Vahvistua rasvaamalla uraa

Tullaksesi paremmaksi tennispelaajaksi sinun on harjoiteltava tennistä. Tullaksesi paremmaksi kokiksi sinun on harjoiteltava ruoanlaittoa. Tullaksesi mestarillisemmaksi pianonsoittajaksi sinun on harjoiteltava pianonsoittoa.

Ja tullaksesi kaikin puolin vahvemmaksi mieheksi sinun on harjoiteltava voimaa.

Et ehkä ole ajatellut voimaa harjoittelevana asiana, mutta sinun pitäisi harjoitella. Pavel Tsatsoulinen, entisen neuvostoliittolaisen erikoisjoukkojen kouluttajan ja kettlebellin isän länsimaissa mukaan ”voima on taito”. Ja kuten mikä tahansa taito, se on sellainen, jonka eteen on tehtävä johdonmukaisesti töitä.

Yksi tapa rakentaa voiman taitoa on se, mitä Pavel kutsuu ”uran rasvaamiseksi”. Mitä uran rasvaaminen tarkalleen ottaen tarkoittaa ja miten voit käyttää tätä harjoitusmenetelmää voiman rakentamiseen, sen selitämme tänään.

Harjoitus, taito ja lihasneuronien välinen yhteys

Kun nostat painavaa painoa (nostatpa sitten itseäsi tai tankoa), lihaksesi supistuvat. Tuo supistuminen alkaa, kun hermostosi lähettää signaalin lihassyihin. Kun liike suoritetaan yhä uudelleen ja uudelleen ja lihassyyt saavat toistuvasti samanlaisen signaalin, kehittyy tehokkaampi neuromuskulaarinen motorinen malli.

Prosessia, jolla hermosoluista tulee tehokkaampia, kutsutaan myelinisaatioksi. Liikkeen säännöllisen harjoittelun myötä hermosolujen aksonien ympärille muodostuu rasvainen valkoinen aine, joka antaa hermoimpulssin liikkua nopeammin.

Mitä nopeammin hermosolut pystyvät laukeamaan, sitä nopeammin lihakset pystyvät supistumaan, sitä paremmin motorinen kuvio juurtuu neurobiologiaan ja sitä helpommaksi ja luontevammaksi liike tulee. Sinun ei tarvitse ajatella kävelyä, koska olet harjoitellut sitä päivittäin vuosien ja vuosien ajan. Jos aloittaisit pianonsoiton 30-vuotiaana, se tuntuisi aluksi hyvin hankalalta, mutta muuttuisi vuosien harjoittelun myötä yhä vaistonvaraisemmaksi.

Tehokkaat neuromuskulaariset motoriikkamallit eivät ainoastaan helpota liikkeiden suorittamista, vaan antavat liikkeelle myös enemmän potentiaalista voimaa. Mitä nopeammin lihakset supistuvat signaalin osuessa niihin, sitä suurempi määrä lihassäikeitä todella supistuu. Kun nopeampi lihassupistus yhdistetään useampaan supistuvaan kuituun, pystyt käyttämään enemmän voimaa. Näin ollen neuromuskulaarinen tehokkuus tekee sinusta vahvemman. Hurraa tiede!

Tässä mielessä yksi tapa tulla vahvemmaksi on harjoitella voiman taitoa, ja sen teet rasvaamalla uraa.

How to Practice the Skill of Strength: Greasing the Groove

On kaksi ensisijaista tapaa tulla vahvaksi. Ensimmäisellä nostat asteittain raskaampia painoja, mikä aiheuttaa mikrotraumoja (pieniä repeämiä) itse lihassyihin. Lihassyyt toipuvat ja sopeutuvat sitten kuormitukseen niin, että ne rakentuvat uudelleen aiempaa vahvemmiksi.

Toinen tapa tulla vahvemmaksi on tehdä säännöllisesti voimaharjoituksia kevyemmillä toistomäärillä ja painoilla, mutta tekemällä niitä useammin kuin raskaita harjoituksia. Tämä opettaa lihaksesi syttymään tehokkaammin eli toisin sanoen ”rasvoittaa uran.”

”Greasing the groove” (GtG) on Pavelin keksimä ilmaisu kuvaamaan sitä, mitä teet, kun harjoittelet johdonmukaisesti tiettyä voimataitoa. Mitä enemmän harjoittelet, sitä enemmän muodostuu väylää lihaksiesi ja hermostosi välille. Tai toisin sanoen, mitä enemmän harjoittelet, sitä enemmän ”voitelet neurologista uraa”. Tekemällä säännöllisesti voimaharjoitteita autamme myelinisaatioprosessia eteenpäin ja lisäämme kyseisiin harjoitteisiin liittyvien hermo-lihasliitosten tehokkuutta. Mitä tehokkaammin pystyt suorittamaan harjoituksen, sitä enemmän toistoja pystyt tekemään, ja mitä enemmän toistoja pystyt tekemään, sitä vahvemmaksi tulet.

Toteuttamalla säännöllisesti esimerkiksi kunnon vetoja ”voitelet” neurologista uraa, jonka avulla pystyt laukaisemaan lihakset, jotka liittyvät vetojen suorittamiseen tehokkaasti ja tuloksellisesti. Jatkuva uran rasvaaminen saa punnerrusten tekemisen tuntumaan yhä luonnollisemmalta ja helpommalta, jolloin voit vähitellen tehdä enemmän toistoja ja kasvattaa voimaa kyseisessä harjoituksessa.

Jos haluat ottaa GtG-työkalun käyttöön voimankehitysarsenaalissasi, tässä ovat perusteet:

Valitse harjoitus, jossa haluat vahvistua. Kehonpainoharjoitukset, kuten vedot, punnerrukset ja dipsit, ovat parhaita uran rasvaamiseen, koska niitä on helpompi tehdä säännöllisesti kuin vaikkapa tankoharjoituksia.

Kun opiskelin oikeustieteellisessä, rasvasin uraa punnerruksilla. Tällä hetkellä GtG:tä teen pull-upeilla ja kettlebell swingeillä. Jimmy Sonni, Huffington Postin toimituspäällikkö ja Catosta kertovan hienon elämäkerran kirjoittaja, pitää työpöytänsä vieressä kettlebelliä GtG-harjoittelua varten. Pitävätkö hänen työtoverinsa häntä outona? Aluksi he ajattelivat niin, mutta nyt he eivät enää mieti asiaa.

Toteuta harjoitus useita kertoja päivässä pienillä toistomäärillä. Kun rasvaat uraa, et harjoittele epäonnistumiseen asti. Se johtaa vain ylikuntoon ja haittaisi päävoimaharjoitteluohjelmaasi ja yleistä edistymistäsi. Itse asiassa et edes halua, että GtG-sessio aiheuttaa väsymystä.

Pikemminkin uran rasvaamisessa tavoitteena on tehdä paljon toistoja päivässä, jotka on jaettu koko päivän ajalle. Jos käytät kahvakuulaa, haluat pitää painon suhteellisen alhaisena. Haluat harjoitella voimataitoa, mutta et väsyä siitä. Sinun ei pitäisi edes hikoilla. Jotkut suosittelevat 40-50 prosenttia maksimipainostasi/toistoista, toiset taas 50-80 prosenttia. Oma suositukseni on aloittaa konservatiivisesti ja lisätä vähitellen volyymia ja intensiteettiä viikkojen ja kuukausien aikana, kun urasi rasvoittuu entisestään.

Ei ole olemassa mitään kiinteää suositusta siitä, kuinka monta sarjaa harjoitusta tulisi tehdä päivässä. Sen sijaan Pavel suosittelee ”harjoittelemaan mahdollisimman usein mahdollisimman tuoreena”. Tuo makea piste vaihtelee ihmisestä toiseen.

Tässä on esimerkki siitä, miten uran rasvausrutiini voisi toimia. Sanotaan, että pystyt juuri nyt tekemään 10 vetoa. Aloittaaksesi GtG:n kanssa, aloitat tekemällä 40% siitä, eli 4 toistoa. Saatat päättää tehdä 5 sarjaa päivässä tai yhteensä 20 vetoa. Parin viikon kuluttua lisäät sarjoihisi vielä yhden toiston. Muutamaa viikkoa myöhemmin lisää vielä yksi. Nyt olet saavuttanut 30 vetoa päivässä. Tiedät, jos lisäät liikaa liian nopeasti, jos tunnet olosi väsyneeksi sarjan lopussa ja/tai päivän päätteeksi. Koska pysyit kaukana epäonnistumisesta harjoitusta suorittaessasi ja sinulla oli erien välillä enemmän kuin riittävästi lepoaikaa palautumiseen, sinun ei pitäisi tuntea oloasi väsyneeksi tai ylikuntoiseksi. Sen sijaan sinun pitäisi tuntea olosi vahvemmaksi.

Päättele, miten toteutat GtG-sarjasi. Se, miten päätät jakaa toistot päivän aikana, on täysin mieltymyskysymys. Tavoitteena on tehdä uran rasvaaminen niin helpoksi, että siitä vain tulee osa päivittäistä rutiiniasi.

Voisit tehdä jotain strukturoitua, kuten joka tunti tunnin välein tapahtuvan rutiinin, jossa suoritat toistosi jokaisen tunnin alussa.

Tai jos käytät pomodoro-tekniikkaa, jossa työskentelet intensiivisesti 45 minuuttia ja pidät sitten 15 minuuttia taukoa, voisit tehdä harjoituksesi taukosi alussa. Tein näin oikeustieteellisen opiskeluaikana. Kun olin alhaalla kirjastossa opiskelemassa, tein töitä 45 minuuttia ja tein sitten 5 – 10 punnerrusta 15 minuutin tauon aikana.

Jos haluat mieluummin jotain hieman vähemmän strukturoitua, aseta vain joitain ehdollisia sääntöjä, jotka määräävät, milloin voitelet uraa. Yksi voisi olla esim: ”Ennen kuin istun toimistotuoliini, minun on suoritettava viisi punnerrusta.” Jos nouset ylös useita kertoja työvuoron aikana, teet helposti 50-60 punnerrusta päivässä.

Voisit myös laittaa pull-up-tangon tai kettlebellin jonnekin toimistosi/talosi alueelle, jonka ohi kävelet usein. Sääntösi voisi olla: ”Kun kävelen pull-up-tangon alta, minun on tehtävä kaksi pull-upia.” Tai: ”Kun kävelen kettlebellin ohi, minun on suoritettava 10 heilautusta.” Pavelin 60-vuotiaalla appiukolla oli samanlainen järjestelmä käytössä. Aina kun hän meni kellariin, hänen oli suoritettava viisi leuanvetoa. Hän teki keskimäärin 25-100 toistoa päivässä riippuen siitä, kuinka usein hän meni kellariin. Kun hän testasi itseään muutamaa viikkoa myöhemmin, hän pystyi suorittamaan 20 peräkkäistä toistoa, mihin hän ei ollut pystynyt edes nuorena merijalkaväen sotilaana.

Joka päivä suorittamasi toistomäärät vaihtelevat strukturoimattomammassa greasing the groove -rutiinissa. Joskus niitä on paljon, joskus ei. Se on täysin ok, kunhan et tee niin paljon, että väsyt. Muista, että tavoitteena ei ole epäonnistua. Se on voiman harjoittelua, jotta neuronimme oppivat sytyttämään lihaksemme tehokkaammin ja tuloksekkaammin.

Blast the groove. Greasing the groove -sarjojen viimeisellä toistolla Pavel suosittelee, että ”räjäytät uran” suorittamalla liikkeen negatiivisen osan (esim. laskeutumalla alas pull-upissa) mukavasti ja hitaasti. Tämä luo voimakkaan supistuksen ja stimuloi ”synaptista potensointia”. Puhuin tästä voimavalmentajani ja kaverini Matt Reynoldsin kanssa, ja hän suositteli rajoittamaan sitä, kuinka usein räjäytät uran; liikkeen negatiivinen eli eksentrinen osa aiheuttaa eniten lihasvaurioita ja tulehduksia. Tämä voi haitata säännöllisen harjoittelun palautumista. Joten räjäytä uraa vain niinä päivinä, jolloin et tee muita erityisiä harjoituksia, tai itse ensisijaisten harjoitusten jälkeen.

Keskity täydellisyyteen. Rasvaamalla uraa harjoittelemme voiman taitoa, ja kuten tiedämme, harjoittelu ei tee täydellistä – täydellinen harjoittelu tekee. Haluat ”ohjelmoida” liikkeen neuromuskulaariseen järjestelmääsi mahdollisimman täydellisesti, joten suorita minkä tahansa harjoituksen toistot täydellisesti. Jos kyseessä on ylösveto, tee tiukka, hallittu ylösveto. Jos kyseessä on käsipainon heilautus, tee täydellinen, terävä heilautus. Tämä on jälleen yksi syy siihen, miksi et mene epäonnistumiseen tai edes anna itsesi väsyä liikaa voidellessasi uraa – jos tekisit niin, muotosi kärsisi.

Uran rasvaamisen edut ja haitat

Uran rasvaamisen menetelmässä on joitakin mukavia etuja. Voit sovittaa sen helposti vapaa-aikoihin, se pitää sinut aktiivisena päivän aikana, voit tehdä sitä toimistolla, koska et hikoile, se ei vaadi kuntosalijäsenyyttä tai erikoislaitteita, eikä se jätä sinua todella väsyneeksi. Viimeksi mainitusta syystä se voi olla loistava rutiini LEO:ille ja muille ensivastetoimijoille, koska heidän on aina oltava valmiina iskemään paikalle ja heillä on vähemmän varaa lähteä työvuoroonsa täysin savuttomana raskaasta nostosessiosta.

GtG:llä on kuitenkin myös huono puoli. Se auttaa tyypillisesti vain parantamaan siinä harjoituksessa, jonka uraa voitelet. Hyötyjä ei juurikaan siirry muihin harjoituksiin. Jos siis voitelet uraa vetojumppien kanssa, huomaat parannusta vetojumppien kokonaismäärään, mutta et huomaa juurikaan parannusta muissa harjoituksissa. Matt sanoi, että voit havaita, että vedonlyöntien parantamisesta voi olla jonkin verran hyötyä nostoissa, kuten tankosarjoissa tai käännetyissä riveissä, mutta ei paljon. Jotta voisit vahvistua tärkeimmissä nostoissa, kuten deadliftissä tai penkkipunnerruksessa, sinun on lisättävä säännöllisesti painoa deadliftiin ja penkkipunnerrukseen.

Siinä sen sijaan, että ajattelisit greasing the groovea ohjelmana sinänsä, ajattele sitä täydennyksenä yleiseen voimaharjoitteluohjelmaasi. Se on auttanut minua valtavasti parantamaan ylösvetojen määrää, joita voin tehdä niin, että kun teen niitä omistautuneissa harjoittelujaksoissani, voin todella osua ohjelmoituihin toistoihini. Joten jos on harjoitus, kuten vedot tai sukellukset, joissa tekemiesi lukumäärät ovat surkean alhaiset, harkitse uran rasvaamista saadaksesi ne nousemaan.

Aivan kuten pihvin grillaaminen tai vieraan kielen puhuminen, voima on taito, joten harjoittele sitä!