23 Collations saines de minuit pour le grignotage de fin de soirée

Malgré nos meilleurs efforts pour une bonne nuit de sommeil (c’est-à-dire se coucher à 22 heures pile, faire un hiatus Instagram et garder notre téléphone loin de notre table de chevet), il y a un facteur crucial qui nous fait trop souvent tourner et virer de bord la nuit : Nous avons faim. Alors, au lieu de nous résigner à faire une razzia dans la cuisine pour trouver tous les restes que nous pouvons trouver et les manger à la lumière du réfrigérateur (nous vous voyons, ailes de poulet buffle), nous avons fait une plongée en profondeur. Après avoir consulté quelques sources expertes, nous avons trouvé les 23 meilleures collations de minuit saines que, honnêtement, nous mangerions à n’importe quel moment de la journée.

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Nous savions qu’il y avait une raison pour laquelle nous aimions les pois chiches.  » Ils sont bourrés de protéines – trois grammes pour deux cuillères à soupe « , nous dit le Dr Daryl Gioffre, nutritionniste basé à New York et auteur de Get Off Your Acid. « Les pois chiches sont riches en lysine et le tahini est une source riche en méthionine, un acide aminé. Individuellement, sont des protéines incomplètes, mais lorsque vous les combinez pour faire du houmous, ils créent une protéine complète. » Pourquoi les protéines complètes sont-elles si importantes ? Fondamentalement, elles vous gardent rassasié, ce qui signifie que vous n’aurez plus à vous retourner avec un estomac qui gargouille. « Pour une collation de fin de soirée, vous pouvez utiliser le houmous comme trempette pour les légumes crus ou le pain Ezekiel », explique Gioffre. Ne vous gênez pas si nous le faisons.

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Farine d’avoine

Vous associez probablement la farine d’avoine aux premières heures du matin, mais elle a aussi de nombreux avantages pour la nuit. Pour commencer, l’avoine est un glucide complexe qui se décompose lentement dans votre système, contrôlant les pics de glycémie qui pourraient perturber votre sommeil. Et si vous trouvez un bol chaud de flocons d’avoine confortable et apaisant, vous n’êtes pas le seul. Selon une étude de l’Université de Columbia, les glucides travaillent réellement avec votre cerveau pour libérer le neurotransmetteur sérotonine, qui vous apaise dans un état tranquille et aide votre corps à produire de la mélatonine pour une nuit de sommeil réparatrice.

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Popcorn

Vous essayez d’apaiser une envie, pas de vous plonger dans un coma alimentaire complet. C’est là que le pop-corn entre en jeu. Cet en-cas salé et croustillant est naturellement faible en calories – une portion de trois tasses ne contient qu’environ 100 calories – ce qui vous permet de vous empiffrer sans vous sentir trop lourd. Oh, et il y a aussi le facteur des glucides complexes : un en-cas complet au coucher vous collera aux côtes bien plus longtemps qu’un biscuit ou un bol de crème glacée… aussi tentant que cela puisse paraître. Si vous voulez être vraiment sain, vous pouvez investir dans une poêle à air, qui fait éclater les grains de maïs avec – vous l’avez deviné – de l’air (au lieu d’huile ou de beurre).

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Yogourt grec faible en gras et fruits

Nous savons déjà que le yogourt grec est une excellente source de protéines, mais nous n’avions aucune idée qu’il pouvait aussi nous aider à attraper quelques z. Le calcium contenu dans le yaourt aide votre cerveau à utiliser le tryptophane et la mélatonine, et une étude de l’Université de Pennsylvanie sur le sommeil suggère même qu’il peut vous aider à rester endormi plus longtemps. Au lieu de vous gaver d’un édulcorant sucré (et de risquer de dérégler votre glycémie), garnissez votre bol de fruits frais et de graines de chia croquantes. (Oh, et si vous êtes sujet aux brûlures d’estomac et aux indigestions, qui peuvent être causées par les aliments gras, tenez-vous-en à une option faible en gras.)

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Un sandwich au beurre de cacahuète et à la gelée

Qui aurait cru que le préféré de notre enfance était en fait une collation de minuit de premier choix ? Voici pourquoi : Selon la National Sleep Foundation, le beurre de cacahuète est une source naturelle de tryptophane (vous savez, cet acide aminé qui induit la somnolence). Et les glucides rendent le tryptophane plus disponible pour le cerveau. Cela signifie que la combinaison de beurre de cacahuète riche en protéines et de glucides complexes est de la pure magie au coucher.

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Les graines de citrouille

Qu’est-ce qui est salé, croquant et un moyen infaillible de vous endormir ? Les graines de citrouille, bien sûr. Selon l’American Sleep Association, ces types sont une bonne source de magnésium, un minéral qui favorise le sommeil, et de tryptophane, un acide aminé. Elles contiennent également du zinc, qui peut aider le cerveau à convertir le tryptophane en sérotonine. Le fait qu’elles soient satisfaisantes, croustillantes et savoureuses n’a rien à voir.

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Bananes et beurre de cacahuète

Souvenez-vous comment votre entraîneur d’athlétisme au lycée vous disait de manger des bananes pour les crampes aux jambes ? C’est parce que les bananes contiennent du potassium, qui aide à la relaxation musculaire. Combinez cela avec le beurre de cacahuète, qui est non seulement délicieux mais aussi plein de graisses saines pour vous satisfaire, note la Cleveland Clinic. Et bien que vous puissiez certainement coller du beurre de cacahuète sur une banane mûre et l’appeler un jour, pourquoi ne pas faire une friandise glacée saine à deux ingrédients à partir du combo ?

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Une poignée de noix

Si vous êtes paresseux comme nous, vous ne voulez pas faire plus de cuisine et de vaisselle juste parce que vous voulez une collation de fin de soirée. Une petite poignée de noix fait l’affaire, grâce à leur teneur élevée en protéines et leur source de graisses saines. Selon Gioffre, les fruits à coque (en particulier les fruits biologiques) « sont des centrales nutritionnelles qui peuvent aider à réguler le taux de sucre dans le sang, à combattre les inflammations, à réduire les fringales, à favoriser la perte de poids et à réduire le risque de maladies cardiovasculaires. » Ses recommandations ? « Les amandes, pistaches et macadamias crus. Riches en graisses saines, elles suppriment la faim, optimisent les fonctions cérébrales et vous aident à brûler les graisses. » De plus, selon la National Sleep Foundation, les amandes et les noix contiennent spécifiquement de la mélatonine, une hormone qui régule le sommeil. Assurez-vous simplement de vous en tenir à une poignée et non au sac entier – cela revient à environ 200 calories par quart de tasse, à peu près.

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Beurre d’amande

Parlant de noix, le beurre d’amande est une option tout aussi pratique à saisir et à emporter (euh, snooze). Et si l’on considère qu’un quart de tasse d’amandes contient 24 pour cent de votre apport quotidien recommandé en magnésium, ainsi que du tryptophane et du potassium, elles sont une évidence pour les fringales de fin de soirée.

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Un sandwich à la dinde

Vous n’oublierez jamais quand votre oncle Bill s’est endormi en plein milieu du festin de Thanksgiving. C’était probablement grâce à la dinde, qui est connue pour être riche en tryptophane, et c’est exactement ce qui en fait un choix intelligent pour une collation de minuit. Associez-la à du pain complet pour introduire furtivement des glucides complexes, ou restez faible en calories et fouettez quelques tranches dans un wrap à la laitue.

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Fromage cottage faible en gras

Le fromage cottage a eu la mauvaise réputation d’être un aliment de base fade et ennuyeux pour la perte de poids à l’époque, mais c’est un joyau caché pour les insomniaques (en plus d’être savoureux). Les protéines maigres (qui proviennent de la caséine à digestion lente) aident à stimuler la sérotonine susmentionnée et, selon une étude récente de l’Université de Cambridge, elles peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids pendant votre sommeil. Vous voulez augmenter le facteur sommeil ? Complétez une portion d’une demi-tasse avec des framboises pour une collation de minuit de 100 calories avec une touche supplémentaire de mélatonine.

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Édamame cuit

Mémorisez cette équation : Protéines plus fibres égale la meilleure nuit de sommeil de votre vie. L’edamame (c’est-à-dire les graines de soja dans leurs gousses) a les deux atouts, c’est donc un choix naturel lorsque vous avez besoin d’une bouchée rapide. Et on a découvert que des composés spécifiques du soja (appelés isoflavones de soja) pouvaient potentiellement augmenter la durée du sommeil, selon cette étude japonaise.

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Eggs

À présent, vous pouvez probablement deviner pourquoi les œufs sont une collation de minuit saine : Ils sont riches en protéines et pleins de tryptophane. L’American Sleep Association dit qu’ils peuvent vous faire dormir pour cette raison, mais nous aimons aussi le fait qu’ils soient portionnés et emballés pour être mangés facilement. De plus, vous avez certainement déjà une réserve d’œufs à la confiture dans votre réfrigérateur pour garnir les salades et les toasts, n’est-ce pas ?

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Cheese and Crackers

Quand il s’agit de dormir, le fromage est un choix étonnamment sain. C’est parce qu’il est riche en calcium, qui a été lié à un meilleur sommeil. Il est également riche en protéines, avec un peu de tryptophane et de mélatonine pour faire bonne mesure. Associez quelques tranches de fromage à des craquelins à grains entiers, du pain germé ou des tranches de pomme pour une combinaison ultime de protéines et de glucides.

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Toast à l’avocat

Bonne nouvelle pour les milléniaux qui vénèrent l’autel du toast à l’avocat : Le Dr Gioffre appelle ce fruit (oui, c’est un fruit) « le beurre de Dieu ». En effet, il possède « un bon équilibre de graisses saines, plus de potassium que les bananes et beaucoup de fibres pour garder un bon équilibre digestif ». Vous voulez monter d’un cran ? Le Dr Gioffre suggère de préparer vos toasts avec du pain germé, des tomates, de l’huile d’olive extra-vierge, du cumin, du sel de mer, du poivre noir écrasé et du piment jalapeño pour donner un petit coup de fouet supplémentaire. Une partie de collation de minuit, une partie de repas gastronomique.

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Crudités de printemps à la sauce Romesco

On ne peut pas se tromper avec des légumes crus, n’est-ce pas ? L’astuce consiste à les rendre suffisamment excitants pour que vous ayez réellement envie de les manger. Cette sauce aux poivrons rouges rôtis fera exactement cela, mais vous pouvez aussi vous appuyer sur n’importe quelle vinaigrette que vous avez rangée dans le réfrigérateur.

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Hummus épicé à l’avocat

Deux aliments de base recommandés par les nutritionnistes dans un seul emballage crémeux. Trempez des croustilles de pita, des tomates cerises ou des craquelins, ou prenez une cuillerée et appelez ça une nuit.

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Smoothie vert à l’avocat et à la pomme

Pourquoi les matins devraient-ils avoir tout le plaisir ? L’avocat et les graines de chia vous rassasieront tandis qu’une banane et une pomme Granny Smith le rendront suffisamment sucré pour satisfaire vos envies de fin de soirée.

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Easy Zucchini Chips

Notre kryptonite : Les chips. Nous pouvons en manger un million sans même sourciller, mais dormir si tôt après tout ce sel et cette huile nous laisse une sensation de ballonnement et de gras. Heureusement, ces alternatives à la courgette sont tout aussi croustillantes et savoureuses – sans la friture.

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Frites de patate douce au four

Nous n’avons jamais rencontré de frites que nous n’aimions pas. Mais comme celles-ci sont cuites au four au lieu d’être frites, elles contiennent beaucoup moins de gras – et sont moins salissantes à préparer. Elles sont également faites avec des patates douces, qui ont une tonne de fibres et de vitamines, plus un peu de protéines pour vous retenir avant le coucher.

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Beef Jerky

Les protéines sont la voie à suivre lorsque vous sentez une envie de fin de soirée arriver. Et faire votre propre viande séchée est bien mieux que de vous appuyer sur la viande séchée transformée achetée en magasin. Le jerky est une excellente source de protéines maigres et de fer ; notez simplement qu’il peut aussi être riche en sodium (il est généralement traité dans une solution salée). Donc, bien qu’il soit sain et rassasiant, vous ne devriez pas vous en gaver 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, surtout si vous souffrez d’hypertension.

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Pois chiches grillés

Vous aimez le houmous – pourquoi ne pas célébrer ces petits joyaux dans leur forme la plus pure et la plus croustillante ? Les pois chiches sont riches en protéines, en fibres, en vitamines et en minéraux, ce qui en fait un choix sain populaire. Il y a de fortes chances que vous ayez déjà vu des pois chiches croustillants à l’épicerie, mais faire les vôtres est aussi simple que de les assaisonner à votre goût et de les cuire au four jusqu’à ce qu’ils soient secs et croustillants.

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Sorbet de pastèque à un ingrédient

Pour les soirs où votre cœur crie « crème glacée », mais votre cerveau dit « on peut faire mieux que ça ». Le secret ? De la pastèque deux fois congelée. Et rien d’autre.

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