12 Aliments riches en glucides que les nutritionnistes VEULENT réellement que vous mangiez

Les glucides peuvent être une partie saine de tout régime – voici comment choisir les meilleurs.

De nos jours, il s’agit de laisser tomber les céréales et les fruits pour les légumes et les graisses, et bien qu’il n’y ait rien de mal à ajouter des graisses saines et des légumes verts à votre alimentation, vous pourriez dire « au revoir » à certains aliments vraiment nutritifs (et délicieux !).) qui peuvent – et doivent – être consommés régulièrement.

Ainsi, avant de jeter ces patates douces rôties par crainte de leur profil « glucidique », considérez les avantages. Voici quelques aliments riches en glucides que les nutritionnistes veulent que vous consommiez et incluiez régulièrement dans votre alimentation pour profiter de leurs riches vitamines et minéraux, ainsi que de leur saveur.

Avoine

« Ce grain sans gluten est un go-to dans ma cuisine parce qu’il est polyvalent, peu coûteux et offre des protéines et des fibres pour aider à la satiété. De plus, l’avoine contient une fibre spéciale appelée bêta-glucane, dont il a été démontré qu’elle contribue à réduire le risque de maladie cardiovasculaire », explique Natalie Rizzo, MS, RD, auteur de The No-Brainer Nutrition Guide For Every Runner. Ajoutez-les à des smoothies, préparez une fournée de flocons d’avoine chauds et grillés ou utilisez-les pour faire du granola maison et des bouchées protéinées à la maison.

Pain de blé entier

« Oui, je veux que vous mangiez une bonne vieille tranche de pain de blé entier. Non seulement il contient plus de fibres et de protéines que le pain blanc traditionnel, mais il est un excellent récipient pour les garnitures saines, comme le beurre de noix ou l’avocat, dit Rizzo. De plus, il a bon goût et peut être une très bonne solution pour un carburant rapide avant l’entraînement. Assurez-vous de vérifier la marque pour trouver des pains plus faibles en sucre et en sodium, puis empilez les garnitures saines.

Jus d’orange à 100 %

C’est tout à fait correct de siroter un verre de JO au petit déjeuner pour vraiment vous réveiller rapidement. « Si vous êtes pressé par la porte et que vous n’avez pas le temps de manger un fruit, un verre de 8 onces de jus d’orange 100% est équivalent à une portion de fruit. Il ne contient pas de sucres ajoutés et une portion de 8 onces est une excellente source de vitamine C et une bonne source de potassium », dit Rizzo.

De plus, le jus d’orange contient un composé appelé hespéridine, dont la recherche suggère qu’il peut avoir un effet positif sur les marqueurs des maladies cardiaques, la pression artérielle et la cognition, ainsi que réduire l’inflammation et l’oxydation, dit Rizzo.

Bananes

L’une des collations de pré-entraînement les plus portables et les plus faciles est la banane – et c’est assez sacrément savoureux, aussi. « Elle est remplie de potassium, qui contribue à l’hydratation et à la régulation de la pression sanguine, et elle contient des sucres simples qui vous donnent de l’énergie pour une séance d’entraînement », dit Rizzo. Ne l’abandonnez pas simplement parce qu’il s’agit d’un fruit à forte teneur en glucides. Vous pouvez même le recouvrir de beurre de cacahuète pour obtenir de bonnes graisses et un sentiment de satiété.

Les pommes de terre douces

Ces patates douces ont bon goût, ne contiennent que 100 calories dans une pomme de terre de taille moyenne, et elles sont une excellente source de vitamine A et de fibres, ce qui peut vous rassasier et améliorer la santé de votre peau, explique Rizzo. « Rappelez-vous simplement de manger la peau si vous voulez profiter des avantages remplis de fibres », ajoute-t-elle, car c’est là que la nutrition est vraiment contenue.

Les légumineuses

« Autrement connues comme les graines comestibles des plantes de la famille des légumineuses, les légumineuses sont largement classées comme des haricots secs, des pois chiches et des lentilles, sont nutritives, abordables et faciles à cuisiner avec », explique Rizzo. Elles constituent également une bonne source de protéines végétales, ce qui est idéal pour ceux qui choisissent de ne pas manger de viande ou qui limitent les protéines animales dans leur alimentation.

« Les lentilles contiennent environ 9 grammes de protéines par 1/2 tasse cuite et les haricots en conserve contiennent environ 7 grammes de protéines par 1/2 tasse », dit Rizzo, donc vous devriez totalement les ajouter aux salades, aux soupes et plus.

Céréales de son

Alors que tant de céréales sur le marché sont chargées de sucre, le son ne l’est pas. Bien qu’il soit riche en glucides, il est également riche en fibres, ce qui signifie qu’il vous aidera à rester rassasié et satisfait pendant des heures après avoir mangé, dit Brooke Zigler, MPP, RDN, LD.

« En mangeant un petit déjeuner riche en fibres, non seulement vous relancez votre métabolisme, mais vous serez également rassasié pendant une période plus longue et moins susceptible de vous effondrer avant le déjeuner », ajoute-t-elle. Ses meilleurs choix sont les céréales All-Bran de Kellogg, Bran Buds et Nature’s Path Smart Bran.

Pâtes à haute teneur en fibres

Nul besoin de renoncer à la soirée italienne ou d’opter pour des zoodles lorsque vous avez vraiment envie d’un copieux bol de pâtes. « Bien que la plupart des pâtes sur le marché contiennent une tonne de glucides, elles peuvent manquer de fibres pour en faire une option satisfaisante. Si vous aimez avoir des pâtes pour le dîner, un échange facile que je recommande toujours est de passer à une alternative de pâtes riches en fibres et en protéines « , dit Zigler.

Il y a des pâtes faites avec des pois chiches, de l’edamame, des haricots noirs, des haricots verts et plus encore – qui emballent sur les protéines et les nutriments pour vous donner un bol satisfaisant. (Consultez notre abécédaire pratique pour savoir quelles pâtes à base de légumineuses vous devriez essayer.)

« Elles sont généralement plus riches en fibres et en protéines que les pâtes traditionnelles, ce qui signifie que vous serez en mesure de rester rassasié pendant une plus longue période », explique-t-elle. « Certaines de mes marques préférées pour ces pâtes sont Banza, Explore Cuisine, Bella Bondonza et Zeroodle », ajoute-t-elle.

Courge d’hiver

La courge musquée et la courge à gland, ainsi que la citrouille, sont considérées comme des légumes féculents en raison de leur teneur élevée en glucides, mais elles sont tout de même de merveilleux ajouts au régime alimentaire en raison de leur richesse en fibres, en vitamine A, en vitamine C et en potassium, dit Zigler. « Même si ce sont des légumes féculents, ils sont relativement peu caloriques, ce qui en fait une excellente option », ajoute-t-elle. Ajoutez-les aux ragoûts et aux soupes ou faites-les rôtir avec quelques herbes ou épices.

Avocat

Les avocats sont super fibreux et contiennent du folate, ce qui est excellent pour maintenir la gestion du poids et améliorer la fonction cérébrale, ce dernier point étant particulièrement important chez les femmes enceintes, dit Zigler. « Ils sont également chargés de graisses saines, qui peuvent aider à réduire les niveaux de cholestérol sanguin total et LDL », dit-elle.

Ne soyez pas trop fou et mangez un avocat entier d’un seul coup, cependant. « J’encouragerais toujours la consommation d’une portion de 1/4 ou 1/3 d’un avocat à un repas, selon la personne et ses besoins nutritionnels. Les avocats sont définitivement un aliment riche en nutriments, mais il est toujours important de consommer des avocats avec modération comme tout autre aliment sain », dit-elle.

Raspberries

Bien que toutes les baies soient un excellent choix de fruits, les framboises contiennent en fait un énorme 8g de fibres (32% de vos besoins quotidiens) dans une seule tasse, ce qui en fait non seulement une option délicieuse, mais aussi une option super rassasiante, dit Zigler. « La fibre dans les framboises est importante pour la digestion et les selles régulières », dit-elle, et les framboises ont également environ la moitié de vos besoins quotidiens en vitamine C dans une portion de tasse, ce qui est idéal pour éloigner les reniflements cet hiver.

Pommes

« Les pommes sont un autre de mes fruits préférés à recommander en raison de leur teneur en fibres. Une petite pomme contient 4g de fibres par portion, ce qui en fait une option de collation facile », dit Zigler. Il y a des tonnes de pommes parmi lesquelles choisir -oneycrisp, pink lady, granny smith, fuji – alors n’hésitez pas à les essayer toutes et à voir ce que vous aimez. « Je vous recommande de les associer à une protéine, comme du fromage ou des noix, pour en faire une collation rassasiante », ajoute-t-elle. Cela vous aidera à combattre les grignotages plus tard dans la journée.

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