9 Meilleurs plans de repas sains à essayer dans la nouvelle année

Les plans de repas sains sont les sauveurs de milieu de semaine quand vient le mercredi soir, vous avez travaillé ou fait de la gym tard et l’idée de penser au petit déjeuner, au déjeuner et au dîner du lendemain semble écrasante, pour ne pas dire plus.

En dehors d’être une ressource pratique, les plans de repas sains peuvent également être un excellent moyen de s’assurer que vous mangez une gamme d’aliments équilibrés et denses en nutriments – une excellente nouvelle pour ceux d’entre vous qui ont du mal à secouer la route  » éprouvée  » quand il s’agit d’avoine, de poulet grillé et de brocoli. Il y a tout un monde rempli de lentilles et de saumon dehors, les gens !

Nous avons rassemblé neuf de nos plans de repas sains préférés avec une plongée en profondeur sur un plan de deux semaines qui aidera à secouer les toiles d’araignée de votre routine de préparation des repas et à vous sentir de retour au mieux en un rien de temps.

Qu’est-ce qu’un plan de repas quotidien sain ?

Cependant, avant que nous allions en profondeur pour vous faire trier, il y a quelques considérations à prendre en compte.

Premièrement, que devez-vous réellement rechercher lorsque vous sélectionnez un plan de repas ? Comment pouvez-vous savoir que le plan qui a fonctionné pour votre copain de club de lecture est adapté ou approprié pour vous et vos objectifs ?

‘Si les affirmations semblent drastiques ou trop belles pour être vraies, alors elles le sont probablement’, déclare Jenna Hope, nutritionniste résidente de WH. Évitez les plans de repas qui diabolisent les groupes alimentaires ou suppriment les macronutriments. Au lieu de cela, assurez-vous que le plan de repas va s’adapter à votre style de vie et à vos choix alimentaires ; réorganiser votre style de vie pour manger des aliments que vous n’aimez pas n’est pas durable et donc vous êtes plus susceptible de tomber dans le cycle de régime de boulimie/restriction.’

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‘Enfin, si vous restez sur votre faim et votre insatisfaction, alors demandez des conseils diététiques professionnels plus personnalisés, car la sous-alimentation peut entraîner des complications de santé à l’avenir’, met en garde Hope.

Votre plan de repas sain de 2 semaines approuvé par WH

Semaine 1

Westend61

Monday

Petit déjeuner : Beurre de cacahuète et fraise, overnight oats.

Déjeuner : Paquet de couscous géant de blé entier Merchant Gourmet avec poivron rôti, oignon rouge et courgette, 30g de feta et 2 poignées de roquette.

Dîner : Courgette, feta et frittata à la menthe (2 courgettes moyennes, râpées ; poignée de feuilles de menthe fraîche, hachées, 1 petit oignon, finement haché, sel et poivre, filet d’huile d’olive, 8 œufs, pincée de poivre de Cayenne)

1. Préchauffer le gril, puis jeter la courgette, la menthe et l’oignon dans un bol, assaisonner et mélanger.
2. Chauffez l’huile d’olive dans une grande poêle, puis ajoutez le mélange de courgette et d’oignon. Faites frire pendant 5 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
3. Pendant ce temps, battez les œufs avec le poivre de Cayenne, puis émiettez la feta. Ajouter à la poêle et cuire pendant 4-5 min jusqu’à ce que l’œuf commence à prendre sur la base. Mettez la poêle sous le gril et faites chauffer la frittata jusqu’à ce qu’elle soit dorée.
4. Placez une assiette à l’envers sur la poêle puis retournez-la pour que la frittata tombe sur l’assiette. Servez avec des piments tranchés et des feuilles vertes mélangées.

Collation : 2 œufs durs

Mardi

Déjeuner : 150g de yaourt grec, 2 poignées de baies mélangées, 1 cuillère à soupe de graines de courge.

Déjeuner : Courgette, feta et frittata à la menthe.

Dîner : Poulet au four épicé au paprika avec asperges (6 pulvérisations d’huile d’olive ; 2 blancs de poulet ; paprika ; sel et poivre ; 300g d’asperges ; 2 épis de maïs ; 1 avocat, tranché).

1. Préchauffez le four à 180°C. Vaporiser l’huile sur le poulet et assaisonner avec le paprika, le sel et le poivre.
2. Cuire la poitrine de poulet pendant 25 minutes ou jusqu’à ce que les jus soient clairs.
3. Pendant ce temps, faire cuire les asperges et le maïs à la vapeur.
4. Servir la poitrine de poulet avec l’avocat, les asperges et le maïs en épi.

Collation : 2 cuillères à soupe de houmous avec des bâtonnets de carottes.

Mercredi

Déjeuner : Avoine de nuit à la banane

Déjeuner : Poulet au four épicé au paprika avec asperges

Dîner : Soupe de lentilles et de tomates (1 cuillère à café de cumin moulu ; 1 cuillère à café de coriandre moulue ; 1 cuillère à soupe d’huile d’olive ; 1 oignon rouge coupé en petits dés ; sel et poivre ; 2 gousses d’ail écrasées ; 100g de lentilles rouges ; 300ml de bouillon de poulet ou de légumes ; 400g de tomates coupées en morceaux ; yaourt nature, pour servir).

1. Dans une grande poêle, faites frire à sec le cumin et la coriandre à feu moyen pendant 30 secondes, puis ajoutez l’huile d’olive. Faites-y pénétrer l’oignon en dés avec une pincée de sel et faites-le sauter pendant 5 minutes.
2. Jettez l’ail et faites-le cuire en remuant pendant 1 minute, puis ajoutez les lentilles.
3. Ajoutez le bouillon et les tomates, portez à frémissement et laissez la soupe cuire pendant 20 minutes.
4. Assaisonner avec du sel et du poivre à la fin et garnir d’une cuillerée de yaourt.

Collation : 1 cuillerée à soupe de beurre d’amande sur 2 gâteaux d’avoine

Jeudi

Déjeuner : Smoothie composé de 50g de fraises, 1 banane mûre congelée, 100g de yaourt grec naturel, 300ml de lait d’amande, 2 cuillères à soupe de graines de chia, 1 cuillère à café de cannelle.

Déjeuner : Soupe aux lentilles et aux tomates.

Dîner : Brochettes d’agneau et de courgette (recette le lendemain).

Collation : Boule énergétique au beurre de cacahuète et chia (90g de flocons d’avoine ; 130g de beurre de cacahuète ; 2 cuillères à soupe de miel ; 1 cuillère à soupe de graines de chia ; une poignée de flocons de cacao).

1. Mélangez les ingrédients dans un . bol puis roulez-les en boules de la taille d’une bouchée. Réfrigérer pour faire prendre.

Vendredi

Petit déjeuner : Smoothie composé de 1/2 mangue congelée, 1/2 avocat congelé, 2 poignées d’épinards, 300ml de lait de soja non sucré, jus de 1/2 citron vert.

Déjeuner : Brochettes d’agneau et de courgette (1 cuillère à soupe d’huile d’olive ; 300g d’agneau, coupé en dés et dégraissé ; 2 cuillères à café de cumin moulu ; sel et poivre ; 2 courgettes ; 2 oignons rouges ; 400g de légumes verts au choix, cuits à la vapeur).

1. Préchauffez le gril à température élevée. Frottez l’agneau avec l’huile puis frottez-le avec le cumin et une pincée de sel et de poivre.
2. Coupez la courgette et l’oignon en petits morceaux et introduisez des tranches alternées de viande, de courgette et d’oignon sur vos brochettes.
3. Assaisonnez les brochettes et placez-les sous le gril – faites-les cuire pendant 6 minutes en les retournant une fois. Servez-les avec des légumes verts cuits à la vapeur.

Dîner : 2 filets de maquereau servis avec 50g de chou frisé cuit à la vapeur et 100g de riz brun.

Collation : 30g de chocolat noir.

Samedi

Déjeuner : 2 gros œufs brouillés et 1/2 avocat sur une tranche de pain grillé complet.

Déjeuner : Maquereau avec du chou frisé et du riz brun.

Dîner : Poulet grillé avec pois chiches, épinards et courge butternut (1 poitrine de poulet ; 1 courge butternut, coupée en dés ; 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, 1/2 gousse d’ail, émincée ; 300g d’épinards ; 400g de boîte de pois chiches ; 2 cuillères à soupe de cumin moulu).

1. Grillez le poulet, puis râpez-le.
2. Pendant ce temps, faites cuire la courge à la vapeur, puis faites chauffer l’huile d’olive et l’ail dans une poêle à feu vif pendant 2 minutes. Ça sent bon, n’est-ce pas ?
3. Ajouter les épinards, la courge, le poulet râpé, les pois chiches et le cumin dans la poêle.
4. Mélanger constamment jusqu’à ce que les épinards soient complètement flétris et que les pois chiches soient bien chauds, puis servir.

Collation : Une pomme avec 1 cuillère à soupe de beurre d’amande.

Dimanche

Petit déjeuner : Des crêpes à trois ingrédients faites à partir d’une banane mûre, de 2 œufs et de 1/2 cuillère à café de cannelle. Garnir de yaourt grec, de baies et de graines.

Déjeuner : Poulet grillé avec des pois chiches, des épinards et de la courge musquée.

Dîner : Soupe de brocoli et de haricots (1 tête de brocoli ; 1 cuillère à soupe d’huile d’olive ; 4 gousses d’ail, hachées ; 1 cuillère à soupe de cumin moulu ; sel et poivre ; 200g d’épinards ; 400g de boîte de haricots cannellini ; jus d’un citron ; poignée de coriandre fraîche ; 600ml de bouillon de légumes).

1. Coupez le brocoli en petits morceaux.
2. Chauffez l’huile dans une poêle, puis ajoutez l’ail, le cumin, le sel et le poivre.
3. Ajoutez le brocoli et faites-le cuire jusqu’à ce qu’il soit tendre.
4. Intégrez les épinards et laissez-les flétrir.
5. Ajoutez le mélange dans un mixeur avec les haricots, le jus de citron, la coriandre, le bouillon et une pincée de sel. Passez au blitz, puis servez.

Collation : 2 cuillères à soupe de trempette de betteraves et haricots blancs avec des bâtonnets de concombre.

Semaine 2

OksanaKiian

Lundi

Déjeuner : Avoine de nuit au beurre de cacahuète et à la banane (50g d’avoine jumbo ; 2 cuillères à soupe de yaourt naturel ; 1/2 pomme, râpée grossièrement ; 1/4 de cuillère à café de cannelle moulue ; 150ml de lait ; 1 cuillère à soupe de graines de chia. Pour servir : beurre de cacahuète, fraise en tranches, banane).

1. La veille, mettez tous les ingrédients dans un bocal et mélangez, puis mettez au réfrigérateur. Le matin, ajoutez les garnitures ou le yaourt supplémentaire.

Déjeuner : Soupe au brocoli et aux haricots.

Dîner : 2 filets de saumon au four, 2 patates douces moyennes, 1 poivron, 1 courgette, 1 oignon rouge et une poignée de tomates cerises, le tout haché et rôti.

Collation : 2 cuillères à soupe de houmous avec des bâtonnets de carottes.

Mardi

Déjeuner : Avoine de nuit aux fraises.

Déjeuner : Filet de saumon au four avec légumes rôtis et patate douce.

Dîner : Salade de betteraves, feta et pois chiches.

Collation : Une poignée d’amandes et une pomme (boîte de 400g de pois chiches ; 80g de feta, émiettée ; 4 betteraves, tranchées ; 2 oignons nouveaux, hachés ; 1 petit sac d’épinards ; jus d’1/2 citron ; filet d’huile d’olive).

1. Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.

Mercredi

Déjeuner : 2 œufs pochés sur une tranche de pain grillé complet.

Déjeuner : Salade de betteraves, feta et pois chiches.

Dîner : Soupe de poulet et de légumes (1 cuillère à soupe d’huile d’olive ; 3 gros oignons, hachés ; 8 gousses d’ail, hachées ; 40g de gingembre frais, haché ; 8 poitrines de poulet ; 6 grosses carottes, hachées ; 2ltr de bouillon de poulet ; 3 grosses courgettes, hachées ; 1 gros chou vert ou blanc, râpé ; pain complet croustillant, pour servir – facultatif).

1. Ce plat permet de préparer 6 à 8 portions – faites donc de la place dans votre réfrigérateur.
2. Chauffez l’huile d’olive dans une casserole à feu moyen et faites doucement revenir l’oignon, l’ail et le gingembre jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
3. Ajoutez les poitrines de poulet et les carottes dans la casserole et versez le bouillon. Porter à ébullition et laisser mijoter pendant 30 minutes ou jusqu’à ce que le poulet soit bien cuit.
4. Pêcher le poulet et ajouter la courgette et le chou. Laisser mijoter pendant 10 minutes.
5. Pendant ce temps, déchiqueter le poulet en gros morceaux, à l’aide d’un couteau et d’une fourchette, puis le remettre dans la casserole, avant de le servir à la louche.

Collation : 2 cuillères à soupe de trempette de betteraves et haricots blancs avec des bâtonnets de concombre.

Jeudi

Déjeuner : 150g de yaourt grec garni de fruits de la passion.

Déjeuner : Soupe au poulet et aux légumes.

Dîner : Chaussons de patates douces au thon (2 patates douces ; boîte de thon de 185 g, égoutté ; 1/2 oignon rouge, finement tranché ; 1 petit piment rouge, tranché ; jus d’un citron vert ; 6 cuillères à soupe de yaourt grec ; poignée de feuilles de coriandre).

1. Piquer les patates avec une fourchette et les passer au micro-ondes jusqu’à ce qu’elles soient tendres – environ 12 minutes.
2. Séparer en deux et garnir avec le reste des ingrédients.

Collation : 2 œufs durs.

Vendredi

Petit déjeuner : 2 tranches de pain grillé complet, garnies de 2 cuillères à soupe bombées de beurre d’amande et de confiture de chia (4 cuillères à soupe de graines de chia ; 1 cuillère à café bombée de poudre de betterave ; 100ml de jus Press London Orchard 1 Strawberry, Apple, Lemon, Mint ou tout jus de fruits rouges).

1. Dans un bol, mélangez les graines de chia et la poudre de betterave avec le jus de fraise. Laissez épaissir cela pendant 5 min, en remuant régulièrement.

Déjeuner : Chaussons de patates douces avec du thon.

Dîner : Soupe au brocoli et aux haricots.

Collation : 30g de chocolat noir.

Samedi

Déjeuner : Smoothie composé de 1/2 mangue congelée, 1/2 avocat congelé ; 2 poignées d’épinards ; 300 ml de lait de soja non sucré, jus de 1/2 citron vert).

Déjeuner : Soupe au brocoli et aux haricots.

Dîner : Curry de pois chiches, potiron et noix de coco (1 cuillère à soupe d’huile de coco ; 1 oignon, émincé ; 500g de potiron, épépiné, pelé et coupé en cubes de 3cm ; 100ml de sauce de cuisson madras ; 350ml de lait de coco ; 400g de boîte de pois chiches, rincés et égouttés ; une poignée d’épinards ; 2 cuillères à soupe de coriandre fraîche hachée, pour servir ; riz brun, pour servir).

1. Chauffez l’huile dans une casserole à feu moyen-élevé. Ajouter l’oignon et faire cuire en remuant pendant 3-4 minutes ou jusqu’à ce que l’oignon ramollisse. Ajouter la citrouille, la sauce madras et le lait de coco et porter à ébullition.
2. Réduire le feu à doux et cuire, à couvert, en remuant de temps en temps, pendant 12-15 min/jusqu’à ce que la citrouille soit tendre.
3. Intégrer les pois chiches et les épinards. Couvrir et cuire pendant 3-4 minutes ou jusqu’à ce que les épinards se fanent. Retirer du feu.
4. Spandre de la coriandre et servir avec du riz brun.

Collation : 150g de yaourt et des framboises.

Dimanche

Déjeuner : Porridge aux graines de chia (30g d’avoine ; 300ml de lait d’amande ; 2 cuillères à soupe de graines de chia ; une poignée de noix ; 1 banane, coupée en morceaux ; 1 cuillère à soupe de flocons de noix de coco ou de noix de coco desséchée).

1. Placez l’avoine et le lait d’amande dans une petite casserole et faites chauffer pendant 5 minutes jusqu’à ce que le mélange soit épais.
2. Éteignez le feu et incorporez les graines de chia.
3. Décorez avec les noix, la banane hachée et la noix de coco.

Déjeuner : Curry de pois chiches, citrouille et noix de coco.

Dîner : 2 filets de cabillaud nappés de pesto, cuits au four, 200g de brocoli et 350g de pommes de terre nouvelles.

Collation : 1 cuillère à soupe de beurre d’amande sur 2 gâteaux d’avoine.

Kayla Itsines one day meal plan

Reine d’Instagram et fondatrice de Sweat with Kayla et BBG, Kayla Itsines, sait comment rendre la bonne nourriture saine.

Jours : Un

Ingrédients clés : Baies, quinoa, figues, betteraves, poulet, pain pitta, crevettes, légumes verts.

Découvrez le plan de repas de Kayla Itsines ici

Plan de repas hyperprotéiné

Un que nous avons emprunté à notre frère mag Men’s Health, ce plan emballe toutes les protéines post-gym dont vous aurez besoin pour prospérer.

Jours : Un

Ingrédients clés : Œufs, saumon, graines de lin, baies, épinards, dinde, poudre de protéines, légumes verts.

Découvrez le plan de repas hyperprotéiné ici

Le plan de repas « Skin Food » de Detox Kitchen

Moins un numéro de bricolage et plus un « investissement conséquent », le plan Detox Kitchen axé sur la peau promet d’améliorer votre alimentation et votre teint d’un seul coup. Si vous avez 420 £ à dépenser et un penchant pour les soins du visage – un bonus jeté dans – obtenir autour du plan qui a fait le directeur de la mode Women’s Health se sentir « plus léger et plus lumineux.’

Jours : 10 jours

Ingrédients clés : Amandes, betteraves, lentilles, chou frisé, cacao

Découvrez le plan de repas « Skin Food » de la Detox Kitchen ici

Le Body Coach plan d’alimentation saine simple

Encore une star d’Instagram, le Body Coach dispose d’une pléthore de livres de cuisine et donc de recettes saines parmi lesquelles vous pouvez choisir. Essayez son plan pour trouver une solution simple à vos problèmes d’alimentation saine. N’oubliez pas l’huile de noix de coco Lucy Bee…

Jours : Deux (options de repas pour les jours de repos et d’entraînement)

Aliments clés : Patates douces, épinards, saumon, œufs, chou rouge, crevettes, roquette, aubergine.

Découvrez le plan d’alimentation saine simple de The Body Coach ici

Plan de repas anti-ballonnements

Nous l’avons compris, les ballonnements sont le pire. Entrez dans le plan de désenflement de trois jours pour aider à aplatir et à calmer votre ventre endolori.

Jours : Trois

Aliments clés : Avocat, œufs, roquette, patates douces, houmous, petits pois, bananes, poulet, pousses de haricots, épinards.

Obtenez le plan de repas dé-bloquant ici

Retournez à l’équilibre plan de repas de deux semaines

Chaque jour de ce plan de deux semaines cherche à vous aider à atteindre vos quantités nutritionnelles quotidiennes recommandées (telles que spécifiées par le NHS) – par ex.par exemple moins de 70g de graisses, que 20g de saturés, en mangeant au moins 260g de glucides, 90gs de sucre, 50g de protéines et moins de 6g de sel.

Jours : Quatorze

Aliments clés : Haricots beurre, patate douce, pâtes complètes et levain, épinards, lentilles.

Découvrez le plan de repas équilibré sur deux semaines ici

Le plan de repas WW Flex

W Flex, l’enfant rebaptisé de Weight Watchers, est leur dernier plan conçu pour aider les participants à perdre du poids durablement – tout comme ils ont aidé des célébrités comme Oprah, Kate Hudson et Jennifer Hudson lorsqu’elles ont adhéré au plan. Version révisée de Weight Watchers, WW Flex utilise un système de points intelligents grâce auquel vous additionnez les aliments denses en nutriments que vous consommez, avec la possibilité de conserver une certaine marge de manœuvre pour les week-ends, les soirées entre amis et les réunions.

Jours : En cours

Aliments clés : Œufs, poisson frais, lentilles, tofu, yaourt, maïs doux.

Obtenez le plan de repas WW Flex ici

Plan de repas brûle-graisse d’un jour

Après les plans de repas sains qui boostent le métabolisme ? Considérez ceci comme le HIIT du monde des plans de repas, garanti pour que votre corps brûle les graisses plus vite que vous ne pouvez dire « quinoa ».

Jours : Un

Aliments clés : Brocoli, saumon, riz, œufs, quinoa, ananas, yaourt, patates douces, venaison.

Découvrez le plan de repas brûlant les graisses en un jour ici

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