10 Poses de base de hatha yoga pour les débutants

Le yoga consiste à atteindre des niveaux supérieurs de conscience et à apprendre des moyens de trouver l’illumination. Le hatha yoga aide à aligner le système humain avec le cosmos. Les asanas du yoga, en général, vous permettent d’atteindre la maîtrise de votre esprit et de votre corps, ce qui est autrement assez difficile ou peut-être même impossible. La pratique de différents types de yoga améliore la santé et apporte joie et bonheur. Le hatha yoga est une pratique ingénieuse pour calmer votre esprit, votre corps et votre âme en plus de vous préparer à une méditation plus profonde.

Qu’est-ce que le Hatha Yoga ?

« Ha » – Soleil
« Tha » – Lune

C’est la pratique de l’équilibre des énergies du soleil et de la lune dans le corps. Les exercices de yoga sont stimulants ; les asanas du Hatha yoga nous aident à atteindre un équilibre entre les canaux gauche et droit, également connus sous le nom de nadis, afin d’atteindre une conscience supérieure de la vie.

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Poses de Hatha Yoga pour les débutants

Tadasana (Pose de la montagne)

La pose de la montagne est un élément de base du Hatha Yoga pour les débutants et c’est la base de tous les asanas de yoga debout. Elle fait travailler tous les groupes musculaires et est excellente pour la posture du corps. Effectuez tadasana sur un estomac vide et pratiquez le contrôle pour éviter les blessures.

Comment faire Tadasana

1. Standez droit avec vos pieds ensemble et vos orteils se touchant. Vos talons peuvent être légèrement écartés
2. Placez vos mains fermement le long de votre corps et assurez-vous que vos cuisses sont fermes
3. Soulevez vos rotules mais ne durcissez pas le bas de votre ventre
4. Les arches de vos chevilles intérieures doivent être droites lorsque vous les soulevez
5. Tournez doucement le haut de vos cuisses vers l’intérieur et étirez le coccyx vers le sol. Soulevez votre pubis vers le nombril
6. Regardez droit devant vous et fixez votre regard sur un seul point pour l’équilibre
7. Inspirez en étirant vos bras vers le haut ; laissez votre corps s’étirer de la tête aux orteils
8. Prenez jusqu’à 60 secondes. Expirez en relâchant

Vrikshasana (Tree Pose)

La pose de l’arbre étire les jambes, les bras et le dos en plus de favoriser l’équilibre de votre esprit. Vrikshasana est l’une des poses de Hatha yoga pour les débutants qui soulage la sciatique, rend les jambes fortes, ouvre les hanches et améliore l’équilibre. Il est connu pour améliorer la concentration également.

Comment faire le Vrikshasana

1. Standez droit avec vos bras sur vos côtés
2. Placez votre pied droit sur l’intérieur de votre cuisse gauche. Placez la semelle à plat et fermement sur la racine de la cuisse. Assurez-vous que la jambe gauche est droite
3. Trouvez votre équilibre, respirez et levez lentement vos bras au-dessus de votre tête par les côtés. Joignez vos paumes en Namaste mudra
4. Regardez droit devant vous en un seul point pour maintenir l’équilibre
5. Avec le corps bien tendu et la colonne vertébrale droite, prenez de longues respirations profondes. Détendez-vous avec chaque respiration
6. Apportez doucement vos mains vers le bas et relâchez la jambe
7. Répétez la pose avec l’autre jambe après quelques secondes de repos

Uttanasana (Standing Forward Bend)

La flexion avant debout ou Uttanasana bénéficie au corps et à l’esprit. Bien qu’elle ne soit pas compliquée, elle est tout sauf facile car elle nécessite des ischio-jambiers, des mollets, des hanches flexibles et surtout de la patience. Cette pose simple est le reflet des flux et reflux de votre corps et de votre vie.

Comment faire Uttanasana

1. Dressez-vous et placez vos mains sur vos hanches. Expirez et penchez-vous vers l’avant en vous articulant à partir de vos hanches
2. Étirez autant que vous le pouvez de vos hanches à votre tête
3. Touchez le bout des doigts sur le sol ou un bloc. Relâchez l’arrière de votre tête et de votre cou
4. Sentez votre torse s’allonger lorsque vous inspirez et sentez votre poitrine rejoindre vos orteils lorsque vous expirez
5. Tenez la pose jusqu’à 60 secondes
6. Pour relâcher la pose, laissez vos mains remonter vers vos hanches et relevez lentement votre torse

Adho Mukha Svanasana (Downward-facing Dog Pose)

L’une des poses de yoga les plus courantes, Adho Mukha Svanasana favorise la circulation sanguine vers le cerveau. Effectuer la pose du chien tourné vers le bas dynamise, renforce et allonge les muscles. Elle tonifie le tronc et la taille, allonge les ischio-jambiers &les mollets et renforce le dos.

Comment faire Adho Mukha Svanasana

1. Mettez-vous à quatre pattes de sorte que votre corps ressemble à une table. Assurez-vous que vos mains sont en ligne avec vos épaules et que les pieds sont en ligne avec vos hanches
2. Expirez et soulevez vos hanches. Simultanément, redressez vos coudes et vos genoux. Votre corps doit faire une position en ‘V inversé’ et les orteils doivent pointer vers l’extérieur
3. Allongez votre cou en pressant vos mains dans le sol. Laissez vos oreilles toucher l’intérieur de vos bras
4. Prenez quelques secondes
5. Fléchissez vos genoux pour relâcher la prise

Setu Bandhasana (Pose du pont)

La Pose du pont fait partie du Hatha Yoga qui améliore la force du tronc et du bas du corps en plus d’allonger la colonne vertébrale. Effectuer le Setu Bandhasana améliore les niveaux d’énergie dans le corps et stimule le système nerveux et le système endocrinien.

Comment faire Setu Bandhasana

1. Allongez-vous sur un tapis de yoga sur le dos et pliez vos deux genoux. Placez vos pieds à la largeur des hanches, à plat sur le sol
2. Gardez vos bras le long de votre corps, les paumes tournées vers le bas. Le bout de vos doigts doit toucher légèrement vos talons
3. Inspirez et soulevez vos hanches en appuyant les pieds sur le sol ; faites rouler la colonne vertébrale hors du sol. Maintenez la largeur des hanches entre vos genoux
4. Soulevez votre poitrine en appuyant sur les bras et les épaules
5. Soulevez vos hanches aussi haut que possible avec l’aide de vos jambes et de vos fesses
6. Maintenez jusqu’à 4-.8 respirations
7. Expirez et laissez la colonne vertébrale rouler lentement vers le sol pour vous libérer

Halasana (Plough Pose)

Parmi les poses du Hatha Yoga, le Halasana est celui qui est associé à la recherche des trésors à l’intérieur, qui est synonyme de la charrue. Les avantages de la pose de la charrue comprennent la réduction du stress et de la fatigue en plus d’un cerveau calme, des épaules flexibles &la colonne vertébrale, et le soulagement des symptômes de la ménopause. La pose est thérapeutique pour l’insomnie, la sinusite, l’infertilité, le mal de dos et le mal de tête.

Comment faire Halasana

1. Allongez-vous à plat sur un tapis sur le dos et placez vos bras le long de votre corps. Vos paumes doivent être tournées vers le bas
2. Inspirez et utilisez vos muscles abdominaux pour soulever vos pieds du sol. À ce stade, vos pieds doivent former un angle droit avec votre torse
3. Poussez vos mains vers le bas dans le sol pour soulever vos hanches du sol. Vos pieds doivent être directement au-dessus de votre tête, puis au-delà ; votre dos doit être perpendiculaire au sol
4. Tenez la position pendant quelques secondes et concentrez-vous sur votre respiration pendant ce temps
5. Expirez et laissez vos pieds revenir lentement à la position initiale ; en évitant tout mouvement saccadé

Sirsasana (Head Stand)

Les bénéfices pour la santé du Headstand sont étonnants. Cette pose de Hatha Yoga augmente le flux sanguin vers la tête, le cou et le visage. Sirsasana détend le flux sanguin vers les extrémités inférieures, ce qui réduit le gonflement et la congestion nerveuse. Le Headstand est bénéfique pour le cœur en le relaxant et libère les reins et les glandes surrénales.

Comment faire Sirsasana

1. Mettez-vous à quatre pattes comme dans la pose du chien face vers le bas
2. Placez vos avant-bras sur le sol avec vos coudes directement sous les épaules
3. Croisez vos mains en entrelaçant vos doigts et faites une coupe avec vos paumes
4. Puis, placez le sommet de votre tête sur le sol avec vos paumes en coupe à l’arrière de votre tête
5. Étirez vos jambes comme vous le feriez dans la pose du chien face vers le bas
6. Promenez lentement vos pieds vers votre tête aussi loin que possible
7. Donnez une poussée à vos jambes et soulevez-les du sol. N’essayez pas d’aller directement dans l’extension complète. Laissez vos jambes pendre avec les cuisses pliées en s’articulant à partir des hanches et votre dos droit
8. Puis, Redressez vos cuisses en ligne avec votre colonne vertébrale et laissez vos tibias pendre vers l’arrière
9. Maintenez cette position et prenez quelques respirations profondes
10. Expirez et dépliez lentement vos genoux pour étendre complètement le bas de votre corps
11. Maintenez votre noyau engagé et maintenez la pose pendant au moins 10 secondes

(Ne donnez jamais de coup de pied dans le poirier. Vous pouvez également opter pour la méthode alternative – commencez par étendre une jambe puis l’autre)

Salabhasana (Locust Pose)

Le Salabhasana reflète une sauterelle au repos mais il est beaucoup plus difficile que le repos. La pose du criquet améliore la circulation sanguine et stimule les organes internes. L’exécution de cette pose de Hatha Yoga pour les débutants régule l’équilibre acide-base ainsi que le renforcement des cuisses, des épaules, des jambes, des hanches et des muscles des mollets. Le Salabhasana est inclus dans la routine du yoga pour la perte de poids car il régule le métabolisme et réduit le stress et la tension.

Comment faire Salabhasana

1. Allongez-vous sur un tapis de yoga sur votre abdomen et placez vos mains à vos côtés
2. Inhalez et soulevez vos jambes et le haut de votre torse
3. Sans plier vos genoux, soulevez vos jambes plus haut vers le haut en utilisant vos cuisses intérieures. Laissez votre poids reposer sur votre abdomen et vos côtes inférieures. Utilisez vos mains pour vous soutenir
4. Tenez la pose jusqu’à 1 minute puis relâchez lentement

Sarvangasana (Shoulder Stand)

L’épaule debout ou le Sarvangasana est une asana du Hatha Yoga qui influence la fonctionnalité de toutes les parties du corps. Également connue comme la « reine des asanas », la position des épaules est bénéfique pour la santé mentale et physique. Tout le corps est en équilibre sur les épaules dans le Sarvangasana.

Comment faire Sarvangasana

1. S’allonger sur le dos et placer les mains sur les côtés
2. Soutenir le dos avec les mains et soulever les jambes, les fesses et le dos avec un seul mouvement (dans cet ordre)
3. Déplacer les mains plus bas dans le haut du dos et les coudes plus proches les uns des autres. Redressez les jambes et la colonne vertébrale en poussant sur vos coudes. Assurez-vous que tout votre poids repose sur vos épaules et vos bras supérieurs et non sur votre cou ou votre tête
4. Ne laissez pas vos jambes flageoler. Tendez vos talons plus haut et amenez vos orteils directement au-dessus de votre nez. N’appuyez pas le cou sur le sol ; relâchez la pose si vous sentez une pression sur celui-ci
5. Prenez de profondes respirations et maintenez la pose pendant 30 à 60 secondes
6. Baissez les genoux jusqu’au front pour relâcher. Amenez vos mains au sol puis la colonne vertébrale vers le bas sur le sol très lentement
7. Relaxez-vous pendant au moins 1 minute

Dhanurasana (Bow Pose)

La Bow Pose est basée sur le fait que la moelle épinière est la partie la plus importante du corps. La Bow Pose est bénéfique pour les muscles abdominaux ainsi que pour le dos. Elle est connue pour stimuler les organes reproducteurs en plus d’ouvrir le cou, la poitrine et les épaules. Elle rend le dos flexible et réduit le stress et l’inconfort menstruel.

Comment faire Dhanurasana

1. Allongez-vous sur le ventre sur le tapis avec vos pieds à la largeur des hanches. Gardez vos bras le long de votre corps
2. Pliez doucement vos genoux et tenez vos chevilles
3. Inspirez et soulevez votre poitrine et vos jambes du sol et tirez vos jambes en arrière
4. Gardez votre regard droit devant vous et ne laissez pas votre visage stresser
5. Concentrez-vous sur votre respiration pendant que vous tenez la pose ; laissez votre corps être aussi tendu qu’un arc
6. Prenez de longues et profondes respirations
7. Lâchez la pose après 15-20 secondes

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