Combien de calories devrais-je manger par jour?

Découvrir combien de calories vous devriez manger est l’un des plus grands mystères de la vie – ou du moins il semble. Bien que les besoins en calories dépendent de nombreux facteurs tels que l’âge, le sexe et la taille, une fourchette générale de calories peut vous aider si vous cherchez à maintenir ou à perdre du poids corporel.

Décomposons les choses

• La quantité de calories dont votre corps a besoin chaque jour est basée sur votre métabolisme de base, ainsi que sur votre niveau d’activité physique. Et qu’est-ce que le taux métabolique de base, ou métabolisme de repos, exactement ? Essentiellement, c’est l’énergie dont votre corps a besoin pour effectuer toutes les activités vitales, comme la respiration et la digestion.
• Ce taux représente environ 70 % de vos besoins caloriques totaux, il est donc assez important de vous assurer que vous alimentez votre corps correctement. Plus vous êtes jeune et grand, plus votre métabolisme de base est élevé. Les hommes ont également tendance à avoir un métabolisme de repos plus élevé que les femmes.
• Lorsqu’il s’agit des 30% restants de votre dépense calorique quotidienne, cela dépend surtout de votre niveau d’activité physique, qui peut varier d’un jour à l’autre. Fondamentalement, plus vous êtes actif, plus vos besoins énergétiques sont élevés.

Manger la quantité recommandée de calories

Nous avons demandé aux meilleurs experts en nutrition de l’Amérique de peser pour couper les idées fausses les plus courantes sur les calories et vous aider à identifier ce dont vous avez vraiment besoin chaque jour.

« Beaucoup de gens pensent que manger moins de calories est mieux quand on essaie de perdre du poids », dit Felicia Stoler, DCN, MS, RD, FACSM, auteur de Living Skinny in Fat Genes. « Cependant, à moins que vous ne soyez une femme de moins de 1,5 m 3, je ne recommanderais pas de manger moins de 1 600 calories par jour. »

Comme le souligne Stoler, consommer trop peu de calories peut entraîner une carence en nutriments essentiels et peut même supprimer le système immunitaire.

« Manger moins que ce dont votre corps a besoin peut ralentir le métabolisme, car le corps commence à décomposer les muscles pour le carburant », explique Keri Gans, RDN, auteur de The Small Change Diet. « Sans calories adéquates, vous pouvez ressentir un faible niveau d’énergie, une faim excessive ou des changements d’humeur », ajoute Lyssie Lakatos, RD, CDN, CFT, auteur de The Nutrition Twins’ Veggie Cure.

D’un autre côté, trop de calories ne sont pas idéales non plus. En plus de la prise de poids et de l’augmentation du stockage des graisses, consommer plus de calories que ce dont votre corps a besoin peut entraîner une variété de maux moins qu’agréables.

« Manger trop de calories, notamment à partir d’aliments frits ou épicés, peut entraîner un reflux gastrique », explique Gans. « Ces excès de calories peuvent entraîner une sensation de léthargie, de pesanteur et de paresse », ajoute Tammy Lakatos Shames, RD, CDN, CFT.

Déterminer votre apport calorique en fonction du niveau d’activité

L’équilibre parfait des calories complétera à la fois votre taux métabolique ainsi que votre niveau d’activité physique.

Très actif

Si vous faites de l’exercice vigoureux pendant une heure ou plus par jour ou si vous exercez un travail très physique, une femme aura besoin de 2 000 à 2 500 calories par jour, tandis qu’un homme aura besoin de 2 500 à 3 000.

Modérément actif

Pour un individu qui fait de l’exercice pendant environ 30 à 60 minutes par jour, une femme, en moyenne, aurait besoin de 1 900 calories par jour, tandis qu’un homme aurait besoin de 2 500 calories.

Slightly Active

Pour un individu qui fait en moyenne entre 5 000 et 8 000 pas par jour, il faudrait 1 800 calories pour les femmes et 2 200 calories pour les hommes.

Sédentaire

Pour une personne faisant moins de 5 000 pas par jour, les besoins tombent à 1 600 calories par jour pour une femme et 1 800 calories pour un homme.

Atteindre votre nombre de calories recommandé

À quoi ressemble un plan de repas quotidien typique dans ces fourchettes de calories ? Jetons un coup d’œil.

2 200 calories par jour

• Déjeuner : 2 œufs brouillés, 2 tranches de pain grillé 100 % céréales complètes, 1 cuillère à soupe de beurre d’arachide ou d’amande, un latte de 12 onces avec du lait sans matières grasses, 1 tasse de baies
• Collation : 1 once de noix (pistaches, arachides, amandes, noix, etc.)
• Déjeuner : 2 tranches de pain grillé 100 % céréales complètes, 3 onces de poitrine de poulet ou de dinde, 1 once de fromage cheddar, 1 cuillère à soupe de mayonnaise, 2 tasses de salade mélangée garnie de ¼ d’avocat et 2 cuillères à soupe de vinaigrette
• Collation : 1 pomme, 1 once de fromage partiellement écrémé
• Dîner : Filet de saumon de 5 onces, 2 tasses de brocoli sauté dans ½ cuillère à soupe d’huile, ½ pomme de terre (douce ou ordinaire) cuite au four

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1,800 Calories par jour

• Petit-déjeuner : 2 œufs brouillés, 1 tranche de pain grillé 100 % grains entiers, 1 cuillère à soupe de beurre d’arachide ou d’amande, latte ou café au lait avec 8 onces de lait sans gras, 1 tasse de baies
• Collation : 1 once de noix (pistaches, arachides, amandes, noix, etc.)
• Déjeuner : 2 tranches de pain grillé 100 % céréales complètes, 3 onces de poitrine de dinde, 1 cuillère à soupe de mayonnaise, 2 tasses de salade composée garnie de ¼ d’avocat, de noix hachées et de 1 ½ cuillère à soupe de vinaigrette
• Collation : 1 pomme moyenne
• Dîner : Filet de saumon de 4 onces, 2 tasses de brocoli à la vapeur, ½ patate douce cuite au four

1 600 calories par jour

• Petit-déjeuner : 2 œufs brouillés, 1 tranche de pain grillé 100 % grains entiers, 1 cuillère à soupe de beurre d’arachide ou d’amande, latte ou café au lait avec 8 onces de lait sans gras
• Collation : 1 once de noix (pistaches, arachides, amandes, noix, etc.)
• Déjeuner : 2 tranches de pain grillé 100 % céréales complètes, 3 onces de poitrine de dinde, ¼ d’avocat, 2 tasses de salade mélangée garnie d’une cuillère à soupe de vinaigrette
• Collation : 1 pomme moyenne
• Dîner : Filet de saumon de 4 onces, 2 tasses de brocoli à la vapeur, ½ patate douce cuite au four

Soyez attentif, mais ne commencez pas à compter les calories

Fixer le nombre de calories peut conduire à la privation et à la suralimentation si vous ne faites pas attention. Au lieu de cela, concentrez-vous sur ce que vous pouvez manger en abondance, comme les fruits et légumes entiers, et le reste se mettra en place.

La ligne de fond : Bien que surveiller votre apport calorique soit important si vous essayez de maintenir ou de perdre du poids corporel, ce n’est pas le seul facteur sur lequel il faut se concentrer pour assurer une alimentation et un mode de vie sains. « Au lieu de compter les calories, concentrez-vous sur une alimentation riche en aliments d’origine végétale et en céréales complètes », dit Stoler. « Remplir la moitié de votre assiette de légumes aux repas peut aider à améliorer le contrôle des portions », souligne Gans.

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