14 Repas riches en fibres à ajouter à votre régime (et pourquoi les fibres sont si bonnes en premier lieu)

Vous savez que les fibres sont un élément important d’une alimentation saine. Mais soyons honnêtes : savez-vous exactement ce que sont les fibres ? Demandons à une diététicienne.

« Les fibres sont la partie non digestible des aliments végétaux que l’on trouve dans les fruits et légumes entiers, les noix, les graines, les céréales complètes et les légumineuses comme les légumes verts, les pois et les lentilles », explique la diététicienne Brynn McDowell. Les fibres alimentaires se divisent en deux catégories principales : les fibres solubles, qui se dissolvent dans l’eau et peuvent être décomposées par les bonnes bactéries de notre intestin, et les fibres insolubles, qui ne se dissolvent pas et ajoutent du volume à nos selles, explique Mme McDowell. Les deux sont importantes pour notre alimentation quotidienne, car les fibres peuvent aider à réguler la glycémie, à réduire le cholestérol, à nourrir les bonnes bactéries de notre intestin, à réduire le risque de maladie cardiaque, à prévenir la constipation et à vous aider à vous sentir (et à rester) rassasié après avoir mangé.

Les directives actuelles en matière de nutrition indiquent que les femmes de moins de 50 ans devraient consommer 25 grammes de fibres par jour, tandis que les femmes de plus de 50 ans devraient viser 21 grammes par jour. Et oui, il est important de consommer suffisamment de fibres. « Un faible apport en fibres alimentaires peut entraîner une mauvaise santé digestive, ce qui signifie un risque accru de constipation, de maladie diverticulaire et d’hémorroïdes », explique Mme McDowell. « Le taux de cholestérol dans le sang peut également augmenter, ce qui peut entraîner un risque accru de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral ». Un régime pauvre en fibres signifie généralement un régime pauvre en fruits et légumes frais, en céréales complètes, en haricots et en légumineuses. En plus d’être pauvre en fibres, cela peut également signifier un régime pauvre en divers nutriments, vitamines et minéraux. » Beurk.

La bonne nouvelle est que l’ajout d’aliments riches en fibres à votre alimentation est assez simple. Une tasse de framboises contient huit grammes de fibres, une tasse de spaghettis au blé complet en contient six et une demi-tasse de haricots noirs en contient 7,5 grammes. De plus, l’ajout de fibres à votre alimentation ne doit pas être trop compliqué. « Je vous recommande de regarder vos repas actuels et de voir comment vous pouvez ajouter plus de fibres dans ce que vous mangez déjà », nous dit McDowell. « Par exemple, choisir du pain 100 % complet plutôt que du pain blanc augmentera la teneur en fibres. Ajouter des baies fraîches et des amandes en tranches à un yaourt, mettre une cuillère de graines de chia ou de lin dans votre smoothie du matin ou ajouter des haricots aux soupes ou au chili sont autant de mesures simples que vous pouvez prendre dans la cuisine pour ajouter plus de fibres à vos repas. » Lorsque vous augmentez les fibres dans votre alimentation, faites-le lentement et assurez-vous également d’augmenter votre consommation d’eau.

Prête à augmenter vos fibres ? Essayez l’un de ces 14 repas savoureux.

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