12 Raisons pour lesquelles vous ne devenez pas plus fort

Etre nouveau à l’entraînement peut faire en sorte que l’obtention de gains semble assez facile. Chaque semaine, vous pouvez augmenter le poids, et il n’en faut pas beaucoup pour commencer à faire de réels progrès.

Puis vous atteignez un plateau et c’est comme si votre one-rep max ne voulait pas bouger. Même augmenter de 5 kg peut prendre des mois.

Sans aucun doute, faire votre chemin vers les charges de poids prend du temps et du dévouement. Cependant, il y a certainement quelques erreurs communes qui peuvent vous freiner.

Ci-après, nous avons listé les 12 principales raisons qui sont susceptibles d’entraver la progression dans la salle de sport. Nous avons également détaillé les moyens de développer chaque point pour que vous puissiez prendre de l’avance.

Pourquoi ne suis-je pas plus fort ?

1) Vous ne vous entraînez pas jusqu’à l’échec

A la salle de sport, il est facile de se contenter d’utiliser les poids que vous avez l’habitude de soulever. Il est également facile – surtout après une longue journée de travail – de ne pas vous pousser.

Dans de nombreux cas, il n’y a tout simplement pas assez de poids sur la barre pour que vous puissiez faire des gains.

Maintenant, si vous pensez actuellement que vous ne pouvez pas mettre plus de poids sur la barre, il est peut-être temps de vérifier vos répétitions et vos séries.

Le terme « reps » fait référence au nombre de répétitions d’un exercice particulier que vous faites en une fois, par exemple, cinq squats.

Pour reprendre cet exemple, le terme « séries » fait référence au nombre de fois où vous faites ces reps/cinq squats.

Donc, vous pourriez faire trois séries de cinq squats. Cela fait 15 squats au total avec un repos après chaque cinq.

La raison pour laquelle nous les mentionnons est que, pour développer à la fois la force et la masse musculaire, vous devez vous entraîner jusqu’à l’échec. Si vous sentez que vous pouvez faire plus lorsque vous atteignez votre dernière rep, il est temps d’ajouter un peu plus de poids.

Il est également important de se rappeler que lorsque vous faites ce style d’entraînement, vous devez travailler votre chemin vers les poids plus lourds progressivement dans chaque session, pour aider à préparer vos muscles et vérifier que vous n’avez pas de blessures.

Ne vous entraînez pas jusqu’à l’échec dans vos séries d’échauffement – seulement lorsque vous faites vos levées de force principales.

2) Vous vous en tenez à la même plage de répétitions

Malheureusement, il n’y a pas une règle absolue pour développer la force.

Il s’agit en grande partie de trouver un moyen de varier vos levées principales. De cette façon, vous avez assez de constance dans votre entraînement pour construire, mais vous gardez aussi votre corps en alerte pour qu’il puisse grandir et s’adapter. Et bien sûr, différentes choses fonctionnent pour différentes personnes.

Cependant, il y a des gammes générales de rep dans lesquelles vous pouvez travailler pour atteindre des objectifs spécifiques.

Et idéalement, vous voulez travailler dans toutes les gammes (1-6 reps, 8-12 reps et 15+ reps) pour construire la force globale, le volume et l’endurance.

Construire la force

En règle générale, construire la force implique de travailler avec une plus grande quantité de poids, tout en faisant moins de reps dans chaque ensemble. Donc, vous voulez travailler avec une charge de poids qui est autour de 80-90% de votre one-rep max, tout en faisant 1-6 reps par série.

Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas construire de la force à une gamme de répétitions plus élevée. C’est juste que cette gamme est optimale pour construire la force.

Construire la taille du muscle

C’est là que cela devient délicat. Comme la force, la construction musculaire peut effectivement être faite à une gamme de répétitions maximales. Mais, vous allez très probablement obtenir les meilleurs résultats en travaillant à environ 8-12 répétitions tout en utilisant 70-75% de votre charge de poids maximale à une répétition.

Il est utile de noter ici que faire la même chose jour après jour, va conduire à un plateau. Donc, c’est pourquoi il est si important de travailler votre chemin à travers les gammes tout en gardant une note de toutes vos répétitions, ensembles et poids, afin que vous puissiez progressivement surcharger.

Cela aidera également à éviter de mettre trop de tension sur vos articulations et vos muscles trop souvent.

3) Vous ne mangez pas assez

Lorsque vous vous entraînez pour devenir plus fort, vous déchirez du muscle. C’est alors la réponse de votre corps pour non seulement réparer le muscle déchiré mais aussi pour s’adapter. Cela signifie que le corps produit plus de fibres qui sont également plus épaisses, pour réparer la zone avec.

Pour permettre à votre corps de faire cela, vous devez lui donner beaucoup du bon type de nourriture et de nutriments.

Ce sont principalement des protéines et des acides aminés à chaîne ramifiée (que vous pouvez obtenir à partir de choses comme le poulet, les œufs, le soja, les haricots et le lait). Vous devez également alimenter vos séances d’entraînement avec des glucides, et manger beaucoup de fruits et de légumes frais. Enfin, assurez-vous d’inclure également de bonnes graisses dans votre alimentation en mangeant des choses comme des noix, des graines et en utilisant de l’huile d’olive lorsque vous cuisinez.

Les suppléments peuvent être utiles (surtout si vous êtes végétalien ou végétarien) mais vous pouvez obtenir tout ce dont vous avez besoin en mangeant une alimentation équilibrée.

La quantité que vous mangez dépend vraiment de vous, de votre corps et de votre style d’entraînement. Mais c’est certainement quelque chose dont vous devriez être conscient et garder un œil sur.

4) Vous soulevez avec une blessure

Il est vraiment commun pour les personnes avec des blessures de continuer à soulever.

Cependant, une blessure est comme un maillon cassé dans une chaîne et cela est particulièrement évident lorsque vous faites des levées composées comme les deadlifts. Très peu d’exercices ne nécessitent qu’un seul muscle pour réaliser le mouvement. Et donc, vous avez besoin de tous les muscles que vous recrutez pour un mouvement particulier, pour être en forme.

Si vos fessiers sont capables de supporter le poids de votre deadlift, mais que votre bas du dos et vos ischio-jambiers ne le peuvent pas, vous allez mettre une quantité inutile de stress sur les zones les plus faibles. Et sans travailler sur ces zones et les ramener à leur pleine force, vous allez juste continuer à vous blesser.

C’est exactement ce que l’on entend quand les haltérophiles disent  » laissez votre ego à la porte « . Une fois que votre blessure a récupéré, vous ne pouvez pas vous attendre à ce qu’elle soit de nouveau à pleine puissance. Cela signifie également que vous ne pouvez pas reprendre directement ce que vous faisiez avant. Vous devez reconstruire jusqu’à votre max d’un-rep et vous assurer que les fondations sont solides avant de commencer à empiler les briques – ou les plaques de poids dans ce cas.

Les blessures nécessitent une rééducation appropriée et si vous avez une blessure qui ne semble pas s’améliorer, demandez l’aide d’un physiothérapeute parfaitement formé.

5) Vous ne faites pas d’exercices composés

Les levées composées ne sont pas seulement bonnes pour rendre votre entraînement plus efficace, elles sont aussi vraiment importantes pour construire du muscle.

Les levées composées comprennent des exercices tels que les squats, les bench presses, les deadlifts et les pull ups. Fondamentalement, tout exercice où vous utilisez plus d’un muscle à la fois.

Ils sont essentiels pour développer la force afin que vous ayez une base solide pour travailler. Donc, si vous cherchez à faire des gains et à augmenter la taille des muscles, ce sont les levées que vous voulez faire.

Ils sont également excellents pour vous donner une concentration mentale aussi car ils sont plus complexes à exécuter et à obtenir correctement.

6) Vous avez une mauvaise mobilité

Une mauvaise mobilité peut vraiment entraver votre progression dans la salle de sport.

Et la musculation n’arrange pas toujours les choses non plus. Contracter fréquemment vos muscles puis ne pas faire d’étirements ou de travail de mobilité peut faire que tout soit tendu.

Étirer ses muscles et travailler la mobilité de ses articulations permet d’optimiser ses exercices. Et en obtenant une plus grande amplitude de mouvement, vous êtes en mesure de travailler le muscle entier plutôt qu’une partie seulement.

Si vous pensez à la mobilité de votre hanche lorsque vous faites des squats par exemple. Améliorer cela peut aider à diminuer votre profondeur de squat, donc vous êtes capable de pousser le poids vers l’arrière plus et ensuite de cibler vos fessiers.

Donc, il est important que vous suiviez votre entraînement avec des étirements réguliers et même faire des choses comme le yoga peut aider.

Les rouleaux de mousse et les boules de massage aideront également avec les muscles très tendus. Lorsque vous les utilisez, n’oubliez pas d’appliquer une pression pendant environ 30 secondes, non seulement sur la zone mais aussi autour de la zone, pour soulager la tension.

7) Vous n’êtes pas assez régulier

Il faut beaucoup de temps pour développer sa force. Et la seule façon de maximiser vos résultats est de concentrer vos efforts et de travailler de façon constante.

S’entraîner de manière trop aléatoire, c’est comme gonfler un ballon et laisser ensuite échapper tout l’air. Vous devez faire le travail de fond pour pouvoir progresser.

La constance consiste à suivre vos maxima d’un-rep afin de pouvoir progressivement surcharger c’est-à-dire augmenter la charge de poids à mesure que vous devenez plus fort.

Il s’agit également de travailler les mêmes muscles régulièrement afin d’avoir quelque chose sur lequel construire.

La constance, c’est aussi s’assurer que vous gardez un œil sur votre forme et votre prise, ce qui contribuera également à votre progression.

8) Vous ne faites pas tourner vos exercices

Comme nous l’avons vu, il est bon d’être constant. Cependant, il est également important de s’assurer que vous n’êtes pas coincé dans une ornière d’entraînement. Faire la même chose encore et encore signifie que vous ne donnez pas à votre corps quelque chose de nouveau auquel s’adapter. Il n’a donc pas besoin de gaspiller ses précieuses ressources pour changer, grandir ou se développer.

Cependant, il est toujours possible de faire travailler les mêmes muscles mais de manière différente.

C’est là que vous employez normalement une rotation qui consiste à construire des banques d’exercices qui travaillent tous la même zone, mais de manière légèrement différente. De cette façon, vous obtenez toujours cette cohérence, qui est vitale pour la progression, mais vous gardez également votre corps à deviner.

Il y a toujours un élément de cohérence avec la rotation. Et il s’agit vraiment de déplacer votre attention et de ne pas randomiser votre entraînement.

Donc, vous pourriez chercher à faire une rotation de vos exercices tous les mois ou tous les deux mois. Ou, vous pourriez simplement prendre une semaine de congé pour compléter votre entraînement et faire quelque chose de différent dans la salle de gym avant de vous y remettre.

Le point étant, mélanger constamment tout va être trop incohérent pour faire place à la progression. Donc, gardez vos objectifs en tête et remettez toujours en question ce que vous faites et pourquoi.

9) Vous avez une mauvaise technique

Apprendre et développer une bonne technique peut prendre des années mais si votre forme est correcte, vous aurez toutes les bases en place pour pouvoir devenir plus fort.

Maintenir une mauvaise technique, c’est comme mettre du mélange à gâteau dans le four et ne pas l’allumer. C’est juste un effort gaspillé qui ne vous donnera aucun résultat. Vous ne frapperez pas les bons muscles, vous n’utiliserez pas pleinement ces muscles et pire encore, vous vous exposerez à des risques de blessures.

Avoir une bonne technique, c’est aussi tirer le maximum de chaque rep afin d’ouvrir ce potentiel pour devenir plus fort. Par exemple, cambrer votre dos lorsque vous faites des bench presses ou ne pas courber votre dos lorsque vous faites des squats.

La meilleure chose à faire est d’obtenir une barre de poids et d’avoir quelqu’un d’expérimenté qui vous regarde et vous donne un retour sur la façon dont vous vous déplacez ainsi que sur votre positionnement.

C’est aussi une bonne occasion de s’assurer que vos poignets et vos épaules sont au bon angle afin que vous ne vous blessiez pas lorsque vous ajoutez plus de poids.

10) Vous n’employez pas de techniques de renforcement

Il n’y a rien de pire que d’atteindre un plateau et de simplement sentir que vous ne pouvez pas pousser au-delà d’un certain point.

La bonne nouvelle est qu’il y a certains types d’exercices que vous pouvez faire dans votre entraînement pour vous aider à atteindre le niveau suivant.

La pause, par exemple, est fondamentale lorsqu’il s’agit de devenir plus fort. Cela peut signifier faire une pause au point le plus bas de votre squat ou de votre développé couché, avant de pousser vers le haut.

Cela permet non seulement de faire travailler vos muscles plus fort, mais aussi d’empêcher votre corps de s’appuyer sur le cycle d’étirement et de raccourcissement, qui est l’élan naturel et printanier de votre corps.

Les levées accessoires sont aussi vraiment importantes. Ce sont des exercices distincts de vos levées principales,  » lourdes « , qui vous permettent de travailler sur des zones plus faibles ainsi que de varier votre entraînement.

Il peut s’agir d’utiliser des haltères qui sont plus légers qu’une haltère chargée mais qui demandent plus de contrôle et qui aideront à corriger tout déséquilibre.

Les levées accessoires comprennent également les levées partielles. Ainsi, les demi-squats et les deadlifts partiels qui sont idéaux pour développer la force. Vous pouvez également les utiliser comme une excuse pour ajouter plus de poids.

Varying your heavy lifts is also great for helping you to get stronger. Ainsi, ajouter des squats avant en plus de vos squats arrière, faire des deadlifts déficitaires ou utiliser des câbles de résistance.

Vos levées principales, composées, sont essentielles, mais vous devez en faire plus que celles-ci pour vous adapter et progresser.

11) Vous ne faites pas de récupération active

La récupération active est essentiellement un entraînement de faible intensité. Cela peut signifier se rendre à la salle de sport et se concentrer uniquement sur des exercices fonctionnels. Ou cela peut signifier faire quelque chose de complètement différent.

Le point étant, vous n’êtes pas juste assis immobile sur vos jours de « repos ».

Nos corps sont conçus pour bouger et parfois, la pire chose que vous pouvez faire est de rester assis toute la journée. Cela peut aggraver votre DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) et entraver la récupération.

Parlez-en ainsi : vous déchirez du muscle dans le gymnase, mais vous le faites croître en dehors du gymnase. Tout ce que vous faites quand vous n’êtes pas en train de lever des poids devrait être pour aider votre corps à se réparer de la dernière séance et à se préparer pour la prochaine séance.

La raison pour laquelle la récupération active aide autant est qu’elle fait circuler le sang et le fait pénétrer dans vos muscles, et qu’elle vous donne simplement une pause dans votre routine d’entraînement habituelle. Cela maintient également l’élan pour que vous soyez habitué à bouger et à rester actif.

Et quand vous faites beaucoup d’entraînement, parfois tout votre programme peut sembler un peu implacable. Donc, faire quelque chose de différent pendant vos jours de congé peut vous donner une excuse pour rencontrer des amis, essayer quelque chose de nouveau et juste vous donner une pause de la salle de gym, qui contribue toujours à vos objectifs.

12) Vous ne vous reposez pas assez

La pression de toujours s’entraîner peut parfois vous épuiser.

Non seulement cela, mais très peu d’entre nous ont le luxe d’un horaire tranquille avec beaucoup de temps pour manger, dormir et s’entraîner correctement. Et donc, il ne faut pas s’étonner que si vous avez subi beaucoup de stress au travail, que vous n’avez pas dormi et que vous n’avez pas mangé correctement, votre entraînement en souffre.

Et toutes ces choses peuvent s’additionner et entraîner un faible niveau d’énergie et juste un manque général de motivation.

Cela vous fera aussi ressentir du ressentiment à être dans la salle de sport, ce qui n’est pas ce dont vous avez besoin lorsque vous avez des objectifs à atteindre.

Tout le monde a besoin d’une certaine contingence dans sa routine d’entraînement. Nous ne sommes pas tous des olympiens, et parfois un peu de R&R est nécessaire pour pouvoir se remettre sur les rails.

Il se peut que vous échangiez vos jours d’entraînement pour pouvoir vous reposer ou sortir avec des amis.

Ou vous pourriez vouloir planifier dans une semaine de déchargement où vous prenez juste tout en bas et donnez à vos muscles un repos.

La principale chose à faire est juste d’être conscient de vous-même et d’où vous en êtes, ainsi que d’être compréhensif de ce dont vous avez besoin.

Maintenez votre concentration et établissez un nouveau plan afin de ne pas être stressé en essayant de maintenir l’élan.

Et enfin, ne laissez pas un manque général de motivation vous empêcher d’atteindre vos objectifs. Souvent, vous avez juste besoin d’un peu de pause pour pouvoir vous y remettre quand vous êtes prêt.

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