12 conseils pour le jeûne qui vous aideront à perdre réellement du poids (et à ne pas devenir fou)

Démontrons-le : Suivre un régime peut être difficile. En suivre un qui implique le jeûne (oui, comme ne pas manger) ? Eh bien, cela peut être encore plus difficile. Et pour certains (*lève la main*), la seule idée de manquer volontairement un repas suffit à leur donner la fringale, voire pire.

Pourtant, il y a beaucoup de gens qui sont prêts à relever le défi – sans parler du fait qu’ils ont même vu des résultats sérieux grâce à un plan alimentaire structuré et programmé. Quel est donc le secret de leur réussite ? Suivre au moins l’un, voire tous, de ces 12 conseils pour réussir un régime de jeûne, donnés par des nutritionnistes. Mais d’abord…

Rappelez-moi : Qu’est-ce que le jeûne intermittent, exactement ?

Essentiellement, le jeûne intermittent (FI) est un type de plan alimentaire qui implique des périodes de jeûne – pendant lesquelles vous ne pouvez consommer que de l’eau, du café et du thé – et d’alimentation – pendant lesquelles vous pouvez généralement manger ce que vous voulez. Une telle liberté de choisir votre propre chow est l’une des nombreuses raisons pour lesquelles le régime a accumulé tant de fans, y compris des stars comme Vanessa Hudgens et Halle Berry.

Et dans un monde où beaucoup des régimes les plus tendance impliquent beaucoup de, eh bien, de mathématiques, IF se distingue par le fait qu’il est assez simple à comprendre. « Il n’est pas nécessaire de compter les calories, les macros ou de mesurer les cétones. Vous pouvez manger presque tout ce que vous voulez entre une fenêtre de temps spécifique, bien que la plupart des programmes recommandent de manger sainement lorsque vous mangez », Sonya Angelone, RD, porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique, a précédemment déclaré à Women’s Health.

Vous avez besoin d’une inspiration IF ? Halle Berry est une grande fan – découvrez pourquoi et comment elle le fait :

Un autre pro ? Il n’y a pas de plan unique ou de « bonne » façon de faire, selon Anglone. En fait, c’est tout le contraire. Il existe de nombreux types de jeûnes ou de régimes d’immunisation parmi lesquels vous pouvez choisir celui qui convient le mieux à votre style de vie. Voici quelques choix populaires :

• Le régime 16:8 : Mangez ce que vous voulez (lisez : pas de comptage de calories !) pendant huit heures par jour et jeûnez le reste.
• Le régime 5:2 : Mangez normalement pendant cinq jours par semaine et réduisez à 20 % de vos calories quotidiennes normales pendant les deux autres jours de « jeûne », ce qui implique généralement environ 500 calories pour les femmes.
• Le régime 14:10 : Similaire à la méthode 16:8, mais vous ne jeûnez que 14 heures et mangez pendant 10, ce qui le rend plus facile à suivre mais pas nécessairement plus facile à perdre du poids.

Et voilà, chers lecteurs de la classe, le jeûne 101. Maintenant, passons à la leçon numéro deux : les 12 conseils à connaître absolument pour faire un régime de jeûne en toute sécurité et avec succès.

Du calme dans votre nouveau plan alimentaire.

Bien qu’il puisse être tentant de sauter tout de suite dans votre nouvelle routine alimentaire (l’excitation initiale est réelle), faire cela peut être difficile et vous laisser avec une faim accrue et de l’inconfort, selon Michal Hertz, RD, un diététicien à New York. Elle recommande plutôt de commencer lentement, par exemple en faisant deux ou trois jours d’IF la première semaine, puis « d’augmenter progressivement de semaine en semaine ». Prendre les choses lentement n’est pas seulement un excellent conseil pour le jeûne, mais un excellent conseil pour la vie (juste pour dire).

Savoir la différence entre avoir besoin de manger et vouloir manger.

Une fois que vous entendez votre estomac gronder, vous pouvez avoir l’impression qu’il n’y a aucun moyen de passer X heures de plus sans manger. Soyez à l’écoute de ce signal de faim. « Demandez-vous si la faim est due à l’ennui ou à une faim réelle », explique Eliza Savage, diététicienne chez Middleburg Nutrition à New York. « Si vous vous ennuyez, distrayez-vous avec une autre tâche. » (Votre boîte de réception de 200 e-mails pourrait être un bon endroit pour commencer.)

Si vous avez vraiment faim mais que vous ne vous sentez pas faible ou étourdi (qui sont des signes, btw, que vous devriez arrêter le jeûne ASAP), alors sirotez un thé à la menthe chaud, car la menthe poivrée est connue pour réduire l’appétit, ou buvez de l’eau pour aider à remplir votre estomac jusqu’à votre prochain repas, selon Savage.

Maintenant, si vous essayez l’IF depuis un certain temps et que vous ressentez toujours une faim extrême entre les périodes, alors vous devez réfléchir. « Vous devez soit ajouter plus d’aliments denses en nutriments ou en calories pendant votre période de huit heures, soit considérer que ce n’est peut-être pas le meilleur plan pour vous », dit Hertz. L’ajout de graisses saines comme les beurres de noix, l’avocat et les huiles de coco et d’olive, ainsi que de protéines, pendant les heures de repas peut vous aider à rester satisfait et rassasié plus longtemps.

Mangez quand c’est nécessaire.

Techniquement, la faim et la fatigue intenses ne devraient pas se produire quand on suit la méthode de jeûne 16:8 (peut-être la plus courante), selon Hertz. Mais si vous vous sentez extrêmement étourdi, écoutez bien, car il est fort probable que votre corps essaie de vous dire quelque chose. Vous avez probablement un faible taux de sucre dans le sang et vous avez besoin de manger quelque chose – et, répétez après moi, c’est correct.

Par définition, le jeûne implique de supprimer une partie, voire la totalité, de la nourriture, alors ne vous culpabilisez pas de rompre votre jeûne avec de petites – et intelligentes!- bouchées. Votre meilleur pari ? Optez pour une collation riche en protéines, comme quelques tranches de poitrine de dinde ou un ou deux œufs durs (pour vous aider à rester dans un état cétogène (qui brûle les graisses)), recommande Savage. Vous pourrez ensuite reprendre le jeûne, c’est-à-dire, bien sûr, si vous vous en sentez capable.

Hydrate, hydrate, hydrate.

Même lorsque vous êtes à jeun, boire de l’eau et des boissons comme le café et le thé (sans lait) est non seulement autorisé, mais, surtout dans le cas de l’H2O, encouragé, selon Hertz.

Elle recommande d’établir des rappels tout au long de la journée et en particulier pendant les périodes de jeûne pour laper beaucoup de liquides. Visez à faire le plein d’au moins 2, voire 3, litres par jour, selon Hertz et Savage.

Rupturez votre jeûne lentement et régulièrement.

Après avoir passé plusieurs heures sans nourriture, vous pourriez vous sentir comme un aspirateur humain prêt à aspirer tout ce qui se trouve dans votre assiette. Mais, selon les recherches, le fait de se goinfrer en quelques minutes n’est en fait pas bon pour votre corps ou votre tour de taille. Au contraire, vous devez bien mâcher et manger lentement pour permettre à votre système digestif de traiter complètement les aliments, explique Savage. Cela vous aidera également à avoir une meilleure idée de votre satiété afin d’éviter de trop manger.

Évitez de trop manger.

À ce propos, ce n’est pas parce que vous avez cessé de jeûner que vous devez festoyer. Non seulement manger trop peut vous laisser ballonné et inconfortable, mais cela peut également saboter les objectifs de perte de poids qui vous ont probablement conduit à l’IF en premier lieu. En d’autres termes, ce n’est pas nécessairement la quantité qui se trouve dans votre assiette qui peut vous aider à rester rassasié plus longtemps, mais ce qu’il y a dans votre assiette. Ce qui m’amène au prochain conseil de jeûne…

7. Maintenez des repas équilibrés.

Avoir un mélange copieux de protéines, de fibres, de graisses saines et de glucides peut vous aider à finalement perdre ces kilos et à vous éloigner de la faim extrême pendant le jeûne. Un bon exemple, par Savage ? Du poulet grillé (vous voulez environ 4 à 6 oz de protéines) avec la moitié d’une petite patate douce, et des épinards sautés avec de l’ail et de l’huile d’olive.

Lorsqu’il s’agit de fruits, vous voulez opter pour ceux qui ont « un indice glycémique faible, qui sont plus lentement digérés, absorbés et métabolisés, provoquant une augmentation plus faible et plus lente de la glycémie », explique Hertz. Un taux de glycémie stable vous aide à éviter les fringales – et est donc essentiel lorsqu’il s’agit de réussir à perdre des kilos.

8. Jouez avec différentes périodes de temps.

Alors que Hertz recommande surtout le 16:8, elle dit d’un regard sur votre style de vie général pour voir quelle méthode de jeûne pourrait correspondre le mieux.

Par exemple, si vous êtes un lève-tôt, Hertz suggère de manger pendant les premières heures, comme de 10 heures à 18 heures, puis de jeûner jusqu’au lendemain matin à 10 heures. N’oubliez pas : La beauté de l’IF est qu’il est facilement modifiable et flexible pour s’adapter à vous et à votre horaire.

Une autre option, selon Savage, est de vous couper plus tôt et de prendre le petit déjeuner plus tard chaque jour pour augmenter progressivement votre force de jeûne. « Nous jeûnons tous naturellement une fois par jour – pendant que nous dormons – alors peut-être que vous vous entraînez à « fermer la cuisine » plus tôt. » Par exemple, « fermez » la cuisine à 21 heures, puis ne mangez plus jusqu’au petit-déjeuner à 8 heures. C’est un jeûne naturel de 11 heures ! Déplacez lentement ces heures (par exemple, la cuisine ferme à 20 heures, le petit déjeuner à 9 heures), si vous le souhaitez, dit-elle.

9. Tenez-vous à l’écart des jeûnes de 24 heures.

Les deux experts ne recommandent pas de jeûner pendant une journée complète, car cela peut « conduire à une faiblesse accrue, à la faim et à une augmentation de la consommation alimentaire – et donc à une prise de poids », explique Hertz.

Si votre objectif est de perdre du poids, alors considérer votre apport calorique global et travailler à le réduire pourrait être plus bénéfique que de résister à un jeûne pendant une longue période (surtout si vous êtes du genre à faire des excès après). Il suffit de se fier à la recherche, qui montre qu’il n’y a en fait pas plus d’avantages à jeûner pendant 24 heures par rapport à une restriction calorique quotidienne, ajoute Savage.

10. Adaptez votre routine d’entraînement.

C’est une première chose : vous pouvez très certainement faire de l’exercice si vous suivez un régime de jeûne. Mais ( !!) vous voulez être attentif aux types de mouvements que vous faites, et quand. « Si vous choisissez de faire de l’exercice dans un état de jeûne, je recommanderais de faire de l’exercice en premier lieu le matin, lorsque vous pouvez avoir le plus d’énergie », dit Savage.

Cela dit, il est important de se rappeler que si vous n’êtes pas, selon les mots de Savage, « alimenté adéquatement vos muscles », alors vous avez un plus grand risque de blessure. Vous pourriez donc envisager des séances d’entraînement à faible impact, comme le yoga ou le cardio à l’état stable, les matins de jeûne et garder ce cours HIIT hard-core pour après avoir mangé.

Suivez votre parcours.

Croyez-le ou non, tenir un journal alimentaire peut vous aider dans votre régime de jeûne. Un journal alimentaire pour le jeûne ? ! Oui, vous avez bien lu. Même si vous ne consignez pas autant de repas, le fait de noter activement des détails comme les émotions et les symptômes (niveau de faim, faiblesses, etc.) qui apparaissent pendant le jeûne peut vous aider à évaluer vos progrès, dit Savage. (Cela pourrait également vous aider à remarquer tout point de déclenchement qui rend le jeûne plus difficile pour vous, comme boire la nuit précédente.)

12. Écoutez votre corps.

C’est. Est. Important. Gardez toujours un œil sur les symptômes tels que les étourdissements, la fatigue, l’irritabilité (inhabituelle), les maux de tête, l’anxiété et les difficultés de concentration. Si vous ressentez l’un de ces symptômes, envisagez de rompre votre jeûne. « Ce sont tous des signes que le corps passe en mode famine et qu’il a besoin d’être nourri », explique M. Savage. Et si vous commencez à vous sentir plus froid que la normale, c’est encore plus un signe pour arrêter le jeûne, ajoute-t-elle.

Cela dit, soyez patient. Il faudra probablement du temps à votre corps pour s’habituer au jeûne, et vous pourrez vous sentir plus affamé et plus faible que d’habitude. Ne vous affolez donc pas si vous avez ces sensations (moins graves) pendant une semaine ou deux. En revanche, si ces difficultés durent plus longtemps et que vous ressentez des symptômes tels que les vertiges mentionnés ci-dessus, M. Savage recommande de laisser tomber le régime et de trouver autre chose pour vous aider à atteindre vos objectifs. Aucun nombre de kilos ne vaut la peine de tomber malade – faites confiance.

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