6 nouilles saines à utiliser dans vos recettes de pâtes préférées

Même si vous avez résolu de nettoyer votre alimentation, vous pouvez avoir du mal à supprimer vos plats de pâtes et de nouilles préférés.

Mais voici une bonne nouvelle : vous n’êtes pas obligé de le faire.

Il suffit de remplacer les pâtes blanches à grains raffinés par des pâtes faites de légumes, de pois chiches ou de blé entier pour pouvoir savourer les plats de nouilles que vous aimez tout en y ajoutant des avantages nutritionnels. Des nouilles santé FTW!

« Ces nouilles sont plus denses en nutriments et contiennent des fibres », explique Quyen Vu, spécialiste en nutrition culinaire de Beachbody. « Les fibres vous aident à rester rassasié plus longtemps, ce qui peut contribuer à la gestion et à la perte de poids. »

De plus, de nombreuses options de nouilles alternatives sont moins caloriques que les pâtes traditionnelles, de sorte que vous pouvez vous remplir de votre plat préféré sans exploser votre budget calorique.

Certaines d’entre elles ont également des portions plus généreuses. (Si vous suivez un programme de nutrition Beachbody, vérifiez vos directives pour déterminer les portions appropriées.)

Regardons de plus près certaines nouilles saines à ajouter à vos recettes et repas.

6 nouilles saines et comment les cuisiner

Nouilles au blé entier

Contrairement aux nouilles faites de farine blanche, la version au blé entier offre des quantités élevées de fibres, dit Vu. Les fibres solubles et insolubles que vous trouverez dans les aliments à grains entiers comme les pâtes (ou même les biscuits Graham !) peuvent vous aider à vous sentir rassasié, à contrôler votre taux de sucre dans le sang et à avoir des selles régulières.

Les grains entiers comme le blé complet contiennent également d’autres nutriments essentiels comme les vitamines B, les folates, le fer, le magnésium et le sélénium.

Conseils culinaires :

• Vu aimez utiliser les nouilles de blé entier dans les plats italiens et les salades de pâtes froides.
• En gros, vous pouvez utiliser les nouilles de blé entier dans tous les plats qui demandent des nouilles.

Les faits saillants nutritionnels :

Portion : 2 onces de spaghetti de blé entier séché
Calories : 180
Protéines : 9 g
Matières grasses : 2 g
Carboïdes : 39 g
Fibres : 5 g

Pâtes de pois chiches

Les pâtes de pois chiches sont simplement faites de pois chiches séchés. Elles sont également sans gluten, ce qui en fait une bonne alternative si vous ne pouvez pas manger de blé, dit Vu.

Et, ajoute Ginger Hultin, diététicienne agréée basée à Seattle, ces nouilles saines vous rassasieront plus longtemps, grâce à deux nutriments clés.

« L’avantage de toute pâte de haricot, comme les pâtes de pois chiches, est qu’elle est plus élevée à la fois en fibres et en protéines que les nouilles de pâtes de blé typiques », dit-elle.

Conseils de cuisson:

• Utiliser comme des pâtes complètes ou blanches. « Je les aime avec une sauce simple et des légumes », dit Hultin.
• Avertissements : Les nouilles de pois chiches sont plus dures et plus mâchues que les pâtes ordinaires, ajoute-t-elle. Elles sont parfaites si vous préférez vos pâtes al dente, et elles ne deviennent pas pâteuses lorsque vous les mangez comme restes.

Marques nutritionnelles

Portion : 2 onces de pâtes de pois chiches séchées
Calories : 190
Protéines : 14 g
Matières grasses : 4 g
Carboïdes : 32 g
Fibres : 8g

Nouilles aux légumes

Les nouilles aux légumes sont un excellent moyen de se faufiler dans une portion supplémentaire ou deux de légumes. Naturellement, elles sont très faibles en glucides, tout en étant riches en saveur et en fibres qui remplissent l’estomac.

Vous pouvez trouver des nouilles saines faites à partir de légumes comme les betteraves, les patates douces, la courge musquée et, bien sûr, les courgettes (zoodles).

Lorsque vous les faites vous-même, les nouilles de légumes sont sans gluten, dit Vu. Cependant, si vous les achetez prêtes à l’emploi, vérifiez deux fois que les nouilles ne contiennent pas d’ingrédients fabriqués avec du gluten avant de les consommer.

Et gardez à l’esprit que les nouilles végétales n’offrent pas autant de protéines que certaines autres options, « vous devrez donc en ajouter à votre plat pour l’équilibrer », déclare Hultin, porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics.

Conseils culinaires:

• Si vous avez un spiralizer, vous pouvez faire vos propres nouilles de légumes à partir de courgettes, de carottes, de patates douces, de courges, de betteraves et d’autres légumes racines, dit Hultin. En été, essayez les nouilles de concombre ou de chou-rave.
• Ou, vous pouvez acheter des nouilles de légumes préfabriquées au magasin, bien que celles-ci puissent contenir d’autres ingrédients, comme du blé ou des lentilles (pour préserver la fraîcheur et la texture).

Marques nutritionnelles

Portion : 1 tasse de courgettes hachées
Calories : 21
Protéines : 2 g
Matières grasses : 0 g
Carboïdes : 4 g
Fibres : 1 g

Nouilles shirataki

Faites à partir de la plante konjac, ces nouilles blanches et molles sont connues pour être faibles en calories et en glucides, tout en offrant la texture classique des nouilles.

« Elles sont très riches en fibres solubles et sont considérées comme un prébiotique, ce qui peut être bon pour la santé intestinale », dit Hultin.

Conseils de cuisson:

• Selon Vu, les nouilles shirataki sont mieux utilisées dans un sauté que dans un plat de pâtes froides.
• Les nouilles peuvent avoir une drôle d’odeur lorsque vous ouvrez l’emballage pour la première fois (c’est normal !), alors Hultin conseille de les rincer avant de les cuire.

Marques nutritionnelles

Portion : 3,5 onces de pâtes shirataki
Calories : 10
Protéines : 0 g
Matières grasses : 0 g
Carboïdes : 3 g
Fibres : 2 g

Nouilles de riz

Les nouilles de riz sont plus faibles en calories et en glucides que les pâtes ordinaires, mais pas aussi faibles que les nouilles shirataki ou les nouilles de varech. Certaines nouilles de riz contiennent de la farine de riz brun, tandis que d’autres utilisent de la farine de riz raffinée (blanche).

Vérifiez l’étiquette si vous voulez des nouilles saines à grains entiers.

Les nouilles de riz sont souvent utilisées comme un remplacement sans gluten des nouilles de blé, mais vérifiez toujours l’étiquette pour être sûr, dit Hultin.

Conseils de cuisson:

• Les nouilles de riz cuisent très rapidement, ce qui signifie qu’il est facile de perdre le fil et de les laisser reposer trop longtemps. Surveillez de près ces nouilles pour ne pas les faire trop cuire.
• Elles sont meilleures utilisées dans un plat comme un sauté ou un pad thaï, dit Hultin.

Marques nutritionnelles

Portion : ½ tasse de nouilles de riz cuites
Calories : 64
Protéines : 2 g
Matières grasses : 0 g
Carboïdes : 21 g
Fibres : 1 g

Nouilles au varech

« Les légumes de la mer sont une partie tellement sous-utilisée de la cuisine américaine, alors les nouilles faites d’une couche de varech sont une façon amusante d’inclure cet aliment dans votre alimentation », dit Hultin. Les nouilles de varech sont également très faibles en calories et en glucides!

Conseils de cuisson:

• Les nouilles de varech sont les meilleures pour un sauté, ou des plats qui appellent des nouilles minces, dit Vu.
• Si vous cherchez à garder les calories aussi basses que possible, utilisez-les à la place du riz ou des nouilles ramen.

Marques nutritionnelles

Portion : 4 onces de nouilles au varech
Calories : 6
Protéines : 0g
Matières grasses : 0 g
Carboïdes : 3 g
Fibres : 1 g

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