Combien de temps devrait durer une sieste ?
Mon père et moi avons une dispute de longue date sur une question simple : Quelle doit être la durée d’une sieste ? Pour être juste, il devrait avoir l’avantage ici. C’est un habitué des siestes et il est très strict sur ses règles : une sieste de 20 minutes par jour, vers 14 heures, dans un fauteuil confortable. Certes, j’ai moins d’expérience en matière de sieste, mais j’ai moi aussi une technique personnelle, qui consiste à s’investir à fond. Je me mets en pyjama, je ferme les rideaux et je grimpe dans mon lit pour au moins une heure.
Mon père me soutient généralement dans mes choix de vie, mais il désapprouve fortement mes siestes. Il pense qu’elles sont trop longues et nuisent ainsi à ma capacité à m’endormir plus tard dans la nuit, ce qui me rendra de nouveau fatiguée le lendemain et continuera le cycle. Mais j’ai découvert que si je m’allonge pendant moins de 60 minutes, je pourrais aussi bien ne pas m’en donner la peine – je me réveille soit dans un état de somnolence et de désorientation, soit je ne m’endors pas du tout.
L’Internet a tendance à se ranger du côté de mon père, mais les détails varient d’un endroit à l’autre. Une étude de la NASA de 1995 largement citée a révélé que la durée « idéale » d’une sieste est de 26 minutes, après quoi les « performances » (temps de réaction, mémoire) des sujets testés s’amélioraient de 34 % et la « vigilance » (sentiment de fraîcheur et d’éveil) de 54 %. Mais une autre étude, qui a comparé des siestes de 5, 10, 20 et 30 minutes, a révélé qu’une sieste de 10 minutes était la plus « efficace », car elle permettait d’améliorer immédiatement la « vigueur » et les performances cognitives pendant 155 minutes. En revanche, une sieste de 5 minutes n’a pas donné grand-chose (est-ce que cela compte comme une sieste ?), tandis que les avantages d’une sieste de 20 minutes ont mis plus de temps à se manifester et n’ont duré que 125 minutes. Il est intéressant de noter qu’une sieste de 30 minutes a produit à peu près les mêmes avantages qu’une sieste de 10 minutes, mais seulement après que les sujets aient réussi à passer à travers une période de somnolence post-sommeil.
Alors … lequel des deux ? Et quel est le véritable danger d’une sieste trop courte ou trop longue ? Pour en avoir le cœur net, j’ai appelé Rafael Pelayo, un spécialiste du sommeil au Stanford Center for Sleep Sciences and Medicine. Il m’a expliqué que les longues siestes peuvent vous faire sentir encore plus fatigué car, après environ 40 minutes à une heure, votre cerveau passe au sommeil lent, une phase de repos profond dont il est difficile de se réveiller. « La phase de transition entre l’état d’éveil et le sommeil très profond est connue sous le nom de sommeil intermédiaire, et c’est là que vous voulez garder votre sieste – généralement entre 20 et 40 minutes, et probablement pas plus d’une heure », explique-t-il. Il utilise le terme « inertie du sommeil » : Si vous considérez le sommeil comme un rocher qui roule doucement vers le bas d’une colline, vous voulez vous réveiller avant que le rocher n’atteigne sa pleine vitesse et qu’il soit plus difficile de l’arrêter.
Bien sûr, la durée de votre sommeil « intermédiaire » varie d’une personne à l’autre, et est également affectée par votre manque de sommeil au départ. Sans compter que la plupart des siestes ne commencent pas dès que vous fermez les yeux. « Nous donnons une large plage horaire pour la sieste idéale parce que les gens n’ont pas d’interrupteur de sommeil qu’ils peuvent actionner », explique M. Pelayo. « De plus, la plupart des gens ne dorment pas vraiment pendant toute la durée de leur sieste – ils somnolent par intermittence. Et ils ont besoin d’un peu de temps pour se détendre avant de pouvoir s’endormir. Il faut donc prévoir une heure si vous voulez 40 minutes de sommeil effectif. » Aha ! Une justification : En tant que dormeur léger, je passe les 20 premières minutes environ de la plupart des siestes à rester allongé – ce qui place mes périodes de repos d’une heure dans la fenêtre de sommeil approuvée de 20 à 40 minutes.
Sur la question de savoir si mes longues siestes pourraient nuire à ma capacité à m’endormir le soir … encore une fois, cela dépend. « J’aime penser aux siestes comme à des collations », dit Pelayo. « Tout comme vous devez consommer une certaine quantité de nourriture chaque jour, vous avez besoin d’une certaine quantité de sommeil, et cette quantité est généralement assez constante – environ huit heures pour la plupart d’entre nous. Si vous n’avez pas eu votre dose, il est parfaitement sain et normal de compenser une partie de ce déficit par une sieste, si vous le pouvez. Mais si vous avez dormi neuf heures, vous n’avez probablement pas besoin de faire une sieste, tout comme vous n’auriez pas besoin d’une collation en plus d’un gros repas. Tu dois tenir compte des circonstances. »
Lorsque j’ai rapporté tout cela à mon père, il m’a expliqué que sa principale opposition à mes siestes est leur qualité « d’urgence » – que je me fatigue au point d’avoir « besoin » d’une heure complète. Comme il l’a dit, « j’aimerais que tu ne sois pas obligé de faire une sieste par épuisement ». Ce qui est un point juste. Et très gentil de sa part.
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