Combattre la graisse pour aider votre cœur

Porter des kilos en trop autour de votre taille pourrait faire pencher la balance vers une maladie cardiaque.

Vous savez que vous avez pris du poids lorsque le maillot de bain qui vous allait parfaitement l’été dernier est maintenant trop serré et beaucoup moins flatteur. La prise de poids est difficile pour l’ego, mais elle l’est encore plus pour votre cœur – surtout lorsque ce poids est centré autour de votre taille.

La graisse est dangereuse pour le cœur, et pas seulement parce qu’elle augmente le risque de conditions qui contribuent aux maladies cardiaques, comme l’hypertension artérielle, l’hypercholestérolémie et le diabète. La graisse située dans votre abdomen, appelée graisse viscérale, est suffisamment profonde pour entourer vos organes et perturber leur fonctionnement.

« La graisse autour du ventre est particulièrement active sur le plan métabolique, ce qui signifie qu’elle produit un certain nombre de facteurs qui augmentent les risques de maladie cardiaque », explique le Dr Paula Johnson, professeur associé de médecine à la Harvard Medical School. Ces facteurs comprennent des hormones et d’autres substances qui favorisent l’inflammation, augmentent la pression artérielle, modifient le taux de cholestérol et interfèrent avec l’activité normale des vaisseaux sanguins.

Pour les femmes âgées, les risques de la graisse du ventre sont particulièrement troublants, car le manque d’œstrogènes après la ménopause modifie la façon dont la graisse se répartit. Beaucoup d’entre nous passent d’une forme de poire (hanches et cuisses plus galbées) à une forme de pomme, ce qui signifie que plus de graisse s’accumule autour de notre milieu.

La graisse sous-cutanée est située juste sous la peau, tandis que la graisse viscérale est plus profonde et peut s’enrouler autour des organes.

Taille et risques cardiaques

Un mètre ruban est l’un des outils de diagnostic les plus importants que votre médecin utilisera, car il pourrait vous avertir rapidement que vous vous dirigez vers une maladie cardiaque. L’augmentation du tour de taille – un indicateur de la graisse abdominale – fait partie d’un ensemble de risques de maladies cardiaques appelé syndrome métabolique. Ces risques comprennent

• un tour de taille de 35 pouces ou plus

• un taux de triglycérides (graisses dans le sang) de 150 mg/dL ou plus

• un taux de HDL (« bon ») cholestérol de moins de 50 mg/dL

• tension artérielle de 130/85 mm Hg ou plus

• glycémie à jeun de 100 mg/dL ou plus.

« Si vous avez trois de ces facteurs de risque, alors vous avez un syndrome métabolique. Une mesure du tour de taille peut vous donner une très bonne idée du fait qu’une personne répondra ou non aux critères du syndrome métabolique », explique le Dr Johnson.

Voir les choses en grand pendant la période indulgente des fêtes

Les fringales des fêtes peuvent faire reculer de plusieurs mois même le régime le plus fidèlement sain, et vous faire prendre des centimètres supplémentaires autour de votre taille. Vous n’êtes pas obligé de renoncer à votre dinde et à votre tarte pendant les fêtes, à condition d’y apporter quelques modifications saines.

• Pelez la peau de votre dinde et ne mangez que la viande blanche – elle est moins grasse que la viande brune.

• Utilisez du bouillon de poulet à faible teneur en sodium dans votre recette de farce au lieu du beurre.

• Ajoutez de la fécule de maïs et de l’eau aux jus de volaille au lieu du beurre et de la farine pour amincir votre sauce.

• Mangez un petit pain complet au lieu du blanc. Trempez-le dans l’huile d’olive plutôt que de l’étaler sur du beurre.

• Coupez votre part de tarte normale en deux pour économiser les calories. Garnissez-la d’une petite cuillère de garniture fouettée à teneur réduite en matières grasses ou de yaourt glacé au lieu de crème glacée.

Combattre la graisse du ventre

Voici quelques conseils pour bannir ce type de graisse particulièrement malsain :

Réduire les bonbons, les biscuits et le pain blanc. « Manger un grand nombre de glucides simples – sucres et féculents simples – augmente l’obésité centrale car ils sont décomposés très rapidement. Vous obtenez une poussée d’insuline, ce qui stimule la production de graisse corporelle centrale », explique le Dr Johnson.

Taillez la taille des portions. Gardez les calories sous contrôle en coupant les gros repas de restaurant en deux ou même en trois, et en servant les dîners à la maison dans une assiette à salade.

Ayez un indice glycémique bas. Composez la majeure partie de vos repas à partir de fruits, de légumes et de céréales complètes. Beaucoup de ces aliments ont un faible indice glycémique, ce qui signifie que votre corps les décompose lentement, ce qui vous donne une sensation de satiété plus longue.

Mangez de meilleures graisses. Passer à des graisses plus saines ne vous aidera pas à perdre du poids, mais cela contribuera à réduire votre risque de maladie cardiaque. Évitez les graisses saturées (présentes dans les viandes et le beurre) et les graisses trans (dans les aliments frits et les produits de boulangerie). Les graisses monoinsaturées et polyinsaturées contenues dans le poisson, les noix et certaines huiles (olive, canola, graines de lin) peuvent améliorer la santé de votre cœur et de vos vaisseaux sanguins.

Rester actif. Faites de l’exercice à un rythme modéré (par exemple en faisant une marche rapide ou une promenade à vélo) pendant au moins 150 minutes par semaine – ou pendant encore plus longtemps si vous devez perdre du poids.

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