Viisi ruokaa, jotka auttavat alentamaan verenpainetta

Korkea verenpaine on terveysongelma, joka koskettaa sekä nuoria että iäkkäitä australialaisia. 18-vuotiaista ja sitä vanhemmista lähes 6 miljoonalla australialaisella (34 %) on korkea verenpaine.

Hälyttävää kyllä, se on yksi johtavista kuoleman ja työkyvyttömyyden riskitekijöistä Australiassa sekä koko maailmassa.

Yksi helpoimmista toimista, joilla voit ehkäistä korkeaa verenpainetta, on terveellisen ruoan valitseminen.

Joka päivä valitsemamme ruoat ovat tärkeitä sydämemme terveydelle. Korkeaa verenpainetta koskevat tutkimukset osoittavat, että nauttimamme elintarvikkeet voivat auttaa alentamaan ja hallitsemaan korkeaa verenpainetta.

Mutta älä huoli, me olemme tehneet raskaan työn ja lukeneet tutkimukset, sinun tarvitsee vain lukea eteenpäin. Seuraavat ruoka-aineet ovat parhaita vaihtoehtoja korkean verenpaineen voittamiseksi – tieteellisten tutkimusten perusteella.

Kasvikset

Vaikka punajuurta ja korkeaa verenpainetta koskevat tutkimukset ovat saaneet viime aikoina paljon julkisuutta, älä luule, että punajuuri on ainoa tärkeä vihannes. Säännöllinen 4-5 vihannesannoksen nauttiminen on yhteydessä pienempään korkean verenpaineen riskiin. Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) -ruokavaliomallissa ihmisillä, jotka söivät enemmän vihanneksia ja hedelmiä verrattuna tavanomaiseen ruokavalioonsa (joka todennäköisesti sisälsi vähän näitä luonnollisia superfoodeja), oli matalampi verenpaine kuin niillä, jotka eivät syöneet niitä.

Valitse monipuolisesti hedelmiä ja vihanneksia. Eri värit tarjoavat erilaisia terveellisiä ravintoaineita. Lue täältä lisätietoa siitä, mikä on annos ja miten saat lisää kasviksia päivääsi.

hedelmät

Vihanneksista lukemisen jälkeen ei ole yllättävää, että niiden kumppani hedelmät ovat mukana terveellisessä ruokavaliossa korkean verenpaineen hallitsemiseksi. Vihannesten tavoin hedelmät ovat runsas kaliumin, magnesiumin ja kuitujen lähde.

Lisää kourallinen pakastettuja ja pestyjä marjoja jogurtin päälle tai hedelmäpala pähkinöiden kera iltapäivällä kello 15:n piristykseksi.

Tuoreet, pakastetut, säilykehedelmät ja -vihannekset lasketaan kaikki päivittäiseen määrään. Pakastetut ja säilötyt vihannekset voivat olla yhtä terveellisiä kuin tuoreet. Lue ravintoarvotietopaneeli, jotta vältät näissä lajikkeissa lisättyä suolaa ja lisättyä sokeria, ja tutustu vinkkeihimme tuoreiden hedelmien ja vihannesten säilyttämisestä.

Vaalijyvät

Tämä voi olla yllättävämpää, kun otetaan huomioon, että joissakin muotidieeteissä vannotaan täysjyväruokien, kuten leivän tai viljan, kieltämisen nimeen, mutta säännöllinen täysjyväviljan kulutus on yhteydessä terveempään sydämeen ja pienempään korkean verenpaineen riskiin. Tämä ei ole meille täällä Sydänsäätiössä yllätys – tiedämme, että runsas täysjyväviljan saanti on yhteydessä 30 prosenttia pienempään riskiin kuolla sydän- ja verisuonitauteihin.

Valitse täysjyväversioita tavallisista ruoka-aineistasi: täysjyväpastaa ja -riisiä, täysjyväleipää, täysjyväviljaa tai runsaskuituisia aamiaisviljoja, kuten kaurahiutaleita, puuroa tai paahtamatonta mysliä. Muista tarkkailla annoskokoa. Riisiä ja pastaa on helppo annostella liikaa. Pidä pääaterialla ½-1 kupillista (kypsennettynä) ja nauti sen sijaan runsaasti vihanneksia.

Vähärasvaiset maitotuotteet

Vihannesten, hedelmien ja täysjyväviljan yhdistäminen vähärasvaisiin maustamattomiin maitotuotteisiin, kuten maitoon ja jogurttiin, on yhdistetty suurempaan verenpaineen alenemiseen kuin pelkän hedelmien ja vihannesten saannin lisääminen.

Valitse vähärasvaista maustamatonta maitoa, juustoa ja jogurttia ja etsi tapoja sisällyttää nämä elintarvikkeet ravitsevaan välipalaan. Nauti vähärasvaista maustamatonta jogurttia kulhollisen täysjyvämuroja marjojen ja pähkinöiden kera, ja sinulla on menestysresepti. Lisää vähärasvaista juustoa tomaatin ja avokadon kanssa täysjyväkekseihin täyttäväksi aamu- tai iltapäivän välipalaksi.

Pähkinät ja siemenet

Pähkinät ja siemenet ovat herkullisia ja ravitsevia. Pähkinät ja siemenet tarjoavat terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja, proteiineja, vitamiineja ja kivennäisaineita.

Pähkinät, siemenet ja palkokasvit ovat tärkeä osa terveellisiä ruokailutottumuksia, joten yritä sisällyttää aterioihisi päivittäin joitakin tavallisia suolattomia pähkinöitä ja siemeniä. Annos pähkinöitä tai siemeniä on 30 g eli pieni kourallinen.

Lisäbonuksena – pähkinöiden säännöllinen nauttiminen on yhteydessä veren LDL- (paha) kolesteroli- ja kokonaiskolesterolipitoisuuksien alenemiseen, eikä se johda painonnousuun.

Melkoista elämääsi

Tämä ruoka-aineiden jokapäiväinen nauttiminen saattaa sinut hyvän terveyden tielle. Enemmän näitä ruokia tarkoittaa vähemmän ruokia, jotka saattavat sisältää liikaa suolaa tai tyydyttyneitä rasvoja. Suolan ja tyydyttyneen rasvan saannin rajoittaminen on tärkeää sydämen ja verisuonten terveyden kannalta. Valitse edellä mainittuja elintarvikkeita ja tiedä, että vähennät automaattisesti suolan ja tyydyttyneen rasvan saantia. Käytä ruoanlaitossa suolan sijasta erilaisia mausteita tuomaan ruoan makua esiin.

Ja kun valitset pakattuja elintarvikkeita, älä aina luota makunystyröihisi, vaan luota sen sijaan ravintoarvotietopaneeliin, sillä monissa pakatuissa elintarvikkeissa, joihin turvaudumme nopeita ja käteviä aterioita etsiessämme, voi olla aivan liikaa piilosuolaa.

Mitä otamme tästä irti?

Pienillä muutoksilla on merkitystä.

Monet pienet muutokset voivat johtaa suuriin muutoksiin, mikä on hyvä uutinen verisuonillemme ja sydämellemme.