23 des meilleurs conseils de perte de graisse jamais, des experts

Premièrement chose, il est d’une importance vitale de distinguer entre manger pour maintenir votre poids corporel et manger pour perdre de la graisse.

Si vous alimentez un maintien de poids sain, le NHS conseille de manger environ 2 000 calories par jour, avec un équilibre sain de glucides, de protéines et de graisses. Cependant, si vous cherchez à perdre de la graisse, vous devez maintenir un déficit calorique – en termes plus simples, dépenser plus d’énergie que vous n’en consommez.

Si vous cherchez à perdre de la graisse, vous pouvez vous sentir un peu dépassé par les 101 plans de régime qui circulent sur Internet, les différentes séances d’entraînement pour la perte de graisse promues en ligne, plus le déluge de conseils contrastés sur les poudres de protéines à utiliser, et quand.

Ne paniquez pas-vous n’êtes pas seul.

Selon une enquête menée auprès de plus de 2 000 adultes britanniques par les analystes du commerce de détail Mintel, 57 % des femmes disent avoir essayé de perdre de la graisse au cours de l’année dernière – « essayé » étant le mot optimal.Mais avec des conseils de perte de graisse contrastés et des stratégies farfelues, irréalistes et parfois extrêmes (bonjour le régime céto), il est facile de comprendre pourquoi tant d’entre elles luttent.

Alors que chaque corps est différent, et qu’il est vital de travailler sur ce qui fonctionne pour vous et votre corps, il existe des conseils simples et universels sur lesquels les experts sont tous d’accord. WH s’est donc entretenu avec ces experts, c’est-à-dire les meilleurs du secteur, pour vous présenter les conseils les plus efficaces du marché en matière de perte de graisse. Allez-y.

23 conseils de perte de graisse sensibles et durables – qui fonctionnent

1. Abandonnez vos aliments déclencheurs

Il peut s’agir de grab bags de Monster Munch, de flapjacks faits maison ou de cette cuillerée supplémentaire (ou sept) de mac and cheese ; quel que soit votre poison, il est payant de le parquer, en particulier tout aliment que vous avez tendance à trop manger ou à manger sans réfléchir.

Réorganiser votre réfrigérateur peut sembler beaucoup trop simple pour fonctionner, mais la nutritionniste Karen Beck nous assure que c’est le cas : déplacez les aliments que vous savez vous alimenter et vous faire du bien sur les étagères les plus visibles, et déplacez les trucs malsains vers l’arrière. Oh, et pendant que vous y êtes, nettoyez votre cuisine.

Une recherche menée par l’Université Cornell a révélé que les personnes qui exposaient de la malbouffe sur le comptoir (comme des biscuits dans un bocal en verre) pesaient en moyenne 12 kg de plus que celles qui rangeaient les aliments.

Loin des yeux, loin du cœur.

2. Transpirez plus près de chez vous

S’entraîner dans son propre espace ne permet pas seulement de gagner du temps, c’est aussi plus facile à intégrer si vous vous retrouvez avec cinq minutes de libre. Rappelez-vous : quelques minutes valent mieux que pas de minutes du tout.

Faites un peu de Tabata et augmentez l’activité physique en montant les escaliers au travail, ou en vous levant au bureau pendant 10 minutes toutes les heures. Pourquoi ne pas essayer l’un des entraînements HIIT à domicile préférés de WH ou un plan d’entraînement à domicile de quatre semaines ?

Tout cela s’additionne – et la recherche montre que seulement 15 minutes par jour peuvent ajouter des années à votre vie.

3. Frappez votre nombre de pas

Vous avez bien lu – oui, la marche peut être l’un des moyens les plus faciles de perdre de la graisse.

Cela peut sembler simple, mais diverses études publiées dans la revue Best Pract Res Clin Endocrinol Metab ont révélé que l’amélioration de votre NEAT quotidien – c’est-à-dire la thermogenèse de l’activité non exercée, ou la quantité de calories que vous brûlez sans faire d’exercice – peut être la clé pour perdre de la graisse facilement.

Visez entre 10 000 et 12 000 pas par jour.

4. Augmentez votre consommation de fibres

Comme Kate et Wills, Bey et Jay, et Ben et Jerry – il y a une raison pour laquelle cette paire de puissance fonctionne.

Les fibres se dilatent dans votre estomac et prennent également du temps à digérer, ce qui signifie que vous vous sentez rassasié plus longtemps, alors concentrez vos choix alimentaires sur les grains entiers, les légumes et les fruits entiers (pas de jus) remplis de fibres.

‘En termes de glucides, les légumes secs, les légumineuses et les lentilles sont votre meilleur choix, mais visez à inclure des glucides féculents comme le riz, les pommes de terre et le pain de seigle dans environ six repas par semaine’, explique Miguel Toribio-Mateas, praticien expert en nutrition et neuroscientifique clinique.

5. Repensez vos portions

‘Des études ont montré que la plupart des personnes au régime sous-estiment la quantité qu’elles mangent’, dit Filip Koidis, fondateur de W1 Nutritionist.

Les outils et les gadgets peuvent aider, mais le hack le plus utile est beaucoup plus simple.

‘Visez une portion de protéines de la taille de votre paume, un tas de légumes de la taille de votre poing, une main en coupe de glucides et une quantité de graisse de la taille du pouce. » Mangez. Toujours coincé ? Lisez le guide WH sur la taille des portions.

6. Faites attention à votre consommation d’alcool

Une chose que vous savez probablement déjà, mais une prémisse simple : quel que soit l’alcool que vous buvez, il s’ajoute à votre alimentation sous forme de calories supplémentaires, et lorsque vous essayez de maintenir un déficit calorique pour perdre de la graisse, quelques grandes roses peuvent rapidement vous faire basculer.

Les experts conseillent de profiter d’une boisson ici et là avec modération – il s’agit de trouver un équilibre qui fonctionne pour vous, après tout – et si vous allez boire plus régulièrement, opter pour des boissons moins caloriques telles que :

• Gin tonic Slimline
• Vodka et soda
• Petit verre de prosecco
• Rhum et coca

7. Mangez trois repas carrés

Le pâturage sans fin : bon pour les vaches, pas tellement pour les humains.

S’en tenir aux repas traditionnels du petit-déjeuner, du déjeuner et du dîner – complétés par une petite collation le matin et l’après-midi si vous avez un petit creux – pour garantir l’équilibre hormonal et éviter que le pâturage ne se transforme en suralimentation.

Malgré tous les conseils sur le fait de manger cinq ou six petits repas tout au long de la journée plutôt que de s’asseoir à trois repas principaux, certaines recherches ont montré que cette stratégie n’est pas la plus efficace pour perdre de la graisse – cependant, il est vital que vous pratiquiez un peu d’essai et d’erreur pour décider ce qui fonctionne le mieux pour vous et votre corps.

8. Tenez un registre

Tenez un journal de forme et d’alimentation et notez la façon dont vous vous entraînez et ce que vous mangez (oui, cette balle rebondissante que vous avez happée pendant que le dîner cuisait compte encore) afin que vous puissiez voir où en sont vos objectifs.

Les recherches menées dans l’American Journal of Preventative Medicine montrent que les journaux alimentaires peuvent doubler les efforts de perte de graisse d’un diététicien.

« S’asseoir et réfléchir à ce que vous allez manger et pourquoi vous avez l’intention de le faire signifie que vous n’agissez pas sur l’immédiateté et l’impulsion, mais sur une pensée contrôlée et des intentions positives », dit Kenny.

Et vous serez attentif à apprécier chaque bouchée de vos repas préférés. Essayez l’une des meilleures applications de comptage des calories pour suivre les macros, les repas et plus encore.

9. Ajoutez des poids à la cardio

Pour perdre de sérieux kilos, vous aurez probablement besoin du one-two punch de l’exercice aérobie plus l’entraînement en force.

‘Un entraînement en résistance régulier peut augmenter votre métabolisme de base de 15%, mais il est essentiel de cibler plusieurs muscles’, explique Nicola Addison, PT et fondatrice d’Eqvvs Training. Nous parlons de squats, de fentes, de tractions et de deadlifts.

10. Prenez une entrée végétarienne

Si vous mangez au restaurant, consultez le menu à l’avance et vous aurez plus de chances de faire un choix intelligent et réfléchi au moment de commander.

‘Optez pour une entrée à base de légumes’, dit Toribio- Mateas. ‘Vous nourrirez vos microbes intestinaux sains et ferez le plein de fibres, ce qui signifie que vous absorberez moins de calories provenant de l’amidon et des graisses en conséquence.’

11. Buvez en plein air

Les recherches indiquent que se placer dans le contexte d’un écosystème plus large, simplement en sortant, peut améliorer la confiance en soi et vous aider à faire des choix plus sains.

Cela revient à un besoin humain de maintenir votre place dans la nature, ce qui, au fil du temps, vous amènera à vous sentir plus sain et plus heureux. Prenez votre manteau.

12. Collez des photos

‘Si vous avez un objectif de perte de graisse, ayez sous la main des photos qui vous motivent à rester sur la bonne voie’, dit Kenny.

Lorsqu’il s’agit de fixer des objectifs, la visualisation est importante. Il peut s’agir d’une photo de vous à un poids plus sain, du fitspo de votre athlète préféré ou d’une tenue que vous voulez porter lorsque vous atteindrez votre objectif.

13. Dites oui aux échanges intelligents

Fait : les petites gâteries vous empêchent de vous sentir privé, alors permettez-vous un petit peu de quelque chose que vous aimez chaque jour (visez environ 150 calories). La raison ?

Ce genre de modération est la différence entre un « régime » et un style de vie que vous pouvez suivre pour toujours. Vous avez tout compris.

14. Laissez tomber les extras

Le lait dans votre café, la sauce sur le côté, les boissons alcoolisées supplémentaires, ces grignotages inconsidérés lorsque la nourriture apparaît devant vous – tout cela s’additionne.

« Le sucre ajouté et les édulcorants affectent vos microbes intestinaux d’une manière qui vous rend plus enclin à prendre de la graisse (ou moins enclin à la perdre) », dit Toribio-Mateas.

15. Assurez-vous de consommer la bonne quantité de protéines

1,5 est le chiffre magique à viser en ce qui concerne les protéines – qui aident à construire les muscles et à alimenter la perte de graisse – si vous êtes un habitué de la salle de musculation.

Pour atteindre la bonne quantité, multipliez votre poids en kilos par 1,5 – mangez au moins ce nombre de grammes par jour, répartis uniformément entre les repas et les collations. Cela peut être sous forme de poudres de protéines ou d’aliments riches en protéines, comme les œufs, le poulet, la viande rouge, le poisson, le tofu, la feta et certaines légumineuses.

16. Mangez suffisamment pour équilibrer la perte de graisse et l’énergie

La ligne est mince entre manger pour l’énergie et la récupération musculaire, et manger pour perdre de la graisse corporelle.

La perte de graisse sera un sous-produit si vous brûlez de l’énergie à la salle de sport, mais ne devrait pas nécessairement être votre objectif sur la forme physique, la force ou l’endurance.

‘Les gens pensent que s’ils font plus d’exercice, ils perdront plus de graisse’, dit Koidis. ‘Mais son effet sur la perte de graisse est minime car les humains ont une variété de mécanismes adaptatifs et compensatoires pour compenser l’énergie brûlée dans la salle de sport.’

‘Vos objectifs de récupération de l’exercice devraient inclure une bonne nuit de sommeil, un repas équilibré composé des trois macronutriments et une réhydratation.’

Si vous n’êtes pas encore instruit sur ce que sont exactement les macros, laissez WH vous expliquer les macros de perte de graisse, ou utilisez cette calculatrice de macros pratique, si les maths n’ont jamais été votre point fort..

17. Ne vous laissez pas prendre par les modes

Éliminez la confusion en prenant du recul et en envisageant une approche de bien-être adaptée à votre morphologie, vos objectifs et votre mode de vie. Un nutritionniste ou un diététicien peut vous aider à le déterminer.

« Il est important que les changements que vous faites soient réalistes et durables plutôt que des solutions à court terme ou des régimes à la mode », dit Koidis.

« La clé d’un mode de vie sain réside dans l’individualité – ce qui est sain pour une célébrité ou un ami n’est pas nécessairement bon pour vous. Prenez note de la façon dont votre corps réagit après les aliments que vous consommez.’

18. Ne tombez pas du wagon

Les gens ont besoin de soutien et de responsabilisation pour atteindre leurs objectifs.

Que ce soit de la part d’un expert en nutrition, d’un groupe de soutien ou d’un ami, le fait de verrouiller des sessions de mise à jour régulières vous apportera un soutien et un encouragement essentiels tout en vous gardant sur la bonne voie.

Vous y allez seul ? ‘Ayez une vision claire de vous-même en forme et en bonne santé’, dit Kenny.

‘Imaginez-vous en train de vous sentir comme vous le feriez et d’apprécier votre corps sain. Faites cela chaque fois que vous vacillez et votre volonté deviendra plus forte.’

19. N’ayez pas peur des graisses saines

Vous pouvez penser que pour perdre de la graisse, vous devez réduire les graisses.

Mais en réalité, les graisses saines comme les huiles d’olive et de noix – avec modération – peuvent renforcer la saveur de vos repas, ajouter de l’énergie et aider votre corps à absorber les nutriments.

20. Maintenez les niveaux de stress à un bas niveau

Avant que vous ne défiliez, celui-ci est important : à quand remonte la dernière fois où vous avez attrapé un gâteau ou une collation pleine de sucre pour contrer vos niveaux de cortisol en hausse, ou creusé dans un baquet de Ben & Jerry’s parce que vous vous sentiez un peu faible ?

Le stress et l’alimentation émotionnelle sont assez courants, et il n’y a pas lieu de s’inquiéter si vous maintenez votre poids, mais si vous cherchez à perdre de la graisse, il vaut la peine d’identifier et de localiser vos déclencheurs.

Des niveaux élevés de cortisol, alias l’hormone du stress, entraînent des niveaux plus élevés d’insuline dans le corps, ce qui vous donne envie d’aliments sucrés et gras, ce qui rend plus difficile la perte de graisse. Vous avez été prévenu.

21. Obtenez dans ces zzz’s

Vous avez entendu les experts aboyer sur obtenir assez de sommeil fermé – entre sept et neuf heures, dans un monde idéal – mais combien d’entre vous s’assurent réellement d’obtenir huit heures de repos solide chaque nuit ?

Si votre réponse était « pas moi », il est temps de vérifier vos habitudes d’hygiène du sommeil. Diverses études ont comparé ceux qui ont plus et moins d’heures de sommeil, et ceux qui ont huit heures et plus évitent généralement les grignotages et ont moins faim, favorisant un taux de perte de graisse plus réussi. Faites de beaux rêves.

22. Commencez votre journée de la bonne façon

En d’autres termes, faites-vous un petit déjeuner qui est un équilibre sain de protéines, de glucides et de graisses pour vous assurer que vous n’êtes pas si affamé à 11 heures que vous mangerez tout et n’importe quoi en vue.

Vous ne savez pas par où commencer ? La sélection de WH des 18 meilleurs petits déjeuners pour la perte de graisse sont un excellent guide pour les débutants ou toute personne en manque d’inspiration. Vous êtes les bienvenus.

23. Eduquez-vous sur les calories de qualité

En d’autres termes, aussi triste que cela soit, acceptez que 300g sous la forme d’une barre Yorkie ne vont probablement pas vous remplir ou vous faire autant de bien qu’un poulet protéiné maigre.

Manger pour perdre de la graisse consiste à se remplir de sources de protéines maigres, de glucides à libération lente, de graisses saines et de fruits et légumes denses en nutriments, il vaut donc la peine d’être attentif aux aliments qui n’entrent pas dans cette catégorie et qui peuvent juste gaspiller des calories sur des aliments manquant de nutrition adéquate.

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