles, générales et permanentes. Déterminez si vous expliquez les mauvaises choses comme étant impersonnelles, spécifiques et temporaires.

L’étape suivante consiste à rassembler des preuves pour évaluer l’exactitude des croyances autodestructrices qui sont déclenchées par ces activités. L’objectif est d’aborder chaque croyance avec un état d’esprit analytique, et de déterminer si les faits situationnels la soutiennent ou non. Dans chaque cas, si vos explications ne correspondent pas à un état d’esprit optimiste, utilisez les faits pour les corriger. Notez l’explication que vous auriez dû vous donner afin de vous en souvenir si vous vous trouvez à nouveau dans une situation similaire. (C’est la phase D, car vous contestez les croyances négatives.)

Continuez à suivre vos progrès et à corriger vos explications pour qu’elles correspondent à un état d’esprit positif et optimiste, et avec le temps, vous commencerez à donner ces explications naturellement. Le style explicatif optimiste vous donnera de l’énergie pour passer à l’action (la phase E).

Chaque fois que vous éprouvez des sentiments négatifs, qu’il s’agisse d’anxiété, de dépression, de colère ou de désespoir, regardez si vous avez des croyances pessimistes qui sous-tendent votre passivité et votre négativisme.

Les recherches de Seligman montrent que vous pouvez changer votre façon d’expliquer les choses. Cela ne sera pas facile et peut prendre un certain temps, mais chaque tentative de cet exercice vous apprendra à être un peu plus optimiste. Les recherches montrent que ce changement d’attitude vous rend plus heureux et plus productif.

Il est également possible de créer un environnement plus optimiste pour vous-même et pour les autres.

Ce résultat est obtenu en donnant un feedback optimiste. La façon dont nous donnons des explications aux autres pour les choses qui leur arrivent affecte leur humeur et leur productivité de la même manière que nos propres explications nous affectent.

En d’autres termes, les éloges optimistes doivent être personnels, généraux et permanents. (« Tu as bien joué, comme tu le fais toujours ! » par opposition à « L’autre équipe a mal joué, tu as eu de la chance ! »). De même, les critiques optimistes doivent être impersonnelles, spécifiques et temporaires pour que les gens s’améliorent et grandissent.

En donnant des retours optimistes et en encourageant les autres à le faire également, vous pouvez créer un environnement positif et performant dans lequel tout le monde s’épanouira. Votre communauté et votre culture s’épanouiront, et vous en récolterez les fruits en même temps que tout le monde.

L’optimisme flexible

Le dernier concept dont Seligman parle dans son livre est l’optimisme flexible. C’est l’idée qu’une fois que vous avez appris l’optimisme, vous pouvez choisir d’utiliser les techniques chaque fois que vous en avez besoin – sans en devenir l’esclave. Il affirme que :

« Apprendre l’optimisme n’érode pas votre sens des valeurs ou votre jugement. Il vous libère plutôt d’utiliser un outil pour mieux atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés. Il vous permet d’utiliser à meilleur escient la sagesse que vous avez gagnée par une vie d’épreuves. »

Savoir quand utiliser l’optimisme

L’optimisme aveugle n’est pas toujours la meilleure option. Vous devez considérer les coûts ainsi que les avantages de la poursuite d’un objectif particulier. L’optimisme doit être équilibré, pas nécessairement avec du pessimisme, mais peut-être avec du réalisme. Cela vous permettra de garder les pieds sur terre et vous empêchera de gaspiller trop de temps, d’énergie, d’argent ou d’autres ressources sur des idées ou des projets infructueux.

Seligman propose que si le coût de l’échec est élevé, l’optimisme est la mauvaise stratégie. Il suggère que si votre objectif est de planifier un avenir risqué et incertain, n’utilisez pas l’optimisme. Si votre objectif est de conseiller d’autres personnes dont l’avenir est sombre, n’utilisez pas initialement l’optimisme. Et enfin, ne commencez pas par l’optimisme si vous voulez paraître compatissant aux problèmes des autres. (Cependant, une fois l’empathie et la confiance établies, l’utilisation de l’optimisme peut être bénéfique.)

Quoi d’autre ?

L’optimisme n’est pas le seul chemin vers le bonheur. Dans son livre à suivre, Authentic Happiness, Seligman explique la « psychologie positive » et les clés pour vivre une bonne vie. Il décrit six vertus qui sont appréciées dans presque toutes les cultures, valorisées en tant que telles (pas seulement un moyen pour atteindre une autre fin), et qui sont atteignables :

1. Sagesse et connaissance
2. Courage
3. Amour et humanité
4. Justice
5. Tempérance
6. Spiritualité et transcendance.

Il décrit ensuite 24 forces grâce auxquelles nous atteignons ces vertus. L’optimisme n’est qu’une de ces forces, et les maîtriser toutes « apportera une gratification abondante et un bonheur authentique. »

En fin de compte, Seligman enseigne que nous sommes notre propre bonheur. C’est à nous de créer une vie qui a du sens et lorsque nous le faisons, le bonheur est sûr de suivre.Nous pouvons créer notre propre bonheur en prenant le temps de définir ce que signifie vivre une vie qui a du sens.