Combien de graisses avez-vous besoin par jour?

Après des décennies de débat, les preuves montrent que nous avons besoin de bonnes graisses pour rester en bonne santé. Voici comment trouver le bon équilibrePendant de nombreuses années, le gouvernement nous a conseillé d’éviter les graisses saturées, des millions d’entre nous ayant adopté un régime pauvre en graisses.1 Mais aujourd’hui, il semble que les acheteurs embrassent à nouveau les graisses : en 2017, les ventes de lait entier ont augmenté d’environ 4 %, tandis que les ventes de lait écrémé ont diminué d’un montant similaire2. Alors, est-ce une bonne chose ?

Pourquoi les graisses sont bonnes pour nous

Nous avons besoin de graisses : elles fournissent de l’énergie, et parce qu’elles prennent plus de temps à notre corps pour les traiter, elles nous permettent de nous sentir rassasiés plus longtemps. Les graisses sont importantes pour la construction de nos membranes cellulaires et nous aident à absorber les vitamines « liposolubles » A, D, E et K.3 Elles sont également une source d’acides gras essentiels, que notre corps ne peut pas fabriquer mais qui sont nécessaires à la santé du cerveau, du cœur et du système immunitaire.4

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Les risques de ne pas manger assez de graisses

Tout d’abord, vous vous priveriez de ces importantes vitamines liposolubles et des acides gras essentiels. Et parce que les graisses contribuent à atténuer les effets d’élévation de la glycémie des glucides, vous pourriez connaître des montagnes russes de hauts et de bas de glycémie.5 Ne pas manger suffisamment de graisses peut également conduire à une suralimentation – les graisses saines travaillent avec l’hormone de satiété de vos cellules, la cholécystokinine, pour vous faire savoir quand vous êtes rassasié.6

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Combien de graisses faut-il manger par jour ?

Il est toutefois important de consommer les graisses avec modération, car elles sont très caloriques, avec neuf calories par gramme, contre quatre calories par gramme pour les protéines et les glucides.7Le ministère de la Santé conseille de viser à ce que les graisses représentent moins de 35 % de l’apport alimentaire quotidien, soit environ 70 g de graisses par jour8. Voici la teneur en graisses de certains aliments populaires : 9,10,11,12,13

• une cuillère à soupe d’huile d’olive – 13.5g
• une cuillère à soupe de beurre – 11g
• la moitié d’un avocat – 15g
• 10 amandes – 5g
• 28g (1oz) de fromage cheddar – 9,3g

Assurez-vous de consommer principalement des graisses insaturées, avec pas plus de 20g par jour de graisses saturées14.

Les meilleures graisses à choisir

Les graisses polyinsaturées, présentes dans les noix, les graines, les huiles de tournesol et de sésame15Les graisses monoinsaturées, par exemple dans les huiles d’olive et de colza, les noix, les graines et l’avocat16Les acides gras essentiels oméga-3, que l’on trouve dans les poissons gras comme le maquereau, le saumon et les sardines, ainsi que dans les huiles de colza, de soja, de lin et de lin, les noix de pécan et les noix de Grenoble17

Ces conseils sont donnés à titre d’information uniquement et ne doivent pas remplacer un suivi médical. Veuillez vérifier avec votre médecin généraliste avant d’essayer tout remède.

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Sources

1. NHS Choices. Les directives des années 1980 sur les graisses « manquaient de preuves », selon une étude. Disponible sur : https://www.nhs.uk/news/food-and-diet/1980s-fat-guidelines-lacked-evidence-study-argues/
2. ADHB Dairy. L’évolution de la perception des graisses par les consommateurs est une bonne nouvelle pour les produits laitiers. Disponible sur : https://dairy.ahdb.org.uk/news/news-articles/april-2018/changing-consumer-perception-of-fat-is-good-news-for-dairy-(1)/#.W3KhAJNKjSx
3. NHS Choices. Fat : The Facts. Disponible à l’adresse : https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/different-fats-nutrition/
4. Physicians Committee for Responsible Medicine. Acides gras essentiels. Disponible à l’adresse : https://www.pcrm.org/health/health-topics/essential-fatty-acids
5. alimentation saine. Comment les graisses &protéines affectent-elles le taux de sucre dans le sang ? Disponible à partir de : https://healthyeating.sfgate.com/fats-proteins-affect-blood-sugar-levels-11172.html
6. Healthline. 9 Moyens éprouvés pour fixer les hormones qui contrôlent votre poids. Disponible à partir de : https://www.healthline.com/nutrition/9-fixes-for-weight-hormones
7. British Nutrition Foundation. Les graisses. Disponible à partir de : https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients-food-and-ingredients/fat.html
8. NHS Choices. Les apports de référence expliqués. Disponible à partir de : https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/what-are-reference-intakes-on-food-labels/
9. Données sur l’auto-nutrition. Huile, olive, salade ou cuisson Faits nutritionnels &Calories. Disponible à partir de : http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/509/2
10. Données sur l’auto-nutrition. Beurre, sans sel Faits nutritionnels & Calories. Disponible à partir de : http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/133/2
11. Données sur l’auto-nutrition. Avocat, cru, toutes les variétés commerciales. Disponible à partir de : http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2
12. Données sur l’auto-nutrition. Noix, amandes. Disponible à partir de : http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3085/2
13. Self Nutrition Data. Fromage, cheddar données nutritionnelles et calories. Disponible à partir de : http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/8/2
14. Comme source 3
15. FDA. Gras monoinsaturés et polyinsaturés. Disponible auprès de : https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/factsheets/Monounsaturated_and_Polyunsaturated_Fat.pdf
16. Comme ci-dessus
17. BDA. Oméga-3. Disponible auprès de : https://www.bda.uk.com/foodfacts/omega3.pdf

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