C’est exactement la quantité d’eau que vous devez boire en une journée

Bien que vous puissiez préférer le vin, l’eau constitue environ 60 % de votre corps, où elle tire sérieusement son épingle du jeu : elle aide à transporter les nutriments vers vos cellules, élimine les déchets de votre corps et joue un rôle important dans la respiration et le métabolisme énergétique, selon l’Institut de médecine de la National Academy of Sciences.

Le fait est que vous perdez du liquide lorsque vous respirez, allez aux toilettes et transpirez – une mauvaise nouvelle si vous ne le remplacez pas. « La déshydratation endommage nos tissus et diminue notre volume sanguin, ce qui peut réduire le flux sanguin vers les organes vitaux », explique le Dr Irwin Rosenberg, M.D., scientifique principal au Neuroscience and Aging Laboratory de l’université Tufts. C’est pourquoi une déshydratation, même légère, peut déclencher des maux de tête, noircir les urines et provoquer une sécheresse de la bouche, explique Melissa Majumdar, diététicienne agréée au Center for Metabolic and Bariatric Surgery de Brigham Health et porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics.

Boire trop peu – ou trop – et vous pouvez déséquilibrer la concentration d’électrolytes de votre corps, un mélange de minéraux comme le sodium qui permet aux nerfs d’envoyer des messages dans tout le corps pour un bon fonctionnement, selon MedlinePlus. Bonne nouvelle : il n’est pas difficile d’obtenir un niveau d’hydratation correct :

Comment calculer vos besoins quotidiens en liquide

La plupart des femmes adultes ont besoin de 11 tasses de liquide par jour, tandis que la plupart des hommes ont besoin d’environ 15 tasses – mais cela dépend largement de votre poids corporel et de votre niveau d’activité, dit Majumdar.

Si vous voulez être plus technique, elle dit que vous pouvez estimer le nombre d’onces de liquide à boire chaque jour en multipliant votre poids corporel en livres par 0,5 ou, si vous prévoyez de faire de l’exercice ou de passer du temps dans une chaleur ou un froid extrême, utilisez 0,66. N’oubliez pas : Il y a 8 onces liquides dans une tasse.

Quand intensifier votre jeu d’hydratation

Le climat et l’altitude peuvent affecter la quantité de liquide dont vous avez besoin, selon l’Institut de médecine : Dans la chaleur, votre corps perd plus d’eau et d’électrolytes par la transpiration, qui s’évapore pour vous garder au frais. Et par temps froid ou à haute altitude, vous perdez davantage d’eau chaque fois que vous expirez. Pour éviter la déshydratation dans ces scénarios, Majumdar recommande de garder une bouteille d’eau à portée de main à tout moment, et de la remplir régulièrement. « La meilleure façon de s’hydrater est de siroter de petites quantités de façon constante tout au long de la journée afin que votre corps puisse absorber l’eau plus efficacement », dit-elle.

La maladie peut également affecter l’équilibre des fluides de votre corps : Votre corps expulse beaucoup d’eau lorsque vous vomissez ou avez la diarrhée, selon les Centers for Disease Control. Pour récupérer, ils recommandent de siroter un bouillon ou une boisson sportive qui, contrairement à l’eau, contient des électrolytes réparateurs.

Comment savoir si vous buvez suffisamment

Vous n’avez pas besoin de compter les tasses – écoutez simplement votre corps : « Notre système est construit pour nous dire quand nous avons soif », dit le Dr Rosenberg. Le premier signe que vous êtes en retard sur votre consommation de liquide est une diminution de la salive, qui se manifeste lorsqu’il vous manque deux tasses pour être hydraté et entraîne une sécheresse de la bouche, selon le Dr Majumdar. Boire cette quantité de liquide peut vous ramener à la ligne de base, dit-elle.

Pour vérifier si vous buvez suffisamment tout au long de la journée, jetez un coup d’œil dans les toilettes après avoir fait pipi, suggère le Dr Rosenberg. « Si elle est jaune clair, cela signifie que vous êtes hydraté et que votre système fonctionne bien », dit-il – mais attention à l’urine foncée, qui signifie que votre corps manque tellement d’eau qu’il s’accroche à ce qu’il a.

Quels liquides comptent ?

Si vous ne supportez pas le goût de la vieille eau ordinaire, qui est idéale car elle ne contient pas de sucres ajoutés, selon Majumdar, le lait, plus les options sans sucre comme l’eau infusée aux fruits ou l’eau gazeuse peuvent compter pour vos objectifs d’hydratation. (La Croix s’il vous plaît ?)

Malgré les mythes que vous avez pu entendre, les boissons caféinées sont comme les autres liquides : Elles ne font qu’augmenter votre envie de faire pipi sans que votre corps ne libère de liquides supplémentaires, dit Majumdar – ce qui signifie que le café et le thé fonctionnent aussi bien que l’eau.

Bien que le lait de vache et les substituts non sucrés puissent également vous hydrater, faire une overdose de substituts de lait aromatisés, de soda ordinaire et de jus de fruits, qui peuvent être riches en sucre, peut augmenter votre risque de développer un diabète de type 2, une maladie cardiaque, des maladies rénales, une maladie du foie non alcoolique, sans parler des caries dentaires et des caries, selon les Centers for Disease Control – il est donc préférable de les siroter avec modération. Il en va de même pour l’alcool : Bien qu’il existe des preuves que la bière peut être aussi bénéfique que les boissons pour sportifs après l’exercice, l’alcool inhibe généralement la libération d’une hormone qui vous aide à retenir l’eau, de sorte que vous expulsez plus de liquide que vous avez consommé lorsque vous vous imbibez, selon une recherche présentée dans la revue médicale Alcohol Health and Research World.

Oui, vous pouvez aussi manger votre eau

L’eau provenant des aliments est absorbée par le tractus gastro-intestinal – tout comme l’eau que vous buvez, selon l’Institut de médecine – une raison pour laquelle la personne moyenne obtient environ 20 % du liquide qu’elle consomme à partir des aliments, selon Majumdar.

Les fruits et légumes, comme le melon, les fraises, le chou, le céleri et les épinards, sont particulièrement hydratants grâce à leur forte teneur en eau – mais même les pâtes et la crème glacée contiennent suffisamment d’eau pour étancher votre soif, selon la base de données nationale des nutriments de l’USDA pour la référence standard.

Quand s’inquiéter d’une hydratation excessive

Bien que la déshydratation soit beaucoup plus fréquente que l’overdose, boire trop d’eau peut diluer le sang et déclencher une hyponatrémie, ou un taux de sodium anormalement bas. Cela peut provoquer des nausées et des vomissements, des maux de tête, de la fatigue, une faiblesse musculaire et des crampes et, dans les cas extrêmes, une crise ou un coma, selon la Mayo Clinic. Dans la majorité des cas, précise le Dr Majumdar, ce phénomène ne touche que les athlètes d’endurance, comme les marathoniens, qui se réhydratent avec de l’eau (sans électrolytes) – mais la solution est assez simple : « Si vous vous entraînez pendant plus d’une heure, buvez une boisson pour sportifs, qui vous aide à retenir l’eau et à maintenir votre taux de sodium », explique-t-elle. Sinon, pas d’inquiétude – sauf si vous souhaitez vraiment, vraiment, que votre eau soit du vin.

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