Combien de vitamine D dois-je prendre ?

Vous avez probablement entendu parler de l’importance de prendre votre vitamine D, mais savez-vous ce que c’est ? Et comment vous pouvez l’obtenir à part le soleil ? Et pourquoi c’est si important. Lisez la suite.

La vitamine D est une vitamine liposoluble que la peau produit lorsqu’elle est exposée aux rayons ultraviolets. Certains aliments et suppléments contiennent également de la vitamine D. La vitamine D est essentielle pour absorber le calcium et construire des os sains et solides. Elle est également nécessaire pour gérer la glycémie, lutter contre les maladies cardiaques, réguler les hormones et améliorer l’humeur, et aider à la concentration et à la mémoire.

Comment puis-je savoir si j’ai une carence en vitamine D ?

Etre carencé en vitamine D signifie que le corps n’a pas assez de cette vitamine et peut ne pas fonctionner correctement à cause de cela. Environ 40 % des personnes aux États-Unis peuvent avoir un faible niveau de vitamine D. Les personnes ayant une couleur de peau plus foncée et les femmes enceintes peuvent être particulièrement sujettes à une carence.

La carence en vitamine D peut être causée par de nombreuses choses, notamment :

• Un manque d’exposition au soleil
• Des régimes alimentaires qui manquent de cette vitamine
• Certaines conditions médicales
• Certains médicaments
• Une peau plus foncée
• Porter trop de crème solaire

Etre déficient en vitamine D peut augmenter votre risque de développer d’autres conditions de santé, Il est donc essentiel de connaître certains des signes avant-coureurs. Voici quelques-uns des symptômes les plus courants qui pourraient provenir d’une carence en vitamine D :

• Anxiété
• Fatigue chronique
• Dépression
• Difficile de dormir
• Inflammation et gonflement
• Ortements faibles ou cassés
• Faiblesse

Si votre médecin pense que vous avez une carence en vitamine D, il ou elle peut demander une analyse de sang pour le confirmer. Les tests sanguins mesurent la forme circulante de la vitamine D dans l’organisme, appelée 25-hydroxy vitamine D, ou 25(OH)D. Si votre taux sanguin est faible, votre médecin peut vous recommander une supplémentation.

Combien de vitamine D dois-je prendre ?

Une personne moyenne sans carence devrait prendre une dose quotidienne d’au moins 600 unités internationales (UI) de vitamine D, selon Yale Medicine. Cependant, la quantité de vitamine D qu’une personne devrait prendre dépend de son âge, de ses symptômes individuels, de ses antécédents médicaux et de sa réponse à la prise de la vitamine.

Les personnes de plus de 70 ans et les femmes ménopausées peuvent avoir besoin de plus de 600 UI. À mesure que les gens vieillissent, leur peau produit moins de vitamine D, ce qui signifie qu’ils auront probablement besoin d’une supplémentation.

Les femmes enceintes et les personnes souffrant de certains problèmes de santé qui interfèrent avec l’absorption de la vitamine D – comme la maladie cœliaque ou la fibrose kystique – ont besoin d’un apport quotidien plus élevé, supérieur à 600 UI. Vous pouvez prendre de la vitamine D à tout moment de la journée. Pourtant, il peut être plus bénéfique de la prendre avec un peu de graisse alimentaire qui provient d’aliments comme les noix ou les graines, car elle est liposoluble.

De nombreux médecins et professionnels de la santé recommandent de prendre de plus petites doses de vitamine D au fil du temps pour faire remonter les niveaux. Pour les adultes, cela pourrait signifier un apport plus élevé en vitamine D de 1 500 à 2 000 UI. Des doses plus élevées, proches de 10 000 UI, peuvent être nécessaires pour certaines personnes souffrant d’ostéoporose ou d’autres maladies similaires. Toutefois, la prise de doses plus élevées de vitamine D (c’est-à-dire 40 000 UI) peut entraîner une toxicité de la vitamine D et d’autres problèmes de santé. Il est important de parler à votre médecin de la dose qui vous convient le mieux.

Est-ce que je prends trop de vitamine D ?

Même si la prise de vitamine D présente de nombreux avantages pour la santé, il est possible d’en prendre trop. La toxicité de la vitamine D, ou hypervitaminose D, peut provoquer une accumulation de calcium dans le sang (hypercalcémie) et entraîner des douleurs osseuses, des nausées, des vomissements ou des problèmes rénaux.

Voici une liste des effets secondaires les plus courants qu’une personne pourrait ressentir en prenant trop de vitamine D :

• Fatigue
• Miction excessive
• Perte d’appétit
• Perte de poids
• Nausea
• Faiblesse

Certains médicaments peuvent interagir avec la vitamine D. Les stéroïdes peuvent interférer avec la façon dont le corps métabolise la vitamine. La cholestyramine, médicament hypocholestérolémiant, et l’orlistat, médicament amaigrissant, peuvent entraver la capacité de l’organisme à absorber la vitamine D. Certains médicaments peuvent également augmenter les taux de vitamine D.

Quel type de supplément de vitamine D dois-je prendre ?

Il existe deux types différents de vitamine D. La vitamine D2 (ergocalciférol) provient principalement d’aliments d’origine végétale comme les champignons cultivés sous UV, ou d’aliments enrichis et de compléments alimentaires. La vitamine D3 (cholécalciférol) provient des animaux et des compléments alimentaires. Vous obtiendrez de la D3 à partir d’huile de poisson, de beurre, de foie et de jaune d’œuf.

La vitamine D est disponible sous forme de supplément sous forme de liquide, de comprimé ou de capsule. Certains médecins vont même administrer des injections de vitamine D. La D2 nécessite généralement une ordonnance pour être obtenue, et la D3 est généralement disponible en vente libre. Il y a un débat sur la question de savoir si la D2 est plus forte que la D3 ; demander un avis médical est le meilleur moyen de s’assurer que vous obtenez la bonne forme et le bon dosage dont vous avez besoin.

« La meilleure forme de vitamine D à prendre sous forme de supplément est la D3 ; bien que, la D2 soit acceptable », déclare Tod Cooperman, MD, fondateur de ConsumerLab. « La D3 est moins susceptible d’entraîner des erreurs lors des tests sanguins, et des doses élevées peuvent mieux élever les niveaux. En ce qui concerne les formulations, les liquides et les pilules conviennent généralement tous les deux (bien que nous ayons trouvé certains produits qui ne fournissent pas les quantités indiquées sur les étiquettes). Ma préférence va aux gouttes liquides, car vous pouvez facilement ajuster la dose. De plus, vous pouvez en mettre directement sur la nourriture ou dans une boisson, ce qui devrait vous rappeler que la vitamine D, qui est liposoluble, doit être prise avec des aliments qui contiennent des graisses pour améliorer l’absorption. »

Autres façons d’obtenir suffisamment de vitamine D

Il existe d’autres façons d’obtenir de la vitamine D que de prendre un supplément. Le soleil est une excellente source de vitamine D, tout comme de nombreux aliments.

Passer 10 à 20 minutes au soleil fournit 1 000 à 10 000 UI de vitamine D. Le temps que vous devez passer au soleil et le nombre d’UI que vous obtiendrez varieront selon la saison, l’endroit où vous vivez dans le monde et la couleur de votre peau. Quel que soit l’endroit où vous vous trouvez, la courte période d’exposition au soleil que vous passez quotidiennement doit être non exposée afin que votre corps puisse absorber la lumière de manière adéquate.

Essayez également d’incorporer des aliments riches en vitamine D dans votre alimentation. Voici quelques options :

• Les poissons gras (comme le saumon, le flétan, les sardines, le thon et le corégone) ont une teneur élevée en vitamine D.
• Certains champignons, comme le portobello et le maitake, ont des niveaux appropriés de vitamine D, surtout s’ils sont cultivés à l’aide de la lumière UV.
• Les États-Unis enrichissent le lait en vitamine D. Pourtant, on sait que le lait cru contient également de la vitamine D naturelle. Il peut même avoir une concentration plus élevée de nutriments.

Quand consulter un médecin

Etre atteint d’une carence en vitamine D peut être causé par ou causer de graves problèmes de santé. La vitamine D aide le corps à absorber le calcium, le magnésium et le phosphore, qui sont essentiels au maintien de la santé des os. Une carence peut entraîner une absorption inadéquate du calcium qui peut provoquer l’ostéoporose, l’ostéopénie ou le rachitisme chez les enfants.

Le rachitisme peut être grave pour la santé osseuse des enfants car il provoque des os mous et des déformations du squelette. L’ostéomalacie est la même condition mais pour les adultes, qui entraîne parfois des chutes et des os cassés difficiles à guérir. Avec l’ostéoporose, les os deviennent plus fins et sont donc plus susceptibles de se briser ou de causer des problèmes de posture.

Parfois, être déficient en vitamine D n’est pas seulement causé par un manque de soleil. Certaines conditions de santé affectent la façon dont le corps absorbe ou traite la vitamine. Les maladies rénales et hépatiques peuvent diminuer la quantité d’une enzyme dont l’organisme a besoin pour utiliser la vitamine D. La maladie cœliaque, la maladie de Crohn et la mucoviscidose font que les intestins absorbent moins de vitamine D. Même le surpoids peut entraîner une carence car les cellules graisseuses stockent la vitamine D, l’empêchant d’être facilement utilisée.

Les douleurs osseuses et la faiblesse musculaire peuvent être le signe qu’il est temps de consulter un médecin. Une carence en vitamine D peut également provoquer d’autres symptômes comme la dépression, la fatigue, l’asthme et même des dysfonctionnements érectiles. Demander l’avis d’un professionnel de santé en consultant un médecin est le meilleur moyen de déterminer si vous avez besoin ou non d’une supplémentation. Si un professionnel de la santé vous conseille de prendre de la vitamine D, il est possible d’économiser sur la prescription de D2 ou D3 avec une carte d’épargne Rx par le biais de SingleCare.