12 Exercices de poids libre que vous pouvez faire dans votre salon
Il est 21 heures, un jeudi. Vous êtes à peu près à la moitié d’un épisode du Bachelor (oui, vous êtes encore en train de rattraper votre retard) quand vous réalisez soudain que vous n’avez pas fait d’exercice de toute la semaine. Ugh. Avant de braver l’ennui d’une séance de gym tard dans la nuit – croyez-nous, le vélo elliptique ne vous manquera pas – sortez les haltères qui prennent la poussière dans votre placard. Avec quelques mouvements simples, vous pouvez faire un entraînement complet (échauffement et tout) avant que Chris Harrison ne dise : « C’est la dernière rose ce soir ». Lisez la suite pour découvrir 12 des meilleurs exercices de poids libres que vous pouvez facilement faire dans votre salon, plus un regard approfondi sur leurs avantages, comment ils diffèrent des machines et comment déterminer exactement la quantité de poids à soulever.
Quels sont les avantages de l’entraînement au poids libre ?
Pour nous aider à plonger dans le monde des poids libres, nous avons consulté l’entraîneur personnel de Los Angeles, Danny Saltos, qui a plus de dix ans d’expérience dans l’espace de remise en forme et travaille avec des influenceurs Instagram comme Jen Atkin, Camila Coelho et Aimee Song. « Les poids libres offrent une variété d’avantages », nous dit-il, ajoutant qu’ils font partie intégrante des routines de ses clients. « Ils sont polyvalents et plus sûrs pour les articulations, et ils peuvent donner de meilleurs résultats que d’autres formes d’entraînement en résistance. Et surtout, ils sont amusants ! » Tonification mise à part, l’intégration d’exercices de poids libres dans votre vie quotidienne peut également contribuer à prévenir les blessures. Que vous couriez, fassiez du vélo, nagiez ou traversiez simplement la rue, des blessures peuvent survenir lorsqu’il y a des déséquilibres dans vos muscles. Parce que les poids libres ciblent plusieurs groupes musculaires à la fois, ils sont capables de défier et de renforcer ces petits muscles stabilisateurs que vous ne réalisez même pas que vous avez.
En ce qui concerne l’équipement d’entraînement, les poids libres sont également un investissement assez raisonnable (nous aimons ce set de 28 $ d’Amazon). Tout ce dont vous avez besoin, c’est de quelques pieds carrés d’espace pour effectuer des dizaines d’exercices. De plus, lorsque la compagnie vient, ranger quelques ensembles d’haltères est beaucoup plus facile que de cacher un Bowflex 3000 de huit pieds de haut.
Comment les poids libres diffèrent-ils des poids de la machine ?
Ah, le grand débat : les poids libres contre les poids de la machine. En quoi diffèrent-ils ? Et lequel vous donnera une meilleure séance d’entraînement ? Pour Saltos, la réponse est claire : les poids libres, les poids libres, les poids libres. « Les machines travaillent généralement dans une seule dimension », explique-t-il. « Elles ont un schéma de mouvement fixe qui ne fonctionne que dans un seul plan de mouvement. Les poids libres, en revanche, sont fonctionnels. » Ce qui signifie qu’ils permettent à votre corps de se déplacer dans l’espace comme vous le feriez dans la vie normale, par exemple en déplaçant des meubles, en faisant du jardinage ou en rangeant les courses. « Par conséquent, ils sont meilleurs pour la forme physique générale. Vous utiliserez plus de muscles, brûlerez plus de calories et améliorerez les déséquilibres musculaires. » Une étude menée par The Journal of Strength and Conditioning Research a également mis en évidence une plus grande activité musculaire lors d’un exercice de poids libre par rapport à une machine de musculation guidée (les deux simulant un développé couché). Prends ça, Bowflex 3000.
Comment puis-je décider du poids à soulever ?
Si vous n’êtes pas familier avec les poids libres et que vous débutez, une paire d’haltères légers – entre deux et cinq livres – vous permettra de vous concentrer sur la forme tout en stimulant votre corps. Si vous avez déjà tâté des haltères mais que vous ne savez pas quel poids choisir, Saltos vous suggère de suivre ces deux règles simples : « Premièrement, assurez-vous d’avoir une bonne forme. Si ce n’est pas le cas, vous risquez de vous blesser et de prendre de mauvaises habitudes dont il est difficile de se défaire. Et deuxièmement, écoutez votre corps. Si le poids commence à brûler à la 9e ou 10e répétition, et que les 11e et 12e répétitions sont difficiles mais réalisables tout en maintenant une forme correcte, vous avez le bon poids. Si vous passez les 12 répétitions facilement, il est temps de trouver quelque chose d’un peu plus lourd. »
Mais la vraie beauté des poids libres ? « Vous n’avez pas besoin de soulever des quantités folles de poids pour obtenir des résultats », dit Saltos. Des séances d’entraînement à faible poids et à haute répétitivité vous laisseront un sentiment de force et de stabilité, garanti. Prêt à transpirer ? Effectuez deux séries de ce circuit de 12 exercices en trois parties (plus l’échauffement !) pour un entraînement rapide et amusant que vous pouvez faire à peu près n’importe où.
Exercices d’échauffement
Tout bon entraînement commence par un échauffement encore meilleur. » Restez simple « , conseille Saltos. « L’échauffement doit consister en des mouvements similaires aux exercices que vous allez effectuer, mais à une intensité beaucoup plus faible. Faites-le suivre d’environ dix minutes de cardio léger à modéré et vous êtes prêt à partir. »
Pour faire circuler votre sang et accélérer votre rythme cardiaque, effectuez cette série de bras en quatre parties en ne tenant pas plus d’un haltère de cinq livres dans chaque main. Gardez les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés, la poitrine inclinée vers le bas et le tronc engagé. Effectuez deux séries de cinq répétitions chacune, en vous reposant après chaque série si nécessaire.
Y-T-W-L
Y : laissez vos bras pendre le long de vos côtés. En gardant les coudes droits, étendez vos bras au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos biceps soient à côté de vos oreilles, formant la lettre Y. Abaissez et répétez cinq fois.
T : Laissez vos bras pendre sur les côtés. En gardant vos coudes droits, étendez vos bras sur les côtés jusqu’à ce qu’ils soient au même niveau que vos épaules, formant ainsi la lettre T. Abaissez et répétez cinq fois.
W : Pliez vos coudes avec vos avant-bras tournés vers l’intérieur, parallèles les uns aux autres. En gardant la courbure des coudes, étendez vos bras vers le haut et l’arrière, en formant la lettre W. Serrez vos omoplates au sommet pour stimuler les muscles de votre dos. Descendez et répétez cinq fois.
L : Laissez vos bras pendre sur les côtés. Soulevez vos épaules, les coudes pointant vers l’extérieur pour créer un angle de 90 degrés jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol. En vous articulant au niveau des coudes, faites pivoter vos avant-bras vers le haut et l’arrière, en formant la lettre L. Faites une rotation vers le bas, relâchez vos bras sur les côtés et répétez cinq fois.
Exercices du haut du corps
C’est ici que votre entraînement commence. Prenez deux haltères d’un poids difficile mais faisable et préparez-vous à travailler. (Pour les débutants, commencez par des haltères de cinq livres, puis passez à d’autres.) Effectuez 12 répétitions de chaque exercice avant de passer au suivant. Reposez-vous entre les exercices si nécessaire.
Combinaison haltère Hammer Curl + Shoulder Press
- Commencez en position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras le long du corps, en tenant un haltère dans chaque main. Faites pivoter vos paumes vers l’intérieur de façon à ce qu’elles se fassent face comme si vous teniez un marteau.
- En gardant vos coudes près du corps, courbez les haltères jusqu’à vos épaules, en faisant une légère pause et en serrant vos biceps. Ensuite, pressez les haltères au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient droits.
- Dans un mouvement contrôlé, abaissez les poids dans le même ordre et répétez.
Presse thoracique avec haltères
- Allongez-vous sur le dos, les jambes droites ou légèrement pliées, en tenant un haltère dans chaque main juste à côté de vos épaules. Vos paumes doivent être face à vos pieds dans la position de départ.
- Passez les haltères au-dessus de votre poitrine, en étendant vos coudes jusqu’à ce que vos bras soient droits. Ne cambrez pas votre dos. Engagez votre noyau pour que le bas du dos reste plat sur le sol.
- Sous contrôle, ramenez les poids vers le bas lentement jusqu’à ce qu’ils dépassent juste vos épaules et répétez.
Bent-Over Rows
- Commencez en position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main. Avec les genoux légèrement pliés et le dos droit, basculez vers l’avant au niveau des hanches jusqu’à ce que votre torse soit face au sol.
- Poussez vos coudes vers le haut et vers l’arrière derrière votre corps jusqu’à ce que les poids soient au même niveau que votre torse, ou légèrement au-delà. Contractez vos omoplates au sommet, comme si vous essayiez de serrer quelque chose entre elles.
- Dans un mouvement contrôlé, redescendez lentement les poids à la position de départ et répétez.
Triceps Kickbacks
- Commencez en position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main. Avec vos genoux légèrement pliés et votre dos droit, basculez vers l’avant au niveau des hanches jusqu’à ce que votre torse soit face au sol.
- Pliez vos bras à un angle de 90 degrés avec vos coudes près de votre corps. Soulevez les haltères vers le haut et vers l’arrière, en vous articulant aux coudes, tout en redressant vos bras et en les soulevant, en engageant vos triceps.
- Dans un mouvement contrôlé, abaissez les poids dans le même ordre et répétez.
Exercices du bas du corps
Il est temps d’enflammer ces quads, ces fessiers et ces hamacs. Prenez deux haltères d’un poids difficile mais faisable et préparez-vous à sentir la brûlure. (Faites 12 répétitions de chaque exercice (par jambe si nécessaire) avant de passer à l’exercice suivant. Reposez-vous entre les exercices au besoin.
Balancements avec haltères
*Si disponible, vous pouvez également utiliser un kettlebell ici.
- Commencez en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère à deux mains.
- Sans arrondir le dos, pliez légèrement les genoux, en poussant vos hanches en arrière et en balançant l’haltère vers le bas entre vos jambes.
- Alors que le poids commence à se balancer vers l’avant, contractez vos ischio-jambiers et vos fessiers, poussez vos hanches vers l’avant et balancez l’haltère jusqu’au niveau de la poitrine. Ce mouvement doit être entièrement dirigé par vos jambes. Vous ne devez pas utiliser vos bras ou vos épaules pour soulever le poids. Au sommet de ce mouvement, engagez votre noyau, vos fessiers et vos quadriceps.
- Laissez le poids retomber entre vos jambes et répétez.
Single-Leg RDLs (Romanian Deadlifts)
*Le niveau de difficulté de cet exercice dépendra de la flexibilité de vos ischio-jambiers. Si vous avez besoin d’une chaise (ou d’un compagnon d’entraînement) pour vous aider à vous stabiliser, allez-y.
- Commencez en position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant un haltère dans votre main gauche devant votre cuisse.
- Avec une légère flexion de votre jambe droite, envoyez votre jambe gauche vers l’arrière et vers le haut tout en basculant votre torse vers l’avant comme si elles étaient dans une seule ligne. Gardez votre jambe gauche droite et votre bras gauche tendu pour permettre à l’élan de l’haltère de conduire votre poitrine vers le sol.
- En gardant votre dos plat, continuez à vous plier à la taille jusqu’à ce que l’haltère soit à peu près à mi-hauteur du tibia.
- Faites travailler vos ischio-jambiers et conduisez à travers votre talon pour pousser vos hanches vers l’avant et revenir à la position de départ. Répétez et changez de côté.
Dumbbell Step-Ups
*Pour celui-ci, vous devrez être créatif avec votre équipement. Utilisez votre canapé, un escabeau, une chaise basse ou une table basse solide pour monter sur les marches. (La deuxième marche d’un escalier fonctionne aussi.)
- Commencez en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long du corps, en tenant un haltère dans chaque main.
- Soulevez votre pied droit, en appuyant sur le talon pour redresser votre jambe. Amenez votre pied gauche vers le haut pour rencontrer votre pied droit en haut.
- Fléchissez votre genou droit et descendez avec votre pied gauche. Ramenez votre pied droit vers le bas pour rencontrer votre pied gauche au sol. Répétez et changez de côté.
Goblet Squats
- Commencez en position debout, les pieds légèrement plus écartés que la distance des hanches et les orteils en angle. Pliez vos coudes et tenez un haltère dans les deux mains au centre de votre poitrine, la base de chaque paume de main de chaque côté d’une extrémité de l’haltère.
- Pour éviter un stress indésirable sur votre dos, engagez votre noyau et gardez votre regard droit devant vous (ne regardez pas vers le bas). Pressez vos hanches en arrière et commencez à plier vos genoux pour commencer le squat. Veillez à garder la poitrine haute, le sternum vers l’avant et les coudes vers l’extérieur tout en continuant à pousser les hanches vers l’arrière. Au point le plus bas, vos hanches doivent se retrouver légèrement en dessous de vos genoux.
*Prenez une respiration ! Assurez-vous que vos genoux sont alignés avec vos chevilles. S’ils dépassent vos orteils, élargissez légèrement votre position. - Passez par vos talons pour inverser le mouvement et revenir à la position de départ. Serrez vos fessiers et poussez vos hanches vers l’avant au sommet.
- Retournez à la position de départ et répétez.
Exercices du tronc
Les poids libres sont un excellent moyen d’amener votre entraînement du tronc standard au niveau supérieur. Prenez deux haltères d’un poids difficile mais faisable – pour certains de ces exercices, vous n’en aurez besoin que d’un seul. Effectuez 12 répétitions de chaque exercice (du côté droit et du côté gauche si nécessaire) avant de passer au suivant. Reposez-vous entre les exercices si nécessaire.
Woodchop
- Commencez en position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant un haltère à deux mains. En gardant votre dos aligné, accroupissez-vous sur votre côté droit jusqu’à ce que l’haltère soit à égalité et à l’extérieur de votre tibia droit.
- Tournez votre torse vers la gauche et soulevez le poids vers le haut et en travers de votre corps avec des bras droits jusqu’à ce qu’il soit au-dessus de votre épaule gauche. Pendant que vous soulevez, tournez vos hanches et votre torse vers la gauche tout en vous levant sur vos orteils droits et en pivotant, comme si vous écrasiez un insecte sous votre pied. Utilisez vos muscles centraux pour contrôler le mouvement.
- Retournez la torsion et ramenez le poids vers l’extérieur de votre tibia droit, en gardant les bras droits.
*Ne vous précipitez pas ici ! Celui-ci est tout sur le contrôle. - Retournez à la position de départ et répétez.
Torsions russes
- Commencez en position assise, les jambes tendues, en tenant un haltère à deux mains. Penchez-vous légèrement en arrière de façon à ce que votre torse et vos cuisses forment un V, en engageant votre centre pour garder votre dos, vos épaules et votre tête levés. Croisez vos pieds au niveau des chevilles et tenez l’haltère au centre de votre poitrine.
- En équilibre, utilisez vos obliques pour faire pivoter votre torse d’un côté à l’autre jusqu’à ce que le poids soit à quelques centimètres du sol. Gardez vos jambes aussi immobiles que possible.
- Fluidez et répétez.
Cueilleurs de pommes
- Commencez en position assise, les jambes tendues, en tenant un haltère à deux mains. Penchez-vous légèrement en arrière de façon à ce que votre torse et vos cuisses forment un V, en engageant votre noyau pour garder votre dos, vos épaules et votre tête levés. Croisez vos pieds au niveau des chevilles et tenez l’haltère au centre de votre poitrine.
- En équilibre, utilisez vos obliques pour faire pivoter votre torse vers la droite, en élevant le poids au-dessus de votre épaule jusqu’à ce que vos bras soient droits, comme si vous cueilliez une pomme sur un arbre. Tournez vers la gauche et ramenez le poids vers votre hanche gauche, en contractant vos abdominaux tout au long du mouvement.
- Flux, changez de côté et répétez.
Plank + Dumbbell Row
- Commencez à quatre pattes en position de plank avec un haltère dans chaque main et vos pieds au moins à la largeur des hanches.
- Faites travailler vos abdominaux et vos jambes pour garder votre corps aussi immobile que possible. Commencez la rangée en conduisant un coude vers le haut et vers l’arrière de votre corps jusqu’à ce que le poids soit à égalité avec votre torse ou légèrement au-delà. Contractez votre omoplate au sommet et essayez de ne pas trop vous appuyer sur votre bras debout.
- Dans un mouvement contrôlé, redescendez lentement le poids à la position de départ. Changez de côté et répétez.
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