6 aliments sains riches en vitamine D et des moyens faciles de les ajouter à votre régime
- Les aliments les plus riches en vitamine D comprennent certains poissons, comme la truite, mais si vous êtes végétarien, vous pouvez obtenir votre AJR à partir d’aliments enrichis.
- Le jus d’orange, le lait et les céréales sont des aliments populaires enrichis en vitamine D.
- Les jaunes d’œufs et les champignons sont également une bonne source de vitamine D adaptée aux végétariens.
- Visitez la bibliothèque Insider’s Health Reference pour plus de conseils.
La vitamine D est une vitamine importante qui contribue à la formation d’os solides parmi d’autres avantages pour la santé. Bien qu’elle puisse être produite par le corps humain grâce à l’exposition au soleil, environ 40 % des Américains présentent toujours une carence en cette « vitamine du soleil ».
C’est parce que les gens ont tendance à passer beaucoup de temps à l’intérieur et aussi parce que la plupart des États-Unis se trouvent à des latitudes supérieures à 37 degrés où il y a moins de soleil. Pour ceux qui ne reçoivent pas assez de soleil, ils peuvent consommer une partie de leur dose quotidienne de vitamine D à travers certains aliments.
Combien de vitamine D ai-je besoin ?
Selon les National Institutes of Health, la quantité quotidienne recommandée de vitamine D pour chaque groupe d’âge est :
Yuqing Liu/Insider
Certains groupes démographiques doivent être plus conscients de leur apport en vitamine D que d’autres. Fleet affirme que les personnes âgées, celles à la peau plus foncée et celles qui se couvrent la peau – comme pour des raisons de santé ou de religion – sont plus à risque d’une carence en vitamine D .
Pour vous aider à atteindre votre apport quotidien recommandé en vitamine D, voici six aliments sains contenant cette vitamine :
Manger du saumon
Le saumon, un poisson facilement accessible, regorge de vitamine D. Une portion de 3 oz de saumon contient 375 unités internationales (UI) de vitamine D.
Si possible, optez pour du saumon sauvage pour un supplément de nutrition. Une étude publiée en 2007 dans le Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology a révélé qu’une portion de 3,5 oz de saumon pêché à l’état sauvage contenait en moyenne 988 UI de vitamine D, alors que la même quantité de saumon d’élevage contenait, en moyenne, 240 UI.
« Le saumon est une excellente source de vitamines B et d’acides gras oméga-3, dont on pense qu’ils sont bénéfiques pour prévenir les maladies cardiovasculaires, le cancer, la maladie d’Alzheimer, l’inflammation en général », dit Vanessa Rissetto MS, RD, CDN, directrice par intérim de l’internat en diététique de l’Université de New York.
Rissetto dit que le saumon est simple à cuisiner. Elle recommande de faire cuire un filet au four à 350 °F pendant 45 minutes. Pour ajouter un peu plus de saveur, faites-le mariner dans du yaourt grec écrémé, de l’aneth, de l’ail et du jus de citron.
Trez la truite
/Scorpp
La truite est une autre excellente option de poisson pour ceux qui cherchent à augmenter leur apport en vitamine D. Une portion de 3 oz de truite arc-en-ciel d’élevage crue contient 540 UI de cette vitamine nécessaire.
La truite est également une excellente source d’autres vitamines et minéraux, dit Rissetto. Il s’agit notamment de :
- Niacine, qui aide votre corps à transformer les aliments en énergie
- Vitamine B12, qui aide à la formulation des globules rouges
- Acides gras oméga 3, qui peuvent réduire votre risque de maladie et d’accident vasculaire cérébral
Rissetto dit qu’une façon facile de cuisiner la truite est de la griller dans une poêle avec des échalotes, de l’ail et une cuillère à soupe d’huile d’olive. Placez-la sur des légumes verts mélangés pour un déjeuner ou un dîner léger.
Supplément avec de l’huile de foie de morue
Cathy Scola/Getty Images
L’huile de foie de morue est un supplément qui peut être acheté dans la plupart des épiceries. C’est une excellente option pour ceux qui n’aiment pas le poisson, mais qui veulent quand même un moyen facile d’ajouter de la vitamine D à leur alimentation.
Alors que l’huile de foie de morue était autrefois donnée aux enfants par la cuillerée peu appétissante, « aujourd’hui, l’huile de foie de morue est fournie en capsules, ce qui permet d’éviter le goût », explique James Fleet, PhD, professeur au département des sciences de la nutrition de l’Université Purdue.
Deux capsules – environ l’équivalent de 5 millilitres d’huile de foie de morue – vous donneront environ 400 UI de la vitamine du soleil par jour. Cela équivaut à environ 66% des besoins quotidiens en vitamine D d’une personne moyenne.
Mangez des champignons
Pour les végétaliens et les végétariens, les champignons sont une bonne source alternative de vitamine D. Une tasse de champignons maitake crus en dés contient 786 UI de vitamine D.
Cependant, la teneur en vitamine D varie selon les champignons. Un article de synthèse de 2018 dans Nutrients a révélé que les champignons sauvages frais contiennent plus de vitamine D que les champignons achetés en magasin.
Par exemple, les chercheurs ont constaté que 100 grammes de chanterelles sauvages en entonnoir contenaient de trois à 30 microgrammes de vitamine D, par rapport aux champignons de Paris achetés en magasin qui ne contenaient que moins d’un microgramme de vitamine D.
La différence de nutrition se résume à la façon dont les champignons sont cultivés. Tout comme les humains, les champignons produisent de la vitamine D lorsqu’ils sont exposés à la lumière du soleil. Et, en général, les champignons achetés en magasin sont cultivés dans des environnements peu éclairés, ce qui entraîne une diminution de la vitamine D…
Pour ajouter plus de champignons à votre alimentation, Rissetto recommande de les faire sauter et de les jeter sur des œufs ou des hamburgers de dinde.
Lisez-en plus sur les bienfaits des champignons pour la santé.
Tester les jaunes d’œufs
Une autre option pour les végétariens qui cherchent à augmenter leur apport en vitamine D sont les œufs – en particulier le jaune. Un gros œuf avec son jaune contient environ 44 UI de vitamine D, ce qui représente 6 % de la valeur quotidienne recommandée.
Si vous êtes inquiet de la façon dont le jaune d’œuf pourrait affecter votre cholestérol, ne le soyez pas. « Nous avons étudié les œufs au cours des 60 dernières années et nous pouvons noter que les jaunes ne sont pas connus pour augmenter le cholestérol », dit Rissetto.
Mangez des aliments enrichis
Les gouvernements collaborent souvent avec l’industrie pour enrichir les aliments afin de remédier aux carences en micronutriments de leur population, comme la vitamine D.
Des exemples courants d’aliments enrichis en vitamine D aux États-Unis comprennent :
- Le lait à 2%, qui contient environ 120 UI par tasse
- Le jus d’orange, qui contient 100 UI de vitamine D par tasse
- Céréales de petit-déjeuner sélectionnées, par exemple les Special K de Kellogg’s contiennent environ 24 UI par ¾ de tasse
Selon Fleet, il importe peu que vous obteniez votre vitamine D à partir de suppléments, d’aliments enrichis ou d’aliments où elle est présente naturellement – votre corps semble l’absorber de la même façon.
Est-il possible d’avoir trop de vitamine D ?
Fleet note que manger trop de vitamine D est rare, mais une toxicité peut survenir chez les adultes consommant plus de 4000 UI par jour. Lorsque la toxicité de la vitamine D se produit, elle est généralement due à la supplémentation.
Les médecins conseillent généralement aux patients qui sont sujets aux fractures, qui souffrent d’hypoparathyroïdie qui est une maladie de la thyroïde, et de maladies auto-immunes comme la sclérose en plaques de prendre des suppléments de vitamine D. Si vous envisagez de prendre un supplément de vitamine D, consultez votre médecin pour trouver le bon dosage pour vous et vous assurer que vous n’en prenez pas trop.
La prise de l’initié
La vitamine D est une vitamine importante qui aide votre corps à construire des os solides. Même si vous pouvez produire cette vitamine par l’exposition au soleil, de nombreux Américains ne sont pas en mesure de passer suffisamment de temps à l’extérieur. Par conséquent, pour vous aider à atteindre votre besoin quotidien recommandé, envisagez d’ajouter du poisson, des champignons ou un supplément de vitamine D à votre alimentation.
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