10 comportements pour une perte de poids saine

Perdre du poids est un défi, et il semble que tout le monde ait une opinion sur la meilleure façon de le faire. La ligne de fond est « une taille ne convient pas à tous » quand il s’agit de perte de poids. Des différences fondamentales telles que l’âge, le sexe, le type de corps, les problèmes médicaux sous-jacents, l’activité physique, la génétique, les expériences passées en matière de régime et même les préférences alimentaires peuvent influencer la capacité d’une personne à perdre du poids et à ne pas le reprendre.

Environ la moitié des adultes américains interrogés entre 2013 et 2016 ont déclaré avoir essayé de perdre du poids à un moment donné au cours des 12 mois précédents. Et pourtant, près de 70 % des adultes américains sont en surpoids ou obèses. L’excès de poids est associé à de graves problèmes de santé, notamment le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et certains cancers.

Bien qu’il n’y ait pas un régime « parfait » pour perdre du poids, la recherche soutient certains comportements universels pour les personnes qui essaient de perdre du poids. Il s’agit notamment de supprimer les sodas et les boissons sucrées, d’éviter un mode de vie sédentaire et de se concentrer sur la qualité des aliments plutôt que simplement sur les calories.

Voici 10 comportements qui peuvent soutenir les efforts de perte de poids et d’alimentation saine :

1. Sachez où vous commencez. Tenez un registre des aliments pendant trois jours. Notez tous les aliments et boissons que vous consommez ainsi que les portions. Déterminez combien de fois vous mangez à l’extérieur de la maison, prenez des plats à emporter ou achetez des aliments sur le pouce.

2. Rentrez dans votre objectif et faites un plan. Quel est votre objectif ? Voulez-vous perdre du poids pour améliorer votre santé ? Rêvez-vous de rentrer dans un vieux jean ? Comment allez-vous atteindre votre objectif ? Cuisinerez-vous davantage de repas à la maison ? Allez-vous manger de plus petites portions ? Soyez précis et commencez petit.

3. Identifiez les obstacles à vos objectifs – et les moyens de les surmonter. Un emploi du temps chargé pourrait-il vous empêcher d’aller à la salle de sport ? Réveillez-vous une heure plus tôt. Un garde-manger vide vous empêche-t-il de cuisiner à la maison ? Recherchez des recettes saines, puis rendez-vous à l’épicerie armé d’une liste d’ingrédients dont vous aurez besoin pour les préparer.

4. Identifiez les habitudes actuelles qui mènent à une alimentation malsaine. Est-ce que vous vous détendez et vous récompensez en grignotant devant la télévision ? Sautez-vous le déjeuner pour vous sentir affamé en milieu d’après-midi, prêt à manger tout ce que vous voyez ? Finissez-vous tout ce qu’il y a dans votre assiette même si vous commencez à vous sentir rassasié ?

5. Contrôlez vos portions. Familiarisez-vous à nouveau avec les tailles de portions standard. Saviez-vous qu’une portion de volaille ou de viande représente 4 onces, soit la taille d’un jeu de cartes à jouer ? Ou qu’une portion de pâtes ne représente qu’une demi-tasse ?

6. Identifiez les signaux de faim et de satiété. Soyez conscient de la faim physique par rapport à la faim émotionnelle. Mangez-vous lorsque vous ressentez quelque chose de physique dans votre corps qui répond à la nourriture ? Ou mangez-vous lorsque vous êtes stressé, ennuyé, fatigué, triste ou anxieux ? Essayez d’arrêter de manger AVANT d’être rassasié (il faut environ 20 minutes à votre cerveau pour enregistrer le signal « arrêtez de manger » émis par votre estomac). Les aliments qui peuvent vous aider à vous sentir plus rassasié sont les aliments riches en fibres comme les légumes, les céréales complètes, les haricots et les légumineuses, les protéines (poisson, volaille, œufs) et l’eau.

7. Concentrez-vous sur les changements positifs. Changer de comportement prend du temps – au moins trois mois. N’abandonnez pas si vous dérapez en cours de route. Obtenez le soutien des autres et prenez le temps de reconnaître les changements que vous avez effectués.

8. Suivez la règle du 80/20. Restez sur la bonne voie 80 % du temps, mais laissez de la place pour quelques indulgences. Vous ne voulez pas vous sentir privé ou coupable.

9. Concentrez-vous sur la santé globale. Marchez, dansez, faites du vélo, ratissez les feuilles, jardinez – trouvez des activités que vous aimez et faites-les tous les jours. Abandonnez l’allée des  » régimes  » et privilégiez les aliments de saison, entiers et de qualité.

10. Mangez lentement et en pleine conscience. Profitez de toute l’expérience de manger. Prenez le temps d’apprécier les arômes, les goûts et les textures du repas que vous avez devant vous.

Changer de comportement demande du temps et des efforts. En prenant quelques petites mesures aujourd’hui, vous ferez une différence dans votre santé demain.

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