Tytön opas pull-upiin

Vaihe vaiheelta opas ensimmäisen pull-upin hallintaan

Joka talvi ala-asteeni liikuntasalissa koko luokkamme kerättiin yhteen ja testattiin fyysistä kuntoa. Sukkulajuoksusta istuma- ja ojennusliikkuvuustestiin tämä vuosittainen harjoitus oli sellainen, jota me kaikki pelkäsimme. Vielä kaksikymmentä vuotta myöhemmin muistelen itseäni vuonna 1999 ahdistuneena ja hämmentyneenä. Sen lisäksi, että harjoitukset olivat erittäin julkisia, kun katsoimme luokkatovereiden testejä yksi kerrallaan, tuloksiamme verrattiin edellisvuoden suorituksiimme. Se oli lapselle tyly herätys.

Testin vaikein osa oli aina pojilla vetojumppa ja tytöillä käsien koukistus. Riippumatta siitä, oliko tämä reilua vai ei, olin molemmissa kamala. Minunlaiseni pull-upit olivat kuin ”Kuusitoista kynttilää” -elokuvan liikuntasalikohtauksessa – jalat tukevasti maassa. Joka vuosi roikuin velttona tangosta, otteeni lipsahti muutaman ensimmäisen sekunnin jälkeen, ja yritin olla muuttumatta punapunaiseksi luokkatovereideni edessä.

Kerrotaan se nyt vain. Vedot ovat vaikeita, niin naisille kuin miehillekin.

Vuonna 2017 Yhdysvaltain merijalkaväki jopa alensi fyysisen kunnon testivaatimuksiaan kolmesta vedosta nollaan, koska yli puolet naispuolisista alokkaista ei pystynyt tekemään niitä. Nyt sekä miehet että naiset voivat halutessaan tehdä sen sijaan punnerruksia.

Mutta vedot ovat johdonmukaisesti paras harjoitus ylävartalon kokonaisvoiman kannalta. Normaalisti tämä ei herättäisi minussa vastakaikua, paitsi että kun opin tekemään niitä, se oli harjoitus, joka yksin aiheutti painonpudotukseni muutoksen ennen häitäni.

Lihavana lihavana, pienikokoisena tyttönä ajattelin, että kehoni näyttäisi aina samalta. Olin juossut puoli tusinaa maratonia ja treenannut erilaisia cardio- ja HIIT-rutiineja collegesta lähtien. Painoni ja ruumiinkuvani eivät koskaan muuttuneet 15 ikävuoden jälkeen. Sen jälkeen, kun aloin tehdä vetoja, laihdutin kuitenkin viisi kiloa, ja ”ennen”- ja ”jälkeen”-valokuvissani näkyi, että kaikki paino oli kannettu selässäni. Kuka olisi uskonut?! Selässäni oli nyt imarteleva V-leikkaus ilman, että rasva roikkui urheilurintsikoideni selän yli, kuten ennen.

Luovutan tämän menestyksen vetojumppien ansioksi.

Puolitoista vuotta ennen häitäni liityin sulhaseni kanssa hänen painonnostoharjoituksiinsa ja aloin tehdä vetojumppia irrotettavalla vetotangollamme, joka oli kiinnitetty kaappimme ovenkarmiin (suosittelen tällaista tankoa). Kesti jonkin aikaa hallita pull-ups, mutta ovat elintärkeitä muutamia temppuja sai minut menossa kuukaudessa. Pienellä vaivalla ja muutamalla minuutilla päivässä sinäkin voit päästä ensimmäiseen, ilman apua suoritettavaan vetoon kuukaudessa. Miten siis teet vetoja?

Ensin kertauksena, mikä on veto?

Vakioveto on silloin, kun kädet ovat hartioiden leveydellä toisistaan, kämmenet vartalosta poispäin. Purista lapaluita, hyödynnä ydintäsi ja taivuta kyynärpäitäsi ylöspäin, kunnes leukasi pääsee tangon yläreunan yläpuolelle. Kun teet tämän suoralla kädellä roikkumalla ilman potkua vauhtia varten (eli kippaus), se muodostaa pull-upin.

Variaatioita pull-upeista ovat leveä pull-up – kun kätesi ovat leveämmällä kuin olkapäiden leveydellä toisistaan – ja leuanveto, kun kämmenet ovat vartaloon päin. Monille leuanvedot ovat helpompia kuin vedot, koska niissä käytetään enemmän hauislihaksia, jolloin se on osittain hauislihaskiharaa, osittain latsia (latissimis dorsi).

Hakeudu apuun.

Vedonvedon yrittäminen heti alkuun voi olla demoralisoivaa, jos pystyt siihen vain muutaman sentin. Lisäksi se ei saa lihaksia harjoittelemaan oikeaa liikettä, jotta voit tehdä ne helposti tulevaisuudessa.

Kuten Military.comin haastattelussa entinen Navy SEAL, Stew Smith, sanoo: ”Yksi asia, jonka olen oppinut, on se, että naiset ja miehet eivät voi tehdä vetoja harjoittelematta vetoja.”

Ei ole väliä, kuinka monta punnerrusta, painotettua yläpainonnostoa tai vetoa vastuskuminauhan kanssa tyrmäät, se ei auta sinua pääsemään ensimmäiseen pull-upiisi.

Suuri salaisuus pull-upien tekemisessä on päästä alkuun pull-up-avustusnauhan kanssa. Pull-up-avustusnauhan avulla voit tehdä avustettuja vetoja, heti. Pull-up assist band kiinnittyy suoraan vetotangon keskelle, jossa on liukumaton silmukka toiselle jalallesi (tätä nauhaa minä käytän). Kuminauhojen määrää voi säätää niin, että voit muuttaa sitä, kuinka paljon kehonpainoa kannat, kunnes pystyt tekemään vetoja itsenäisesti.

Pull-up-avustusnauhat ovat turvallisia, mutta älä tee DIY-nauhaa. Et halua saada lyöntiä kasvoihin, jos kotitekoinen vastuskuminauhasi katkeaa!

Etene 20 avustettuun vetoon joka päivä.

Aloita vetoapunauhan kevyimmällä asetuksella ja etene kohti 20 avustettua vetoa. Vaihda nauhan painoa, kunnes sinusta tuntuu, että käsivartesi antavat periksi kahdenkymmenennen ensimmäisen vedon yhteydessä. Pidä tätä asetusta yhden viikon ajan ja vaikeuta sitä sitten viikolla 2 ja 3. Ylisuorittajat voivat lisätä 20 leuanvetoa 20 vedon jälkeen. Jopa heikoimpana hetkenäni tämä kaikki vei alle 15 minuuttia päivässä.

Älä yritä vielä tehdä vetoja ilman apua. Odota, kunnes olet tehnyt päivittäiset avustetut vedot kuukauden ajan, ennen kuin yrität ensimmäistä kertaa vetää ilman apua.

Kuukauden jälkeen testaa itsesi.

Jos harjoittelet päivittäin, voit kerätä yli 600 avustettua vetoa ensimmäisen kuukauden aikana!

Kun testasin itseäni ensimmäisen kerran, pystyin tekemään 3 avustamatonta vetoa, jota seurasi 5 avustamatonta leuanvetoa, ja tunsin itseni täydelliseksi pomoksi loppupäivän ajan!

Ilman vetoapunauhan käyttöä en olisi koskaan pystynyt tekemään näitä kuukauden jälkeen.

Riippumatta siitä, missä tilanteessa olet tänään, tärkeintä on jatkaa töitä ja tehdä vetoja selän, hartioiden ja käsivarsien vahvistamiseksi. Kun pystyt tekemään muutaman vedon, on helpompaa lisätä toistoja.

Yksi päivänä se vain napsahtaa. Mene siis nousemaan sille tangolle! Et tiedä miten kehosi muuttuu ennen kuin teet sen.