15 bonnes graisses à manger

Les graisses ont injustement acquis une mauvaise réputation dans le monde du régime et de la nutrition. Bien qu’une partie de cette mauvaise réputation soit valable, il existe de nombreuses bonnes graisses qui sont des composants essentiels de tout régime alimentaire sain. Alors que la consommation de mauvaises graisses peut entraîner des résultats malsains comme la prise de poids, les maladies cardiaques et le diabète, la consommation de bonnes graisses peut réduire le taux de cholestérol, améliorer la fonctionnalité dans tout le corps et favoriser la perte de poids.

Les graisses saines

La clé pour profiter de ces avantages est d’identifier les bonnes graisses des mauvaises graisses. Une graisse est généralement classée comme « bonne » si elle est monoinsaturée ou polyinsaturée. La variété monoinsaturée est particulièrement appréciée pour sa capacité à réduire le risque de maladie cardiaque et à diminuer l’inflammation dans tout le corps. Les graisses polyinsaturées, comme les acides gras oméga-3 et oméga-6, sont également saines. Ils favorisent la croissance cellulaire et le fonctionnement du cerveau tout en réduisant le taux de mauvais cholestérol.

Les graisses malsaines

Nutritionnistes et médecins s’accordent à dire que les graisses trans sont celles qu’il faut éviter. Toute étiquette alimentaire qui comporte les mots « huiles partiellement hydrogénées » contient des graisses trans. Les personnes qui consomment trop de gras trans s’exposent à un risque d’accident vasculaire cérébral, de crise cardiaque et de diabète. En outre, les cardiologues recommandent d’éviter les graisses saturées, car elles sont connues pour augmenter le taux de cholestérol LDL dans le sang. Un taux élevé de cholestérol LDL augmente le risque d’accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque, c’est pourquoi l’American Heart Association recommande de limiter sa consommation quotidienne de graisses saturées entre 5 et 6 % de l’apport calorique total.

Contrairement à la croyance populaire, certains aliments riches en graisses sont en fait des choix sains. La liste ci-dessous contient 15 bonnes graisses à consommer.

Le chocolat noir

C’est l’une des bonnes sources de graisses les plus populaires. Bien sûr, il est utile de garder la modération à l’esprit.

Les experts recommandent de manger environ une once de chocolat noir par jour pour en tirer des avantages pour la santé. En plus de sa teneur en graisses saines, le chocolat noir est également chargé de vitamines A, B et E. On y trouve également du calcium, du potassium, du fer et des antioxydants d’origine végétale appelés flavonoïdes.

Le résultat est que le chocolat noir améliore les fonctions cérébrales et la santé cardiaque tout en diminuant les inflammations. Assurez-vous de choisir du chocolat noir avec au moins 70 pour cent de cacao pour obtenir les meilleurs résultats.

Les graines

Lorsqu’il s’agit d’aliments sains et riches en graisses, les graines de tournesol, de citrouille et de sésame doivent être sur la liste. C’est parce qu’elles se vantent d’avoir une teneur élevée en graisses polyinsaturées.

En prime, les graines sont faciles à ajouter à tout régime alimentaire. Saupoudrez-les sur une salade, incorporez-les dans un ragoût ou grignotez-les toutes seules comme collation. Quoi qu’il en soit, vous bénéficierez d’un taux de cholestérol plus bas, et vous pourriez également souffrir de moins de symptômes de dépression.

N’oubliez pas d’essayer les graines de lin et de chia pour plus de variété.

Noix

Les noix sont une autre source de graisses saines à consommer. Bien sûr, certaines sont meilleures pour vous que d’autres. Les noix, par exemple, méritent d’être qualifiées de superaliment.

Les noix regorgent d’acides gras oméga-3. Toute personne qui souhaite réduire le taux de mauvais cholestérol et améliorer la fonctionnalité des vaisseaux sanguins peut envisager de consommer une poignée de noix par jour. Les noix contiennent en moyenne cinq grammes de graisse par portion. Ceux qui ne sont pas fous des noix peuvent vouloir essayer les amandes, les noisettes ou les noix de macadamia.

Les œufs

Cet aliment sain a reçu une mauvaise réputation non méritée. La vérité est que les œufs peuvent être bénéfiques pour la santé de presque tout le monde. Les œufs sont une merveilleuse source de protéines, et des études récentes démontrent que la consommation d’œufs entiers peut réellement améliorer la fonctionnalité du cœur tout en réduisant le taux de mauvais cholestérol.

La plupart des œufs contiennent environ cinq grammes de graisses, dont 1,5 gramme sont saturées. Pour obtenir la plus grande valeur nutritionnelle d’un œuf, assurez-vous de le manger jaune et tout.

Avocat

Ce fruit fantastique est un autre des bonnes sources de graisse les plus populaires. Un avocat entier comporte environ 23 grammes de graisses largement monoinsaturées. De plus, 40 % de l’apport journalier recommandé en fibres est inclus dans un seul morceau entier de fruit. Compte tenu de la façon dont les gens luttent avec l’apport en fibres, l’avocat est un excellent choix à bien des égards.

Grignoter de l’avocat augmente également les niveaux de vitamine E, ce qui renforce le système immunitaire. Ces fruits contiennent en outre des protéines et des folates, ils sont donc importants pour tout régime alimentaire.

Beurres de noix et de graines

Tartinez-les sur des toasts ou trempez-y des tranches de pommes ou de carottes. Quoi qu’il en soit, ces aliments gras sains sont nutritionnellement denses et délicieux.

Choisissez des variétés comme les noix de cajou, les amandes et les graines de tournesol pour en tirer le maximum de bénéfices. Moins il y a d’ingrédients, plus le beurre de noix est sain. Il suffit de deux cuillères à soupe pour réduire le mauvais cholestérol.

Huile d’olive

Beaucoup de gens utilisent l’huile d’olive pour cuisiner ou comme ingrédient dans les vinaigrettes et les sauces. C’est génial parce que cette huile est remplie de graisses monoinsaturées saines.

Utilisez l’huile d’olive avec modération, et essayez de vous en tenir à l’huile d’olive authentique, extra vierge. Ces produits ont tendance à être plus chers, mais les contrefaçons moins chères n’ont pas la même valeur nutritionnelle. Recherchez des produits labellisés par le Conseil international de l’huile d’olive pour être sûr.

Poissons gras

Les aliments sains et riches en graisses comme le saumon et les sardines sont des sources fantastiques d’acides gras oméga-3. En les consommant régulièrement, vous améliorerez votre santé cardiaque. En fait, de nombreuses études ont montré que les personnes vivant dans des cultures où le poisson est régulièrement consommé vivent plus longtemps et jouissent d’une meilleure santé.

L’huile de coco

Cet aliment peut avoir une teneur assez élevée en graisses saturées, mais il reste parmi les bonnes graisses incontestables à consommer. L’utilisation de l’huile de noix de coco peut aider à supprimer l’appétit et à stimuler le métabolisme en plus d’améliorer les fonctions cérébrales.

Tofu

Bien qu’il contienne des graisses polyinsaturées et monoinsaturées, les niveaux de teneur en graisses du tofu ne sont pas aussi élevés que ceux des autres aliments décrits ici. Pourtant, vous bénéficierez de la consommation de trois onces de cette protéine d’origine végétale étant donné les quantités substantielles de calcium et les faibles quantités de sodium présentes dans cet aliment.

Yogourt entier

Cela peut sembler contre-intuitif, mais de petites portions de yogourt entier sont remplies de graisses saines qui sont bonnes pour vous. Le yaourt nature est le plus sain, car les variétés à base de fruits ajoutés ont tendance à contenir trop de sucre. Jetez quelques noix, graines ou morceaux de fruits frais dans le yaourt nature et réel pour améliorer la valeur nutritionnelle et aider les problèmes digestifs.

Cheese

La plupart des gens sont surpris de découvrir que le fromage est l’un des meilleurs aliments à graisses saines. Il regorge de vitamine B12, de calcium, de sélénium et de merveilleux acides gras qui aident à lutter contre le diabète de type 2. Quelques onces par jour suffisent à récolter de grands bénéfices.

Bœuf biologique, nourri à l’herbe

Les mangeurs de viande seront ravis de voir cette entrée. Le bon bœuf favorise la sensation de satiété et fournit une dose saine de protéines. Lorsque les bovins sont nourris à l’herbe, leur viande présente des niveaux plus élevés de graisses saines. C’est une bonne nouvelle pour le cœur et la santé globale.

Lait entier

C’est un autre aliment qui fournit des graisses saines à manger. Le lait entier peut aider à réduire le risque de diabète, et il aide le corps à absorber les vitamines A et D, qui sont toutes présentes dans le lait. En outre, cet aliment laitier contient des niveaux sains de calcium qui aident à soutenir la densité osseuse et la longévité.

Edamame

Ce légume est rempli de bonnes graisses à manger ainsi que de protéines, de calcium, de magnésium et de fer. L’edamame peut faire une fantastique collation en soi ou peut être ajouté aux salades. En outre, l’edamame contient une teneur élevée en fibres qui contribue à une digestion saine.

Les aliments gras à éviter

Les aliments qui contiennent des gras trans et des quantités plus élevées que la normale de gras saturés sont les meilleurs à éviter. Malheureusement, beaucoup de gens verront certains de leurs snacks et indulgences préférés sur cette liste. N’oubliez pas de les consommer avec modération et en de rares occasions.

• Cookies
• Gâteau
• Crème glacée
• Aliments hautement transformés
• Casse-croûte
• Popcorn au micro-ondes
• Fritures
• Glaçage
• Certaine margarine

Pour des conseils nutritionnels individuels, prenez rendez-vous avec votre médecin traitant pour être orienté vers un diététicien dès aujourd’hui. Cliquez ici pour plus d’informations sur la façon dont vous pouvez prendre en main votre bien-être dès aujourd’hui!