15 aliments sains pour le cœur pour augmenter votre bon cholestérol

À quoi ressemble un régime alimentaire favorable au cholestérol ? L’une des clés pour améliorer votre ratio HDL-LDL est de limiter votre consommation de graisses malsaines, comme les graisses saturées et trans. Mais manger les bons aliments peut aussi aider.

Voici 15 aliments qui méritent d’être ajoutés à votre menu.

Farine d’avoine

L’avoine est chargée de fibres solubles, qui peuvent aider à empêcher le mauvais cholestérol d’être absorbé dans votre sang. Encore mieux ? Une partie de cette fibre soluble se présente sous la forme de bêta-glucane, un type de fibre lié à la réduction du cholestérol LDL.

Il a été démontré qu’un apport quotidien de 3 grammes de bêta-glucane améliore la santé cardiaque – et vous pouvez obtenir environ la moitié de cette quantité à partir de 3/4 de tasse d’avoine sèche.

Haricots et légumineuses

Lentilles et haricots noirs et pois chiches – oh, mon Dieu ! Les haricots et les légumineuses sont une autre grande source de fibres solubles favorables au cholestérol.

En fait, une revue de 26 études a révélé que manger seulement 1/2 tasse par jour pourrait aider à réduire le cholestérol LDL d’une moyenne de 6,6 mg/dL, améliorant ainsi votre rapport LDL / HDL.

Huile d’olive

Considérez l’utiliser comme votre go-to pour la cuisson. L’huile d’olive est remplie de graisses monoinsaturées bonnes pour le cœur.

Les recherches ont montré qu’un régime de style méditerranéen riche en huile d’olive peut stimuler les fonctions importantes du cholestérol HDL, comme balayer l’excès de cholestérol hors des vaisseaux sanguins du cœur, les gardant ouverts.

Pommes

Une pomme par jour… vous connaissez la suite. Mais bon, ça pourrait bien être vrai ! Le fruit croquant est une source supérieure de pectine, qui peut réduire le cholestérol LDL pour améliorer votre rapport LDL/HDL.

Les pommes sont également chargées de polyphénols. Et selon une étude de 2013, ces polyphénols pourraient aider à empêcher vos artères de se boucher ou de s’enflammer en empêchant le cholestérol LDL de s’oxyder.

Poissons gras

Les poissons comme le saumon, le thon, le maquereau et le hareng regorgent d’acides gras oméga-3. Ces graisses n’augmentent pas directement le HDL, mais elles peuvent aider à réduire vos triglycérides, un type de graisse malsaine dans votre sang.

Elles améliorent également votre santé cardiaque d’autres façons, comme la réduction de la pression artérielle et la réduction du risque de caillots sanguins dangereux.

Avocat

Le fruit sert beaucoup de graisses monoinsaturées et de fibres, qui sont toutes deux essentielles pour maintenir votre taux de cholestérol en bonne santé.

Une étude a révélé que les adultes ayant un poids corporel plus élevé qui mangeaient un avocat chaque jour réduisaient davantage leur taux de cholestérol LDL que ceux qui omettaient le fruit vert crémeux. Plus de guac, quelqu’un ?

Berises

Les fraises, les myrtilles, les framboises, les mûres et les canneberges regorgent de composés antioxydants comme les anthocyanes, les acides phénoliques, les stilbènes, les tanins et les caroténoïdes, qui sont liés à une inflammation plus faible et à des niveaux de cholestérol plus sains.

Noix

Les noix comme les noix sont une bonne source de graisses polyinsaturées – des graisses saines pour le cœur qui jouent un rôle clé dans l’amélioration de votre ratio de cholestérol total. Et si vous n’êtes pas un fan de poisson, bonne nouvelle : Les noix offrent également des acides gras oméga-3.

Aidez-vous à en consommer deux ou trois poignées par jour – selon une revue de 25 études réalisée en 2010, manger cette quantité pourrait aider à réduire votre cholestérol LDL de 10 points.

Amandes

Comme l’avocat et l’huile d’olive, les amandes (et d’autres noix) sont une bonne source de graisses monoinsaturées bonnes pour le cœur qui peuvent améliorer votre ratio de cholestérol total.

Elles sont également riches en phytostérols, des composés végétaux qui sont structurellement similaires au cholestérol et aident à bloquer l’absorption du cholestérol dans votre intestin.

Vous récolterez les mêmes bénéfices que vous croquiez des amandes entières ou du beurre d’amande.

L’orge

Cette céréale entière à mâcher est un autre excellent moyen de faire le plein de bêta-glucane, la fibre soluble qui peut réduire votre cholestérol LDL.

Essayez-le comme une alternative à l’avoine pour un porridge de petit-déjeuner copieux, jetez-le dans une salade ou utilisez-le pour donner plus de corps aux soupes de haricots et de légumes.

Raisins

Ces petits fruits juteux emballent un coup double pour la santé cardiaque. Ils contiennent des composés antioxydants et la pectine, une fibre bonne pour le cœur, qui aident à faire augmenter le cholestérol HDL et à faire baisser le cholestérol LDL.

Cacao et chocolat noir

Nope, vos yeux ne vous trompent pas. Le cacao et le chocolat noir contiennent tous deux des composés qui peuvent réduire le mauvais cholestérol et vous aider à atteindre un niveau de cholestérol total globalement plus sain.

Comment ? Il semble que ces deux aliments aident à empêcher le cholestérol LDL de s’oxyder, ce qui peut augmenter le risque de maladie cardiaque.

La clé pour profiter de ces bienfaits est d’apprécier le cacao et le chocolat noir dans un contexte sain.

Au lieu d’engloutir un chocolat chaud sucré avec de la crème fouettée, incorporez de la poudre de cacao dans vos flocons d’avoine ou votre yaourt du matin. Si vous optez pour du chocolat noir, assurez-vous que la teneur en cacao est d’au moins 75 % et tenez-vous-en à une portion d’une once.

Aliments à base de soja

Selon un examen récent de 46 études, manger environ 25 grammes de protéines de soja par jour peut réduire le taux de cholestérol LDL de 3 à 4 pour cent.

N’oubliez pas que tous les aliments à base de soja ne sont pas créés égaux. Vous ferez le plus grand bien à votre cœur en choisissant des produits de soja peu transformés – préférez le tofu, le tempeh ou le miso aux hamburgers de soja emballés ou aux tranches de charcuterie.

Vous aimez siroter du lait de soja ? Tenez-vous à l’écart du sucre ajouté en choisissant un lait non sucré.

Les légumes verts maigres

Vous saviez déjà que le chou frisé était un super aliment, mais voici une raison supplémentaire pour laquelle il vaut la peine de l’ajouter à votre liste de courses : Les feuilles sombres peuvent se lier aux acides biliaires, ce qui pourrait aider votre corps à évacuer plus de mauvais cholestérol (et à obtenir votre ratio HDL-LDL dans un endroit plus sain).

Ce bénéfice pourrait provenir de la lutéine, un antioxydant qui a été montré pour empêcher le cholestérol de coller aux parois des artères.

Le thé vert

Il est chargé de catéchines, une famille d’antioxydants dont il a été démontré qu’ils réduisent le cholestérol LDL et la concentration globale de cholestérol.

Et plus vous en buvez, plus les bénéfices semblent être importants. Une vaste étude à long terme a révélé que les adultes qui sirotaient cinq tasses de thé vert par jour avaient 26 % moins de risques que les non-buveurs de thé de mourir d’une crise cardiaque ou d’un accident vasculaire cérébral.