Combien de caféine devez-vous consommer en une journée ?

Écrit par : Lana Adler

Mise à jour le 10 mars 2021

Environ 90% des adultes américains (1) consomment une forme de caféine tous les jours. Il n’y a aucun doute à ce sujet – c’est un stimulant populaire. La caféine peut améliorer la mémoire, la concentration et les performances physiques (2). Cependant, une trop grande quantité de caféine peut entraîner des effets secondaires inconfortables, voire dangereux.

Beaucoup de gens savent que la caféine apparaît dans des boissons comme le café, le thé et les boissons énergisantes, mais elle peut aussi apparaître dans des endroits moins évidents, comme le chocolat, les sodas, les analgésiques (3) et d’autres aliments. Rester conscient de votre consommation de caféine peut être déroutant, mais c’est une étape essentielle pour savoir si vous avez trop bu.

Combien de caféine devriez-vous consommer en une journée ?

La plupart des gens peuvent consommer sans danger jusqu’à 400 milligrammes de caféine par jour (4), et des doses aussi faibles que 200 milligrammes peuvent produire les effets désirés. Cela peut sembler peu, mais cela peut s’accumuler rapidement en fonction de la fréquence de vos visites dans votre café local. Une personne moyenne consomme 319 milligrammes de caféine (5) par jour.

Voici quelques exemples de boissons caféinées populaires et la quantité typique de caféine qu’elles contiennent :

• Une tasse de café infusé de 8 onces peut contenir de 95 milligrammes à 200 milligrammes de caféine.
• Une tasse de 8 onces de thé noir peut contenir 14 milligrammes à 60 milligrammes de caféine.
• Une boisson énergisante de 8 onces peut contenir 70 milligrammes à 100 milligrammes de caféine.
• Une canette de soda de 12 onces peut contenir 35 milligrammes à 45 milligrammes de caféine.
• Une boisson au café de 16 onces peut contenir jusqu’à 500 milligrammes de caféine.

Selon la force de votre café, seulement deux à quatre tasses pourraient atteindre l’apport quotidien recommandé en caféine – et cela ne tient pas compte de la caféine présente dans les autres aliments ou boissons que vous consommez. La ligne de démarcation entre juste assez et trop de caféine peut varier selon les personnes. Chez certaines personnes, des doses de 500 milligrammes, soit environ trois à cinq tasses de café infusé de 8 onces, peuvent entraîner des symptômes tels que l’anxiété, des tremblements et une accélération du rythme cardiaque.

Quels sont les effets secondaires d’une consommation excessive de caféine ?

Les effets courants d’une consommation sûre de caféine comprennent une augmentation de l’énergie, de la pression artérielle et un besoin d’uriner. Chez certaines personnes, la caféine peut également provoquer des brûlures d’estomac ou des maux d’estomac.

Ce sont tous des effets normaux de la consommation de caféine en quantités sûres, inférieures à 400 milligrammes. Cependant, lorsque vous consommez trop de caféine, vous pouvez commencer à ressentir des effets secondaires indésirables. Ceux-ci peuvent inclure :

• Anxiété
• Déshydratation
• Détourdissement
• Rythme cardiaque plus rapide ou irrégulier
• Maux de tête
• Insomnie et difficulté à dormir
• Impatience ou tremblements

Peut-on faire une surdose de caféine ?

Une surdose de caféine peut entraîner la mort dans de rares cas. Cependant, la mort due à une trop grande quantité de caféine implique généralement un médicament dont la caféine est un ingrédient, ou lorsque la caféine est mélangée à des drogues ou à de l’alcool.

La consommation de boissons énergisantes, en particulier, peut augmenter votre risque de surdose de caféine, que vous en buviez quotidiennement ou de temps en temps. Les chercheurs ont attribué une augmentation des visites aux urgences liées à la caféine aux boissons énergisantes et à d’autres boissons caféinées hautement concentrées.

Comment savoir si vous avez consommé trop de caféine ?

Vous avez peut-être consommé trop de caféine si vous avez mal à la tête ou si vous commencez à vous sentir agité, anxieux ou étourdi. Consommer régulièrement trop de caféine peut également entraîner une dépendance. Vous pouvez vous retrouver à devoir en consommer davantage pour conserver les mêmes avantages en termes d’énergie et de performance.

L’utilisation prolongée de caféine peut également affecter votre système de récepteurs vasculaires de l’adénosine (6). L’adénosine vous aide à vous endormir en se liant aux récepteurs A1 dans votre cerveau. La caféine empêche cette liaison de se produire, ce qui vous permet de rester éveillé et plein d’énergie. Plus vous consommez de la caféine, surtout en grande quantité, plus il est difficile pour votre cerveau de contrecarrer ces effets et de maintenir un cycle veille-sommeil sain.

Que faire si vous avez consommé trop de caféine ?

Si vous pensez avoir consommé trop de caféine, arrêtez d’en consommer pour la journée. Buvez plutôt de l’eau pour rester hydraté. La caféine est un diurétique et peut vous déshydrater. Vous pouvez également manger quelque chose pour ralentir l’absorption de la caféine. Si vous vous sentez anxieux, il peut être utile de pratiquer une respiration profonde ou de faire une promenade.

Comment la caféine influe-t-elle sur le sommeil ?

Les troubles du sommeil sont un effet secondaire courant d’une consommation excessive de caféine. Les personnes qui consomment régulièrement de la caféine peuvent avoir plus de mal à s’endormir, se réveiller plus tôt que d’habitude et bénéficier d’un sommeil globalement moins réparateur. La caféine perturbe votre sommeil à des degrés divers, selon la quantité consommée, la date de la dernière consommation et votre sensibilité personnelle à la caféine.

Par exemple, prendre de la caféine trop près du lit peut vous faire vous réveiller pendant la nuit. Une étude a révélé que les personnes qui ont pris de la caféine 3 heures avant de se coucher ont passé un total de 27 minutes éveillées pendant la nuit. Même les personnes ayant consommé de la caféine 6 heures avant de se coucher ont vu leur sommeil interrompu, passant un total de 8 minutes éveillées. La caféine peut également raccourcir votre sommeil jusqu’à 30 minutes (7). Enfin, la caféine peut modifier l’architecture de votre sommeil, réduisant le temps que vous passez en sommeil léger et profond.

Une partie des effets variables peut être attribuée à ce que certains chercheurs appellent un « cycle du café ». On estime que 90% des Américains boivent du café tous les jours. La plupart de ces personnes apprécient le café pendant la journée, suivi d’une période de manque de caféine pendant leur sommeil. Si elles ne prennent pas soin de restaurer leur caféine le lendemain matin, elles risquent de ressentir les effets du manque de sommeil, à savoir une baisse de productivité, une irritabilité accrue, une mauvaise humeur et un risque accru d’accidents du travail et de voiture. Cela, à son tour, les conduit à sentir qu’ils ont besoin de caféine pour stimuler leur énergie, même si leur dépendance à la caféine peut être exactement ce qui la sape.

Plus vous consommez de caféine, plus elle peut faire des ravages sur votre sommeil et vos niveaux d’énergie. Les personnes qui consomment plus de caféine sont plus susceptibles de déclarer avoir des difficultés à dormir la nuit (8) et à rester éveillées (9) pendant la journée.

Combien de temps faut-il éviter la caféine avant de se coucher ?

La caféine reste dans votre système pendant trois à six heures. Au minimum, vous voudrez éviter d’en consommer pendant au moins six heures avant d’aller vous coucher. Cependant, comme la sensibilité des gens à la caféine peut varier, certains experts recommandent d’éviter la caféine jusqu’à 11 heures avant le coucher. Ainsi, certaines études ont montré que la caféine consommée même six heures avant le coucher peut tout de même perturber le sommeil et le raccourcir de plus d’une heure.

Problème, la plupart des gens consomment de la caféine dans ce laps de temps. Jusqu’à 90% des personnes consomment de la caféine entre midi et 18 heures, et près de 70% en consomment entre 18 heures et minuit. La consommation de caféine plus tard dans la journée est encore plus fréquente chez les jeunes, qui sont sensibles à la caféine. Plus d’un tiers d’entre eux déclarent avoir pris leur première boisson caféinée de la journée à 17 heures ou plus tard.

Quelles sont les autres façons de commencer la journée sans caféine ?

Vous pouvez faire beaucoup de choses pour augmenter votre énergie et votre concentration le matin sans caféine. Par exemple, augmenter votre exposition à la lumière du soleil (10) vous donnera un regain d’énergie naturel et aidera à réinitialiser votre rythme circadien. Une exposition à la lumière du soleil accompagnée d’une activité physique matinale (11) à l’extérieur peut également vous aider, qu’il s’agisse d’une promenade ou d’une activité plus intense. Vous pouvez également vous réveiller avec de la musique, des parfums et des couleurs énergisants.

Parce que nous avons une conscience culturelle du pouvoir énergisant de la caféine, nous nous attendons à ce qu’elle améliore nos performances. Cependant, certaines de ces améliorations de performance peuvent être dues à un effet placebo. Dans une étude, les participants ont reçu une dose de caféine le matin et un placebo quatre heures plus tard. Après le placebo, ils ont continué à fonctionner au maximum de leurs performances cognitives (12) même si les effets de la dose initiale de caféine s’étaient dissipés.

Devriez-vous éviter la caféine ?

La caféine affecte les gens de différentes manières. Certaines personnes peuvent avoir besoin de plusieurs tasses de café pour se sentir alertes, tandis qu’une seule tasse peut provoquer des effets secondaires chez d’autres. Cependant, les personnes souffrant des conditions suivantes doivent veiller à éviter la caféine autant que possible :

• Insomnie
• Migraines
• Anxiété
• Reflux gastro-œsophagien pathologique (RGO)
• Ulcères
• Arythmies cardiaques
• Haute pression sanguine

La caféine peut également entraîner des interactions négatives avec certains médicaments, notamment certains antibiotiques et les médicaments pour l’asthme et le cœur.

Les personnes enceintes ou qui allaitent doivent également éviter la caféine, car elle peut passer dans le placenta ou le lait maternel. L’Académie américaine de pédiatrie recommande aux enfants et aux adolescents d’éviter la caféine en raison de ses effets sur le sommeil et la pression artérielle (13). Cependant, près de 75 % des enfants (14) consomment quotidiennement de la caféine. Les sodas, le café et les boissons énergisantes sont les principaux responsables de la consommation de caféine chez les enfants.

Des doses de caféine inférieures au maximum recommandé peuvent être dangereuses si vous avez une maladie préexistante ou si vous prenez certains médicaments. Si vous êtes préoccupé par votre consommation de caféine, parlez-en à votre médecin.

Quels sont les symptômes du sevrage de la caféine ?

Si vous arrêtez brusquement de consommer de la caféine, vous pouvez ressentir un sevrage de la caféine, même si vous avez respecté les limites quotidiennes recommandées. Les symptômes peuvent inclure la somnolence, des maux de tête, l’irritabilité, des nausées et des difficultés de concentration. Le sevrage de la caféine peut commencer dès 12 heures après la dernière consommation. Cependant, les symptômes disparaissent généralement d’eux-mêmes après quelques jours ou une semaine.

Si vous décidez d’arrêter de consommer de la caféine, vous pouvez vous sevrer progressivement pour éviter les effets du manque de caféine. Commencez par boire une tasse de café de moins par jour, ou passez à une alternative moins intense comme le thé vert, le thé noir ou le café décaféiné.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30573997/ Consulté le 1er mars 2021.
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26074744/ Consulté le 1er mars 2021.
3. https://medlineplus.gov/caffeine.html Consulté le 1er mars 2021.
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519490/ Consulté le 1er mars 2021.
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/ Consulté le 1er mars 2021.
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19219847/ Consulté le 1er mars 2021.
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16704567/ Accédé le 1er mars 2021.
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16549311/ Accédé le 1er mars 2021.
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18592966/ Accédé le 1er mars 2021.
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18414615/ Accédé le 1er mars 2021.
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31895695/ Consulté le 1er mars 2021.
12. https://psycnet.apa.org/record/2007-12100-003 Consulté le 1er mars 2021.
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26649254/ Consulté le 1er mars 2021.
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24515508/ Consulté le 1er mars 2021.