Combien de temps faut-il pour perdre du muscle si on arrête de faire de l’haltérophilie ?

Contrairement à la graisse du ventre tenace qui ne semble jamais disparaître, on pense généralement qu’avec la masse musculaire, si vous ne l’utilisez pas, vous la perdez. Bien que cela soit en partie vrai, c’est un peu plus compliqué que cela.

Que vous reveniez d’une blessure ou d’une longue pause de la salle de sport, vous vous demandez probablement à quel point votre période de repos a endommagé vos gains. Ou peut-être que vous cherchez en fait à amincir votre masse musculaire. Quoi qu’il en soit, voici tout ce que nous savons sur le maintien des tissus maigres sur la base de la science.

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Pouvez-vous perdre du muscle ?

Vous pouvez en fin de compte perdre n’importe quel type de poids corporel, y compris les fluides, les tissus adipeux et les muscles – en particulier lorsque vous réduisez les calories. Cependant, votre corps a tendance à préférer brûler les graisses plutôt que les muscles lorsqu’il a besoin de ce carburant.

Le tissu maigre est une masse précieuse que notre corps utilise pour stocker les nutriments, fournir de la force à notre cadre et alimenter notre métabolisme. Pour ces raisons, votre corps a tendance à vouloir s’y accrocher autant que possible.

Comment perdre du muscle

Contrairement à la graisse qui nécessite un déficit calorique pour être perdue, la perte de muscle peut être obtenue par la seule inactivité, par l’atrophie musculaire. L’atrophie musculaire peut également se produire naturellement avec l’âge et à la suite d’une malnutrition – principalement un faible apport en protéines (1,2).

L’atrophie musculaire est la fonte physique ou la perte de tissu musculaire entraînant une diminution de la taille et de la force musculaire.

À quelle vitesse peut-on perdre du muscle ?

La rapidité de l’atrophie musculaire dépend de votre niveau de forme physique actuel et de la durée de votre inactivité.

Plus vous avez de masse musculaire, plus il est difficile de la maintenir avec l’inactivité et plus vous allez potentiellement en perdre. En d’autres termes, les personnes en forme sont susceptibles de perdre de la masse musculaire plus rapidement que les personnes en mauvaise forme.

Certaines recherches suggèrent que vous pouvez commencer à perdre du muscle en aussi peu qu’une semaine d’inactivité – jusqu’à 2 livres si vous êtes complètement immobilisé (3). Et une autre étude suggère que votre taille musculaire peut diminuer d’environ 11% après dix jours sans exercice, même si vous n’êtes pas alité (4).

Mais avant de paniquer et de commencer à regretter toutes les vacances ou les semaines de congé que vous avez prises, il est important de comprendre que la véritable atrophie musculaire a généralement lieu en période de blessure ou lorsque vous cessez complètement d’utiliser vos muscles pendant une période prolongée.

Avoir votre jambe immobilisée pendant deux semaines ou plus est différent de prendre quelques semaines de congé d’haltérophilie.

De plus, une diminution de la taille des muscles ne signifie pas toujours une perte musculaire, souvent c’est dû à une diminution des fluides. Lorsque vous faites une pause dans votre entraînement, la perte d’eau et l’épuisement du glycogène peuvent entraîner une diminution de la taille de vos muscles jusqu’à 20% en une semaine (5,6).

La « pompe » après l’entraînement que vous avez appris à tant aimer est directement liée à cela et votre stock de glycogène et d’eau peut revenir assez rapidement une fois que vous reprenez l’exercice (7).

Les muscles se transforment-ils en graisse ?

Les muscles et la graisse sont deux types de cellules entièrement différents et nécessitent souvent une nutrition et des méthodes différentes pour augmenter ou diminuer.

Plus vous vous absentez longtemps, plus la composition de votre corps commence à changer. Les cellules musculaires vont rétrécir et vos cellules graisseuses peuvent se développer, ce qui vous fait vous sentir plus fluet et moins tonique. Mais cela ne signifie pas que vos muscles se transforment en graisse – surtout si vous mangez la bonne quantité.

En revanche, si vous mangez plus de calories que vous n’en avez besoin, cela se traduira par un gain de graisse parallèlement à votre perte musculaire.

Comment savoir si vous perdez du muscle

Si vous êtes encore capable de vous déplacer, une véritable perte musculaire peut se produire après environ 3 semaines d’absence de vos entraînements.

Le moyen le plus simple de savoir si vous perdez du muscle est le test de composition corporelle. En dehors de cela, faites attention à votre force, à vos mesures physiques et à votre poids corporel pour aider à indiquer toute perte musculaire.

Combien de temps faut-il pour regagner du muscle ?

Si vous arrêtez de vous entraîner et qu’une atrophie musculaire se produit, il est tout à fait possible de regagner ce que vous avez perdu. Et grâce à la mémoire musculaire, cela peut se produire plus rapidement qu’il n’a fallu pour gagner ce muscle la première fois.

Pour ce qui est de la rapidité, certaines recherches suggèrent qu’il vous faudra trois fois le temps d’inactivité pour regagner la masse musculaire que vous avez perdue si vous étiez totalement immobilisé (8). Mais ce délai peut dépendre de la personne et du fait que vous ayez ou non utilisé vos muscles.

Trois façons de maintenir ou de regagner de la masse musculaire sans poids

Si vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport et que vous vous inquiétez de perdre de la masse musculaire ou que vous cherchez à regagner la masse musculaire que vous avez déjà perdue, voici trois moyens sûrs d’aider à protéger votre tissu maigre.

Maintenir votre apport calorique

La perte de poids, quelle qu’elle soit, se produit à partir d’une diminution de l’apport calorique (9). Et à l’inverse, manger trop pendant l’inactivité peut conduire à une prise de graisse excessive. Ainsi, l’une des approches les plus cruciales pour conserver vos gains et maintenir votre composition corporelle est d’obtenir la bonne quantité de calories chaque jour.

A mesure que vous diminuez votre combustion de calories et votre rendement global, réajustez votre apport quotidien en conséquence en utilisant ce calculateur TDEE.

Utilisez vos muscles

L’élévation lourde peut soutenir la force musculaire mais n’est pas nécessaire pour construire du muscle. Tout ce que vous avez vraiment besoin de faire est de les utiliser sur une base cohérente.

Inclure tout type d’entraînement de force ou de résistance (mouvements de poids corporel, bandes d’exercice, etc.), même si ce n’est que quelques fois par semaine, peut aider à protéger votre masse maigre (10).

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Mangez beaucoup de protéines

Les muscles sont constitués de protéines, et si votre corps ne reçoit pas assez de protéines par l’alimentation, vos muscles sont parmi les premiers endroits où votre corps va voler des protéines pour soutenir vos besoins nutritionnels. Il est donc crucial de s’assurer que vous suivez un régime riche en protéines.

En fait, la recherche suggère même qu’un apport plus élevé en protéines peut aider à maintenir vos muscles dans un déficit calorique, alors que vous perdez plutôt de la graisse corporelle (11). Dans certains cas, vous pouvez effectivement construire du muscle et perdre de la graisse en même temps.

Apprenez combien de protéines vous avez besoin et les meilleurs endroits pour les obtenir.

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