Cinq aliments pour aider à réduire la pression artérielle

L’hypertension artérielle est un problème de santé qui touche les Australiens jeunes et vieux, avec près de 6 millions d’Australiens (34%) âgés de 18 ans et plus souffrant d’hypertension artérielle.

Ce qui est alarmant, c’est l’un des principaux facteurs de risque de décès et d’invalidité en Australie, ainsi que dans le monde entier.

L’une des mesures les plus simples que vous pouvez prendre pour prévenir l’hypertension artérielle est de choisir des aliments sains.

Les aliments que nous choisissons chaque jour sont importants pour notre santé cardiaque. La recherche sur l’hypertension artérielle nous montre que les aliments que nous consommons peuvent aider à réduire et à gérer l’hypertension artérielle.

Mais ne vous inquiétez pas, nous avons fait le gros du travail et lu les recherches, tout ce que vous avez à faire est de lire la suite. Les aliments suivants sont vos meilleurs paris pour battre l’hypertension artérielle – sur la base de la science.

Les légumes

Bien que la recherche sur les betteraves et l’hypertension artérielle ait obtenu beaucoup de couverture ces derniers temps, ne pensez pas que la betterave est le seul légume d’importance. La consommation régulière de 4 à 5 portions de légumes est liée à un risque moindre d’hypertension artérielle. Dans le modèle alimentaire DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), les personnes qui mangeaient plus de légumes et de fruits par rapport à leur alimentation habituelle (qui était probablement pauvre en ces super aliments naturels) avaient une tension artérielle plus basse que les autres.

Choisissez une variété de fruits et de légumes. Les différentes couleurs offrent différents nutriments sains. Lisez ici pour plus d’informations sur ce qu’est une portion et sur les façons d’intégrer plus de légumes dans votre journée.

Fruit

Après avoir lu sur les légumes, il n’est pas surprenant que leur partenaire, le fruit, figure dans un modèle d’alimentation saine pour gérer l’hypertension artérielle. Comme les légumes, les fruits sont une riche source de potassium, de magnésium et de fibres.

Incluez une poignée de baies congelées et lavées sur votre yaourt ou un morceau de fruit avec des noix comme remontant à 15h.

Les fruits et légumes frais, congelés, en conserve comptent tous pour votre quantité quotidienne. Les légumes congelés et en conserve peuvent être tout aussi sains que les frais. Lisez le panneau d’information nutritionnelle pour éviter le sel et le sucre ajoutés dans ces variétés, et consultez nos conseils sur la conservation des fruits et légumes frais.

Les céréales complètes

Cela peut être plus surprenant étant donné que certains régimes à la mode ne jurent que par les aliments complets comme le pain ou les céréales, mais la consommation régulière de céréales complètes est liée à un cœur plus sain, et à un risque plus faible d’hypertension artérielle. Ce n’est pas une surprise pour nous, ici à la Fondation du cœur – nous savons qu’une consommation élevée de céréales complètes est liée à un risque de décès par maladie cardiovasculaire inférieur de 30 %.

Choisissez des versions complètes de vos aliments habituels : pâtes et riz complets, pain complet, céréales complètes ou riches en fibres pour le petit-déjeuner comme les flocons d’avoine, le porridge ou le muesli non grillé. N’oubliez pas de surveiller vos portions. Le riz et les pâtes sont faciles à surconsommer. Lors de votre repas principal, restez-en à ½ à 1 tasse (cuite) et faites plutôt le plein de légumes.

Les produits laitiers à teneur réduite en matières grasses

La combinaison des choix de légumes, de fruits et de céréales complètes avec des produits laitiers non aromatisés à teneur réduite en matières grasses, comme le lait et le yaourt, a été liée à des réductions plus importantes de la pression artérielle que l’augmentation de la consommation de fruits et de légumes seule.

Choisissez du lait, du fromage et des yaourts non aromatisés à teneur réduite en matières grasses et cherchez des moyens d’inclure ces aliments comme collation nourrissante. Dégustez un yaourt nature à teneur réduite en matières grasses avec un bol de céréales complètes, garni de baies et de noix et vous avez la recette du succès. Ajoutez du fromage à teneur réduite en matières grasses avec de la tomate et de l’avocat à des crackers complets pour une collation rassasiante le matin ou l’après-midi.

Noisettes et graines

Les noix et les graines sont délicieuses et nutritives. Les noix et les graines fournissent des graisses insaturées saines, des protéines, des vitamines et des minéraux.

Les noix, les graines et les légumineuses sont des éléments importants d’un mode d’alimentation sain, alors essayez d’inclure quelques noix et graines non salées nature dans vos repas chaque jour. Une portion de noix ou de graines correspond à 30g, soit une petite poignée.

Un bonus supplémentaire – la consommation régulière de noix est liée à des niveaux plus faibles de cholestérol LDL (mauvais) et de cholestérol total dans le sang, et n’entraîne pas de prise de poids.

Pimentez votre vie

Inclure ces aliments tous les jours vous mettra sur la voie de la santé. Plus de ces aliments signifie moins d’aliments qui peuvent être trop riches en sel ou en graisses saturées. Limiter votre consommation de sel et de graisses saturées est important pour votre santé cardiaque et la santé de vos vaisseaux sanguins. Choisissez les aliments ci-dessus et sachez que vous réduirez automatiquement votre consommation de sel et de graisses saturées. Lorsque vous cuisinez, utilisez différentes épices pour faire ressortir la saveur de vos aliments au lieu du sel.

Et lorsque vous choisissez des aliments emballés, ne faites pas toujours confiance à vos papilles gustatives – faites plutôt confiance au panneau d’information nutritionnelle – car beaucoup des aliments emballés vers lesquels nous nous tournons pour des repas rapides et pratiques peuvent contenir beaucoup trop de sel caché.

Que retenir de tout cela ?

Les petits changements comptent.

Plusieurs petits changements peuvent conduire à de grands changements, ce qui est une bonne nouvelle pour nos vaisseaux sanguins et nos cœurs.