12 Meilleures séances d’entraînement HIIT par l’un des hommes les plus en forme du monde

Alors que certains d’entre nous luttaient pour se débarrasser de leurs kilos superflus, Hunter McIntyre, professionnel et entraîneur de fitness, a régné en vainqueur en décembre 2020 au championnat Hyrox de fitness à Hambourg, en Allemagne, avec un chrono de 1:00.04. Au-delà des exploits de McIntyre, ce qui est plus impressionnant, c’est son entraînement auto-programmé via la Hunter’s Academy of Strength (HAOS). Ces séances d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) sont incroyablement efficaces pour développer les muscles, brûler les graisses et améliorer votre condition physique – mais seulement si elles sont effectuées correctement.

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« Les gens mettent juste s- sur le tableau blanc et puis ils le font, plutôt que d’avoir une intention derrière », a déclaré McIntyre, quelques heures après le championnat Hyrox de fitness. « Je construis des séances d’entraînement plus longues pour pouvoir comprendre le rythme. »

Le rythme est une discipline qui porte ses fruits lorsque vous cherchez à faire un effort maximal plus tard, qu’il s’agisse d’une partie de basket-ball décontractée avec des amis ou d’un marathon. McIntyre a recommandé de laisser tomber les poids suggérés si ces chiffres n’ont pas de sens :  » Cela ne va pas faire de vous un meilleur athlète si vous n’êtes pas un athlète de 405 deadlift. Je choisis des poids dont je sais que je peux tenir certaines intensités et auxquels je peux permettre à mon corps de s’adapter. »

Pour enseigner ce rythme, ainsi que pour vous faire devenir un meilleur athlète multisports, McIntyre a sélectionné certains de ses entraînements préférés (plutôt, les plus douloureux) dans son guide « 30 Hardest Workouts », disponible sur son site HAOS. Qu’est-ce que vous attendez ? Enfilez votre équipement d’entraînement à domicile préféré, préparez-vous à la foire aux armes et, avec de la patience, vos objectifs de remise en forme pour 2021 porteront leurs fruits.

« Chipper Challenge »

La mise à mal d’un exercice à la fois doit inspirer le nom de cette séance d’entraînement, car sa nature éreintante ne va certainement pas vous mettre d’humeur joyeuse.

1. Rangée de 100 calories
2. 90 orteils à la barre
3. 80 box step-overs (ajouter un haltère de 50 ou 35 livres, suggéré)
4. 70 pompes
5. 60 GHD sit-ups
6. 50 presses suspendues avec haltères (135 ou 95 livres, suggéré)
7. 40 balançoires avec kettlebell (70 ou 50 livres, suggéré)
8. 30 tractions strictes poitrine-barre
9. 20 nettoyages au poids du corps
10. 10 deadlifts, doublez votre poids du corps

« Plate Endurance »

On dit que les abdominaux sont faits dans la cuisine. Ce n’est pas le cas de ces assiettes. Répétez cette série 10 fois.

1. Minute 1 : Cinq répétitions, développé couché avec haltères (225 ou 165 livres, suggéré)
2. Minute 2 : Cinq power cleans (225/165, suggéré)
3. Minute 3 : Cinq squats avant (225/165, suggéré)

« Core War »

Priez pour la paix après cette bête d’entraînement à haute résistance. Chaque fois que vous faites une pause, McIntyre suggère d’exécuter 15 box jumps.

1. 100 GDH sit-ups
2. 100 back-extensions
3. 100 toes-to-bar

« WOD »

Ce slog classique inspiré du CrossFit vous fera supplier pour le lendemain. McIntyre suggère de faire un sprint pendant votre rang prescrit.

1. 30 kettlebell clean and strict press (50 ou 35 pounds)
2. 1,000-meter row
3. 30 strict chest-to-bar pull-ups

« Chipper »

Oh, vous pensiez en avoir fini avec le premier Chipper de cette liste ? Ce Chipper revient à la charge avec une autre descente dans la douleur. Sprint chaque section et voir à quelle vitesse vous pouvez finir.

1. 20-calorie bike
2. Rest 30 secondes
3. 20 burpee-to-pull-ups with bar touch
4. Rest 30 secondes
5. 15-calorie bike
6. Rest 30 secondes
7. 15 burpee-to-pull-ups with bar touch
8. Rest 30 secondes
9. 10-calorie bike
10. Rest 30 secondes
11. 10 burpee-to-pull-ups with bar touch

« Tris and Thighs »

Il est temps de brûler ces muscles de grand garçon avec ce monstre d’aérobic. Priez pour qu’un poumon ne tombe pas, et utilisez un gilet lesté si ce n’est pas assez dur.

1. Course d’un mile
2. 10 minutes à chaque minute de :
   1. 20 pompes
   2. 20 squats
3. Course d’un mile

« Bosses »

Pas fan des sports de glisse ? Au moins, vous serez en forme pour le faire.

1. 1,000 mètres de ski
2. 50 toe-to-bars
3. 500 mètres de ski
4. 30 développé-couché avec haltères au poids du corps
5. 250 mètres de ski
6. 10 clean-et soulevé de terre au poids du corps

« WOD 15/12/9 »

De nombreux WODs ont eu lieu auparavant, mais celui-ci est le jour J du genre. Passez la première moitié à 15 répétitions des deux exercices, puis 12, puis neuf. Cette moitié doit être réalisée comme un entraînement de musculation : lentement, en se concentrant sur chaque contraction. Après votre repos de mi-parcours, faites exploser la deuxième moitié avec le même nombre de répétitions que la première moitié, mais avec le tempo d’un entraînement de CrossFit.

1. Lève-mouton (315 livres suggérées)
2. Déchargements pondérés (30 pour cent de votre poids corporel)

Restez 5 minutes, puis :

1. Front squat (225/165, suggéré)
2. Barbell row (225/165, suggéré)

« Don’t Quit »

Tout entraînement qui vous encourage à ne pas abandonner avant même d’avoir commencé devrait vous faire réfléchir. À chaque pause, exécutez cinq squat cleans au poids du corps.

1. 100 extensions du dos
2. 100 walking lunges (35 ou 20 livres, suggéré)
3. 100 GHD sit-ups

« Poumons et fesses »

Vos poumons. Vos brioches. Vos poumons et vos brioches sont en feu, mais vous n’avez pas besoin d’eau – laissez la mère brûler. Pendant cinq rounds, vous devrez accomplir ce qui suit sans vous arrêter. Accordez-vous 90 secondes entre les rounds pour refroidir les flammes.

1. Rangée de 10 calories
2. 15 thrusters (115 ou 75 livres, suggéré)
3. 20 fentes inversées (115 ou 75 livres, suggéré)

« WOD-Test de fitness préféré »

Une véritable attraction des contraires avec cet entraînement disparate qui vous mélangera tellement que vous ne saurez plus si vous êtes censé pousser ou tirer. Passez à droite pendant cinq rounds.

1. 10-rep bench press at body weight
2. 500-meter row

« Balls and Bikes »

Même le vieux Lance aurait des problèmes avec cette séance de souffrance. Répétez l’opération pendant cinq tours, soit environ un pour chaque bracelet Livestrong que vous possédiez auparavant.

1. 30 wall balls (30 ou 20 livres, suggéré)
2. 30-calories

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