Vapaapainoharjoittelurutiinit, jotka rakentavat lihaksia nopeasti

Onko aikataulussasi vapaapainoharjoittelurutiini?

Vietettyäni viimeiset 20 vuotta tehden painoharjoittelua neljänä päivänä viikossa, olen alkanut ajatella yhä enemmän veteraanipainonnostajien tavoin, jotka ottivat minut siipiensä suojaan kaksi vuosikymmentä sitten.

Taannoin minulla oli hyvin vähän kokemusta kuntoilusta, ja he auttoivat minua suuresti opastuksellaan.

Hän kertoivat minulle, mitä minun pitäisi syödä, kuinka paljon minun pitäisi nukkua ja kuinka minun pitäisi nauttia grammaa proteiinia kiloa ruumiinpainon painoa kohden päivittäin, jotta saisin kasvatettua mahdollisimman paljon lihasmassaa. Tuolloin joitakin neuvoja kuuntelin, toisinaan taas en.

Esimerkiksi haluaisin ottaa 225 grammaa proteiinia päivässä, mutta ruokahaluni ei salli sitä. En myöskään kuunnellut heidän ehdotustaan käyttää niitä pussimaisia painonnostohousuja, jotka olivat ennen niin suosittuja. Halusin treenata, en näyttää MC Hammerilta.

Suurin osa heidän neuvoistaan oli kuitenkin ehdottomasti kuuntelemisen arvoisia. Ja nyt kun olen vanhempi, otan ne todesta. Heidän opastuksestaan on tullut korvaamatonta. Yksi tieto, jonka he välittivät minulle, oli jättää painokoneet rauhaan ja pitäytyä vapaissa painoissa.

Tämän ajattelutavan takana on useita syitä, ja kun kuulet siitä lisää, on hyvin todennäköistä, että teet vähemmän koneita ja enemmän vapaiden painojen treenirutiineja.

Vapaapainoharjoittelurutiinit tasapainoa ja koordinaatiota varten

Kun käytät painokonetta, polkusi on aika pitkälti kiveen hakattu. Kyseessä on eristysliike. Suoritat toistot vain koneen sallimaa polkua pitkin.

Ajattele esimerkiksi istuma-asennossa olevaa overhead press -konetta tai bicep curl -konetta. Kummassakaan näistä et pysty lisäämään harjoitukseen mitään variaatiota.

Vapaapainoharjoittelurutiinissa on useita vaihtoehtoja, joita voit lisätä harjoitukseen. Lisäksi käytät enemmän lihasten vuorovaikutusta, koska painoja ei tueta lainkaan koneella. Stabilointilihaksesi laukeavat, ja näin ei tapahdu, kun käytät painokonetta. Harjoitusrutiinisi on pahasti rajoittunut.

Vapaapainoharjoittelurutiinit yhdistelmäliikkeillä

Yhdistelmäliikkeitä sisältävät harjoitteet merkitsevät yksinkertaisesti sitä, että harjoittelet useampaa kuin yhtä lihasryhmää kerrallaan.

Näitä voi suorittaa vain vapaapainoharjoittelurutiineilla En keksi yhtään konetta, joka voisi tarjota vankan yhdistelmäliikkeitä sisältävän harjoituksen.

Painokoneet keskittyvät yleensä vain yhteen tai kahteen lihasryhmään kerrallaan. Yhdistelmäliikkeet ovat enemmän koko keholle kerralla.

Vapaapainoilla esimerkiksi deadliftit vahvistavat kaikkia lihaksia jaloissa, selässä, lateissa ja trapeissa. Lisäksi se parantaa otteen voimaa huomattavasti. Seuraavan kerran, kun vaimosi pyytää sinua avaamaan jumissa olevan suolakurkkupurkin, se on tilaisuutesi loistaa.

Työskentelemällä useampia lihasryhmiä yhdistelmäliikkeiden avulla saat lihaksesi kasvamaan kuin koskaan ennen. Ole valmis, kun hihat kiristyvät, kuulemaan pilkallisia kommentteja siitä, kuinka käytät nyt vain pieniä paitoja.

More Muscle Less Fat

Tässä on jotakin, minkä olet ehkä unohtanut lukion luonnontiedon tunnilta: Lihas polttaa kaloreita myös levossa. On olemassa syy, miksi kehonrakentajat voivat ottaa 6000 kaloria päivässä ja silti näyttää hyvältä.

Heidän lihasmassansa toimii kuin uuni heidän kehossaan olevalle rasvalle ja ylimääräisille kaloreille. He voivat kuluttaa kaiken tuon ruoan joka päivä, koska heidän lihaksensa käyttävät sen tehokkaasti ja polttavat loput pois.

Olimme jo todenneet, että vapaapainoharjoittelurutiinin käyttäminen mahdollistaa suuremmat yhdistelmäliikkeitä sisältävät harjoitteet.

Tällainen harjoittelu aktivoi tällöin useampia lihasryhmiä, mikä johtaa vähärasvaisen lihasmassan lisääntymiseen. Uudet löydetyt lihaksesi polttavat pois nuo ylimääräiset kalorit ja pakottavat sinut käyttämään vyötä, kun käytät vanhoja farkkujasi, koska vyötärökokosi kutistuu. Tämä kaikki tapahtuu vain siksi, että olet siirtynyt vapaapainoharjoitteluun.

Alhaalla on muutamia vapaapainoharjoittelurutiineja, joiden avulla voit aloittaa matkasi. Olen jakanut ne keskittyen tiettyihin lihasryhmiin auttaakseni sinua. Nyt sinulla voi olla hauis- ja hauislihaspäivä, jalkapäivä, rintapäivä sekä selkä- ja hartiapäivä viikon aikana käyttäen vain vapaita painoja.

Mitä ovat 5 parasta lihaskuntoharjoitusta miehille 40+?

Salaisuus rakentaa ikää uhmaavia lihaksia 40-, 50-, & 60-luvuilla on muokata parhaita lihaskuntoharjoituksia (penkki, kyykky, rivit) siten, että ne ovat nivelille turvallisia….

Free Weight Workout Routine for Biceps and Triceps

Jos kysyt naisilta, mitä he huomaavat miehestä ensimmäisenä, he saattavat antaa jonkinlaisen vastauksen, kuten ”hänen silmänsä” tai ”hänen hymynsä”.”

Ainut syy, miksi he keskittyvät noihin asioihin, on yleensä se, että miehellä ei ole vaikuttavia käsivarsia.

Jos sinulla on pullistuvat hauikset ja hevosenkengänmuotoiset hauikset, jotka työntyvät paitasi hihoista esiin, he valehtelevat, jos sanovat, etteivät he huomaa sitä ensimmäisenä.

Sinun onneksi on olemassa monia vapaapainoharjoittelurutiineja hauiksillesi ja kolmoishauiksillesi, jotka saavat ne pumpatuksi hetkessä.

Olen yleensä sitä mieltä, että kolme tai neljä erilaista harjoitusta kullekin lihasryhmälle tarjoaa loistavan harjoittelun. Minulla on myös tapana suorittaa kolme-neljä sarjaa kutakin harjoitusta kahdeksasta kahteentoista toistoa. Pidä tämä mielessäsi, kun noudatat tätä rutiinia.

Seisovat käsipainokiharat: Tässä harjoituksessa ei ole mitään hienoa. Nappaa käsipainot ja ala vuorotellen käyristellä niillä. Muista pitää jalat hartioiden leveydellä toisistaan vakauden takaamiseksi. Voit tehdä ne joko tavalliseen tapaan kämmenet eteenpäin tai tehdä vasarakiharoita kämmenet sivuille päin.

Curl Bar: Löydät kuntosaliltasi tangon, joka on noin kaksi metriä pitkä ja jossa on pari mutkaa. Se saattaa näyttää sinusta hieman oudolta, mutta tämä on curl-tanko, jota voit käyttää hauislihasharjoituksiin. Kiinnitä päätyihin joitakin vapaita painoja ja aloita curling. Huomaat, että useimmat hauislihasharjoitukset ovat hyvin samankaltaisia. Kun periaatteessa vedät jotain itseäsi kohti, treenaat hauiksia.

Kyykytä kyykkytelineessä suoralla tangolla: Jos koskaan kerrot kenellekään, että sanoin, että käsivarsiharjoitteita saa tehdä kyykkytelineessä, kiellän sen viimeiseen hengenvetooni asti. Minulla on kuitenkin muutama ystävä, jotka ovat kummajaisen vahvoja, ja he rakastavat tehdä curleja suoralla tangolla ja parilla levyllä kummallakin puolella. Mitä minuun tulee, suoralla tangolla käyristeleminen satuttaa todella kyynärpäitäni, joten yritän välttää niitä. Mutta ne voivat toimia hyvin sinulle!

Seated Dumbbell Curls: Istu kuntosalilla penkille, jossa on kunnon selkätuki. Pidä käsipainot roikkumassa kyljessäsi ja käyristele niillä vuorotellen. On hämmästyttävää, miten istuminen näitä tehdessä voi työstää lihaksia eri tavalla.

Punnerrukset:

Olet huomaavinasi, että todennäköisesti päädyt työskentelemään tricepsilläsi enemmän kuin millään muulla lihaksella kehossasi vain siksi, että sisällytät sen myös rintakehään ja hartioihin.

Dipsit ovat oikeastaan yhdistelmäliike, joka ei saa tarpeeksi arvostusta kokovartaloharjoitteluna. Samalla kun ne saavat tricepsisi kasvamaan, ne työskentelevät myös ytimessäsi, hartioissa, latsissa ja rintakehässä.

Tässä harjoituksessa ei käytetä vapaita painoja, ellet halua ripustaa niitä vyötärösi ympärille tehdessäsi niitä lisävaikeuden lisäämiseksi. Dipsissä käytetään omaa kehonpainoasi, jotta lihakset kasvavat nopeasti.

Skull Crushers: Tämä harjoitus on suhteellisen turvallinen, joten älä pelästy sen nimestä. On vain noin 5 prosentin mahdollisuus saada kallosi oikeasti murskattua. Asetu penkille curl-tangon kanssa, jota käytit hauislihaksissa.

Sinun pitäisi olla samassa asennossa kuin penkkipunnerruksessa. Mutta tällä kertaa, kun nostat tangon päällesi, taivuta kyynärpäitäsi ja laske tanko hitaasti otsasi yläosaan. Kun olet tottunut näihin ja tasapainoilusi on hyvä, voit alkaa lisätä painoa tankoon.

Kickbackit: Kickbackit eivät ole vain laittomia maksuja poliitikoille, vaan ne ovat myös hyvä triceps-harjoitus.

Oheinen kuva oikealla näyttää, miten vartalosi tulisi asettua ja tehdä tämä harjoitus.

Harjoitusta kutsutaan kickbackiksi, koska suoristat hitaasti kättä, joka pitää käsipainoa takanasi.

Vapaapainoharjoitusrutiini rintakehän treenaamiseen

Harjoitan yleensä noin neljästä viiteen erilaista harjoitusta treenatessani rintakehääni. Se on 15-20 sarjaa, ja jos teet ne oikein, saavutat hyvää kasvua. Jos olet vasta aloittamassa tämäntyyppistä harjoitusrutiinia, älä pety, jos joudut aloittamaan kevyellä painolla. Kun saat tasapainon kuntoon, voit alkaa lisätä painoa nopeasti.

Penkkipunnerrus tasaisella käsipainolla: Tämä on kuntosalin kaikkien harjoitusten äiti. Ei ole väliä, kaikki tekevät penkkipunnerrusta.

Se on kuitenkin hyvästä syystä. Se treenaa hieman hartioita, rintakehää ja tricepsiä. Pidä aina joku paikalla, jos yrität painaa enemmän painoa kuin olet koskaan ennen käyttänyt.

Olen nähnyt tyyppejä, jotka eivät pystyneet penkkeilemään painoa, joka heillä oli tangolla, joten he päätyivät syömään sen. Olen varma, että 300 kiloa niskassa ei tunnu hyvältä.

Dumbbell Flat Flyes: Ota aluksi pari kevyempää käsipainoa ja asetu penkille. Voit lisätä painoa myöhemmin, kun saat liikkeen hallintaan. Muodon pitäisi olla kuin yrittäisit halata puuta. Pidä kädet taivutettuina ja tuo ne edestäsi yhteen.

Kallistettu käsipainopenkkipunnerrus: Pidän kallistetusta käsipainopenkkipunnerruksesta enemmän kuin tangon käytöstä vapaiden painojen kanssa, enkä ole ainoa. Tangon käyttäminen kallistetun penkkipunnerruksen aikana voi jättää hartiat kipeiksi. Vaikka aika monilla ei ole tätä ongelmaa, minulla on ehdottomasti. Käsipainojen käyttäminen sen sijaan säästää olkapääni kipeytymiseltä myöhemmin.

Kallellaan käsipainot: Vaikka oletkin jo tehnyt litteitä flyydejä, sen vaihtaminen kaltevaksi treenaa rintakehän eri osia. Monet ihmiset jättävät käsipainokärpäset väliin ja tekevät sen sijaan vain seisovia kaapelikonekärpäsiä. Tunnen kuitenkin enemmän venytystä ja pumppua tehdessäni käsipainokärpäsiä.

Vapaapainoharjoittelurutiini selälle ja hartioille

Jotkut ihmiset tykkäävät tehdä selän ja hartioiden harjoittelua samana päivänä treenin aikana. Minusta tuntuu, että nämä harjoitteet treenaavat vähän molempia, joten tyrmään ne yhdessä päivässä. Toiset saattavat tehdä selän ja hauiksen yhdessä tai hartiat ja hauislihakset yhdessä. Kaikki riippuu mieltymyksestä. Loppujen lopuksi jotkut ihmiset pitävät kokiksesta ja toiset Pepsistä. Se ei tarkoita, että joku olisi väärässä.

Standing Military Press: Tämä on unohdettu yhdistelmäliike, jota ei enää näe läheskään tarpeeksi salilla. Kun henkilö tekee tämän harjoituksen, hän treenaa lähes kaikkia kehon lihaksia. Tee nämä kyykkytelineessä turvallisuuden lisäämiseksi.

Shrugs: Kun olet edelleen kyykkytelineessä, suorita myös muutama sarja shrugs. Se ei treenaa ainoastaan trapseja, vaan myös selkääsi. Lisäksi seisot näitä tehdessäsi, joten jalkasi saattavat myös tuntea sen.

Pull-Ups: Jälleen kerran, vaikka tämä ei yleensä vaadi lisäpainoa, voit aina lisätä painolevyjä vyötärön ympärille, kun vahvistut, jotta se olisi vaikeampaa. Näillä saat paisuneet latsit ja V-muodon, josta useimmat pitävät.

Kyykistyneet käsipainojouset: Nämä saattavat vaatia hieman aikaa saada muoto kuntoon, mutta ne työstävät selkääsi hyvin. Kun teet näitä, yritä puristaa lapaluusi yhteen. Huomaat myös, että nämä treenaavat hieman myös hauiksia.

Dumbbell Lateral Raise: Nämä treenaavat todella hyvin deltejäsi, mutta älä innostu liikaa. Aivan liian moni käyttää paljon raskaampaa painoa kuin mitä pitäisi. Sen sijaan, että parantaisit olkapäitäsi, saatat päätyä kiertäjäkalvosinleikkauksen tarpeeseen.

Pidä kiinni kevyemmästä painosta ja oikeasta muodosta. Jätä egon nostaminen muille.

Seated Dumbbell Shoulder Press: Minulla on tapana päättää selkä- ja hartiatreeni tähän harjoitukseen. Koska se on istuma-asennossa, se tuo rutiiniin toisen ulottuvuuden. Harjoittelet silti hartioita, trappeja, tricepsejä ja ydintä istuvalla käsipainon hartiapunnerruksella.

Jalat vapailla painoilla
Kun harjoittelu vapailla painoilla tulee tutummaksi, et saa unohtaa yhtä kymmenestä kuntosalikäskystä: Älä hylkää jalkapäivää. Ymmärrän, että laihojen farkkujen käyttäminen on nyt muotia, mutta tähän muoti-ilmiöön en liity lähiaikoina.

Squats: Kyykkyissä ei ole mitään hienoa, mutta muista pitää muotosi tiukkana. Älä yritä mennä raskaammaksi kuin mitä sinun pitäisi. Sen sijaan keskity koko alueeseen. Jos kyykyt eivät tunnu mukavilta, liu’uta penkki allesi. Kun pohkeesi osuu penkkiin, tiedät, että olet mennyt tarpeeksi alas. Kyykky on yhdistelmäliike ja lähes kokovartaloharjoittelua.

Deadliftit: Vaikka nämä voi suorittaa selkä- ja hartiapäivänäsi, ne sisältävät myös hieman jalkoja. Säästän nämä jalkaharjoittelun loppuun. Muista pitää kiinni muodosta, muuten saatat satuttaa selkääsi enemmän kuin auttaa sitä.

Varsanostot: Pikkuruiset vasikat voivat kummitella kovimmillakin miehillä. Vaikka et saisikaan niitä juurikaan kasvamaan, tee niistä ainakin mahdollisimman vahvat.

Mitä ovat 5 parasta lihaskuntoharjoitusta miehille 40+?

Salaisuus rakentaa ikää uhmaavia lihaksia 40-, 50-, & 60-luvuilla on muokata parhaita lihaskuntoharjoituksia (penkki, kyykky, rivit) niin, että ne ovat turvallisia nivelillesi…

I Rest My Case

Lukaisit äsken vapaan painon treenin rutiininomaisen harjoitustavan, joka auttaa sinua rakentamaan laadukasta lihaskuntoa nopeaa. Mutta tässä on vaikeinta siinä. Se vaatii sinulta sitoutumista. Ymmärrän, että sitoutuminen ei yleensä ole useimmille kavereille vahva puoli. Kuitenkin jo pelkästään treenaamalla neljänä päivänä viikossa noin tunnin ajan joka kerta muutat nykyisen kehosi täysin.

Ryan Crawley
Kirjoittaja, The Fit Father Project
Ryan on Illinoisista kotoisin oleva kuntoiluasiantuntija, jolla on kahden vuosikymmenen kokemus. Hän ei koskaan kieltäydy haasteista, vaan on käynyt kaikilla kuntosaleilla kaikilla tunneilla, jopa tanssipotkunyrkkeilytunnilla. Jos 70-luvun diskotanssimusiikki alkaa soida, kaikkien pitäisi juosta suojaan. Et ole elänyt ennen kuin olet potkaissut jotakuta päähän Dancing Queenin tahtiin.

Tässä kerrotaan, miten kiireiset kaverit 40+ rakentavat ikää uhmaavaa lihasta ja voimaa… treenaamalla vain 3 tuntia viikossa

Tämä hyväksi todettu ”Vanhan koulukunnan lihaskunto-ohjelma kavereille 40+” yhdistää ”vanhan koulukunnan” kehonrakentamisen salaisuudet ja ”uuden koulukunnan” tieteen… tuottaakseen lihaksia & voimanrakentamisen tuloksia nopeasti…

Vain kavereille, jotka ovat 40+ ja jotka tahtovat rakentaa lihaksia.

Jos olet turhautunut itsepäiseen vatsarasvaan, epäonnistuneisiin ruokavalioihin ja aikaa vieviin treeneihin, tämä on vastaus, jota olet etsinyt…

Vanhan koulukunnan lihakset (Old School Muscle, OSM) kattaa kaikki lihastenrakentamisen osa-alueet sinulle kaveri 40+:

• Old School Muscle (OSM) kattaa kaikki lihasten rakentamisen osa-alueet sinulle miehenä 40+:
• 9-viikkoinen lihaskunto-ohjelma – turvalliset, nivelystävälliset harjoitteet
• VIP Accountability-valmennus – Fit Isä -tiimimme henkilökohtaisesti opastaa sinut menestykseen, askel askeleelta.

Katso Old School Muscle (OSM) -ohjelman yleiskatsaus täältä. Saat selville, miten tämä todistettu ohjelma on auttanut tuhansia yli 40-vuotiaita kavereita keräämään ikää uhmaavia lihaksia ja voimaa – älykkäällä & kestävällä tavalla. ”

*Tiedä, että laihdutustulokset & terveysmuutokset/parannukset vaihtelevat yksilöllisesti; et välttämättä saavuta samanlaisia tuloksia. Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen terveyspäätösten tekemistä. Tämä ei ole lääketieteellistä neuvontaa – yksinkertaisesti erittäin hyvin tutkittua tietoa vapaapainoharjoittelurutiineista.