12 Aliments sains riches en glucides

Les glucides sont un macronutriment super important à avoir dans une alimentation équilibrée : Les glucides = énergie. « Ils donnent à notre corps une énergie facile d’accès et nous permettent de tenir toute la journée », explique Abby Langer, R.D. La bonne nouvelle ? Il existe des tonnes de sources saines de glucides. La moins bonne nouvelle ? Il existe des tonnes de sources saines de glucides. Cela signifie que si vous pensez automatiquement que des aliments comme les pâtes et les bagels sont riches en glucides, certains aliments ne sont pas aussi évidents. Bien sûr, les glucides ne sont pas une mauvaise chose, mais ils peuvent conduire au stockage des graisses et à la prise de poids s’ils sont trop consommés.

« Les glucides sont décomposés en sucre, ou glucose, lorsque nous les digérons », explique Alissa Rumsey, M.S., R.D., porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique. « Une partie de ce glucose est utilisée comme énergie immédiate, puis une autre est stockée sous forme de glycogène dans nos muscles et notre foie. L’excès de glucose est ensuite stocké sous forme de graisse. Lorsque vous mangez trop de glucides, même de sources saines, si l’excès de glucides contribue à un excès de calories, vous prendrez du poids. »

Manger trop de n’importe quel nutriment peut entraîner une prise de poids, explique Langer, mais les glucides peuvent être particulièrement faciles à surconsommer. Alors, combien de glucides devez-vous manger par jour ? « Une personne moyenne a besoin de 45 à 65 % de ses calories provenant des glucides », explique Rebecca Scritchfield, R.D., animatrice du podcast Body Kindness. Les grammes exacts dépendent du nombre de calories que vous consommez et de la répartition des macronutriments que vous souhaitez obtenir. « Si vous consommez 2 000 calories par jour, 900 à 1 300 de ces calories doivent provenir des glucides, ce qui représente entre 225 et 325 grammes de glucides par jour », explique Mme Scritchfield. Ce chiffre sera inférieur si vous mangez moins de calories ou si vous avez un objectif différent en matière de macronutriments. À titre de référence, les glucides contiennent quatre calories par gramme. Et si vous cherchez à perdre du poids, optez pour des glucides complexes plutôt que des glucides raffinés, car ils vous aideront à vous sentir plus rassasié.

La ligne de fond : Disposer des informations appropriées dont vous avez besoin pour prendre des décisions saines qui correspondent à vos objectifs spécifiques est une clé importante de la réussite. Donc, si vous surveillez vos macronutriments ou essayez de réduire votre consommation de glucides, il est important de savoir d’où proviennent ces glucides dans votre alimentation. Voici quelques sources de glucides saines à connaître et à aimer (avec modération).

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Fruits

Les fruits sont riches en sucres naturels (fructose), qui sont des glucides. « Tous les fruits contiennent une variété de vitamines, de minéraux et d’antioxydants différents, notamment des vitamines A et C, du potassium et des folates », explique Rumsey. « Ils sont également une bonne source de fibres ». L’USDA indique que vous devriez viser environ deux tasses par jour (une demi-tasse de fruits secs compte pour une tasse).

1. Une banane moyenne=27 grammes de glucides
2. Une pomme moyenne=25 grammes de glucides
3. Une tasse de raisins=27 grammes de glucides

Les légumes féculents

Alors que l’USDA recommande deux tasses et demie de légumes par jour, Rumsey recommande de plafonner vos légumes féculents (comme les patates douces, la courge butternut, le maïs et les pois) à une tasse. « Si vous avez déjà mangé une portion d’un légume féculent, remplacez-la par un légume non féculent. Essayez les asperges, le chou-fleur, le brocoli ou les poivrons. »

1. Une patate douce moyenne=24 grammes de glucides
2. Une tasse de courge butternut en cubes=22 grammes de glucides
3. Une tasse de maïs=41 grammes de glucides

Fèves et légumineuses

Les fèves et les légumineuses sont des aliments polyvalents – elles peuvent être considérées comme une protéine ou un légume, selon l’USDA. « Les haricots et les légumineuses sont géniaux parce qu’ils emballent des protéines et des antioxydants avec des glucides – à la fois des fibres et de l’amidon – pour faire un repas rassasiant et sain », dit Langer.

1. ¾ tasse de haricots noirs=31 grammes de glucides
2. ¾ tasse de pois chiches=34 grammes de glucides
3. ¾ tasse de lentilles=30 grammes de glucides

Céréales complètes

Céréales complètes (comme le riz brun, le quinoa, le farro, l’orge et le pain complet) sont une source plus évidente de glucides, mais ils ont aussi beaucoup d’autres mérites nutritionnels. « Les céréales complètes sont une bonne source de fibres, de fer, de magnésium, de sélénium et de vitamines B », déclare Rumsey. « La plupart des adultes ont besoin de cinq à six onces de céréales complètes par jour. Une once équivaut à une tranche de pain, une demi-tasse de riz ou de pâtes cuites, ou une tasse de céréales non sucrées. »

1. ½ tasse de riz brun=23 grammes de glucides
2. ½ tasse de quinoa=20 grammes de glucides
3. Une tranche de pain complet=13 grammes de glucides

Même si vous surveillez votre consommation de glucides, vous n’avez pas besoin de supprimer entièrement ces aliments (ils offrent également une tonne d’autres nutriments). Faites simplement attention à la taille de vos portions et mélangez vos repas pour créer un équilibre qui vous convient le mieux.