Combien de calories et de glucides dans une banane y a-t-il ?

Les bananes sont l’un des fruits les plus populaires de la planète, mais vous êtes-vous déjà demandé combien de glucides il y a dans une banane ?

Les bananes viennent dans leur propre emballage jaune, ce qui les rend faciles à emporter avec vous en déplacement, et la nutrition des bananes contient plusieurs vitamines et minéraux importants, en plus des glucides, qui sont certaines des raisons pour lesquelles les bananes sont si populaires parmi les athlètes.

Cependant, pour arriver à leur état de glucides, elles doivent mûrir. Une fois qu’elles le font, vous pouvez vous demander combien de glucides il y a dans une banane.

Une banane verte contient plus d’amidon, mais lorsqu’elle mûrit, elle se transforme en sucre – offrant ainsi des glucides. Les bananes sont également faciles à digérer – une autre raison pour laquelle elles sont une source principale de carburant pour les athlètes.

Toutes les bananes ne sont pas créées égales. Sur le plan nutritionnel, elles sont à peu près les mêmes, mais en termes de calories, cela dépend de la taille de la banane.

Poursuivez votre lecture pour savoir combien de glucides dans une banane et combien de calories il y a dans une banane.

Combien de glucides dans une banane ?

Une banane de taille moyenne compte généralement environ 100 calories, mais comme pour tous les aliments, les portions comptent. Voici un tableau des bananes pour avoir une meilleure idée du nombre de calories et du nombre de glucides dans une banane : (1)

• Extra petite (moins de 6 pouces, 81 grammes) : 72 calories, 19 glucides
• Petite (6-7 pouces, 101 grammes) : 90 calories, 23 glucides
• Moyenne (7-8 pouces, 118 grammes) : 105 calories, 27 glucides
• Grand (8-9 pouces, 136 grammes) : 121 calories, 31 glucides
• Extra grand (9 pouces ou plus, 152 grammes) : 135 calories, 35 glucides
• Tranché (1 tasse, 150 grammes) : 134 calories, 34.2 glucides
• En purée (1 tasse, 225 grammes) : 200 calories, 51,3 glucides

Partie de la famille des Musacées, le bananier pousse de 10 à 26 pieds de haut. Les bananes poussent en grappes de 50 à 150 bananes par grappe géante.

Puis, chaque grappe contient des groupes plus petits appelés régimes. Chaque bouquet est appelé « mains » et peut contenir de 10 à 25 bananes. (2)

Les glucides des bananes ne sont pas différents des autres glucides ; la différence réside dans les fibres. Alors que la banane contient beaucoup de glucides – en fait, plus qu’une orange – elle contient également des fibres et de l’amidon, ce qui peut vous faire sentir rassasié plus longtemps puisque les glucides se digèrent beaucoup plus rapidement et favorisent la satiété.

Les fibres aident à ralentir la libération des glucides dans la circulation sanguine.

Cependant, il est important de noter que les bananes peuvent avoir un effet plus important sur la glycémie que les oranges ou les fraises. Ce que cela signifie, c’est qu’elles ont plus de glucides et, finalement, un indice glycémique et une charge glycémique plus élevés.

L’indice glycémique et la charge glycémique mesurent les niveaux de sucre dans le sang, ce qui peut être vraiment important pour les diabétiques. Pourtant, beaucoup considèrent la banane comme un choix intelligent pour maintenir la glycémie en bon ordre. (3)

Les bananes sont également populaires auprès de toute personne qui suit un régime de cycle de carb, aka lorsque vous mangez plus de glucides certains jours. Donc, combien de grammes de glucides par jour avez-vous besoin, et combien de glucides dans une banane voulez-vous consommer?

Si vous êtes actif, environ 40 pour cent de vos calories devraient provenir des glucides, un autre 30 pour cent des protéines et un autre 30 pour cent des graisses en général.

En général, le nombre de grammes de glucides par jour que vous devriez consommer va probablement se situer entre 500 et 800 calories provenant des glucides, et cela correspond généralement à environ 150 à 200 grammes de glucides par jour – 200 est une quantité supérieure et va jusqu’à 120, ce qui peut être idéal pour beaucoup qui essaient de maigrir.

Les bananes sont une bonne source pour obtenir certains de ces glucides, avec un à deux par jour selon la taille de la banane et la quantité de glucides que vous obtenez d’autres sources.

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Les avantages des glucides de la banane

1. Fournir de l’énergie et une fonction cellulaire appropriée

Même avec les régimes populaires à faible teneur en glucides, les glucides sont toujours la principale source de carburant, aka l’énergie, pour le corps. Creusons pour savoir comment cela fonctionne.

Lorsque vous mangez, votre corps prend la nourriture et la décompose en sucres et en amidons afin qu’elle puisse être absorbée dans la circulation sanguine.

Lorsque cela se produit, les sucres et les amidons sont convertis en glucose. Ce dernier est également connu sous le nom de glycémie.

Ceci est essentiel puisque le glucose est nécessaire au bon fonctionnement de votre organisme. Il garde le cerveau vif tout en offrant de l’énergie pour tout, des tâches quotidiennes aux séances d’entraînement.

En outre, avez-vous entendu parler de l’adénosine triphosphate, ou ATP ? L’ATP est une source clé de carburant que l’on trouve dans les cellules.

L’ATP est formé par un processus de réaction chimique naturel après la digestion et peut être créé à partir de glucides, de protéines et de graisses. Mais ce qui est important, c’est que les cellules utilisent l’ATP pour alimenter le bon fonctionnement cellulaire.

Un certain nombre d’aliments d’origine végétale et animale fournissent de l’ATP, et les bananes en font partie. Les bananes ont des cellules végétales qui gardent l’ATP en réserve, donc lorsque vous consommez une banane, elle est convertie en glucose, puis utilisée pour fabriquer de l’ATP lorsque le corps en a besoin. (4)

2. Aide à la digestion

Comme je l’ai noté ci-dessus, les bananes sont en fait considérées comme ayant une faible valeur d’indice glycémique (IG). L’IG mesure l’impact d’un aliment sur la glycémie dans l’organisme.

Alors comment une banane super-sucrée peut-elle être OK dans la catégorie de l’indice glycémique ? C’est dans les fibres.

Les fibres permettent de maintenir le processus de digestion à une vitesse que notre corps peut tolérer. Cela permet la conversion des glucides en sucres simples à un rythme qui fournit un processus de digestion beaucoup plus facile.

De plus, les bananes contiennent des pectines. La pectine est un type de fibre assez compliqué – certaines pectines sont solubles dans l’eau et d’autres ne le sont pas.

Pendant le processus de maturation, les pectines solubles dans l’eau augmentent, ce qui fait que la banane se ramollit en mûrissant. Ce processus augmente le niveau de fructose, qui aide à stabiliser le taux de « digestion des glucides », une autre raison pour laquelle il est préférable de manger des bananes mûres par rapport à celles qui sont vertes.

Pour aller un peu plus loin, les fructooligosaccharides (FOS) dans les bananes ajoutent à un processus digestif plus doux. Les FOS sont des glucides remplis de fructose qui ne sont généralement pas décomposés par les enzymes présentes dans le système digestif.

En fait, ils se déplacent en faisant leur chemin vers le bas de l’intestin et sont finalement métabolisés par les bonnes bactéries.

C’est pourquoi il est essentiel de guérir un intestin qui fuit. Un intestin qui fuit peut avoir des problèmes avec ce processus et d’autres processus digestifs.

Le maintien des bonnes bactéries, telles que les bifidobactéries, dans l’intestin inférieur peut vraiment bénéficier à la santé digestive globale.

3. Peut aider à donner aux athlètes un coup de pouce mentalement et physiquement

Des recherches ont été menées sur des coureurs d’ultra pour comprendre ce qu’ils préféraient manger avant, pendant et après une course d’endurance. Il semble que pendant la course, les bananes étaient définitivement une préférence, probablement à la fois pour l’énergie du glucose et la facilité de digestion, bien que les raisons ne soient pas indiquées dans l’étude. (5)

C’est parce que les bananes et les autres fruits sont des aliments qui stimulent la productivité.

Une autre étude de l’Université Cornell a été menée auprès d’athlètes effectuant 90 minutes de course suivies de 90 minutes de vélo ou de vélo jusqu’à épuisement. Les athlètes ont reçu un placebo, un mélange de bananes ou une banane solide.

L’étude a indiqué que la banane solide était très efficace pour améliorer la performance des exercices d’endurance. (6)

Le Journal of the International Society of Sports Nutrition a étudié de jeunes gymnastes, âgés de 12 à 14 ans, auxquels on a donné des glucides pour évaluer la performance des athlètes fatigués. Ceux à qui on a donné des glucides étaient plus concentrés et faisaient moins de chutes pendant leurs routines de performance. (7)

Il est clair que les bananes sont une excellente source de carburant pour les athlètes ou toute personne pratiquant une activité physique, mais il est préférable de les consommer une heure ou deux avant l’épreuve physique. La raison en est que manger juste avant peut diminuer les performances et vous faire sentir un peu mal à l’aise, car le corps va diriger le flux sanguin vers l’estomac pour la digestion lors de la consommation. (8)

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Banane vs plantain

Dans toute cette discussion sur les bananes, vous vous demandez peut-être quelles sont les différences entre les glucides du plantain et ceux de la banane et combien de glucides il y a dans un plantain et combien de glucides il y a dans une banane. Alors remettons les pendules à l’heure en apprenant un peu plus sur la banane plantain.

Il est logique que les bananes plantain soient de la même famille que les bananes puisqu’elles se ressemblent pas mal. Cependant, les plantains contiennent plus d’amidon que les bananes.

Dans la plupart des cas, les plantains sont consommés cuits, les versions plus mûres se trouvant dans les plats de dessert. (9)

Voici comment les deux s’accordent en termes de glucides :

Combien de glucides dans une banane + calories (crue) :

• Tranchée (1 tasse, 150 grammes) : 134 calories, 34.2 glucides
• En purée (1 tasse, 225 grammes) : 200 calories, 51,3 glucides

Combien de glucides dans une banane plantain + calories (cuite) : (10)

• Tranchée (1 tasse, 154 grammes) : 179 calories, 48 glucides
• En purée (1 tasse, 200 grammes) : 232 calories, 62.3 glucides

Comment incorporer les bananes dans votre régime

La quantité de bananes que vous mangez par jour ou par semaine dépend de beaucoup de facteurs.

Si vous suivez un régime pauvre en glucides, vous voudrez probablement avoir moins de bananes et surveiller attentivement la consommation. Si vous utilisez les bananes pour alimenter votre séance d’entraînement, en manger une environ une heure avant votre séance d’entraînement peut fournir de grands avantages pour avoir une séance d’entraînement forte.

Un autre facteur qui doit être considéré est la quantité de potassium trouvée dans les bananes. Le potassium est un nutriment nécessaire pour le corps, mais certains chercheurs suggèrent que trop de potassium peut causer des problèmes pour une personne souffrant d’une maladie rénale.

Cependant, selon un rapport de la BBC, une personne en bonne santé aurait du mal à faire une overdose de bananes : « Vous auriez probablement besoin d’environ 400 bananes par jour pour accumuler le genre de niveaux de potassium qui ferait que votre cœur s’arrête de battre… Les bananes ne sont pas dangereuses – et en fait elles sont, et ont toujours été, très bonnes pour vous. » (11)

Comme la plupart des choses dans la vie, la modération est la clé, mais envisagez d’utiliser votre consommation de bananes pour alimenter votre corps pour un esprit vif et une excellente séance d’entraînement. Avoir une ou deux bananes par jour est très bien, mais si c’est plus que vous vous souciez, juste avoir deux ou trois par semaine combinés avec une alimentation équilibrée pour s’assurer que votre corps tire le meilleur parti des avantages nutritionnels qu’ils contiennent.

Recettes de bananes à faible teneur en glucides

Les bananes peuvent être consommées seules, dans le cadre d’un smoothie, dans votre overnight oats du matin ou votre pudding de chia, dans les produits de boulangerie, congelées – les idées sont infinies. Voici quelques recettes de bananes à faible teneur en glucides que vous pouvez essayer :

• Chocolate Banana Nut Smoothie
• Pain de banane sans gluten
• Banane Egg Pancake paléo

Risques et effets secondaires

Les bananes sont une excellente source d’énergie et fournissent également de nombreux autres avantages. Si vous avez une réaction allergique aux bananes, arrêtez immédiatement d’en manger et consultez votre médecin.

Nous n’avons pas connaissance de risques pour la santé associés aux bananes, mais si un excès de sucre vous cause des maux de tête ou une prise de poids, ou si vous avez des réactions au potassium, consommez avec modération et/ou consultez un médecin.

Pensées finales

• Les bananes sont l’un des aliments les plus faciles et les plus sains pour les déplacements et peuvent ajouter de la nutrition à n’importe quelle recette.
• Vous vous demandez combien il y a de glucides dans une banane ? Naturellement, le nombre de glucides dans une banane dépend de la taille.
• En plus des avantages pour la santé que cette centrale autonome nutritionnelle offre, les glucides sont une excellente source d’énergie tout en étant faciles à digérer. Envisagez de consommer quelques bananes par semaine dans le cadre de votre routine.

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