Cet entraînement HIIT avec haltères de 20 minutes illuminera votre corps total

Les entraînements HIIT sont l’un de mes types d’exercices préférés parce qu’ils font monter votre rythme cardiaque et vos niveaux d’énergie de façon majeure tout en vous aidant à renforcer votre force globale.

C’est pourquoi j’ai conçu mon programme « Dumbbell HIIT » pour l’application All/Out Studio. Grâce à une série d’entraînements rapides mais intenses, vous combinerez des mouvements de force avec un entraînement par intervalles de haute intensité qui vous aidera à tirer le meilleur parti de votre entraînement.

Dans cette routine du programme, je vous emmène à travers six mouvements que vous ferez trois fois. Voici l’ensemble de la séance d’entraînement en un coup d’œil, et vous trouverez une décomposition de forme de la façon de faire chaque mouvement ci-dessous. (Et si vous aimez transpirer avec moi ici, j’espère que vous allez télécharger All/Out Studio pour faire mon programme complet.)

Votre séance d’entraînement HIIT de 20 minutes avec des haltères

• Fentes inversées
• Torsions de squat à la presse
• Crushers du crâne
• Hauts genoux
• Grimpeurs de montagne
• Hauts genoux

Avant de vous lancer dans la séance d’entraînement, il est important de commencer par un bon échauffement dynamique. Il suffit de trois minutes pour que votre corps soit prêt pour la routine à venir.

Jewelyn Butron

Pour commencer, tenez-vous debout avec vos pieds plus larges que vos épaules, et étendez vos bras droits de chaque côté à la hauteur des épaules. Puis, balancez-les vers l’avant pour vous envelopper dans un câlin. Revenez au début et répétez cela trois autres fois.

Puis, effectuez 10 répétitions de chacun des mouvements suivants : fentes latérales, squats au poids du corps et fentes inversées. Pour les exercices à une jambe, alternez les côtés au fur et à mesure.

Enfin, vous terminerez votre échauffement par 30 secondes de jumping jacks suivies de 30 secondes de squat jumps ou d’élévations de mollets. Vous devriez être échauffé à ce stade ; il est maintenant temps de vous mettre au travail.

Temps : 20 minutes

Équipement : Haltères

Bon pour : corps total, cardio

Instructions : Effectuez autant de répétitions que possible de chaque mouvement dans le temps prescrit, puis passez immédiatement à l’exercice suivant sans vous reposer. C’est une série. Faites trois séries au total sans faire de pause entre les deux. Après votre troisième et dernière série, reposez-vous pendant 30 secondes, puis effectuez le finisher de 60 secondes ci-dessous.

Fente inversée

Comment : Commencez debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant des haltères sur les côtés. Reculez avec la jambe droite et pliez les deux genoux pour descendre jusqu’à ce que les jambes soient pliées à un angle de 90 degrés. Poussez sur le pied gauche pour inverser le mouvement et revenir au point de départ. C’est une répétition. Effectuez autant de répétitions que possible en 60 secondes, puis passez au mouvement suivant.

Pour faire monter la température (encore plus) : Chaque fois que vous vous relevez après une fente inversée, balancez vos bras au-dessus de votre tête, puis redescendez-les par les côtés et commencez votre prochaine répétition.

Torsion du squat à la presse

Comment : Commencez debout, les pieds écartés à distance des hanches, les orteils légèrement pointés vers l’extérieur. Les haltères doivent être dans chaque main et reposer légèrement sur les épaules. Asseyez-vous en position accroupie jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Levez le bras droit vers le plafond, tournez le torse vers la gauche et soulevez le talon droit pour le faire pivoter. Revenez au centre en vous asseyant dans le squat, puis restez debout en levant le bras gauche vers le plafond, en tournant le torse vers la droite et en soulevant le talon gauche pour pivoter dessus. C’est une répétition. Effectuez autant de répétitions que possible en 60 secondes, puis passez au mouvement suivant.

Skullcrusher

Comment : Commencez par vous allonger, genoux pliés et pieds à plat sur le sol. Tenez un haltère dans chaque main, les bras tendus vers le plafond au-dessus de la poitrine. Pliez lentement les coudes à 90 degrés, en abaissant les haltères au-dessus de la tête, puis, avec contrôle, ramenez les haltères en position de départ. C’est une répétition. Effectuez autant de répétitions que possible en 60 secondes, puis passez au mouvement suivant.

Hauts genoux

Comment : Commencez debout avec les pieds sous les hanches et les bras sur les côtés. Poussez le genou droit jusqu’à la poitrine, remettez le pied au sol et répétez avec le gauche, en changeant de pied aussi vite que possible et en pompant les bras comme pour un mouvement de course. C’est une répétition. Effectuez autant de répétitions que possible en 20 secondes, puis passez au mouvement suivant.

Mountain Climber

Comment : Commencez dans une position de planchette. Dirigez le genou droit vers la poitrine, revenez à la planche et répétez rapidement avec le genou gauche. C’est une répétition. Effectuez autant de répétitions que possible en 20 secondes, puis passez au mouvement suivant.

High Knees

Comment faire : Commencez debout, les pieds sous les hanches et les bras sur les côtés. Montez le genou droit jusqu’à la poitrine, remettez le pied au sol et répétez avec le gauche, en changeant de pied aussi vite que possible et en pompant les bras comme pour un mouvement de course. C’est une répétition. Effectuez autant de répétitions que possible en 20 secondes, puis recommencez le circuit avec le premier mouvement. Après votre troisième et dernier tour, reposez-vous pendant 30 secondes, puis passez au finisseur.

Le finisseur

Ok, vous avez presque terminé ! Voici la poussée finale pour quelques brûlures supplémentaires. Effectuez le nombre de répétitions prescrit pour chaque mouvement ci-dessous, puis passez au suivant sans vous reposer. C’est un tour. Effectuez autant de séries que possible en deux minutes.

• 4 x squat jumps
• 16 x high knees
• 16 x mountain climbers
• 16 x flutter kicks

Et rappelez-vous : si vous avez aimé cette séance d’entraînement, vous pouvez en obtenir davantage là d’où elle vient en téléchargeant l’application All/Out Studio et en y faisant mon programme « Dumbbell HIIT ».

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