Fitnessstudio-Workouts für Anfänger

Jeder hat andere Gründe, einem Fitnessstudio beizutreten. Und viele Menschen haben Angst vor der Benutzung der Geräte, wenn sie noch nie in einem Fitnessstudio trainiert haben. Diese Einsteigertrainings im Fitnessstudio sind ideal für verschiedene Ziele, ganz gleich, ob Sie abnehmen oder Fett verbrennen, Muskeln und Kraft aufbauen oder Ihre Fitness verbessern möchten.

Und vergessen Sie nicht, dass Ihre Mitgliedschaft im Fitnessstudio eine Einweisung durch einen fachkundigen Personal Trainer beinhaltet, also nutzen Sie diese Zeit mit ihm optimal aus. Die Mitarbeiter des Fitnessstudios sind sehr hilfsbereit und freundlich, so dass sie Ihnen die Übungen zeigen und alle Fragen beantworten können.

Wie lange sollte ich als Anfänger trainieren?

Setzen Sie sich das Ziel, das Trainingsprogramm 3 Monate lang durchzuführen. Bei der Entwicklung einer langfristigen Trainingsroutine geht es vor allem darum, positive Gewohnheiten zu entwickeln, was bedeutet, dass Sie Ihrem Geist und Körper Zeit geben müssen, sich an etwas Neues zu gewöhnen.

Jedes Training sollte 45 Minuten bis 1 Stunde dauern, und zwischen den Trainingseinheiten sollten Sie immer 48 Stunden Zeit haben, um sich auszuruhen und zu erholen. Eine Montag-Mittwoch-Freitag-Routine ist also für die meisten Menschen gut geeignet.

Wie viel Gewicht sollte ich heben?

Als Anfänger fangen Sie am besten am unteren Ende des Gewichtsspektrums an und arbeiten sich hoch, bis Sie etwa 60/70 % Ihrer Höchstlast erreichen (das meiste Gewicht, das Sie bei einer Wiederholung mit guter Form heben können). Das gibt Ihnen eine ungefähre Vorstellung davon, womit Sie beginnen sollten, und Sie können das Gewicht jede Woche langsam erhöhen.

Was sind Wiederholungen und Sätze?

Eine Wiederholung ist die Anzahl der Wiederholungen einer bestimmten Übung, während ein Satz die Anzahl der Wiederholungen angibt, die Sie ausführen. Wenn du also 10 Wiederholungen beim Bankdrücken machst, wäre das ein Satz mit 10 Wiederholungen. Wenn Sie eine kurze Pause einlegen und die Übung dann wiederholen, haben Sie „zwei Sätze mit 10 Wiederholungen“ absolviert.

Wie viele Wiederholungen und Sätze Sie machen, hängt davon ab, was Sie erreichen wollen. Mehr Wiederholungen mit einem niedrigeren Gewicht würden Ihre Ausdauer verbessern, während weniger Wiederholungen mit einem höheren Gewicht Ihre Muskelmasse aufbauen würden.

Wenn es um Sätze geht, streben die Leute normalerweise zwischen drei und fünf an, je nachdem, wie viele Sie ausführen können, ohne Ihre Form zu beeinträchtigen.

Tipps für jedes Training

• Gehen Sie langsam vor – konzentrieren Sie sich auf Ihre Technik
• Pausen von 60-90 Sekunden zwischen den Sätzen
• Bleiben Sie in Bewegung, wenn Sie sich ausruhen – ein leichter Spaziergang auf dem Boden des Fitnessstudios hält Ihre Muskeln warm und Ihre Herzfrequenz hoch
• Geben Sie das Training normalerweise in der angegebenen Reihenfolge vor, aber wenn die Geräte belegt sind, können Sie die Reihenfolge ändern.

Einsteiger-Workout für Frauen

Dieses Workout für Frauen soll den ganzen Körper straffen, mit einem leichten Schwerpunkt auf den Beinen und dem Gesäß. Es ist ein Mythos, dass Frauen dick werden, wenn sie Gewichte heben. Hanteltraining hilft Frauen in der Tat, stärker, schlanker und straffer zu werden. Lesen Sie diesen Leitfaden, um den Einstieg zu erleichtern.

• Sitzende Beinpresse (10 Wiederholungen x 3 Sätze)
• Sitzende Schulterpresse (10 Wiederholungen x 3 Sätze)
• Latzug mit geschlossenem Griff (10 Wiederholungen x 3 Sätze)
• Körpergewicht-Lunges (10 Wiederholungen x 3 Sätze)
• Vollständige/kniende Liegestütze (10 Wiederholungen x 3 Sätze)
• Plank (30 Sek. x 3)
• Beinheben (10 Wiederholungen x 3 Sätze)

Einsteiger-Workout für Männer

Dieses Workout soll Männern helfen, Kraft und Muskelmasse zu gewinnen. Es handelt sich um ein Ganzkörpertraining für Einsteiger mit besonderem Schwerpunkt auf den Armen und der Körpermitte. Sie werden feststellen, dass am Ende dieses Plans alle Ihre Zahlen (Wiederholungen oder die Menge des gehobenen Gewichts) auf die Übungen sollte fast jede Woche zu erhöhen und Sie werden Veränderungen in Ihrem Körper shape.Read diesen Leitfaden zu helfen, beginnen Sie.

• Gesetztes Brustdrücken (10 Wiederholungen x 4 Sätze)
• Gesetztes Rudern (10 Wiederholungen x 4 Sätze)
• Breitgriff-Latzug (10 Wiederholungen x 4 Sätze)
• Gesetztes Beinpresse (10 Wiederholungen x 4 Sätze)
• Schulterpresse mit Kurzhantel im Sitzen (10 Wiederholungen x 4 Sätze)
• Bizepscurls mit Kurzhantel (10 Wiederholungen x 4 Sätze)
• Trizepspressen mit geschlossenem Griff press ups (10 Wiederholungen x 4 Sätze)
• Cable rotations/twists (10 Wiederholungen x 4 Sätze)
• Reverse crunches (10 Wiederholungen x 4 Sätze)

Einsteigertraining für Krafttraining

Der Wiederholungsbereich für Krafttraining liegt bei 4 – 6 Wiederholungen, und die Idee hinter diesem Plan ist, mehr Energie für weniger Wiederholungen aufzubringen (was bedeutet, schwerer zu heben). Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Krafttraining beginnen, sollten Sie sich nicht zu schwer belasten – nehmen Sie in den ersten Wochen ein überschaubares Gewicht und steigern Sie die Belastung dann im Laufe der Wochen. Sobald Sie glauben, dass Sie 8-10 Wiederholungen mit demselben Gewicht schaffen, ist es an der Zeit, das Gewicht zu erhöhen. Lesen Sie diesen Leitfaden, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

• Langhanteldrücken (6 Wiederholungen x 4 Sätze)
• Kniebeugen (6 Wiederholungen x 4 Sätze)
• Hantel-Einarmrudern (6 Wiederholungen x 4 Sätze)
• Schulterheben seitlich (6 Wiederholungen x 4 Sätze)
• Bankdrücken (6 Wiederholungen x 4 Sätze)
• Klimmzüge/unterstützte Klimmzüge (6 Wiederholungen x 4 Sätze)
• Langhantel-Bizepscurls (8 Wiederholungen x 4 Sätze)
• Trizeps-Extensions mit Kabel (8 Wiederholungen x 4 Sätze)
• Rotating Plank (30 Sek. x 4)

Einsteiger-Workout zum Fettabbau

Dieses Workout soll deine Herzfrequenz erhöhen und dich zum Schwitzen bringen. Der Zweck dahinter ist, Ihre kardiovaskuläre Fitness zu steigern – wenn Ihre Herzfrequenz höher ist, verbrennen Sie mehr Kalorien. Das hat auch den zusätzlichen Vorteil, dass Sie nach dem Training noch mehr Kalorien verbrennen, da Ihr Körper immer noch hart daran arbeitet, sich zu erholen und wieder in den normalen Funktionszustand zurückzukehren. Sie verbrennen also mehr Kalorien, wenn Sie sich ausruhen, nur weil Sie Ihr Herz während des Trainings ein wenig stärker trainiert haben. Lesen Sie diesen Leitfaden, um den Einstieg zu erleichtern.

• Plattenstoßer (15 Wiederholungen x 3 Sätze)
• Bergsteiger (20 Wiederholungen x 3 Sätze)
• Box Jumps (10 Wiederholungen x 3 Sätze)
• Walk Outs (10 Wiederholungen x 3 Sätze)
• Renegade Rows (Full Plank/Knieend) (10 pro Seite x 3 Sätze)
• Press ups (Full Plank/Knieend) (15 Wiederholungen x 3 Sätze)
• Laufband 10 min Laufen/zügiges Gehen mit starker Steigung (ohne Hände)
• Supermans (volle Planke/Knien) (10 Wiederholungen x 3 Sätze)
• Crunches (10 Wiederholungen x 3 Sätze)

Einsteigertraining für Cardiogeräte

Diese Mischung aus gleichmäßigem und Intervall-Cardiotraining mit verschiedenen Geräten bringt Abwechslung in Ihr Training und verhindert, dass Sie sich langweilen. Durch Intervalltraining können Sie Ihre kardiovaskuläre Fitness verbessern und Ihr Herz stärker und effizienter machen. Es ist eine gute Möglichkeit, sich aus der Sicht der Atmung auf einen HIIT-Kurs vorzubereiten. Lies diesen Leitfaden, um dir den Einstieg zu erleichtern.

• 5 Min. zügiges Gehen auf dem Laufband (optional mit Steigung)
• 5 Min. Rudergerät (gleichmäßig)
• 1 Min. Laufen/1 Min. Gehen auf dem Laufband x 10(leicht)/15(mittel)/20(schwer)
• 10 Min. Treppensteigen (gleichmäßig)
• Cross-Trainer (ein Tempo beibehalten) – 1 Min. niedriger 1 Min. niedriges Tempo / 1 Min. hohes Tempo x 10 (leicht)/15 (mittel)/20 (schwer)

Zirkeltraining für Anfänger

Zirkeltraining ist eine großartige Möglichkeit, mehr Kalorien zu verbrauchen und mehrere Bereiche gleichzeitig zu trainieren, vor allem für diejenigen, die ein Zeitlimit für ihr Training haben. Sie werden feststellen, dass Sie Gewichte einbeziehen, eine hohe kardiovaskuläre Fitness haben, zeitsparend sind, Muskelkraft und Muskelausdauer trainieren, sich schneller erholen und Langeweile besiegen. Lesen Sie diesen Leitfaden, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

• 2 Minuten Rudern
• Abwechselnd seitliche Planke (45 Sek.)
• Bizepscurl bis Schulterdrücken (45 Sek.)
• Gebeugte Trizeps-Dips (45 Sek.)
• Squat-Sprünge (45 Sek.)
• Drücken in den Superman (voll/Knie) (45 Sek.)

Übungsprinzipien zum Erreichen deiner Ziele

Es gibt viele Arten des Trainings, und sie können alle je nach deinen Zielen von Vorteil sein.

Wie auch immer Sie trainieren, es gibt einige grundlegende Dinge, die Sie tun können, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.

1. Achten Sie darauf, was Sie essen – wenn Ihr Ziel der Fettabbau ist, denken Sie einfach daran, dass das Grundprinzip lautet: mehr bewegen als verbrauchen, das ist die einfache Formel, die viele Leute verkomplizieren, wenn es um Gewichtsverlust geht. Wenn Sie für den Muskelaufbau trainieren, sind die Nahrungsmittel, die Sie zu sich nehmen, ebenfalls sehr wichtig, z. B. Nahrungsmittel mit hohem Proteingehalt. Und was Sie vor und nach dem Training essen, kann ebenfalls zur Leistung und Erholung beitragen.
2. Denken Sie an Ihren Beruf – viele Menschen verbringen den größten Teil ihres Tages im Sitzen. Wenn Sie sich also sportlich betätigen, hat das Stehen gegenüber dem Sitzen viele Vorteile und hilft Ihnen, alle Bereiche zu befreien, die durch die Einschränkungen Ihrer Arbeit nicht ausreichend bewegt werden.
3. Wärmen Sie sich richtig auf – wenn Sie Ihren Körper zu Beginn des Trainings aufwärmen wollen, sind bewegungsbasierte (auch dynamische) Dehnungen am besten. Damit ist alles gemeint, bei dem man nicht stillsteht oder die Herzfrequenz runterbringt, zum Beispiel Ausfallschritte, Walk-Outs, einfache Yoga-Bewegungen oder Herz-Kreislauf-Training wie Walken, Crosstrainer oder Stairmaster.
4. Vergessen Sie nicht, sich abzukühlen – statische/langsamere Dehnungen sind für diesen Teil des Trainings viel besser geeignet. Es ist eine großartige Gelegenheit, um zu versuchen, sich zu entspannen und einige der steiferen Bereiche zu lösen, die Sie nur mühsam lockern können.

Das Wichtigste zum Mitnehmen

Der Einstieg ins Fitnessstudio kann, wie alles Neue, nervenaufreibend sein. Wenn Sie vom ersten Tag an eine Trainingsroutine befolgen und bei Ihrer Einführung ein wenig Unterstützung von den Fitnessexperten erhalten, können Sie gleich durchstarten.

Weitere nützliche Informationen für neue Fitnessstudiomitglieder finden Sie in unserem Beratungszentrum, oder laden Sie sich einen kostenlosen Fitnesspass für einen Tag herunter, den Sie in Ihrem örtlichen Nuffield Health Fitnessstudio nutzen können.

Letzte Aktualisierung am Freitag, 10. Januar 2020