Calendrier des repas : La fenêtre de jeûne

Il est loin le temps où l’on finissait de dîner à 18 heures et où l’on attendait de manger jusqu’au petit-déjeuner du lendemain à 8 heures. En 2016, Shubhroz Gill et Satchidananda Panda, du Salk Institute, ont mené une étude dans laquelle les participants ont enregistré leur consommation de nourriture à l’aide d’une application pour smartphone. Tout ce qu’ils mangeaient était photographié, horodaté et envoyé aux chercheurs. Plus de la moitié des personnes étudiées avaient une fenêtre d’alimentation supérieure à 14 heures et 45 minutes. En moyenne, les participants à l’étude prenaient leur premier repas de la journée dans l’heure suivant leur réveil et leur dernier repas dans les deux heures suivant leur coucher. C’est une inversion presque parfaite des habitudes alimentaires d’antan.

États métaboliques

Dans le volet précédent, nous avons examiné la fréquence des repas. Il s’agissait d’un domaine de grand intérêt pour la recherche après que des études épidémiologiques aient montré des tendances claires entre une fréquence des repas plus élevée et de meilleurs résultats pour la santé. Des études contrôlées ont montré que la fréquence des repas était beaucoup moins importante que prévu. Ce qui devient maintenant clair, c’est l’importance du temps passé sans manger. Le temps qui s’écoule entre le premier et le dernier repas de la journée s’appelle la fenêtre de repas, et le reste du temps (y compris pendant le sommeil) s’appelle la fenêtre de jeûne.

Après avoir mangé un repas, nous sommes dans ce qu’on appelle l’état d’alimentation. Pendant les quelques heures qui suivent, nos besoins énergétiques sont satisfaits par les aliments que nous digérons. Lorsque nous ne mangeons pas, nous sommes dans l’état de jeûne. Dans cet état, l’énergie doit être puisée dans nos réserves de glycogène et de graisse. Les niveaux d’insuline baissent, ce qui permet d’accéder à cette énergie stockée et de nous soutenir jusqu’au prochain repas. En général, nous puisons d’abord dans nos réserves de glycogène, puis dans nos réserves de graisse. On craignait autrefois que le fait de sauter un repas déclenche le « mode famine », et que les protéines de nos muscles soient catabolisées pour produire de l’énergie. Nous allons explorer les recherches récentes qui montrent que cette crainte est erronée.

Une chose importante à savoir sur le métabolisme énergétique est qu’il ne s’arrête jamais. Notre corps, et surtout le cerveau, a besoin d’énergie 24 heures sur 24, sept jours sur sept. La mort peut survenir en quatre minutes si la glycémie baisse trop, mais notre métabolisme est incroyablement efficace pour empêcher que cela ne se produise. Lorsque la glycémie est trop élevée et devient toxique, l’insuline stocke l’excès de glucose. Lorsque nous sommes privés de nourriture et que la glycémie tombe trop bas, l’hormone glucagon la fait remonter. Notre machinerie métabolique maintient la glycémie dans une fenêtre étroitement régulée dans laquelle le glucose ne reste pas trop bas pour nous tuer et pas trop haut pour nous empoisonner.

Le fait que l’apport alimentaire ne soit pas continu pose un défi majeur à notre métabolisme. Il n’y a aucun moyen pour nous de rester dans une fourchette de glycémie étroite en broutant toute la journée. Dans la nature, il n’y a aucune garantie que votre prochain repas sera disponible au moment où vous le voudrez. Pour nous permettre de survivre pendant la période de jeûne, notre corps dispose de plusieurs sources d’énergie stockées. Le glycogène stocké dans le foie et les muscles est suffisant pour tenir une journée, et la graisse contenue dans notre tissu adipeux peut durer plusieurs semaines. Une personne métaboliquement saine n’a aucun problème à puiser dans ces deux réserves d’énergie en cas de besoin.

Malheureusement, les abondantes réserves de graisse d’une personne obèse sont piégées derrière une barrière d’insuline. Il y a beaucoup de graisse disponible, mais une insuline chroniquement élevée (hyperinsulinémie) la maintient en stockage. Normalement, la graisse libérée du stockage permet d’éviter la faim à l’état de jeûne. Les personnes obèses ont du mal à orienter leur métabolisme vers la combustion des graisses, même à jeun. En mangeant fréquemment sous l’effet d’une faim constante, ces personnes restent piégées dans l’état d’alimentation. Cela pourrait nécessiter une intervention plus puissante que des jeûnes intermittents de courte durée.

Entre dans l’état de jeûne

Une absence prolongée de nourriture donne à notre système digestif une chance de se reposer et de faire le ménage. Il peut falloir plusieurs heures après votre dernier repas pour terminer la digestion et entrer dans l’état de jeûne. Le temps varie selon les individus, mais 12 heures sont souvent suggérées comme une estimation.

À l’état de jeûne, un capteur d’énergie cellulaire appelé AMPK est activé. Cette enzyme régule l’homéostasie énergétique en augmentant la disponibilité du carburant par la lipolyse et la glycogénolyse. Dans le même temps, la synthèse des protéines et d’autres processus anaboliques coûteux en énergie sont arrêtés. Les effets en aval de l’AMPK augmentent l’offre d’énergie et réduisent la demande d’énergie. Non seulement l’AMPK est un interrupteur métabolique maître, mais elle induit également l’autophagie, ou « auto-alimentation » – c’est-à-dire la méthode du corps pour éliminer les cellules endommagées et régénérer les cellules saines.

Des morceaux de débris cellulaires, comme des protéines enchevêtrées et des organites endommagés, s’accumulent dans votre corps. L’autophagie recycle ces déchets en blocs de construction et en substrats énergétiques. Les mitochondries dysfonctionnelles sont recyclées dans un processus appelé mitophagie. De nouvelles mitochondries saines sont alors créées, ce qui améliore l’efficacité du métabolisme. Dans des conditions de pénurie alimentaire, c’est une adaptation très utile.

Sans autophagie, ces déchets s’accumuleraient dans notre corps. En fait, un manque chronique d’autophagie a été associé à plusieurs problèmes de santé. Cela se manifeste par l’accumulation de peptide amyloïde-β dans la maladie d’Alzheimer et d’α-synucléine dans la maladie de Parkinson. L’autophagie joue également un rôle essentiel dans le système immunitaire inné. La dégradation autophagique des pathogènes intracellulaires – tels que les virus, les bactéries et les parasites – est appelée xénophagie.

L’autophagie joue également un rôle clé dans la régulation de l’inflammation. Ceci est décrit dans un article de Mark Mattson et al. (2016):

Toutes les grandes maladies, y compris les maladies cardiovasculaires, le diabète, les troubles neurodégénératifs, l’arthrite et les cancers impliquent une inflammation chronique dans les tissus affectés et, dans de nombreux cas, de manière systémique (59). L’inflammation locale des tissus implique une hyperactivation des macrophages (microglies dans le cerveau) qui produisent des cytokines pro-inflammatoires (TNF, IL-1β, IL-6) et des espèces réactives de l’oxygène. Le surpoids et l’obésité favorisent l’inflammation, et l’IER supprime l’inflammation chez les sujets humains et les modèles animaux de maladies. Les femmes obèses qui ont changé leur régime alimentaire, passant de plusieurs repas quotidiens à une restriction énergétique alternée, ont présenté des réductions significatives des niveaux de TNF et IL-6 circulants (60).

Les repas fréquents et les apports caloriques élevés empêchent le corps d’entrer dans un état de jeûne où l’autophagie peut faire son travail, en éliminant les déchets et en maintenant le contrôle de la qualité cellulaire. Des études menées sur des souris ont montré qu’un dysfonctionnement de l’autophagie réduit la qualité des muscles et altère leur fonction au fil du temps. Passer un certain temps dans un état catabolique n’est pas le croquemitaine que les bodybuilders pensaient autrefois.

Manger en temps restreint

Dans la génération de nos grands-parents, une fenêtre de jeûne de 12-14 heures était si normale qu’il n’y avait même pas de mot pour la désigner. Aujourd’hui, cette façon de manger est si peu courante qu’il a fallu lui donner un nom :  » alimentation à temps limité  » (TRE), aussi communément appelée  » alimentation à temps limité « .

Plusieurs protocoles d’alimentation à temps limité existent. Le plus populaire est le 16:8, ce qui signifie que vous jeûnez pendant 16 heures par jour et mangez dans une fenêtre de huit heures. Cette méthode a été popularisée par le culturiste Martin Berkhan, inventeur du protocole LeanGains. Des variations plus extrêmes sont 20:4 (une fenêtre de jeûne de 20 heures) et le plan d’un repas par jour (OMAD).

Il existe une variété d’autres programmes alimentaires à choisir qui augmentent le temps passé à l’état de jeûne. Le jeûne à jours alternés consiste à manger normalement un jour et à jeûner complètement le jour suivant. Les jeûnes de 24 ou 36 heures font encore partie du domaine du jeûne intermittent, mais des jeûnes encore plus longs, de trois à sept jours, sont utilisés dans les protocoles thérapeutiques pour l’obésité et le diabète.

Beaucoup de gens trouvent également le jeûne intermittent très pratique. Moins on mange de temps par jour, moins on a à se soucier de la nourriture. En sautant le petit-déjeuner, il est possible de commencer sa journée rapidement et de ne pas se soucier de la nourriture. Pour la plupart des gens, la faim n’est plus un problème après une période d’adaptation. Il est intéressant de noter que notre appétit est accordé à nos habitudes alimentaires par l’entraînement de la ghréline. Avant l’heure du repas, cette hormone de la faim augmente en prévision d’un repas. Elle peut être réentraînée à un nouvel horaire. Pour diminuer l’inconfort, il peut être utile d’élargir progressivement votre fenêtre de jeûne.

Une alimentation pauvre en glucides aide à réduire la faim lorsqu’elle est associée à tout type de jeûne intermittent. Les protéines et les graisses stimulent les hormones de satiété, de sorte que nous nous sentons plus rassasiés après un repas et restons rassasiés plus longtemps. Le jeûne intermittent nécessite également de passer à la combustion des graisses lorsque le glucose est faible. Si vous êtes déjà adapté aux graisses grâce à un régime pauvre en glucides, ce commutateur est déjà activé. Certains mangeurs à faible teneur en glucides signalent une faim si faible pendant le jeûne intermittent qu’ils oublient de rompre le jeûne et mangent plusieurs heures plus tard que prévu.

L’entraînement et la fenêtre de jeûne

Devons nous rendre à l’évidence, l’Amérique ne souffre pas d’une abondance de culturistes. Notre population en surpoids est presque entièrement trop grasse, pas trop musclée. En tant que tel, la plupart des études sur le jeûne intermittent portent sur la perte de poids. Cependant, quelques études axées sur des haltérophiles entraînés fournissent des preuves que le jeûne intermittent est une méthode puissante pour perdre de la graisse tout en maintenant la masse musculaire.

Vous connaissez peut-être la méthode de gonflement et de coupe utilisée par les bodybuilders. Pour atteindre un poids corporel cible, ils dépassent la marque dans la phase de bulking. Dans la phase de coupe, ils perdent autant de graisse que possible tout en conservant du muscle. Ce cycle de phases anaboliques (croissance) et cataboliques (réduction) peut durer plusieurs semaines. L’objectif final est de maximiser les muscles et de minimiser la graisse à une date précise.

Le jeûne intermittent comprime le cycle anabolique/catabolique en un seul jour. Il n’est peut-être pas optimal pour les besoins extrêmes des bodybuilders de compétition, mais des preuves montrent maintenant que la restriction de votre fenêtre d’alimentation peut améliorer votre composition corporelle. L’une des principales craintes des culturistes est que le jeûne entraîne une perte musculaire, mais des études sur le jeûne à long terme montrent que l’hormone de croissance augmente considérablement, ce qui permet à la fois d’épargner les muscles et d’augmenter l’utilisation des graisses. La recherche sur l’alimentation à temps restreint le confirme.

Dans une étude de 2016, 34 hommes entraînés à la résistance ont été divisés en deux groupes : le groupe d’alimentation à temps restreint (TRF) a jeûné 16 heures par jour et mangé pendant huit heures, et le groupe de régime normal (ND) a jeûné et mangé pendant 12 heures chacun. Les deux groupes avaient le même nombre de calories et de macros (54 % de glucides, 23 % de lipides, 22 % de protéines) et suivaient un programme de musculation standardisé trois jours par semaine. CrossFit n’approuverait ni les macros alimentaires ni le programme d’entraînement (une routine fractionnée effectuée sur des machines), mais aucun des deux groupes n’avait un avantage sur l’autre.

Les deux groupes ont maintenu leur masse musculaire au cours de l’étude de huit semaines, mais le groupe TRF a perdu 3,5 lb de graisse, les faisant passer de 13 % à 11 % de graisse corporelle. Il n’y avait pas de différence significative dans les calories consommées entre les deux groupes, donc toute perte de graisse était le résultat d’un avantage métabolique. Selon les chercheurs, cela s’explique notamment par :

… l’augmentation de l’adiponectine qui interagit avec la protéine kinase activée par l’adénosine 5′-monophosphate (AMPK) et stimule l’expression de la protéine du récepteur gamma coactivateur 1-alpha du peroxysome proliférateur (PGC-1α) et la biogenèse mitochondriale. De plus, l’adiponectine agit dans le cerveau pour augmenter la dépense énergétique et provoquer une perte de poids . Il est notable que dans la présente étude, les différences d’adiponectine entre les groupes sont restées même lorsqu’elles ont été normalisées par rapport à la masse grasse corporelle, alors que la diminution significative de la leptine (qui pourrait être considérée comme un facteur défavorable à la perte de graisse) n’était plus significative lorsqu’elle était normalisée par rapport à la masse grasse.

Traduction : L’élévation d’une hormone appelée adiponectine a augmenté la combustion des graisses via l’AMPK et ses effets en aval sur d’autres hormones et facteurs de transcription génétiques.

Plusieurs biomarqueurs de santé ont été améliorés dans le groupe TRF. L’insuline à jeun, la glycémie et plusieurs paramètres de l’inflammation (IL-6, TNF-α, IL-1β) ont été réduits. Le C-HDL était légèrement augmenté et les triglycérides étaient légèrement réduits, ce qui indique une amélioration favorable de la santé métabolique.

Le même groupe de recherche a réalisé une étude similaire sur l’alimentation restreinte dans le temps en 2009 auprès de femmes. Les résultats étaient similaires à ceux de l’étude précédente sur les hommes. Les femmes ont seulement été conseillées sur le moment de manger et de maintenir un apport suffisant en protéines. L’analyse de leurs journaux alimentaires a révélé des ratios de macronutriments de 40% de glucides, 27% de protéines et 33% de graisses.

Les deux groupes TRF et régime normal ont gagné des quantités similaires de masse musculaire (+2-3%), mais les sujets du groupe TRF ont diminué leur graisse corporelle de 2-4%, alors que le groupe régime normal a gagné 2% de graisse corporelle. Un troisième groupe, TRF(HMB), a pris un supplément de cétone exogène en plus du protocole d’alimentation restreinte dans le temps. Aucune différence significative n’a été trouvée dans le groupe TRF(HMB).

Ce qui est intéressant dans ces deux études, c’est que la masse maigre a été maintenue alors que la masse grasse a été réduite dans le protocole de jeûne intermittent. Il est important de noter que l’apport en protéines alimentaires a été contrôlé dans ces études, contrairement à une étude précédente dans laquelle les participants du groupe témoin ont mangé beaucoup plus de protéines que le groupe TRF et ont gagné 2,3 kg de masse musculaire. Le groupe TRF a maintenu sa masse musculaire, mais on ne sait pas s’il n’a pas réussi à gagner de la masse musculaire à cause de l’alimentation restreinte dans le temps ou de l’apport insuffisant en protéines (1). De plus, l’apport alimentaire a été rapporté par questionnaire, ce qui est très suspect, et les résultats étaient très disparates.

Les études mentionnées précédemment ont examiné des sujets sains, bien entraînés, engagés dans un entraînement de résistance. Une étude a testé le jeûne intermittent sur une population obèse en utilisant un protocole de jeûne sur deux jours (ADF). Dans ce schéma, les participants mangeaient ad libitum un jour et 25 % de l’apport calorique d’entretien le jour suivant. En résumé, l’étude a révélé que la combinaison d’exercices cardiovasculaires et d’ADF était plus efficace pour réduire le poids corporel et la masse graisseuse que l’exercice ou l’ADF seuls. Le groupe combiné a connu une réduction de 6 ± 4 kg de son poids corporel, contre 3 ± 1 kg dans le groupe ADF seul et 1 ± 1 kg dans le groupe exercice seul. Des améliorations de divers biomarqueurs de santé (HDL, ↓LDL, taille des particules de LDL) ont été observées uniquement dans le groupe combiné.

Les améliorations constatées dans cette étude sont apparues malgré des choix alimentaires discutables. Les menus des jours de jeûne étaient :

Jour 1 – Pizza végétarienne, pomme, cacahuètes

Jour 2 – Enchilada au poulet, orange, craquelins

Jour 3 – Fettuccini au poulet, bâtonnets de carotte, biscuit

Les ratios estimés de macronutriments étaient de 52% de glucides, 26% de lipides et 22% de protéines. L’entraînement comprenait 40 minutes à 75% de HRmax sur un vélo stationnaire ou une machine elliptique.

Des études supplémentaires doivent être réalisées sur une plus grande variété de populations et en utilisant différentes stratégies de jeûne intermittent, des aliments de meilleure qualité et des protocoles d’exercice plus efficaces. Les recherches disponibles suggèrent que la fenêtre de jeûne est un levier puissant pour entraîner des changements à la fois dans la composition corporelle et la santé. Si vous mangez actuellement pendant plus de 12 heures par jour, il serait intéressant d’expérimenter une fenêtre de jeûne plus longue.

Lecture complémentaire

• Calendrier des repas : Fréquence

Notes

1. Une étude largement connue a indiqué qu’il existe une quantité maximale de protéines pouvant être efficacement absorbée après un entraînement. Sur une période de récupération post-entraînement de 12 heures, les chercheurs ont comparé huit doses de 10 g, quatre doses de 20 g ou deux doses de 40 g de protéines. Ils ont constaté que quatre doses de 20 g entraînaient l’augmentation la plus favorable de la synthèse des protéines musculaires. Cela a conduit beaucoup de personnes à penser que les protéines doivent être réparties tout au long de la journée pour une efficacité optimale. Cependant, cette étude a utilisé des protéines de lactosérum, qui, comme tous les aliments hautement transformés, sont rapidement absorbées. Il est peu probable qu’il en soit de même pour les œufs, le steak ou d’autres sources de protéines non transformées, qui prennent plus de temps à digérer, surtout dans le cadre d’un repas équilibré. Les études sur l’alimentation restreinte dans le temps ont fait des vagues pour avoir défié les idées reçues à la fois sur l’apport en protéines et sur la fréquence des repas.