Évolution du régime alimentaire : Du Polliwog au Prédateur Apex

par Chris et Eric Martinez le 19 août 2015

« Le progrès, du meilleur genre, est comparativement lent. Les grands résultats ne peuvent être atteints en une seule fois ; et nous devons nous contenter d’avancer dans la vie comme nous marchons, pas à pas. » -Samuel Smiles

Beaucoup peuvent être d’accord avec la citation ci-dessus et beaucoup ne le peuvent pas en raison du fait de vouloir prendre des raccourcis pour atteindre le chemin le plus rapide vers le succès. Le chemin le plus rapide n’est pas toujours le meilleur chemin à prendre cependant, rien dans la vie ne vient facilement, le vrai succès demande du travail, beaucoup de travail et demande de la constance.

Cette même approche va pour changer votre style de vie en ce qui concerne les habitudes nutritionnelles. Changer vos habitudes nutritionnelles ne se fait pas du jour au lendemain, il faut du temps, de la constance et du travail acharné jour après jour pour que cela se transforme en un comportement et devienne ainsi un style de vie.

Pensez-vous que tous les grands bodybuilders, powerlifters, et même les athlètes professionnels ont changé leurs habitudes nutritionnelles du jour au lendemain ? Nous en doutons fortement, ils ont tous très probablement commencé par le bas, ont fait des erreurs, ont appris d’elles, et ont progressivement progressé des débutants aux intermédiaires et finalement aux niveaux avancés.

Le truc, c’est que beaucoup de gens ne veulent pas commencer par le bas, ils pensent que c’est en dessous d’eux, qu’ils ont le droit de commencer plus haut, ou que leur ego prend le dessus. La vérité est qu’il n’y a rien de mal à commencer au bas de l’échelle, à apprendre les choses étape par étape et à devenir très bon dans ces domaines particuliers. Les gagnants prennent l’habitude de fabriquer leurs propres attentes positives à l’avance.

Débutants en nutrition :

Habitudes et construction d’une fondation

Avez-vous déjà entendu la phrase suivante : « Pour construire une maison, il faut d’abord construire les fondations ? » Eh bien cette phrase a certainement du mérite et peut être appliquée dans tous les aspects de la vie. Lorsqu’il s’agit de nutrition, vous devez apprendre les concepts de base, la physiologie et la méthode qui peut fonctionner pour votre style de vie et vos objectifs. Pour ce faire, il faut poser les bases et commencer par le bas afin d’atteindre des niveaux plus élevés. Rome ne s’est pas construite du jour au lendemain, alors pourquoi vos habitudes nutritionnelles le devraient-elles ?

Débuter avec un objectif

Nous avons brièvement abordé l’importance de construire une fondation ; à partir de là, la prochaine étape pour un débutant serait de se fixer un objectif tangible. La raison étant, s’il y a un objectif à attendre avec impatience, écrit, ou placé quelque part visuellement à où il peut être vu quotidiennement, il vous gardera responsable et motivé pour atteindre cet objectif. Il existe un grand nombre d’objectifs différents que vous pouvez vous fixer, par exemple : un événement professionnel, un mariage, une séance de photos, des vacances, une réunion, etc. Ces objectifs peuvent être atteints en 8 à 12 semaines. C’est beaucoup de temps pour poser les bases, acquérir quelques fondamentaux et passer à l’action pour atteindre votre objectif.

Nettoyer votre régime alimentaire

Nettoyer votre régime alimentaire et en changer certains aspects peut être un excellent moyen de construire en posant des bases. La première façon d’assainir votre alimentation peut être d’éliminer les « aliments très appétissants » qui sont denses en énergie, riches en graisses, riches en sucre et transformés. Nous promettons qu’en faisant ce seul changement, vous remarquerez une énorme différence dans les niveaux d’énergie et la performance globale lors d’une activité physique.

La prochaine étape sur la liste pour nettoyer votre régime alimentaire serait d’ajouter des « Sources alimentaires de haute qualité » telles que :

• Sources de protéines de haute qualité(Œufs, bœuf, poulet)
• Sources de glucides complexes (Avoine, riz, pommes de terre)
• Un équilibre de graisses saines Mono-insaturées (beurre d’arachide, noix), polyinsaturées (huile d’olive, graines), et saturées (huile de coco, graisses animales)

La dernière étape du nettoyage de votre alimentation serait  » l’échange d’aliments  » ou également connu sous le nom de  » liste d’échange « . » Ce que nous entendons par là, c’est d’échanger des aliments qui sont similaires. Les aliments de chaque liste ont à peu près la même quantité de glucides, de protéines, de lipides et de calories. Dans les quantités indiquées, tous les choix de chaque liste sont égaux. Tout aliment de la liste peut être échangé ou troqué contre tout autre aliment de la liste. Les listes sont regroupées en trois grands groupes : Le groupe des glucides ; le groupe des viandes et substituts de viande ; et le groupe des graisses. C’est un outil utilisé pour être un peu plus flexible dans son régime alimentaire et qui pourrait être très utile pour certaines personnes. (1)

En tant que débutant, il peut être écrasant de savoir dans quelle direction aller en matière de Nutrition. En suivant certains de ces concepts de base, ils peuvent faire beaucoup pour atteindre vos objectifs globaux et progresser dans l’échelle pour devenir intermédiaires puis avancés.

Intermédiaires en nutrition :

Contrôle des portions

Pattez-vous sur le dos car cela signifie que vous avez avancé au niveau intermédiaire dans votre nutrition. Au sein du niveau intermédiaire, nous pensons qu’il y a 4 règles clés sur lesquelles il faut se concentrer et dans cet ordre que nous vous exposons.

Règle de l’assiette des tiers : Nous voulons que vous fermiez les yeux et que vous imaginiez que vous avez une assiette propre devant vous, maintenant nous voulons que vous divisiez cette assiette en tiers, maintenant que vous avez votre assiette en tiers, nous voulons que vous ayez une source de protéines de haute qualité couvrant 1/3 de l’assiette, puis une source de glucides complexes couvrant l’autre tiers de l’assiette, et enfin nous voulons une source de graisse saine couvrant ce dernier tiers de l’assiette. Un exemple de votre assiette pourrait ressembler à une poitrine de poulet, des pommes de terre rouges, et une salade verte avec de l’huile d’olive dessus.

Chacun de vos repas devrait comprendre une source de protéines de haute qualité, une source de glucides complexes et une source de graisses saines.

Règle de contrôle des NPN : Maintenant que vous avez une idée de ce à quoi votre assiette doit ressembler, nous voulons vous apprendre comment répartir vos portions dans cette assiette divisée en trois. Cette règle s’appelle la règle du « contrôle nutritionnel de précision ». (2)

Pour les femmes, la portion de protéines aux principaux repas doit être de la taille de la paume de votre main ouverte. Pour les hommes, nous recommandons deux portions de la taille de la paume de la main à chaque repas.

Pour les femmes, la portion de glucides aux repas primaires doit être de la taille d’une cuillère de la main. Pour les hommes, nous recommandons 2 portions de la taille d’une main creuse. Note secondaire : Vous pouvez avoir vos tailles de glucides un peu plus grandes avant et après l’entraînement, car votre corps est plus sensible à l’insuline et utilisera mieux les glucides à ces moments-là. (3)

Pour les femmes, nous recommandons une portion de graisses supplémentaires de la taille d’un pouce. Pour les hommes, nous recommandons 2 portions de la taille d’un pouce de graisses supplémentaires. Si les portions sont légèrement plus grandes que votre pouce, ne vous stressez pas pour cela.

Il est important de garder à l’esprit que ce ne sont que des règles et des recommandations générales. Si vous cherchez à gagner de la masse musculaire, vos portions peuvent vouloir être un peu plus grandes et vice versa si vous êtes au régime, les portions peuvent être plus petites.

La règle des photos des repas : Une autre excellente façon de vous tenir responsable de la taille de vos portions et de vous assurer que vous incluez des protéines, des glucides et des graisses dans vos repas est de prendre des photos de vos repas et de les analyser. Faites un dossier dans votre ordinateur avec les dates et étiquetez-les du lundi au vendredi, chaque jour vous prendrez des photos de vos repas, les sauvegarderez, les examinerez à la fin de la journée, puis essayerez de les améliorer le jour suivant.

Journal alimentaire : Enfin, après avoir suivi les règles recommandées ci-dessus, vous serez prêt à consigner vos apports alimentaires dans un journal. Une étude réalisée en 2005 par le New England Journal of Medicine a montré que les pratiques de  » modification du mode de vie « , qui comprennent la tenue d’un registre quotidien des aliments et des calories ingérés ainsi que de l’activité physique, entraînent une perte de poids significative. Ces résultats confirment également les rapports précédents de Klein, Sheard, Pi-Sunyer et al. 2004. Sur les avantages de la modification du mode de vie (c’est-à-dire la tenue d’un registre quotidien des aliments et de l’apport calorique et l’activité physique) utilisée seule pour induire une perte de poids. (4)

Une autre étude en 1993 étude de The Journal of Behavioral Therapy a montré que l’auto-surveillance est nécessaire pour un contrôle du poids réussi. Plus précisément, la surveillance de : Tout aliment consommé, tous les aliments consommés, l’heure à laquelle les aliments ont été consommés, la quantité d’aliments consommés et les grammes de graisse consommés était positivement corrélé avec le changement de poids, tandis que l’absence totale de surveillance était négativement associée au changement de poids. (5)

Les études ci-dessus appuient la raison pour laquelle le journal alimentaire peut être un outil utile pour améliorer la composition corporelle, améliorer vos relations avec les aliments, s’assurer que vous incluez des sources alimentaires de haute qualité, et pour rester responsable au sein de votre programme de nutrition.

Advance’s in Nutrition:

The Art of Being Flexible

Le moment que tout le monde a attendu est enfin là et c’est d’avoir atteint le niveau avancé au sein de la nutrition. Une fois que vous avez atteint le niveau avancé, vous aurez quelques outils supplémentaires dans votre boîte à outils en passant par les niveaux débutant et intermédiaire, et cela nos amis, vous permettra d’avoir une flexibilité et une durabilité à long terme dans votre programme de nutrition.

Puisque vous tenez un journal de votre nourriture, cela vous apprendra à voir combien de calories totales vous prenez par jour ainsi que vos ratios de protéines, de glucides et de graisses. Une fois que vous connaissez cette information, vous pouvez décider si vous voulez être dans un surplus de calories (phase de gain de masse musculaire), une phase de maintien (maintenir le poids/comportement corporel), ou un déficit calorique (perte de graisse/garder la masse musculaire).

Une fois que vous avez décidé de vos objectifs personnels de remise en forme, vous pouvez maintenant commencer à compter vos macronutriments (protéines, glucides, graisses quotidiennes) en même temps que frapper un objectif de fibres qui peut facilement être atteint en mangeant des sources d’aliments entiers et minimalement raffinés ainsi que quelques portions de fruits et légumes par jour.

En comptant vos macronutriments quotidiens, cela vous permettra d’avoir plus de flexibilité dans votre alimentation. Avoir plus de flexibilité vous permet de manger les aliments que vous aimez avec modération, de ne pas avoir à éliminer des groupes d’aliments et d’obtenir quand même des résultats. Un régime flexible a montré une association plus forte avec un poids corporel plus faible et l’absence de dépression et d’anxiété dans un programme de nutrition. (6, 7)

En outre, Westenhoefer et ses collègues ont comparé une alimentation de contrôle rigide et une alimentation de contrôle flexible. (8,9)

Le contrôle rigide se caractérise par une approche dichotomique, tout ou rien, de l’alimentation, du régime et du poids, alias régime à l’emporte-pièce ou plan de repas fixe.

Le contrôle flexible se caractérise par une approche plus graduelle de l’alimentation, du régime et du poids, dans laquelle les aliments « gras » sont consommés en quantités limitées sans sentiment de culpabilité, alias régime flexible.

Les résultats ont montré que le contrôle flexible était inversement corrélé à l’indice de masse corporelle, alors que le contrôle rigide n’était pas directement corrélé à l’IMC, un contrôle rigide plus élevé était associé à un IMC plus élevé chez les hommes et les femmes, ainsi qu’à un apport énergétique plus élevé et à une réussite moindre chez les femmes, mais pas chez les hommes, et le contrôle flexible, en revanche, est en fait associé à une diminution de l’apport alimentaire.

Comme vous pouvez le voir, un régime très rigide tel qu’un plan de repas ou un régime à l’emporte-pièce où vous êtes soit au régime soit hors du régime peut conduire à beaucoup de problèmes. Ce n’est pas un régime durable, cela ne vous apprendra rien sur la nutrition ou votre corps, et cela causera des problèmes avec les horaires, le travail, la famille, les enfants, les vacances et les activités.

La mise en garde contre les régimes flexibles est que l’on peut être trop « flexible » et s’éloigner de certaines des bases qu’ils ont apprises dans le niveau débutant ; par conséquent, la majorité du régime devrait être composé de sources alimentaires de haute qualité. Essayez de considérer le régime flexible dans cette vue à trois niveaux :

• Tier 1 : Se rapprocher de vos objectifs macros exacts

• Ceci conviendrait mieux aux compétiteurs et aux athlètes physiques
• Tirer sur les macros dans des fourchettes de 5g par jour
• Concevoir un ou deux plans de repas dans le cadre de vos macros afin d’éviter de perdre du poids. plans de repas dans le cadre de vos macros pour éviter la rigidité
• Calories totales comprenant 90% d’aliments entiers et minimalement raffinés de préférence et 10% comprenant la malbouffe de préférence

• Tier 2 : Avoir de plus grands intervalles dans vos objectifs de macros

• Ceci serait plus adapté pour quelqu’un qui ne cherche pas à atteindre des niveaux de concours de maigreur
• Tirer sur les macros dans des intervalles de 10g par jour
• Calories totales comprenant 80% d’aliments entiers et minimalement raffinés de préférence et 20% comprenant de la malbouffe de préférence

• Tier 3 : Suivi des protéines et/ou des calories totales

• Cela conviendrait mieux à quelqu’un qui est en hors saison (cherchant à augmenter la masse musculaire) ou qui cherche simplement à maintenir un certain poids/look
• Cela impliquerait d’atteindre votre objectif quotidien en matière de protéines et d’utiliser le reste de vos calories quotidiennes pour répartir les graisses et les glucides comme vous le préférez
• Ou vous pourriez simplement compter vos calories quotidiennes et répartir les protéines, les glucides et les graisses comme vous le souhaitez
• Permet une approche plus flexible
• Peut manger à l’extérieur plus souvent

La morale de l’histoire en arrivant au stade avancé est de se concentrer sur la consommation d’une variété d’aliments pour atteindre vos objectifs de protéines, de glucides et de graisses chaque jour, et si une certaine malbouffe en fait partie avec modération, il n’y a RIEN de mal à cela.

Applications pratiques:

Maintenant que vous avez appris le comment progresser vers des niveaux de nutrition plus élevés, nous voulons vous laisser avec une liste de contrôle:

• Dans le niveau du débutant, assurez-vous d’être patient, de construire une fondation et d’apprendre les bases de la nutrition en même temps que le développement de bonnes habitudes comportementales.
• Dans le niveau intermédiaire, rappelez-vous les 4 clés du contrôle des portions qui sont la règle des assiettes en tiers, la règle du contrôle des PN, la règle des photos de vos repas et le journal de votre consommation alimentaire
• Dans le niveau avancé, déterminez le contexte de votre objectif afin de pouvoir être spécifique avec le système à niveaux dans lequel vous devez atterrir, puis commencez à compter vos macros et n’oubliez pas d’inclure la flexibilité dans votre programme de nutrition

1. Whitney E, Rolfes S.. Comprendre la nutrition. 13e édition. 2013
2. Nutrition de précision. http://www.precisionnutrition.com/
3. Goodyear 1998, Borghouts 2000, Ebeling 1993, Hardin 1995, Gulve 1995, Host 1998, Philips 1996, Jentjens&Jeukendrup 2003
4. Wadden et al. Randomized Trial of Lifestyle Modification and Pharmacotherapy for Obesity. N. Engl. J. Med. 2005
5. Baker R, Kirschenbaum D. Self-Monitoring May Be Necessary for Successful Weight Control. J of Behavior Therapy. 1993
6. Stewart TM, Williamson DA, White MA. Rigid vs Flexible Dieting : Association with eating disorder symptoms in no obese women. J de l’appétit. 2002
7. Smith CF, Williamson DA, Bray GA, Ryan DH. Flexible vs Rigid Dieting Strategies : Relation avec les résultats comportementaux indésirables. J de l’appétit. 1999
8. Westenhoefer et al. Validation des dimensions de contrôle flexible et rigide de la retenue alimentaire. 1998
9. Westenhoefer et al. Corrélats cognitifs et liés au poids du comportement de retenue alimentaire flexible et rigide. 2013